להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

מדריכים

חיים קנפו
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
האם ידע זה כוח?
חיים קנפו - יועץ לתזונה וכושר

בעבר כאשר רצינו לקבל מידע לגביי תזונה/כושר היינו הולכים לאיש מקצוע  היום המידע לגביי תזונה ואימונים מאוד נגיש: - באינטרנט - פייסבוק ושאר הרשתות החברתיות, אתרי חדשות, מאמרים באתרים שונים- לימודים - אם זה תואר או קורסים- מאמן הכושר בחדר הכושר או במסגרת מסוימת ש"זורק" טיפים - ייעוץ מקצועי ומסודר שמותאם לצרכים האישיים   משנה לשנה אנחנו יכולים למצוא יותר ויותר מידע בכל נושא שנירצה. מצד אחד זה טוב כי אנחנו מבינים יותר על איך ניתן להשפיע על גופנו באמצעות תזונה ואימונים, ומצד שני ישנו מידע רב שבחלקו ישנן סתירות/דעות שונות - חלקן מבוססות יותר על מחקרים וחלקן על ניסיון אישי.איך נוכל לדעת מה נכון?רוב האנשים עברו דיאטה אחת או שתיים (או 50) בשלב מסוים במהלך חייהם, והתנסו במגוון של שיטות אימון שונות, כאשר המטרות העיקריות לכך לרוב יהיו: סיבות אסתטיות, שיפור הבריאות, שיפור הכוח והכושר הכללי.המידע הנגיש וההתנסות המעשית עוזרת לרוב אנשים להבין מה צריך לעשות כדי לגרום לשינוי בגוף - גם בתזונה וגם באימונים. אז מדוע בפועל,  אותם אנשים לא מצליחים להגיע לאותו שינוי / יעד אותו הציבו לעצמם?ישנו הבדל בין לדעת את הדרך לבין לעשות באמת ולגרום לשינוי.ידע הוא לא כוח - הוא פוטנציאל, הכוח הוא המעשה! אנשים מתנסים במהלך חייהם בלא מעט דיאטות - הם מצליחים ליצור שינוי כלשהוא אבל לרוב הם לא מצליחים לשמור עליו. זה לא נובע מחוסר ידע זה נובע מחוסר התמדה.לחלק גדול מאותם אנשים ישנו הצורך בהכוונה מקצועית, למישהו שיניע אותם להתחיל,שיעזור בבניית מוטיבציה להתחיל ולהתמיד, שיתן את התחושה שיש מישהו איתך,שמכוון לדרך הנכונה, בצורה הכי יעילה, עם הידיעה שאתה לא "מבזבז" זמן.בנוסף, תוצאות הן חלק מאוד חשוב בתהליך ובבניית המוטיבציה והרצון להמשיך ולהתמיד באותו תהליך.במקביל, ישנם אנשים שמסוגלים להגיע להחלטה וליצור שינוי מדהים באורח חייהם ובגופם - פשוט כי החליטו לעשות צעד משמעותי לשינוי אמיתי. יכול להיות כי ראו סיפור של אדם אחר שעשה שינוי או סתם כי הרגישו לא טוב עם המצב הנוכחי, אבל להם כוח רצון והתמדה פנימיים שעוזרים להם לדחוף את עצמם קדימה.בסופו של דבר העיקר הוא לעשות = המעשה!דוגמאמאמן מאוד מפורסם ביו טיוב, שבעבר פרסם סרטוני הדרכה, באחד הסרטונים בחור אחד שאל אותו "מהו האימון הכי טוב מבחינת שיפור הגוף?"אותו מאמן ענה לו "אתה יכול לחפש מיליון שיטות ולשלם אלפי שקלים עבור תוכניות "מיוחדות" וכל פעם להמשיך ולחפש מה הכי טוב, מה שאני ממליץ לך לעשות זה להיכנס לאינטרנט, לבחור תוכנית כוח מסוימת, וזהו. במשך תקופה של שנה אחת לבצע את תוכנית זו, לא לחפש משהו אחר, לא להתייעץ לגביי תוכנית אחרת - פשוט לעשות"בהתייחס לתשובה שלו ניתן לומר שזה גובל בחוסר אחריות, מכיוון שישנן תוכניות גרועות שיכולות להזיק, או שלא מתאימות לקהל הרחב, ושווה להתייעץ ולוודא שזה אכן מתאים.אבל המסר הוא פשוט לעשות!!!!!!!!!!!!!!! דוגמא מניסיון שלי - כוחה של מוטיבציה לקוח הגיע אליי לאחר שהיה בייעוץ אצל איש מקצוע אחר, שאמר לו בצורה ישירה וברורה "אתה לא תגיע ליעד שאתה רוצה", במקרה זה היעד היה קוביות בבטן.אני מודה שאני נוטה להיות ישיר עם אנשים, ואומר להם את דעתי הכנה לגביי למה ניתן להגיע ולמה לא, אבל אני תמיד מוכן לנסות לעזור להגיע ליעד עליו הם חולמים. אני פשוט אומר את דעתי הכנה אך לא פוסל את השאיפה (אלא אם כן זה ממש מוגזם).אותו בחור שהגיע אליי מבואס ומיואש אמר לי את הציפיות שלו, ואני, שלעולם לא מבטיח תוצאות, אמרתי לו שננסה ונראה.השינויים שעשיתי בתוכנית שלו לא היו גדולים, לא בתזונה ולא באימונים, רק הקשבתי לו ומצאתי את הדברים הקטנים שהפריעו לו בתזונה, הדברים שהקשו עליו בהתמדה, וסידרתי את התפריט בצורה "נוחה" יותר.והתוצאה: תוך חודש קוביות בבטן! הוא שלח לי הודעה עם תמונה של לפני ואחרי וכולו מבסוט.ההצלחה הייתה לא בשינוי המהיר אלא בזה שהחזרתי לו את הרצון והמוטיבציה להישאר על המסלול בדרך ליעד שהציב לעצמו.שורה תחתונהרצון לשינוי – הוא גורם משמעותי להצלחה! ואפילו שינויים קטנים יעשו הבדל גדול לאורך זמן.מאת חיים קנפו - יועץ תזונת ספורט בוגר מכללת שיאים, ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט.יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי" - תוספי תזונה וייעוץ מקצועי לספורטאים

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
חופשה
אמילי ממן וחיים קנפו

אתם נמצאים בתהליך/מסגרת מסוימת והכל מסודריש שיגרה, עבודה, תזונה מסודרת עם ארוחות שהכנתם ומדדתם, מספר אימונים קבועים בשבוע. ואז מגיעה שבירת השגרה - חופשה, וזו בדיוק המטרה, לשבור את השגרה היומית, "לזרום", וחשוב מאוד ללמוד כחלק מהתהליך איך להתמודד עם שינויים אלו, מה שיעזור לאחר מכן להתמיד לאורך זמן בעוד מצבים בחיים (אירועים/חגים/סופי שבוע). ככל שתהליך יהיה מדויק יותר יהיה קל יותר להתנהל ו"לזרום", בחירה נבונה של מזונות, מדידה של כמויות, הרגלים אלו מלמדים אותנו להעריך טוב יותר "לפי העין" איך לשמור על שגרה מסוימת בלי להגזים.  מעבר לזה להבין שעצם השחרור אומנם יכול להוביל למעט עלייה במשקל/עצירת ההתקדמות אבל זו הזדמנות טובה גם לאפשר לגוף (ולנפש) הפסקה קטנה מהמסגרת המחושבת. מה שכן פועל בדרך כלל לטובתכם בחופשה, בשונה מהארץ, שלרוב אתם הרבה יותר פעילים.זה בא לידי ביטוי בטיולים/הליכות/אטרקציות ופעילויות שונות/ חדר כושר במלון (למכורים שבנינו) מעבר לאפקט של הוצאה אנרגטית נוספת, תגלו שנהניתם הרבה יותר ואף צברתם יותר חוויות, בלי לחץ/דאגה מהמשקל/תפריטלמי שבכל זאת צריך קצת מסגרת גם בחופשה מצורף תפריט חו"ל שיכול לתת לכם רעיון איך לסדר את הארוחות שלכם בצורה שפויה*כמובן שאת התפריט אפשר לסדר שיהיה דומה בערכים לתפריט שאתם מתנהלים לפיו כך תרגישו שאתם בבקרה ושליטה. תפריט חו"ל לדוגמה: ארוחת בוקר במלון 2 ביצים שלמות + 2 לבן של ביצה - עדיפות ביצים קשות ופחות חביתה/מקושקשת - לרוב יהיו מלאים בשמן מה שיוסיף משמעותית את כמות הקלוריות למנהירקות - עדיפות לטריים ללא תוספות שמן רוטב,פחות מומלץ סלטים מוכנים/ירקות מוקפצים (אותו רעיון - תוספת של שמן/רוטב)פרוסת לחם (אם יש מלא/שיפון מעולה) /לחמנייה קטנה1 - 2 כפות גבינה למריחה/פרוסת גבינה קשה ארוחת צהריים ירקות - עדיפות לטריים ללא תוספות שמן רוטב, מנה אחת לבחירה מתפריט מסעדה:המבורגר בינוני ללא צ'יפס (ללא רטבים חוץ ממעט קטשופ)רול סושי-9 חתיכות גדולות או 12 קטנות (אפשר לשלב רוטב סויה)משולש פיצה גדול או 2 קטניםפסטה ברוטב עגבניותשניצל ללא צ'יפס (אפשר לשלב קטשופ)נתח בגודל כף יד וחצי חזה עוף/דג/בשר רזה + 6 כפות מטבח/כף הגשה אורז/תפוח אדמה או בטטה בינונית ארוחת ערב סלט ירקות/ירקות מאודים/מבושלים/אנטיפסטי/שעועית ירוקה(להשתדל לבחור עם מעט שמן/רוטב -עדיפות אפילו להימנע לגמרי , כף אחת של שמן מכילה 100 קלוריות וכף רוטב יכולה להכיל 80-100 קלוריות - כדאי ואף רצוי להימנע מאלו)נתח בגודל כף יד וחצי חזה עוף/דג/בשר רזה***הערות- ניתן להחליף בין הערב לצהריים.ארוחת ביניים –לשלב מתי שצריכים/רוצים100 - 200 קלוריות- 1 - 2 חטיפי אנרגיה/שוקולד/2 מנות פרי/חטיף חלבון קטן (60 גרם) שתהיה חופשה מהנה!

...
זמן קריאה: 5 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
על האש
קרין סטרודבורסקי - יועצת לעיצוב וחיטוב הגוף

עונת המנגלים כאן, אבל גם עונת הרחצה. אז איך מתנהלים בעל האש?מודה, אם יש משהו שאני ממש אוהבת, זה בשר על האש ואת כל החגיגה שמסביב.לשבת באוויר פתוח, הילדים מתרוצצים, אנחנו רובצים... חוץ מהתורן שממנגל...הוא אכל אותה בעשן... אבל גם בקלוריות (סביר להניח שהוא טועם מידי פעם, סתם לבדוק שיצא לו טוב)בקיצור הרבה אוכל, הרבה שתייה, הרבה רעש והרבה עשן... והכי טוב, שזה לא אצלנו בתוך הבית...בלאגן, ניקיונות, צלחות... מי צריך את כל זה??? אבל בתוך כל הפאן הזה שיכול להמשך יום שלם, יש גם מלא קלוריות שמתחבאות במקומות שמרגישים לנו בריאים או לא מזיקים... "כי זה חלבונים או סלטים... " מה גם, זהו יום שבו צריכת המזון היא בלתי פוסקת... ועם המזון הקלוריות עצמן!במידה ולא נחשב אנחנו עלולים להגיע לאלפי קלוריות. אבל מראש אני חייבת להצהיר שמבחינתי "על האש" זאת הזדמנות מעולה לשמור על התזונה שלנו.ב"על האש" יש את כל האפשרויות להנות וגם לשבוע, זה אפילו ממש קל.שוב זה בבחירות ובהתארגנות מראש... זאת אחלה הזדמנות לקחת אחריות ולהתכונן בהתאם. נסקור קודם את המוקדים הבעיתיים: המון, אבל המון בשרים: זה בעייתי מכמה אופנים... 1. כמויות- כשיש כמויות גם העיניים גדולות וגם חבל לנו לזרוק (קטע כזה שצץ אצל כולנו כשממש טעים לנו).אבל....יותר כמויות=יותר קלוריות! 2. מגוון גדול של סוגים- אז מסתבר שחייבים לטעום מהכל...כי הפרגית סופנית! והצלעות.. אמאל'ה, צרחות! עוד לא אכלתם כאלה!!! ואז שוב... הכמויות עולות. 3. בשרים שמנים- בשרים בעלי אחוז שומן גבוה כמו אנטריקוטים, צלעות, קבבים, המבורגרים, כנפיים... הערך הקלורי שלהם יכול לקפוץ עד פי 3 מבשרים אחרים כמו חזה עוף, פרגיות, פילה או סינטה.גם כבדים, אומנם חשוב לשלבם בתפריט שלנו, אך מספר הקלוריות שם גבוה מאוד לכמות מאוד קטנה.בנוגע לסלטים "הבריאים": 1. יש את הקנויים: חומוס, טחינה, חצילים, כרוב במיונז, סלט תפוחי אדמה... מטבוחה ועוד כל מיני כאלה... שהם באמת מאוד טעימים... אבל עמוסים בסוכר ושומנים... ואיך לא... קלוריות. 2. בין הסלטים שאנחנו מכינים: הבעיות לרוב נובעות מכמויות התיבול וברכיבים שלהם:כמו סוכר, מיונז, שמן...אלה מקפיצים את ערכם הקלורי של סלטים שלכאורה יכולים להיות אידיאליים עבורנו.התוספות לסלטים: שקדים, אגוזים, גרעינים למינהם, פירות כמו חמוציות וצימוקים מיובשים. בעיה נוספת היא הפיתות... אנחנו מנגבים איתן, ממלאים אותן ובלי לשים לב אכלנו שתיים//שלוש, שזה כבר טו מאץ'...!אם אתם ממש אוהבים את הכיס בצק הזה, אופציה נפלאה היא הפיתה הקלה.אומנם יותר קטנה אבל מספקת הנאה דומה ובהרבה פחות קלוריות (80-100 ליחידה). כמובן כמו בכל מפגש חברתי, יש לנו את השתייה המתוקה והאלכוהול...שבמקרה הזה, הבחירה הקלאסית היא הבירה או משקאות אנרגיה שמתווספים לוודקה, קולה... וכאלה. וכשנשלוף את התרמוס של הקפה, לא יהיו שם עוגות ופיצוחים? קצת פירות לסיום מתוק של כל החגיגה הלא צנועה הזאת? ושששש.... יש גם את שיפודי המרשמלו "של הילדים"... יקום השקרן ויגיד שהוא לא מת על זה... מה עושים... אין הרבה לחדש: חשיבה מתוכננת, התארגנות מראש, לקיחת אחריות, הרבה מצב רוח טוב וים של מוטיבציה. בבשרים:

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 6 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
חיטוב – למה יורדים עליך
חיים קנפו - יועץ תזונה

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     כמעט כל אדם שעובר תהליך מסוים של חיטוב הגוף מקבל ביקורת בונה אך גם הערות מרגיזות מהסביבה.  ההערות יכולות להגיע מהמשפחה, מהחברים הקרובים, ממתאמנים אחרים ולעתים מכל אדם שלא ראה אותך זמן רב.  בישראל כמו בישראל, כמובן שאנשים מרשים לעצמם להביע דעה נחרצת ועוד ישר בפרצופך, אודות המשקל שלך, היקף הידיים, היקף המותן ובכלליות רק לוודא שאת/ה מודע/ת לאיך שהשתנית בתקופה האחרונה J אז כדי להבין מה עומד מאחורי המבטים וההערות שתקבל/י מהסביבה, נתחיל מהתחלה – מהו חיטוב? חיטוב – תהליך שבו המטרה היא לצמצם כמה שניתן במסת השומן בגוף (נמדדת באחוזי שומן) וכמה שפחות לאבד ממסת השריר. במצבים מסוימים אפילו תתרחש עלייה קטנה במסת השריר. נדגיש - חיטוב זה לא הרזייה!, כלומר המטרה אינה ירידה במשקל פרופר וכמובן לא ירידה במסת השריר (שמתלווה בדרך כלל לדיאטת הרזיה) אלא רק באחוז השומן. על כן, בתהליך זה צריך להרכיב תזונה מתאימה, שמצד אחד תגרום לירידה באחוז השומן ומצד שני תספק לגוף מספיק רכיבי מזון וקלוריות לצורך התאוששות ושמירה על מסת השריר. לא פחות חשובים הם האימונים. אימוני כוח ואירובי לשמירה על מסת השריר והוצאה קלורית מספיקה ("שריפת שומן"). תהליך החיטוב הוא מורכב וכדי שיקרה בצורה הכי טובה ומדויקת יש צורך בהרכבה נכונה של התזונה והאימונים, מעקב אחרי ההתקדמות, שינויים נכונים בהתאם לתוצאות ו.... סבלנות – הרבה סבלנות. תהליך החיטוב משתנה בין אדם לאדם לפי מספר גורמים: גנטיקה, מצב אחוז שומן התחלתי, מצב שריר התחלתי, מידת ההקפדה בתזונה ובאימונים ועוד. לרוב קצב הירידה הממוצע ינוע סביב 1.5-4 ק"ג (שומן, שריר, נוזלים) שמתוכם 1% - 2% שומן לחודש.                                                                                                                        ככל שאחוז השומן יהיה נמוך יותר כך יהיה יותר קשה לרדת באחוז השומן. לשומן תפקידים חשובים בגוף כגון – מאגר אנרגיה, שמירה על חום הגוף, הגנה על איברים בגוף, יצירת הורמונים ומבנה התאים ועוד. לכן גוף האדם, כחלק ממנגנון הישרדותי, מקשה על איבוד השומן וזו אחת הסיבות שתהליך החיטוב קשה. כדי להחליט על התחלת תהליך של חיטוב צריך להתייחס למס' דברים: מהו אחוז השומן בגוף?  האם יש מספיק מסת שריר? הכוונה היא מספיק מבחינת אותו אדם וצריך לקחת בחשבון שחלק מהגודל/מסת השריר ירד בתהליך. האם מוכנים לזה מבחינה מנטלית? (חלק גדול מתהליך זה תלוי בהרגלים/רצון/התמודדות עם רעב/אוכל פחות טעים/שינוי הורמונלי שיכול להשפיע על מצבי הרוח) אז החלטתם "מתחילים חיטוב" – מה הולך להיות? בתהליך החיטוב, כפי שצוין קודם, תהיה ירידה בשומן אך גם במסת השריר ובנוזלים – בכל הגוף, ולמרות שמבצעים את הכל "לפי הספר" עדיין תתרחש ירידה גם באזורים בגוף שנכוון אליהם (מותניים/בטן) וגם כאלה שלא נרצה בהם (ידיים,חזה). נפח השריר בסיום תהליך של עליה במסה והתחזקות בנוי גם מנוזלים ומשומן תת עורי העוטף את הרקמה.  לכן נראים "גדולים ונפוחים".  בתהליך חיטוב יש ירידה בנפח – כיוון שחלק מהירידה בגודל נובע מירידה בשומן ובנוזלים.  אמנם יש ירידה בגודל אך לא מעט אני נתקל במתאמנים שנשבעים שמסת השריר שלהם עלתה בתהליך כיוון שהשריר בולט/משורטט יותר – כלומר למרות הירידה זה נראה טוב יותר. הקשיים בתהליך החיטוב: חיטוב הוא תהליך קשה מאוד וככל שמתקדמים ואחוז השומן יורד, יש צורך בהקפדה יתרה. התהליך נהיה יותר קשה וההתקדמות נהיית יותר איטית. הקושי הוא מבחינה מנטלית ופיזית יחד – התמקדות במטרה, כוח רצון וסבלנות יעזרו להתמיד ולהצליח. הפידבק מהסביבה – לא תמיד מה שקיוויתם... אולי אחד הנושאים הכי שכיחים שכמעט כל מתאמן נתקל בהם באים ליתר ביטוי בתקופת החיטוב שלו. המשפחה/ חברים/ מתאמנים אחרים שרואים אותך לרוב עם בגדים, שמים לב פתאום שאתה פחות "ממלא את הבגדים". תוסיפו לכך שבפרצוף אתה נראה רזה יותר והנה מגיעה הערת המפתח המרגיזה: "איך רזית/ הפסקת להתאמן?/ אתה חולה?/ זה כבר לא יפה" מהן הסיבות לכך? בתהליך החיטוב אתה ממלא פחות את הבגדים מכיוון שהמסה יורדת (שריר, שומן ונוזלים) הפנים לרוב יהיו רזות יותר כיוון שגם הן מכילות שומן ונוזלים שיורדים (זה משתנה בין אחד לשני לפי נטייה) נושא זה יכול להשפיע על אותו מתאמן ולגרום לחשוב פעמיים על נושא החיטוב, או גרוע מכך, להתייאש באמצע הדרך. השאלות שמתאמן בזמן חיטוב צריך לשאול את עצמו: האם הוא עושה את החיטוב קודם כל בשביל עצמו או בשביל אחרים? האם הוא מרוצה מאיך שהוא נראה? האם המצב הנוכחי טוב יותר מהמצב ההתחלתי?   האם הסביבה ראתה אותו בלי חולצה? או עם גופייה או חולצה צמודות יותר שפעם לא עלו עליו? משהו שאני ממליץ לעשות להראות לסביבה את ה "לפני" ואחרי" ואז לראות האם יקבל אותו מתאמן את אותה תגובה. לרוב, כשיראו את כלל השינוי הגופני, התגובות יהפכו אוהדות יותר.  מטרות החיטוב בסיכומו של דבר, מטרת החיטוב המרכזית היא להגיע לשלב בו המתאמן מרוצה מאיך שהגוף נראה ולא משנה בדיוק מהו אחוז השומן.  לא לשכוח שהחיטוב תלוי בשני פרמטרים: אחוז השומן ומסת השריר שנותרה.  ככל שמסת השריר תהיה גבוהה יותר כך החיטוב יראה טוב יותר, אפילו על אותם אחוזי שומן.     יש טווח מסוים אליו הרוב מכוונים ויוצאים מרוצים (10% - 12%). בשלב זה לרוב יתחילו לראות את השרירים בצורה בולטת יותר, מתחת לאחוזי שומן כאלהקצת יותר קשה להגיע ובוודאי קשה יותר לשמור.  זה מצריך כבר התייחסות קפדנית יותר למשטר התזונה והאימון שלך.  לכן כדאי לשקול האם כדאי להמשיך מעבר. בסופו של דבר רוב המתאמנים שואפים לאותה מטרה – יותר מסת שריר ופחות שומן ולכן כדי להגיע לתהליך זה יש צורך בקביעת מטרות/יעדים/מסלול ארוכי טווח. הגעתם לשלב בו אתם מרוצים מהחיטוב אך לא מרוצים ממסת השריר? זה הזמן לעבור לעלייה במסה – אבל חשוב מאוד שמעבר זה יהיה הדרגתי כדי להרגיל את הגוף לצרוך יותר קלוריות ולנצלם בצורה טובה לעלייה נקייה ואיכותית – במינימום עלייה בשומן. בצורה זו של עלייה איטית ו"נקייה" במסת השריר, חלק גדול מהעלייה הכללית במשקל יהיה משריר וניתן לשמור על אחוז שומן יחסית נמוך תוך כדי אכילה של יותר קלוריות שיובילו ליותר אנרגיה באימונים ובמשך היום, שיפור במצב רוח וכו'. עלייה "מלוכלכת" במסת השריר, נפוצה בקרב גברים בעיקר, כיוון שבדרך זו אפשר לאכול הרבה ולא להקפיד בדיוק על מה אוכלים ובנוסף יש עלייה מהירה גם בנפח וגם בכוח – אבל עלייה זו היא מיותרת כיוון שחלק גדול ממנה יתבטא בשומן שלאחר מכן תצטרכו להוריד – מה שיוביל לחזרה לתהליך חיטוב קשה וארוך יותר. חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות. על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר. ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.מאת חיים קנפו - יועץ לתזונת ספורט בוגר מכללת שיאים אוניברסיטת בר אילן ויועץ תזונה ברשת ישראלבודי.

...
חיטוב, הרזייה ושריפת שומן
זמן קריאה: 3 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
מתי לבצע "חיטוב" ומתי "ניפוח"?
The kid

א. אנשים שמנים יכולים (במצב של גרעון אנרגטי ומאזן קלורי שלילי) לרדת במסת השומן ולשמר, ואף לעלות, במסת השריר בקלות (ע"ע לפטין). ב. בזמני האכלת-יתר (Overfeeding) ועודף קלורי, האנשים השמנים דווקא עולים יותר במסת השומן ופחות במסת השריר מאשר אנשים רזים. מן הסתם, אנשים רזים מאוד מסוגלים במסת השריר בצורה קיצונית מבלי לעלות כלל במסת השומן!מדוע? אנשים שמנים, לרוב, בעלי רמות טסטוסטרון והורמון גדילה נמוכות, בעוד שרמות הגלוקוז והאינסולין גבוהות בדמם גבוהות. ובכן, אנשים שמנים מאוד לעיתים רבות סובלים מהיפוגונדיזם (תת-פעילות של האשכים) ורמות טסטוסטרון נמוכות. אנשים רזים, לעומת זאת, בעלי רגישות גבוהה ביותר לאינסולין.לסיכום, ככל שאחוזי השומן שלך עולים (ואיתם גם התנגודת לאינסולין ורמות הלפטין בדם), כך יהיה לך קל יותר לאבד שומן (תוך כדי שמירה טובה יותר על המסה הרזה) -אך- גם קשה יותר לעלות במסה הרזה באופן נקי (מזעור העלייה במסת השומן). ככל שאחוזי השומן יורדים (בשלבים ה"אחרונים של החיטוב"), קשה יותר להמשיך לאבד שומן ולשמור על מסת השריר (עקב רמות הלפטין נמוכות והירידה ברמות התירואיד והמטבוליזם). לכן, אני ממליץ לאנשים בעלי 15% שומן ומעלה המעוניינים בהרכב גוף אופטימלי (פחות שומן, יותר שריר) לבצע, קודם כל, דיאטה -מתונה- ונכונה, ורק לאחר מכן לבצע דיאטה היפרקלורית במטרה לעלות במסה, ובהדרגה. הנה ציטוט (1):"In most situations involving a significant change in body weight, both fat-free body mass (FFM) and body fat participate, but the relative contribution of FFM and fat to the total weight change is influenced by the initial body fat content. Overfeeding: In experiments of at least 3-weeks´ duration, the weight gain of thin people comprises 60-70% lean tissues, whereas in the obese it is 30-40%. Underfeeding: In humans, there is an inverse curvilinear relationship between initial body fat content and the proportion of weight loss consisting of lean tissue. The same trend holds for animals and birds, including loss during hibernation. Another factor is the magnitude of the energy deficit: as energy intake is reduced, lean tissue makes up an increasing fraction of the total weight loss. Exercise: If individuals lose much weight with exercise, the result is usually some loss of lean tissue as well as fat, and once again the proportion of lean loss to total weight loss is greater in thin people than in those who have larger body fat burdens. Members of twin pairs often differ in weight. In thin individuals, lean accounts for about half of the intrapair weight difference, whereas in the obese it accounts for only one quarter. Body fat content must be taken into account in evaluating body composition changes induced by nutrition and exercise."   סימוכין: 1. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.

...
זמן קריאה: 5 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
תה ירוק והשפעותיו על הרכב הגוף
The kid

תה ירוק (Green Tea) הוא מוצר זול יחסית, וניתן למצאו ולקנותו במחירים הגונים במקומות רבים כיום. מחקרים רבים טוענים ששתייה יומית של תה ירוק יכולה לסייע למניעת מחלות לב (2), סוגי סרטן רבים (3) וכו'. היתרונות הללו מתרחשים בעקבות ריכוז גבוה של פוליפנולים מסויימים בתה הירוק (tannins ו-catechin), אשר פועלים, למעשה, כאנטי-אוקסידנטים חזקים (1). נראה שספורטאים ואנשים המעוניינים בבריאות אופטימלית זקוקים לכמה מהיתרונות הללו. בנוסף להיותו אנטי-אוקסידנט חזק ומונע מחלות, התה הירוק מסוגל לשמש כמוצר ת'רמוגני, אשר יכול להאיץ את קצב חילוף החומרים (metabolic rate) ולהגביר שריפת שומן (4,5,6,7). בנוסף לכך, ריכוז הקפאין בתה הירוק אינו משמעותי במיוחד. אני, למשל, נוהג לשתות 2-3 כוסות תה ירוק ביום, בתוספת לימונית ולואיזה, יסמין ותבלינים למיניהם. זוהי בהחלט אלטרנטיבה בריאה וטובה יותר מקפה, תה שחור, מיצים וכו'.   סימוכין: 1. Yang CS, Hong J, Hou Z, Sang S. Green tea polyphenols: antioxidative and prooxidative effects. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3181S. 2. Vinson JA. Black and green tea and heart disease: a review. Biofactors. 2000;13(1-4):127-32. 3. Chen D, et al. Green tea and tea polyphenols in cancer prevention. Front Biosci. 2004 Sep 01;9:2618-31. 4. Vinson JA, et al. Effect of green and black tea supplementation on lipids, lipid oxidation and fibrinogen in the hamster: mechanisms for the epidemiological benefits of tea drinking. FEBS Lett. 1998 Aug 14;433(1-2):44-6. 5. Dulloo AG, et al. Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord 2000 Feb;24(2):252-8 6. Dulloo AG, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. 7. Lin J, Della-Fera MA, Baile CA. Green tea polyphenol epigallocatechin gallate inhibits adipogenesis and induces apoptosis in 3T3-L1 adipocytes. Obes Res. 2005 Jun;13(6):982-90.   הנה כמה מחקרים התומכים בכך שתה ירוק יכול להפחית את מסת השומן ולצמצם סינטזה ובנייה של שומן ולתרום להרכב גוף טוב יותר; Wu LY, Juan CC, Hwang LS, Hsu YP, Ho PH, Ho LT. Green tea supplementation ameliorates insulin resistance and increases glucose transporter IV content in a fructose-fed rat model. Eur J Nutr. 2004 Apr;43(2):116-24. Epub 2004 Jan 06. (תה ירוק משפר את הרגישות לאינסולין בתאי השריר ובכבד אך מוריד את הרגישות לאינסולין בתאי השומן ובסופו של דבר תורם למאזן שומן נמוך יותר) Zheng G, Sayama K, Okubo T, Juneja LR, Oguni I. Anti-obesity effects of three major components of green tea, catechins, caffeine and theanine, in mice. In Vivo. 2004 Jan-Feb;18(1):55-62. (תה ירוק מצמצם את אחוזי השומן בקרב עכברים) Shirai N, Suzuki H. Effects of Western, Vegetarian, and Japanese dietary fat model diets with or without green tea extract on the plasma lipids and glucose, and liver lipids in mice. A long-term feeding experiment. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):95-102. Epub 2004 Feb 25. (צריכת תה ירוק לטווח הארוך תרמה לירידה במסת השומן, הכולסטרול והגלוקוז בדם) Tsi D, Nah AK, Kiso Y, Moritani T, Ono H. Clinical study on the combined effect of capsaicin, green tea extract and essence of chicken on body fat content in human subjects. J Nutr Sci Vitaminol. 2003 Dec;49(6):437-41. Choo JJ.  Green tea reduces body fat accretion caused by high-fat diet in rats through beta-adrenoceptor activation of thermogenesis in brown adipose tissue.  J Nutr Biochem. 2003 Nov;14(11):671-6. Hasegawa N, Yamda N, Mori M. Powdered green tea has antilipogenic effect on Zucker rats fed a high-fat diet. Phytother Res. 2003 May;17(5):477-80. (לתה הירוק השפעות אנטי-ליפגוניות) Anderson RA, Polansky MM. Tea enhances insulin activity. J Agric Food Chem. 2002 Nov 20;50(24):7182-6. (תה ירוק תורם לפעילות אינסולינמית טובה יותר מתה שחור)   כמה מחקרים התומכים בכך שתה ירוק יכול להפחית את מסת השומן ולצמצם סינטזה ובנייה של שומן ולתרום להרכב גוף טוב יותר; Wu LY, Juan CC, Hwang LS, Hsu YP, Ho PH, Ho LT. Green tea supplementation ameliorates insulin resistance and increases glucose transporter IV content in a fructose-fed rat model. Eur J Nutr. 2004 Apr;43(2):116-24. Epub 2004 Jan 06. (תה ירוק משפר את הרגישות לאינסולין בתאי השריר ובכבד אך מוריד את הרגישות לאינסולין בתאי השומן ובסופו של דבר תורם למאזן שומן נמוך יותר) Zheng G, Sayama K, Okubo T, Juneja LR, Oguni I. Anti-obesity effects of three major components of green tea, catechins, caffeine and theanine, in mice. In Vivo. 2004 Jan-Feb;18(1):55-62. (תה ירוק מצמצם את אחוזי השומן בקרב עכברים) Shirai N, Suzuki H. Effects of Western, Vegetarian, and Japanese dietary fat model diets with or without green tea extract on the plasma lipids and glucose, and liver lipids in mice. A long-term feeding experiment. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):95-102. Epub 2004 Feb 25. (צריכת תה ירוק לטווח הארוך תרמה לירידה במסת השומן, הכולסטרול והגלוקוז בדם) Tsi D, Nah AK, Kiso Y, Moritani T, Ono H. Clinical study on the combined effect of capsaicin, green tea extract and essence of chicken on body fat content in human subjects. J Nutr Sci Vitaminol. 2003 Dec;49(6):437-41. Choo JJ.  Green tea reduces body fat accretion caused by high-fat diet in rats through beta-adrenoceptor activation of thermogenesis in brown adipose tissue.  J Nutr Biochem. 2003 Nov;14(11):671-6. Hasegawa N, Yamda N, Mori M. Powdered green tea has antilipogenic effect on Zucker rats fed a high-fat diet. Phytother Res. 2003 May;17(5):477-80. (לתה הירוק השפעות אנטי-ליפגוניות) Anderson RA, Polansky MM. Tea enhances insulin activity. J Agric Food Chem. 2002 Nov 20;50(24):7182-6. (תה ירוק תורם לפעילות אינסולינמית טובה יותר מתה שחור)

...
בניית מסה ופיתוח שריר
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
ת-ר-ג-ע-ו!
The kid

האם פעם חשבתם כיצד מדיטציה מועילה למתאמנים ולספורטאים? ובכן, הנה כמה דברים הנגרמים ע"י כמה אימוני מדיטציה רגועים וטובים: התאוששות טובה יותר ומניעת אימוני יתר (1). ירידה בריכוז הורמוני הלחץ, ביניהם קורטיזול ואלדוסטרון (2,3,4). עלייה ברמות ההורמונים האנאבוליים, כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה (4,5). שיפור הביצועים המנטליים והספורטיביים (6). חמצון שומן ("שריפת שומן") מוגבר (7,8). סיכוי טוב יותר לירידה במשקל לטווח הארוך (9). וכו'... נשמע טוב, ובמיוחד לאלו הלחוצים או הסובלים מאימוני יתר, בעיות שינה ובעיות מנטליות.   סימוכין: Kellmann, M. (Ed.) Enhancing Recovery. 2002; Human Kinetics Publishers:Champaign, IL. pp.65-66. Infante, J., et al. ACTH and beta-endorphin in transcendental meditation. Physiol Behav. 1998 Jun 1;64(3):311-5. MacLean, C., et al. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology. 1997 May;22(4):277-95. Pawlow, L. and Jones, G. The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biol Psychol. 2002;60(1):1-16. Walton, K., et al. Stress reduction and preventing hypertension: preliminary support for a psychoneuroendocrine mechanism. J Altern Complement Med. 1995 Fall;1(3):263-83. Loehr , J. Mental Toughness Training for Sports. 1982. The Stephen Greene Press: New York, NY. pp. 82, 123, 181 Jevning, R. Integrated metabolic regulation during acute rest states in man: a biochemical hypothesis. Physiol Behav. 1988;43(6):735-7. Kesterson, J. and Clinch, N. Metabolic rate, respiratory exchange ratio, and apneas during meditation. Am J Physiol. 1989 Mar;256(3 Pt 2):R632-8. Golay, A., et al. New interdisciplinary cognitive-behavioural-nutritional approach to obesity treatment: a 5-year follow-up study. Eat Weight Disord. 2004 Mar;9(1):29-34.

...
זמן קריאה: 7 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
התועלת שבמים
גיל גרנות

הגוף האנושי, המורכב מ 55-75% מים ( לאנשים רזים יש יותר מים בגופם מאחר ושרירים מחזיקים יותר מים מאשר השומן), דורש תחלופה מתמדת של מים. הריאות פולטות בין שתיים לארבע כוסות מים בכל יום במהלך נשימה רגילה – ואפילו יותר ביום קר. אם הרגליים מזיעות – עוד כוס מים יוצאת מהגוף. אם הולכים שש פעמים ביום לשירותים – עוד שש כוסות נפלטות. אם מזיעים, פולטים כשתי כוסות מים (שלא לכלול הזעה כתוצאה מאימון גופני). אדם המאבד 10% ממשקל גופו בנוזלים נחשב ל 'מיובש', בעוד שקיימת השפעה על ירידת ביצועי הספורטאי המפסיד 2% מהנוזלים בגופו, לעייפות ונפילה ביכולות חשיבה קריטיות. צריכת מים מתאימה ומדויקת יכולה להקטין בעיית האבנים בכליות, שומרת על שימון המפרקים, מונעת ומקטינה את חומרת ההצטננויות ומחלת השפעת ועוזרת למניעת עצירויות.    

...
זמן קריאה: 2 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
התורה להשבחת השייק
צוות ישראלבודי

דליל מידי :  הוסף מעט קוביות קרח, פרות (אפשר פרות קפואים) והנה לך פרי-שיק. סמיך מידי :  השיק סמיך מידי ? דביק ? מרוכז מידי(טעם) ? אם אתה שם את הכמות הנדרשת אינך יכול לשתות את השיק ? אל תמהר לזרוק את האבקה, כן קנה אבקה חדשה, השתמש בחצי הכמות מהאבקה הישנה והוסף חצי כמות מהאבקה החדשה להשלמת מכסת החלבונים הנדרשת לך. לא מספיק "קרמי", שמן : אתה יכול להוסיף כפית של אינסטנט פודינג (ללא סוכר כמובן / או לחלופין אינסטנט רגיל והנה הוספתם 13 קלוריות), או שאם אתה משתמש בחלב דל שומן, השתמש בחלב בעל אחוז שומן גבוהה במקצת (השתמשת בחלב 0% שומן, נסה חלב 1% שומן, השתמשת בחלב 1% שומן, נסה חלב 2% שומן...). עדיין לא מספיק קצפתי : אם לא השתמשת בבלנדר כמובן עבור לשימוש בבלנדר. אם השתמשת בבלנדר, הגבר את מהירות הסיבוב בבלנדר וערבב (בבלנדר) את השיק יותר זמן מהרגיל, תוך כדי תפיחה של בלילת השיק. האבקה לא מתמוססת : קיימות אבקות מסוימות עם בעיית מסיסות. לא צריך להזדרז להיפתר מהאבקה. ערבב קודם כל את שאר המרכיבים הרצויים, אח"כ הוסף בהדרגה את האבקה לבלנדר תוך כדי ערבול. לא מתוק מספיק : אל תוסיף סוכר !  הוסף חתיכות פרי מתוק קטנות (בננה, תותים, מנגו ודומיהם). הפרוקטוז, הסוכר המצוי בפירות מתוק ב 70% יותר מהסוכרוז המצוי בסוכר לבן או חום, כך שחתיכות פרי קטנות יספיקו להמתקת השיק. בנוסף כמובן שהפרוקטוז (שברובו קלוריות נצילות) בריא הרבה יותר מהסוכרוז (שברובו קלוריות "ריקות"). תערובת וניל חלשה : הוסף רבע כפית עד חצי כפית אבקת וניל או ונילין או תמצית וניל (תשאל את אימא היא משתמשת בזה לעוגות). כך תעשיר את טעם הווניל מבלי להוסיף קלוריות. תערובת שוקו חלשה :  הוסף כפית קקאו אמיתי (לא סירופ שוקולד ולא אבקות שוקו עם סוכרים) ותקבל תערובת שוקו טעימה. טיפ – אם אתה דל תקציב ו"אנין טעם", אתה לא חייב לקנות גם אבקה בטעם וניל וגם אבקה בטעם שוקו, אתה יכול להוסיף כפית שוקו לשיק בטעם וניל ולהופכו לאחלה שיק בטעם שוקו. אבקה "נדבקת" לדפנות הבלנדר או לסכיניו:  חזרנו למקרה ההתמוססות, קודם שפוך את הנוזלים (והמרכיבים האחרים אם בחרת להוסיף) אח"כ הוסף את אבקת החלבון. רוצה להוסיף חלבון: אתה עושה שיק מחלבון 'מי גבינה' (שהינו חלבון מהיר כמובן) ורוצה להוסיף קצת חלבון איטי. הוסף כף גדושה עד חצי קופסת קוטג' (בהתאם לטעם ושאר המרכיבים), כמובן מומלץ קוטג' חצי אחוז או אחד וחצי אחוז, הנה הוספת עד 15 גרם חלבון איטי.   פרות טעימים ומומלצים :  שקדים/אגוזים (מלך, פקאן...)/בוטנים – שומן בריא

...
זמן קריאה: 12 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
מזון נוזלי מול מזון מוצק
ברק אביגדורי

מפתחי הגוף שחיו לפני שנות ה70 באמריקה נהנו מחיים בתקופה בה המזון היה זול הרבה יותר מהיום. בזמנם, הם יכלו לאכול קילוגרם של בשר ליום ולצרוך ליטרים על ליטרים של חלב, בלי הוצאה כלכלית מוגזמת. בימינו, מחירי המזון כבר לא זולים כמו פעם, גם המודעות למחלות לב ולבריאות כללית עלתה וידוע שאכילה מוגזמת של מזונות מהחי, בלי איזון מספק של ירקות ופירות, יכולה ליצור בעיות. בנוסף, החיים שלנו הרבה יותר לחוצים מהחיים של רוב בני האדם שחיו בתחילת המאה הקודמת, לא תמיד אנחנו יכולים או רוצים לבשל קילוגרם של בשר, או להכין כמויות מסחריות של אוכל בשביל לספק את כמויות החלבון והקלוריות שאנחנו צריכים בשביל לפתח גוף. לא מפתיע אם כך, שמאז שנות השמונים של המאה שעברה, כשהחיים התחילו להיות הרבה יותר עמוסים, צמחה לה תעשייה משגשגת של תוספי מזון ותחליפי ארוחות זולים ונוחים. מבין המוצרים שאותה תעשייה משווקת, אני הולך להתמקד באבקות החלבון ולהשוות אותם למזון מוצק. מתי ואיך לצרוך כל אחד? בסוף המאמר אתייחס גם לשאר אבות המזון ולגיינרים.

...
זמן קריאה: 5 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
הדרכים להפחתת הסיכון למחלות לב
פליקס פלג - תזונאי במדעי התזונה

זה כבר עשרות שנים שידוע, שמחלות לב וכלי דם הינן הגורם העיקרי לתמותה בעולם המערבי, וכי ישנם גורמים רבים למחלות אלו, גנטיים וסביבתיים. ההתפתחות הראשונית של המחלה מובנת רק באופן חלקי, אך אין ספק כי השמנת יתר וסוכרת הם בעלי תפקיד מרכזי בהתפתחות מחלות אלו.   כיום מחקרים חדשים מראים כי זה לא רק המשקל המשפיע על בריאות הלב, אם כי אחוז השומן, כלומר היחס שבין רקמת השריר והשומן. מחקרים חדשים מראים כי מעל 23% שומן בגברים ומעל 33% בנשים מעלים משמעותית את הסיכון למחלות לב ותמותה.    אחד המאפיינים של מחלות לב וכלי דם הוא פגיעה במבנה כלי הדם, עקב שקיעה של חומרים שומניים, המובילים לסתימתו ובכך למחלות הלב השונות. הכוכבים הראשיים בין גורמים אלו הם הכולסטרול וטריגליצרידים גבוהים, רכיבים שומניים, שברמה גבוהה בדם קשורים באופן ישיר לעלייה בסיכון למחלות לב.      הפחתם בדם מהווה יעד מרכזי בטיפול להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, כאשר הטיפול הוא מגוון מאוד ויכול להיעשות על ידי שינוי אורח החיים וצריכה של מזונות מסוימים התורמים לכך. קיים טיפול תרופתי, אך מלווה בתופעות לוואי רבות כגון: פגיעה בתאי המח, כבד ומחקרים חדשים אף מראים פגיעה בראייה. תופעות הלוואי הרבות המיוחסות לתרופות לא משאירה לנו ברירה אלא לבחור בשינוי של אורח החיים.

...
זמן קריאה: 4 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
כיצד לשפר את מערכת החיסון?
אמיר וינוגרד - דיאטן קליני וספורט

אימון גופני מקושר באופן אינטואיטיבי לאורח חיים בריא. אולם, הדבר לא תמיד נכון. כאשר האימונים מתבצעים לאורך זמן ובעצימות מתונה, מתרחשים בגוף שינויים חיוביים כמצופה (הן מבחינה חיצונית והן מבחינה פיזיולגית), מה שמוביל לשיפור בהרגשה ובבריאות.אולם, כאשר אדם מתאמן בצורה לקויה, למשל, אימון לעיתים רחוקות ובעצימות גבוהה או יותר מדי אימונים בשבוע, המונח "בריאות" קצת הולך לאיבוד, ועולה הסיכון לפציעות, לעייפות שרירים, לסטרס חמצוני ולפגיעה במערכת החיסון - ריבוי דלקות, פגיעה במע' הנשימה העליונה ודיכוי הפעילות החיסונית. אולם, מחקרים עדכניים מדווחים על מספר תוספי תזונה שעשויים לעזור לפעילות מערכת החיסון. לפני שנציג אותם, חשוב לציין, כי בראש ובראשונה, ומעל לכל, יש צורך בתזונה המספקת את כל הרכיבים החיוניים, כמו חלבונים, חומצות שומן חיונית (אומגה 3 בעיקר), ויטמינים ומינרלים (כמו אבץ, סלניום ועוד).בראש רשימה זו עומדים החלבונים, שכן הם נחוצים לגדילה והתפתחות, לאנרגיה, ליצירת נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים), להתאוששות ולסיוע לתגובה החיסונית בגוף. כיום, קיימים 4 סוגי תוספים, ממקור חלבון, המסייעים למערכת החיסון:

...