אימון גופני מקושר באופן אינטואיטיבי לאורח חיים בריא. אולם, הדבר לא תמיד נכון.

כאשר האימונים מתבצעים לאורך זמן ובעצימות מתונה, מתרחשים בגוף שינויים חיוביים כמצופה (הן מבחינה חיצונית והן מבחינה פיזיולגית), מה שמוביל לשיפור בהרגשה ובבריאות.
אולם, כאשר אדם מתאמן בצורה לקויה, למשל, אימון לעיתים רחוקות ובעצימות גבוהה או יותר מדי אימונים בשבוע, המונח "בריאות" קצת הולך לאיבוד, ועולה הסיכון לפציעות, לעייפות שרירים, לסטרס חמצוני ולפגיעה במערכת החיסון - ריבוי דלקות, פגיעה במע' הנשימה העליונה ודיכוי הפעילות החיסונית.

אולם, מחקרים עדכניים מדווחים על מספר תוספי תזונה שעשויים לעזור לפעילות מערכת החיסון.

לפני שנציג אותם, חשוב לציין, כי בראש ובראשונה, ומעל לכל, יש צורך בתזונה המספקת את כל הרכיבים החיוניים, כמו חלבונים, חומצות שומן חיונית (אומגה 3 בעיקר), ויטמינים ומינרלים (כמו אבץ, סלניום ועוד).
בראש רשימה זו עומדים החלבונים, שכן הם נחוצים לגדילה והתפתחות, לאנרגיה, ליצירת נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים), להתאוששות ולסיוע לתגובה החיסונית בגוף.

כיום, קיימים 4 סוגי תוספים, ממקור חלבון, המסייעים למערכת החיסון:

חומצה אמינית לא חיונית, כלומר, הגוף יודע לייצר אותה. אולם, קיימים מצבים בהם היא הופכת להיות חומצה אמינית חיונית (שחובה לקבלה מהמזון או כתוסף) שכן הגוף מתקשה לייצר אותה, כפי שקורה בעת חולי (זיהומים, פציעות, ניתוחים במערכת העיכול), אך יכול להתרחש גם בספורטאי עילית המבצעים מספר רב של אימונים בשבוע.

גלוטמין מזוהה כנראה כרכיב התזונה החשוב ביותר למערכת החיסון, שכן, בין היתר, מהווה מקור אנרגיה חשוב לתאי מערכת החיסון, משמש כחומר גלם לייצור נוקלאוטידים (חומצות גרעין המרכיבות את הדנ"א) ומסייע בייצור של מספר רכיבים החשובים למערכת החיסון, למשל נוגד החמצון גלוטטיון, וחלבונים ממשפחת HSP (בעלי פעילות אנטי-דלקתית ושמירה על חלבוני התא במצבי עקה).

לכן, ניתן לסכם שלגלוטמין תפקיד מרכזי בהישרדות, בתחזוקה ובהתרבות של תאי הגוף, בעיקר אלו של מערכת העיכול ומערכת החיסון.

בדומה לגלוטמין, גם הארגינין עשוי להפוך לחומצה אמינית חיונית (במצבים שתוארו בסעיף הקודם).
ארגינין מהווה את המקור העיקרי לייצור NO - רכיב שחשוב בויסות דלקות, בהרחבת כלי הדם וזרימת הדם, בסיוע להפרשה ולשיפור הרגישות לאינסולין, וכן בעזרה לתפקוד מערכת החיסון.

אולם, מחקרים מצאו כי ארגינין משפיע בעיקר באנשים עם מחלות סוכרת, לב וכלי דם, ובאוכלוסיה "יושבנית", כזו שאינה מבצעת פעילות גופנית, ומשפיעה הרבה פחות באוכלוסיה הבריאה.

מדובר ב-3 חומצות אמינו חיוניות, ואלין, לאוצין ואיזולאוצין, אשר חשובות לאיזון רמות הסוכר בדם (מסייעות בקליטת הגלוקוז בכבד ובשרירים, למשל), ונמצאו כמשפיעות לטובה על המטבוליזם ועל הפחתת הסיכון להשמנה. כמו כן, קיימות עדויות ש-BCAA יכולות לשפר את תפקוד המוח (לדוגמה, דרך יצירת חלבונים ואנרגיה במוח).

בנושא הפעילות הגופנית, מחקרים רבים מראים כי ל-BCAA, ובעיקר לחומצה האמינית לאוצין, השפעה חשובה ביותר על יצירת חלבונים בשרירים, ומניעתם פירוקם. בנוסף, מחקר משנת 2010 מצא כי צריכת BCAA לפני האימון מסייעת בהפחתת כאבי שריר מאוחרים (DOMS).

מבחינה חיסונית, כ-2/3 מסך תאי הדם הלבנים מורכבים מלימפוציטים (הפועלים בעיקר כנגד וירוסים) ומנויטרופילים (המתמודדים בעיקר נגד חיידקים). עבור תאים אלו ה-BCAA חשובות לשם הפקת אנרגיה, וכן חיוניות ביותר להתרבות ולגדילה של הלימפוציטים.

 מהווה את החלק הקטן של החלבון הנמצא בחלב (חלבון הקזאין מהווה את הרוב), והוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר הקיים בטבע, כלומר, הגוף מנצל אותו בצורה הטובה ביותר.

חלבון מי הגבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן, היתרונות המיוחסים לארגינין, ל-BCAA ובעיקר לגלוטמין בסיוע למערכות החיסון, משתייכים גם למי הגבינה.

מי שמתאמן מספר רב של אימונים בשבוע ובעצימות גבוהה, חשוף יותר לסטרס חמצוני (עודף רכיבים בשם "רדיקלים חופשיים" הפוגעים ברקמות הגוף, בחלבונים ובשומנים, ומעודדים התפתחות של דלקות).

מי הגבינה מכילים חומצות אמינו (כמו מתיונין) החשובות ליצור של נוגדי חמצון המסייעים בהפחתה של הסטרס החמצוני, בעיקר זה הקיים בתאי מערכת החיסון.

ספורטאי עילית, אנשים שמתאמנים מספר רב של פעמים בשבוע (נניח, מעל 4-5 אימונים) וכן אנשים בעלי נטייה לדלקות בגופם, נמצאים בסיכון גבוה לפגיעה במערכת החיסון, ועליהם לאזן את התזונה עם רכיבים חיוניים כמו שומן בריא, ויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי.

בנוסף, ניתן לשלב מספר תוספים חלבוניים, כאשר החומצה האמינית גלוטמין היא כיום התוסף המסייע ביותר לפעילות מערכת החיסון, כמו גם BCAA וחלבון שעשויים לעזור. לעומת זאת, עושה הרושם כי תוסף של החומצה האמינית ארגינין לא מסייע לפעילות המערכת החיסונית בגוף.
 

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY  מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001