מפתחי הגוף שחיו לפני שנות ה70 באמריקה נהנו מחיים בתקופה בה המזון היה זול הרבה יותר מהיום. בזמנם, הם יכלו לאכול קילוגרם של בשר ליום ולצרוך ליטרים על ליטרים של חלב, בלי הוצאה כלכלית מוגזמת. בימינו, מחירי המזון כבר לא זולים כמו פעם, גם המודעות למחלות לב ולבריאות כללית עלתה וידוע שאכילה מוגזמת של מזונות מהחי, בלי איזון מספק של ירקות ופירות, יכולה ליצור בעיות. בנוסף, החיים שלנו הרבה יותר לחוצים מהחיים של רוב בני האדם שחיו בתחילת המאה הקודמת, לא תמיד אנחנו יכולים או רוצים לבשל קילוגרם של בשר, או להכין כמויות מסחריות של אוכל בשביל לספק את כמויות החלבון והקלוריות שאנחנו צריכים בשביל לפתח גוף. לא מפתיע אם כך, שמאז שנות השמונים של המאה שעברה, כשהחיים התחילו להיות הרבה יותר עמוסים, צמחה לה תעשייה משגשגת של תוספי מזון ותחליפי ארוחות זולים ונוחים. מבין המוצרים שאותה תעשייה משווקת, אני הולך להתמקד באבקות החלבון ולהשוות אותם למזון מוצק. מתי ואיך לצרוך כל אחד? בסוף המאמר אתייחס גם לשאר אבות המזון ולגיינרים.

בניגוד לטענה נפוצה, מזון נוזלי בצורת חלב, נצרך בידי האנושות במשך שנים, בתנ"ך מוזכר איך לבני ישראל הובטחה ארץ זבת חלב ודבש, כמו כן, יש הזכרים במיתולוגיה היוונית לגידול פרות  ועיזים ולשתיית חלבן ואפילו בתקופות עתיקות יותר, בהירוגליפים המצריים, היו סימנים מיוחדים לפרות ולכדי חלב והוזכרו שיטות חליבה שונות.

מעניין שחלב לא מוזכר בתור משקה שנצרך בקרב ספורטאים במהלך ההיסטוריה המוקדמת של הספורט. האתלטים היוונים שהתחרו באולימפיאדות אמנם אכלו הרבה גבינות וידעו על כך שתיסוף בבשר שהוא עשיר בחלבון, יכול לשפר ביצועים ספורטיביים, אבל אין תיעודים לכך שהם שתו הרבה חלב.

סיבה אפשרית לכך, היא שבתור מקור חלבון, חלב בצורתו הנוזלית הוא בעייתי מאוד, מצד אחד הוא מכיל שני סוגי חלבון מאכות גבוהה מאוד, חלבון מי הגבינה, ששמו באנגלית הוא WHEY וחלבון הקזאין. מהצד השני, הריכוז שלהם נמוך מאוד. אם נתחשב בכך שעל כל ליטר חלב יש רק 6.6 גרם של חלבון WHEY, אז נצטרך לשתות כ3-3.5 ליטר חלב בשביל לקבל את מה שיש לנו בשייק החלבון הממוצע.

הספורטאים ומפתחי הגוף של תחילת המאה שעברה לעומת זאת, יכלו להרשות לעצמם לשתות הרבה חלב ומעניין שההמלצות של חלק מהמאמנים מאותה תקופה הגיעו ל4 ויותר ליטרים ליום, כמות שמבחינת הWHEY מקבילה לסקופ ויותר של חלבון מאבקה. המנהג הזה של שתיית החלב ננטש בשנות השבעים, עם הופעת אבקות החלבון, שאיפשרו להם להשיג את אותה כמות חלבון נוזלי בצורה נוחה יותר לצריכה וזולה הרבה יותר.

כל החלבונים מורכבים מיחידות בסיסיות הקרויות חומצות אמינו, אותן חומצות אמינו מתחלקות לשני סוגים: חומצות אמינו שהגוף יכול לייצר בעצמו ולכן הן נקראות חומצות אמינו לא חיוניות וחומצות אמינו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו והוא יכול להשיגם רק דרך מזון ולכן הן נקראות חיוניות. ברוב החלבונים שאנחנו אוכלים, יש את כל סוגי חומצות האמינו גם החיוניות וגם הלא חיוניות, כשמה שמשתנה הוא רק היחס בינהן.
 

מבין חומצות האמינו החיוניות, בולטות שלוש חומצות אמינו שנקראות BCAA (Branched chained amino acids ),הBCAA בולטות יותר כי הן בונות את השרירים שלנו במלוא מובן המילה. מחקרים הראו שהעלאת הרמה שלהם בדם גורמת מיידית להמרצת תהליכי הבנייה בשרירים ומחקרים שנתנו לנבדקים אינפוזיות של BCAA הגיעו למסקנה שלסיבי השריר שלנו יש קולטן שתפקידו למדוד את הרמה שלהן בדם וכך לכוון את קצב בניית החלבונים בסיב.

המסקנה המתבקשת מהחלק האחרון היא שחלבונים שמכילים יותר BCAA עדיפים. מסקנה זו היא רק חצי נכונה. פרט שחשוב להזכיר הוא מהירות העיכול, חלבונים שמתעכלים מהר בפרט במצבים נוזליים, כדוגמת WHEY או סויה יגרמו לספיגה מהירה יותר של הBCAA שמרכיבות אותם לדם וכך יגרמו לקפיצה מהירה של רמות הBCAA בדם לערכים גבוהים מאוד. העלייה המהירה הזאת, תגרום לעירור חזק של הקולטנים ולכן להמרצה גדולה של קצב הבנייה בשרירים.

 

חלבונים שמתעכלים לאט לעומת זאת, כמו קאזאין או חלבוני הבשר, מעלים את רמת הBCAA בדם לרמות נמוכות מאוד ומושכים אותה לאורך זמן ארוך, עד שהם מסיימים להתעכל. הרמה הנמוכה והמתמשכת של הBCAA בדם לא מספיקה כדי להשפיע בהרבה על הקולטנים שמפעילים את בניית החלבון בשרירים, כך שמבחינת בנייה, אין להם כמעט השפעה על מסת השריר שלנו.


לסיכום
סוגי חלבון שנספגים יותר מהר ויש בהם הכי הרבה BCAA  הם יותר טובים מבחינת המרצת קצב הבנייה בשרירים. פרט מעניין הוא שהחלבון שנספג הכי מהר ויש בו את ריכוז הBCAA הכי גבוהה הוא חלבון מי הגבינה במצבו הנוזלי, ה WHEY ובאמת מבחינת המרצת קצב הבנייה בשרירים, מחקרים באמת הראו שהוא עדיף על חלבונים אחרים.

כל התאים בגוף האדם עוברים תהליך תמידי של פירוק עצמי, בפרט השרירים. ביחד עם הפירוק מתקיימת כמובן בנייה שמאזנת אותו, כך שמה שקובע עד כמה סיבי השריר יגדלו הוא האיזון בין הפירוק לבנייה. השריר מפרק חלבון כל הזמן  למטרות שונות, אם להפקת אנרגיה או לבנייה במקום אחר חשוב יותר, אם השריר בנה יותר חלבוני כיווץ משפירק, הוא יגדל, אם הוא נמצא במצב שהוא מפרק  בו יותר חלבון מבונה, מסת השריר תרד ולכן  בשביל להגדיל את השרירים לא רק המרצת תהליכי הבנייה היא חשובה, אלה גם האטת תהליכי הפירוק.

פה נמצא היתרון של המזון המוצק. הקצב שבו השרירים שלנו יכולים לקלוט ולהשתמש בחומצות אמינו הוא מוגבל. במהלך רוב קיומנו, עיקר המזון שצרכנו היה מוצק, מזון מוצק מתעכל לאט ויש לגוף בקרה על קצב התרוקנות הקיבה והספיגה שלו מהמעי, כך שלא משנה כמה חלבון תאכלו בבת אחת בארוחה אחת מוצקה, הוא לא יספג לדם בקצב שעובר בהרבה את היכולת של הגוף לקלוט בחומצות אמינו.
 

 מזון נוזלי לעומת זאת עוקף במובן מסויים את מנגנוני הניטור של מערכת העיכול  ולכן יכול להעלות את רמת הBCAA בדם לרמה שהיא מעבר ליכולת של השרירים לטפל בה בבת אחת, כך שלמרות שהעלייה הגדולה תגדיל את קצב בניית החלבון בשרירים למקסימום, מעבר לרמה שמזון מוצק יכול לספק, חלק מהBCAA לא יגיעו לשרירים ויתפרקו בכבד וחלק מהן יתפרק בשריר עצמו.
 

במקרה של מזון מוצק או אבקות חלבון שנספגות לאט כדוגמאת חלבון הקאזאין, קצב העיכול האיטי מהווה יתרון בכך שהוא גורם לכך שהחלבון מנוצל יותר ביעילות, כשפחות ממנו מתפרק. בנוסף, הרמה הנמוכה לא משפיעה על הבנייה אבל היא מספקת לשריר חומות אמינו חיצוניות שנותנות לו אלטרנטיבה לפירוק חלבונים מהתא עצמו, כלומר, במקום שהסיב יפרק חומצות אמינו פנימיות, כדי לתקן איתן את הנזק מהאימון, הוא יכול עכשיו להשתמש בכאלו שהגיעה מהדם.מהסיבות הללו, חלבונים מוצקים וקאזאין עוצרים את פירוק החלבון בשרירים.

לסיכום
חלבונים ממזון מוצק וקאזאין שהוא חלבון שאפשר למצוא גם במזון נוזלי וגם במזון מוצק, עוצרים פירוק חלבון ברקמה, אבל לא משפיעים על הבנייה. חלבונים מהירים שמגיעים ממזון נוזלי כמו שייקים של WHEY וסויה ונספגים מהר, גורמים לעלייה בבנייה יותר ממזון מוצק, אבל אם צורכים כמויות שגדולות מאיזה שהוא רף אז גם הפירוק עולה.

היכולת של השרירים לנצל חומצות אמינו שמגיעות אליהם מהדם תלויה במצב. לדוגמא, אם אתם בחיטוב, אז בגלל שהגוף נמצא במחסור של אנרגיה, הסיכוי שחומצות אמיניות ישרפו לאנרגיה הוא גבוה יותר והיכולת של השריר להשתמש בהן לבנייה נמוכה יותר. לכן, העמסה של הרבה חומצות אמינו בבת אחת ממקור נוזלי, היא לא אידאלית. גם כשעולים במסה, חלבון נוזלי, בעיקר WHEY, אמנם מנוצל יותר ביעילות מבחיטוב, אבל עדיין אם שותים ממנו יותר מידי בבת אחת,  חלק ממנו מתפרק בגלל שהרמה בדם עולה מעבר למה שהגוף יכול לטפל בו בבת אחת. בשביל להדגים איך פותרים את הבעיה, אציג שני מחקרים שמציגים את הפתרון.

המחקר הראשון[6] השווה בין שני חלבונים נוזליים, החלבון המהיר, הWHEY והחלבון האיטי הקאזאין. כשהם נלקחו לאחר אימון כוח. התוצאות היו שהWHEY העלה את קצב בניית החלבון בשרירים, אבל לא השפיע על פירוק החלבון המזורז שהתרחש בעקבות האימון, כשהקאזאין עצר את פירוק החלבון ולא השפיע כמעט על קצב הבנייה. בסופו של דבר, כשהחוקרים בדקו מי מהקבוצות עלתה יותר במסת השריר, התוצאות היו דומות, עם יתרון קל לקבוצת הקאזאין.

מחקר נוסף[5], הראה שכשמחלקים סקופ של 30 גרם WHEY ל12 מנות קטנות ושותים אותן כל עשרים דקות, קצב הבנייה בשרירים עדיין עולה גבוהה, אבל, בדומה לצריכת קאזאין, גם הפירוק מואט, כך שבניגוד לצריכה של כל הסקופ בבת אחת, צריכה של כמויות קטנות, עדיין מעוררת את הבנייה לרמה גבוהה, אבל השריר עדיין מסוגל להתמודד עם כל הכמות ולכן הוא לא מפרק את העודפים. בנוסף, חומצות האמינו שמגיעות לשריר מספקות אלטרנטיבה לפירוק חלבון פנימי ולכן גורמות גם לעצירת הפירוק.

בצורה לא מפתיעה המחקר הזה הראה שצריכת השייק בצורה הזאת היתה עדיפה בהרבה מצריכת הן קאזאין והן WHEY בבת אחת.

כדי לצמצם הפרעות, שני המחקרים שהוזכרו למעלה נעשו לאחר צום של כמה שעות. אף על פי כן, גם מחקרים שבדקו מה קורה לאורך זמן בתפריט רגיל הראו תוצאות דומות, מחקר שבדק תיסוף של WHEY  מול קאזאין, כששניהם נצרכו בלגימה אחת, אצל שוטרים שעשו דיאטה, הראה שהקבוצה של הקאזאין איבדה פחות מסת שריר מזאת של הWHEY. מחקר אחר הראה שבעלייה במסה קבוצת מרימי משקולות שצרכה WHEY קיבלה תוצאות עדיפות מקבוצה שצרכה קאזאין בתקופת המסה.
 

מחקר נוסף הראה שההשפעה של הWHEY על רמת הBCAA בדם דומה ולא מושפעת בהרבה כשהמשקה נצרך בסביבת ארוחות מוצקות והוא עדיין גורם לקפיצה ברמותיהן, מה שגורר עלייה בקצב הבנייה. המסקנה מהמחקר האחרון היא שגם במהלך היום ולא רק בסביבת האימון, לשילוב בין ארוחות נוזליות לארוחות מוצקות יכול להיות יתרון על אכילת מזון מוצק בלבד, בגלל שהמרצת הבנייה היא מעבר למה שניתן להשיג רק ממזון מוצק וכל עוד לא שותים כמות גדולה מידי בבת אחת אפשר למקסם את היתרונות של השייק.

• בסביבת האימון, חלקו את השייק שלכם למספר חלקים ואל תשתו אותו בבת אחת, הגיוני שזה פחות קריטי כשלמתאמן יש מסת שריר גדולה, כי מסת שריר גדולה יותר יכולה להשתמש ביותר חלבון בו זמנית, בנוסף, תמיד עדיף לצרוך אותו עם פחמימות.
•  צריכה של חלבון נוזלי בין הארוחות יכולה לתת ערך מוסף לתפריט שלכם מבחינת בניית מסת שריר, מעבר לצריכה של מזון רגיל מוצק, בגלל שבניגוד לחלבון ממקורות מוצקים, חלבון נוזלי מעורר את הבנייה בשרירים חזק יותר.
• נקודה נוספת שראוי להזכירה, היא שבגלל מהירות העיכול של מזון נוזלי והעובדה שהוא לא מכביד על הבטן, אפשר לצרוך מנות קטנות מהשייק לפני ובזמן האימון בין הסטים. מחקרים הראו שצריכת החלבון בזמן האימון עוזרת למנוע פירוק שריר כבר בזמן האימון עצמו. צורת הצריכה הזאת עדיפה על לקיחת כל השייק בסוף האימון.

גיינר הוא תחליף ארוחה נוזלי שמכיל הן חלבון והן פחמימות ולפעמים קצת שומן. בגלל טעמו והנוחות שבצריכתו, הוא לרוב חוסך הרבה התעללות עצמית לאנשים שרוצים לעלות במשקל ומתקשים לאכול כמויות גדולות. בהתחשב בהרכבו, ההתייחסות לגיינר צריכה להיות זהה להתייחסות לאבקות חלבון וגם את המנה שלו עדיף לגמוע בחלקים לאורך פרק זמן, כשבימי אימונים תמיד עדיף לרכז את המנה לפני, בזמן ואחרי האימון. כדי לנצל את הקלוריות בצורה הכי יעילה לשימור שריר בזמן האימון והאצת הבנייה לאחר האימון.

היתרון בצריכת פחמימות מהירות מנוזל ביחד עם החלבון בסביבת האימון הוא שפחמימות יכולות לתת לגוף אלטרנטיבה עדיפה לפירוק חלבון לאנרגיה, כך שהן מתאימות לשייק חלבון נוזלי מכיוון שהן מקטינות את כמות החלבון שמתפרקת. בנוסף, הם עוזרות למלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו במקצת במהלך האימון.

 

ארוחות מוצקות לעומת זאת, נספגות לאט ולכן לא משנה כמה חלבון תאכלו בבת אחת ממקור מוצק, קצב העיכול האיטי ישמור על רמת חומצות האמינו בדם נמוכה וקבועה לאורך שעות רבות. אני יודע שחלקכם הרים גבה כרגע, בגלל שהוא קרא על כך שהגוף לא יכול להתמודד עם יותר מידי חלבון בבת אחת ושחשוב לחלק את התפריט להרבה ארוחות. המיתוס הזה הגיע מכך שהמחקרים הראשונים שנעשו על ספורטאים נעשו עם מזון נוזלי, מי שמעודכן כבר צריך לדעת שמחקרים מהשנים האחרונות הראו שעם מזון מוצק זה לא כך ומערכת העיכול שלנו הותאמה במשך השנים להתמודד גם עם כמויות גדולות של מזון.
 

הערה אחרונה, צריך לשים לב שכשצורכים פחמימות לבדן, בלי חלבון, הן אמנם עוצרות את הפירוק, אבל גם מאיטות את הבנייה במקצת, מכיוון שההורמון שתפקידו להכניס סוכר לתאים ומופרש בתגובה לאכילת פחמימות, הורמון האינסולין, גם עוזר להכניס חומצות אמינו לתאים. כשהBCAA נכנסות מהדם לתאים, הרמה שלהן בדם יורדת, מה שגורם להורדה בגירוי של אותם קולטנים. על כן, תמיד עדיף לצרוך איתן גם חלבון כדי שרמת הBCAA בדם תעלה ולא תרד.

בהקשר לספורטאים, מזון נוזלי שונה ממוצק ובמובן מסויים משלים אותו, יש לו יתרונות וחסרונות אחרים והשפעה שונה על מסת השריר. מכיוון שכולנו שונים אי אפשר לתת המלצות כמותיות מדויקות שיהיו נכונות לכולם, אבל בשביל לתת לכם לפחות מושג לאיך צריך לנהוג מבחינה פרקטית, אתן לכם את הדוגמא שלי: אני לרוב מעדיף לצרוך כשני סקופים של חלבון עם שלוש כפות סוכר ענבים, או כמות שקולה של חלבון מגיינר, כשאני מחלק את המנה לגמיעות קטנות, מסביב לאימון, לפני האימון, בין הסטים ואחר כך במשך כשעה או יותר. בימים שבהם אני לא מתאמן אני שותה בערב סקופ או סקופ וחצי בלגימות קטנות במשך כשעה-שעתיים בין הארוחות בזמן שאנ  . כמובן שהמספרים ישתנו בהתאם לאדם, למין ולעצימות האימונים, אבל הדפוס הכללי של חלוקת מזון נוזלי ללגימות קטנות צריך להיות מועדף אצל כל מתאמן שמחפש עלייה מקסימלית במסת השריר שלו.


סימוכין:

1.Lyle Mcdonald-The protein book first edition(2008)
2.Grivetti LE, Applegate EA. From Olympia to Atlanta: a cultural historical perspective on diet and athletic training. J Nutr. 1997;127 (suppl):860 –868
3.Bohe, J., Low, A., Wolfe, R. R., and Rennie, M. J. (2003) Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response
study. J. Physiol. 552, 315–324
4.Boirie, Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, and Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 94: 14930-14935, 1997
5.Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, et al. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E340-8
6.Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81
7.Bell, J. A., Fujita, S., Volpi, E., Cadenas, J. G., and Rasmussen, B. B. (2005) Short-term insulin and nutritional energy provision does not stimulate muscle protein synthesis if blood amino acid availability decreases. Am. J. Physiol. Endocrinol.
Metab. 289, E999–E1006

8.Demling R.H, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann. Nutr. Metab. 2000;44:21–29. 10.1159/000012817
9.CRIBB, P. J., A. D. WILLIAMS, A. HAYES, and M. F. CAREY. The
effect of whey isolate on strength, body composition and plasma
glutamine. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 16:494–509, 2006.