הגוף האנושי, המורכב מ 55-75% מים ( לאנשים רזים יש יותר מים בגופם מאחר ושרירים מחזיקים יותר מים מאשר השומן), דורש תחלופה מתמדת של מים.

הריאות פולטות בין שתיים לארבע כוסות מים בכל יום במהלך נשימה רגילה – ואפילו יותר ביום קר. אם הרגליים מזיעות – עוד כוס מים יוצאת מהגוף. אם הולכים שש פעמים ביום לשירותים – עוד שש כוסות נפלטות. אם מזיעים, פולטים כשתי כוסות מים (שלא לכלול הזעה כתוצאה מאימון גופני).

אדם המאבד 10% ממשקל גופו בנוזלים נחשב ל 'מיובש', בעוד שקיימת השפעה על ירידת ביצועי הספורטאי המפסיד 2% מהנוזלים בגופו, לעייפות ונפילה ביכולות חשיבה קריטיות. צריכת מים מתאימה ומדויקת יכולה להקטין בעיית האבנים בכליות, שומרת על שימון המפרקים, מונעת ומקטינה את חומרת ההצטננויות ומחלת השפעת ועוזרת למניעת עצירויות.    

מים חיוניים לבריאות. הם מרכיבים בממוצע כ- 60% ממשקל הגוף. כל מערכת בגוף תלויה במים.

חוסר במים יכול להוביל להתייבשות, מצב הקורה כאשר לגוף אין מספיק מים לבצע פונקציות נורמאליות. גם התייבשות בינונית – אובדן של  1-2% ממשקל הגוף – יכול להתיש אותך ולגרום לך לעייפות. התייבשות מציגה סכנה בריאותית מיוחדת לצעירים ולזקנים. הסימנים והסימפטומים להתייבשות כוללים:

• צימאון מוגבר
• עייפות
• כאבי ראש
• יובש בפה
• מתן שתן מועט או בכלל לא
• עייפות בשרירים
• סחרחורת
• בלבול

בכל יום אנו מאבדים מים באמצעות הזעה – מודעת ולא מודעת – נשיפה, השתנה ובפעולת מעיים. על מנת שהגוף יתפקד היטב, יש להחליף מים אלו בשתייה ובמזונות המכילים מים. כמה מים, או יותר נכון כמה נוזלים נדרשים לנו?

קשה לענות על כך. כמות הנוזלים ששותה בוגר בריא בכל יום משתנה מאד. רוב האנשים שותים נוזלים להרוות צימאונם, לספק צרכי מים נראים או "מתוך הרגל". קיימות לפחות שלוש גישות להערכת סך הנוזלים (מים) הנדרשים לבוגרים בריאים, ללא פעילות גופנית  והגרים באקלים רגיל.

• גישת ההחלפה/מילוי החסר. כמות השתן הממוצעת של בוגרים היא 1.5 ליטר ליום. אתם מאבדים קרוב לליטר מים נוספים באמצעות נשימה, הזעה ופעולת מעיים. המזון מכיל כ- 20% מהנוזלים הנכנסים לגוף, כך שנדרשים עוד כשני ליטרים של מים או נוזלים אחרים (קצת יותר מ- 8 כוסות ), ביחד עם הדיאטה הרגילה שלכם, על מנת להחליף את הנוזלים החסרים.
• שמונה כוסות של 250 מ"ל. גישה אחרת לכמות המים לשתיה היא כלל ה-"8X8" – שתו 8 כוסות של 250 מ"ל ליום (ס"ה כ- 2 ליטר ליום). ניתן לנסח את הכלל כ"שתיה של 8 כוסות של נוזלים ליום". זו איננה גישה מדעית, אולם הרבה אנשים מאמצים אותם כקו מנחה של כמות המים/נוזלים הנדרשים לשתיה היומית. 
• המלצות תזונתיות. הממסד הרפואי ממליץ לגברים לצרוך 3 ליטרים (כ- 13 כוסות) של נוזלים בסה"כ ליום ולנשים לצרוך  2.2 ליטרים (כ- 9 כוסות) של נוזלים ליום. קווים מנחים אלו מתבססים על סקרי מזון לאומיים להערכת כמות הנוזלים הממוצעת הנצרכת.

אתם יכולים לאמץ כל אחת מהגישות הנ"ל להכנסת הנוזלים הנדרשים לגוף. אולם, כנראה שכמות הנוזלים שאתם מכניסים לגוף היא תקינה אם אתם מרווים את צימאונכם, מייצרים שתן חסר צבע או צהוב בהיר בכמות נורמאלית, וחשים בטוב.

אתם עלולים להידרש לשנות את כמות המים הנדרשת המומלצת לעיל בתלות במספר גורמים, כולל בכמה אתם פעילים, מזג האוויר, מצב בריאותכם, ואם אתן בהריון או מיניקות.

• אימונים. אם אתם מתאמנים או נתקלים בפעילות כלשהי הגורמת לכם להזיע, תידרשו לשתיית כמות מים נוספת על מנת לפצות על אובדן הנוזלים. שתו 2 כוסות מים שעתיים לפני אירוע הדורש מאמץ, למשל, מרוץ מרתון או חצי מרתון. כוס עד שתיים של מים מספקת גם לאימונים קצרים יותר. במשך הפעילות, צרכו נוזלים במרווחים קבועים, והמשיכו לשתות מים או נוזלים אחרים לאחר שסיימתם. במשך אימון נמרץ הכולל הזעה מוגברת, לדוגמא, במהלך מרוץ מרתון, מאבדים נתרן דרך הזיעה, ויתכן ותידרשו שתייה מיוחדת לספורט ולא רק מים.
• סביבה. אתם נדרשים לשתות כמות מים נוספת במזג אויר חם או לח על מנת להקטין את חום גופכם ולהחזיר את המים הנפלטים דרך הזעה. אתם עלולים להידרש לכמות מים נוספת גם במזג אויר קר אם אתם מזיעים בלובשכם בגדים מבודדים. אויר מחומם בתוך הבית יכול לגרום לעורכם לאבד לחות, ולהגדיל את הכמות היומית לנוזלים הנדרשת לגוף. גם גבהים של מעל 2500 מטר משפיעים על כמות המים הנדרשת על ידי הגוף. בגובה מוגברת כמות ההשתנה וקצב הנשימה גדל, וצריכת רזרבות המים גדלה.      
• מחלות ומצבים בריאותיים. חלק מהסימנים והסימפטומים למחלות, כמו חום גבוה, הקאות ושלשולים, גורמים לגוף לאבד יותר נוזלים. למילוי מקום הנוזלים שנפלטו, שתו יותר מים או תמיסות נגד התייבשות. כאשר לא ניתן למלא את החסר בשתייה דרך הפה, יתכן ותידרש הכנסת נוזלים דרך הורידים. הכנסת מים מוגברת לגוף כמעט תמיד מומלצת לאנשים עם אבנים בכליות. מצד שני, יתכן ותידרשו להגביל את כמות המים ששותים במקרים כמו בעיות בלב או במחלות מסוימות בכליות, בכבד, ומחלות בבלוטות הכליות ובלוטת התריס.    
• הריון או הנקה. נשים בהריון או נשים מיניקות נדרשות לשתיית מים נוספת כדי להימנע מהתייבשות ולפצות על אובדן בנוזלים, במיוחד בהנקה. הממסד הרפואי ממליץ שנשים בהריון ישתו 2.3 ליטר נוזלים ליום (כ- 10 כוסות) ונשים מיניקות יצרכו 3.1 ליטר נוזלים ליום (כ- 13 כוסות). 

אין צורך להיצמד לבקבוק כל היום על מנת למלא את צרכי הנוזלים בגוף. התזונה , כולל השתייה, יכולה לספק חלק ניכר של הצרכים.  בתזונה ממוצעת של אדם בוגר, המזון מספק כ- 20% של כמות המים הנכנסת לגוף. שאר 80% מגיעים משתייה מכל הסוגים. 

פירות וירקות- חוץ מהיותם מקור טוב לויטמינים, מינרלים וסיבים – הם מכילים הרבה מים. לדוגמא, תפוזים מכילים 87% מים, ומלפפונים מכילים כ- 95% מים. חלב, מיץ ושתייה אחרת מכילים אף הם כמות גדולה של מים. לעומת זאת, פירות יבשים, אגוזים,  מוצרים מדגנים ומוצרים אפויים באופן כללי מכילים פחות מים.

ענו על צרכי המים בגוף  דרך המזון והשתייה

אלכוהול – כמו בירה ויין – ושתייה המכילה קופאין – כמו קפה, תה או סודה – יכולים לתרום לסך הכול הנוזלים הנכנסים לגוף. אולם, השתייה הטובה ביותר היא עדיין מים. המים לא מכילים קלוריות, הם זולים דרך הברז או המזרקה, וזמינים בבית ומחוצה לו.

צמא הוא לא תמיד מדד מהימן

אם אתם בריאים ולא במצב התייבשות, אתם יכולים להסתמך על צמא כאינדיקציה לגבי מתי לשתות מים. אולם צמא איננו תמיד מדד מספק לגבי צרכי הגוף להשלמת כמות הנוזלים הנדרשת. ככל שאתם יותר מבוגרים,  אתם פחות רגישים לצמא. במהלך פעילות מואצת, כמות נכבדה של רזרבת נוזלים יאבדו לפני שתרגישו צימאון. לכן וודאו ששתיתם מספיק לפני, במשך ואחרי האימון.

צימאון מוגבר  והשתנה רבה, בנפח ובתדירות, יכולים להיות סימנים וסימפטומים לסוכרת. כאשר יש סוכרת, עודף סוכר בדם יכול לצרוך מים מהרקמות, וגורמים להרגשת התייבשות. להרווית הצימאון,  אתם שותים הרבה מים ומשקאות אחרים הגורמים ליתר תכיפות בהשתנה. אם אתם שמים לב לעליה בלתי מוסברת בצימאון ובכמות ההשתנה, גשו להיבדק אצל רופא. אין משמעות הדבר בהכרח שאתם חולים בסוכרת. זה יכול להיות משהו אחר. ואנשים מסוימים צורכים כמות גדולה של מים וחווים השתנה מוגברת ללא כל תסמיני מחלה. 

עשו מאמצים מודעים לשמור שלא להתייבש בעיקר באמצעות שתיית מים. כמעט כל בוגר יכול לפעול כלהלן:

• שתיית כוס מים בכל ארוחה ובין הארוחות.
• לקיחת הפסקות מים במקום הפסקות קפה.
• החלפת מים תוססים במשקה אלכוהולי באירועים חברתיים.

אם אתם שותים מים מבקבוק,  נקו אותו ביסודיות או החליפו בקבוק לעיתים קרובות. בכל פעם שאתם שותים ממנו, חיידקים מהפה מזהמים את המים בבקבוק. אם אתם חוזרים ומשתמשים באותו בקבוק, וודאו שהבקבוק מתוכנן לשימוש חוזר. לשמירת הניקיון, רחצו אותו במים חמים ובסבון והכניסו אותו למדיח כלים לפני מילויו מחדש.

במקרים חריגים תיתכן שתיית מים רבה מדי.  שתיית כמויות מופרזות יכולות להכניע את הכליות מלהיפטר מהמים.  זה יכול להוביל לחוסר נתרן בדם, מצב שבו עודפי מים מדללים  את כמות הנתרן הנורמאלית בדם. אנשים מבוגרים יותר, במצבים רפואיים מסוימים כמו בעיות מסוימות בלב או שחמת, או שנוטלים חומרי השתנה מסוימים נמצאים בסכנה של חוסר בנתרן.