תוספי תזונה

HMB הוא רכיב אנטי-קטבולי (מונע פירוק) המקטין את פירוק החלבון ואת הרס תאי השריר, המלווים כל פעילות גופנית בעצימות גבוהה. נטילת HMB מאפשרת התמדה בתוכנית אימונים המפעילה עומס מתמשך על השרירים ומסייעת בהשגת תוצאות אופטימליות בפיתוח המסה השרירית. ככל שעולה עוצמת האימון ותדירותו, כך עולה חשיבות השימוש ברכיב זה.  

רוב המחקרים הנוגעים לתיסוף קריאטין, בוצעו על גברים בגילאי 18-35 ובהם הוכחה השפעתו הארגוגנית (משפרת ביצועים).  למרות שאין סיבה ממשית להניח שקיימת השפעה שונה של תיסוף קריאטין בגילאים מבוגרים/צעירים יותר, עדיין קיימים כמה הבדלים פיזיולוגיים שעלולים לגרום לשוני מסוים: ילדים- עד לאחר גיל הבגרות, ילד לא יוכל למצות את הפוטנציאל של תיסוף קריאטין כמו מבוגר.  זאת מכיוון שמסת השריר אצל נערים גדלה בכ-50% בעקבות שינויים הורמונליים (הקשורים בעיקר לטסטוסטרון אבל גם להורמונים אנדרוגנים נוספים) ושינויים אלו מתרחשים בעיקר בתקופת הבגרות.  אצל נערות נראה עליה פחותה במסת השריר בגלל רמת טסטוסטרון נמוכה יותר.   גם היכולת האנאירובית של ילד אינה מפותחת עד הסוף, בגלל כמות נמוכה של אנזימים המעורבים בתהליך הגליקוליזה האנאירובית.  מחקרים הראו שגופם של ילדים מותאם בעיקר לפעילויות אירוביות ממושכות, והשיפור בביצועים הספורטיבים הוא בעקבות הסתגלות מערכת העצבים לגיוס סיבי שריר ולפיתוח קואורדינציה בין שרירית ולא בעקבות עליה במסת השריר.   בנוסף, אין כרגע מחקרים בהם בוצע תיסוף קריאטין באוכלוסיית ילדים ולכן לא ידועות ההשלכות הפיזיולוגיות והבטיחותיות באוכלוסיה זו. המלצת המחבר היא לא להתחיל תיסוף קריאטין מתחת לגיל 15.  אפשר להתחיל תיסוף מגיל 15, אבל עד גיל 18 להיות בפיקוח רפואי ולוותר על שיטת ההעמסה (תפורט בהמשך). מבוגרים- מחקרים מראים שתיסוף קריאטין בגילאי 50-70 משפיע באופן טוב יותר על שיפור ביצועים ספורטיביים מאשר בגילאים צעירים יותר.  בגילאי 70+ אין עדיין הוכחה לגבי יתרונות של תיסוף קריאטין.  תיסוף קריאטין בגיל המבוגר יכול להאט כמה תהליכים פיזיולוגיים שמשפיעים על בריאות הגוף ועל ירידה במסת שריר וכוח בזקנה: 1. ירידה בהורמונים אנאבולים- אחד הגורמים העיקריים לירידה בכוח ומסת שריר עם העליה בגיל, הוא הירידה בריכוז הורמונים אנאבוליים בדם (GH,טסטוסטרון ו-IGF).  תיסוף קריאטין מסייע להאט בעיקר את הירידה ברמות GH וכך לשמר מסת שריר בגילאים מבוגרים יותר. 2. עליה ברמות הומוציסטאין- מחקרים עדכניים מראים שתיסוף קריאטין מסייע בהורדת רמות הומוציסטאין בדם ובכך למניעת מחלות קרדיוואסקולריות ומחלות דגנרטיביות שונות.  עליה ברמות הומוציסטאין מתרחשת עם העליה בגיל בגלל ירידה בתהליכי מתילציה כפי שהוסבר בתחילת המאמר. כאמור, תיסוף בויטמיני B הכרחי ביותר על מנת לשמר תהליכי מתילציה בגוף, במיוחד בגילאי 50+. 3. סיוע בספיגת סידן- מחקרים אחרונים מראים שקריאטין מסייע לספיגת הסידן מהמעי לזרם הדם ובכך יכול למנוע התפתחות/החמרה של מחלת אוסטאופורוזיס (דלדול עצם) שמתרחשת באופן טבעי בגיל המבוגר.  בגלל ירידה טבעית ביכולת סינון הכליה, מומלץ לאנשים מעל גיל 70 להימנע מתיסוף קריאטין בשיטת ההעמסה וללכת לכיוון שילוב ויטמיני B עם מינון מופחת של קריאטין. 

כל מתאמן רציני, בין אם הוא מגיע מהתחום האירובי ובין אם הוא מגיע יותר מהכיוון של עבודת כוח בחדר הכושר, מחזיק בביתו מכלול של תוספים המסייעים לו בשגרת האימונים האינטנסיבית שלו.  לעתים זהו תוסף אחד או שניים ולפעמים אף יותר,במה שנקרא בשפה המקצועית "supplement stack". מהם התוספים שאתם מחזיקים אצלכם בבית?  במה הייתם רוצים להיעזר כדי לשפר את האימונים בחדר הכושר או מחוץ לו? על מנת לעלות במסת שריר או לרדת באחוזי שומן? יצאנו לשאול את צוות המומחים של "ישראלבודי" במה הם משתמשים, על מנת לגבש דעה סופית: מהם ששת התוספים שאתה חייב להחזיק בבית אם אתה מתאמן רציני?     מהו ה supplement stack האולטימטיבי שתוכלו להיעזר בו בשגרת האימונים? נתחיל במנכ"ל ומייסד רשת ישראלבודי – גיל גרנות בכבודו ובעצמו גיל, מהו התוסף המומלץ ביותר לשיפור הישגים בפעילות גופנית, או לשינוי הרכב גוף (מסת שריר לעומת אחוז שומן) בעיניך? "עד לפני כמה שנים כולם ידעו להגיד שחלבון מי גבינה זה החלבון הטוב בעולם.  אבל כמו ברפואה דברים משתנים ומחקרים חדשים יוצאים, הידע מתעצם וידע הוא כוח. אם בעבר באמת חשבנו שחלבון מי הגבינה הוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר והוא האפקטיבי ביותר בתקופות אימונים, היום רואים שיש כבר תגלית חדשה מעבר. תשלובת של מספר חלבונים יספקו פרופיל חומצות אמינו עשיר ואיכותי יותר מאשר רק חלבון אחד. נניח תשלובת של חלבון מי גבינה (Whey), אלבומין ביצה וקזאין מיסלרי, יספקו לנו את התרכובת הטובה בעולם של חלבון וחומצות אמינו חיוניות ויהיו עדיפים מרק חלבון מי גבינה – גם אם הוא איזולט. בתשלובת חלבון ניתן להיעזר גם לאורך היום כארוחה ולא רק סביב האימון.  אפשר לשתות אותו רק על בסיס מים ללא צורך בחלב אשר מכיל עוד לקטוז ופחמימות מהם אנו לפעמים מנסים להתרחק. תשלובת החלבונים שאני ממליץ ומשתמש בה היא ה- Syntrax M5 שבהחלט שינתה בשנים באחרונות את השוק בישראל ובעולם.   בד"כ הטעם והמרקם של אבקות אלו טוב יותר אבל זה כבר ענין מאוד אינדיבידואלי. אחד היתרונות הגדולים של הMATRIX5 ושל החברה המייצרת אותו SYNTRAX  הוא העמידה בתקנים הגבוהים בעולם, המוצר נבדקו על ידי מעבדות שונות ביניהם תנובה  ( ניתן לראות תוצאות בדף המוצר שבאתר) . עוד יתרון גדול של האבקות המשלבות מספר סוגי חלבון הוא שניתן להשתמש בא כתוספת חלבון לתפריט היומי ולא בהכרח רק בבוקר או לאחר האימון. שאלה שנתקלתי בה לא פעם והיא: האם תשלובת טובה גם אחרי אימון? הרי זה לא נספג מהר כמו מי גבינה... התשובה היא פשוטה:  מאחר והחלבון מגיע בצורת אבקה, ספיגתו במערכת העיכול מתחילה באופן מיידי אך היתרון הוא שבמשך כמה שעות ממשיך טפטוף של חומצות אמינו למחזור הדם ובכך לא רק שקיבלנו את חומצות האמינו הדרושות לנו אלא גם דאגנו לממש את כל הצרכים של הגוף לאחר האימון והקטנו את התהליכים הקטבולים העלולים להתרחש עד שהארוחה המוצקה המסורתית שלאחר השייק תיספג במלואה (הארוחה שבד"כ אנחנו אוכלים שעה שעתיים לאחר השייק). ערה חשובה..לאחרונה מציפים את השוק על מיני תשלובות חלבון זולות ופשוטות המבטיחות מספר גדול ולא הגיוני של סוגי חלבון. לכן עליכם לבדוק שבאמת האבקה מכילה שלושה סוגי חלבון בלבד: מי גבינה + ביצה  + קזאין מיסלרי הרבה חברות פשוט מנסות להטעות ולשלב את אותו מקור חלבון רק בכמה שמות שונים... לדוגמה מי גבינה מרוכז, מי גבינה מבודד, מי גבינה מפורק לפפדיטים... וכך הלאה והלאה ומגיעות לפעמים לכ-10 שמות של חלבון במוצר אחד אך למעשה כולם מאותו המקור. לינק למוצרי אבקות חלבון

קריאטין פוספט (CrP) משמש כמקור אנרגיה בזמן פעילות בעצימות גבוהה כגון אימון משקולות. פירוק הקריאטין פוספט למרכיביו משחרר אנרגיה, והפוספט נתרם למולקולת אדנוזין דיפוספט - ADP (מולקולת אדנוזין שאליה מחוברים 2 אטומי זרחן) ונוצרת מולקולת אדנוזין טריפוספט (ATP - מולקולת אדנוזין שאליה מחוברים 3 אטומי זרחן) המשמשת כמטבע האנרגיה היחיד הזמין לפעילות. מאגרי הקריאטין פוספט בשריר מוגבלים ונוטים להיות נמוכים בעיקר בקרב צמחוניים. הצריכה הטיפוסית של קריאטין מהמזון מוערכת בגרם אחד ליום בקרב אוכלי בשר. המקורות הטובים ביותר לקריאטין במזון הם מוצרי מזון מן החי (בעיקר בשר בקר ודגים). הקריאטין יכול להיות מסונתז (מורכב) אנדוגנית (בתוך הגוף), בעיקר על ידי הכבד אך גם על ידי הכליות והלבלב מחומצות האמינו גליצין, ארגנין,אורניתין ומתיונין. המטרה של תוספת הקריאטין היא להגדיל את מאגר הקריאטין הכללי ו/או את מאגרי הקריאטין פוספט בתוך השריר. תוספת קריאטין מגבירה את קצב הסינתזה (ההרכבה) מחדש של קריאטין פוספט לאחר אימון.  

הוספת  BCAA(חומצות אמינו מסועפות), למשקה שלפני/בזמן ולאחר האימון (המורכב מחלבון מי גבינה ופחמימות בעלות GI ו-II גבוה), יכול להמריץ את סינטזת החלבון והאנאבוליזם (1,2,3,4), להאיץ התאוששות ושיקום ולהפחית את ה-DOMS שלאחר האימון (5).   סימוכין: Yoshizawa F. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids in vivo.Biochem Biophys Res Commun. 2004 Jan 9;313(2):417-22. Lynch CJ, Hutson SM, Patson BJ, Vaval A, Vary TC. Tissue-specific effects of chronic dietary leucine and norleucine supplementation on protein synthesis in rats.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E824-35. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. The combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23. Kimball SR, Jefferson LS. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Jan;4(1):39-43. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.

אחד מהחומרים הפסיכואקטיביים הפופולריים ביותר, קפאין (caffeine), ומשפיע על תפקוד המוח ועל התהליכים המנטאליים, זוכה להכרה חסרת תקדים כמשקה מעורר בצורת קפה, תה ומגוון רחב של משקאות אנרגיה. אפילו משקאות שמכוונים לחתך הגילאים הצעיר בשוק, כמו קולה, מכילים כמות לא מבוטלת של קפאין - מספיק כדי ליצור הד בקרב רשויות בריאות כאלו ואחרות. ועכשיו, קצת סטטיסטיקה: בארה"ב לבדה ישנה צריכה ממוצעת של כ-168 mg , או כוס וחצי, של קפה לכל אדם מתוך 275 מיליון התושבים בכל יום (!). השאלה המרכזית שנשאל בכתבה זו היא, בהנחה שהקפאין הינו סם, מה שהופך אותו להיות לחומר ממכר, האם אנו מקבלים יותר מדי מדבר שהוא טוב כאשר אנו מתעקשים על כוסות הקפה בבוקר ומוצרים אחרים המכילים קפאין לאורך היום? קשה להגיד מה בדיוק ההשלכות לטווח הארוך של שימוש בקפאין כמגמה כרונית, אבל דבר אחד דיי ברור: החברה, כך נדמה, יצרה תלות ב-'סם הנחשק' והשפעותיו האנרגתיות.  

אני יודע שרובנו המתאמנים בחדר הכושר שמענו או השתמשנו או מכירים מישהו שמשתמש בתוספי תזונה. כמובן שהם רבים ושונים, וכמובן שתמיד יהיו את ה"חכמים" שיאמרו שתוספי תזונה פוגעים חד משמעית בכבד. אז הנה כמה אמיתות על כמה מתוספי התזונה הפופולאריים ביותר.

אני יודע שרובנו המתאמנים בחדר הכושר שמענו או השתמשנו או מכירים מישהו שמשתמש בתוספי תזונה. כמובן שהם רבים ושונים, וכמובן שתמיד יהיו את ה"חכמים" שיאמרו שתוספי תזונה פוגעים חד משמעית בכבד. אז הנה כמה אמיתות על כמה מתוספי התזונה הפופולאריים ביותר. חלק ב' - שורפי שומן וסטרואידים אנבולים.

במשך שנים שמעתי הרבה אנשים בחדר כושר שאומרים "למה לי לצרוך אבקת חלבון כאשר אני אוכל כמות נדיבה של חלבון מהטבע כגון טונה , ביצים, עוף, בשר וכו'" או שזה לא בריא ,שזה כימי ועוד כל מיני ספקולציות למיניהן, כאשר לאף אחד אין ממש מושג במה מדובר. אז למען הסדר הטוב כתבתי את המאמר הזה. ובכן נתחיל בכמה עובדות בסיסיות שעליהן אין מחלוקת, והן שכ - 20% מהשרירים בגוף האדם בנויים מחלבון, 70% מים ו10% חומרים אחרים. במהלך האימון אתה קורע סיבי שריר ולכן אספקה תדירה של חלבון לשריר היא תנאי הכרחי לגדילה ולתיקון רקמות. החלבון שמגיע לשריר עובר תהליך עיכול שמתחיל בפירוק מכני בפה ע"י השיניים והרוק, משם המזון יורד דרך הושט לקיבה, שם ממשיך הפירוק המכני והכימי, ומשם יוצא המזון בצורת עיסה רקה למעי הדק, ומשם למחזור הדם שמוביל הכל לתחנה הסופית - התא שבשריר. לאחר האימון הגוף נמצא במצב השתוקקות לחלבון, על מנת להתאושש ולתקן את סיבי השריר שנקרעו באימון. מצב זה נקרא "חלון הזדמנויות",  שנמשך 30-45 דקות לאחר האימון. אם בזמן הזה נכניס מזון טבעי מוצק כגון טונה במים, שנחשבת חלבון שנספג מהר יחסית, עדיין הגוף צריך לפרק את החלבון כדי להופכו לנוזל, ולהפריד ממנו את השומן ואת הפסולת. תהליך שיכול להמשך עד שלוש שעות, מה שאומר שפספסנו את חלון ההזדמנויות, ולכן אנו רואים אנשים ששנים בחדר כושר ולא מתקדמים לשום מקום. אז קודם נסביר מהו חלבון. חלבונים זו תרכובת אורגנית של חומצות אמינו המחוברות ביניהן בקשרים פפטידים, והם בעצם בונים כל דבר בגופינו. החל משיער, ציפורניים, שרירים, אנזימים, הורמונים, תאים מתים ותחזוקה של תאים קיימים וישנם פפטידים שמיוצרים בהיפותולמוס שבמוח הם אלו שגורמים לך לחוש התלהבות, התרגשות, עצבות, שמחה, אובססיה, משיכה ועוד הרבה רגשות ותחושות שבעינינו הם "מטפיזיים". אם כן, על מנת לבנות שריר אנו צריכים חלבון שנכנס לגוף כבר במצב נוזלי ועם כושר ספיגה מהיר לתוך התא, ולכן אנו לוקחים חלבון מי גבינה טהור ללא שומן וללא פסולת, שמגיע בצורת אבקה שהופרדה החוצה בזמן הפיכת החלב לגבינה והיא עשירה ב BCAA (חומצות אמינו מסועפות), גלוטמין ועוד חומצות אמינו הנחוצות לבניית השריר ותחזוקתו. היא בעלת ערך ביולוגי גבוה מאוד שאני בספק אם בכל התפריט שלך יש חלבון שמשתווה לחלבון מי הגבינה, ועם ערבוב של מים אנו הופכים אותו למיימי ומכניסים אותו לקיבה כך שהיא אינה צריכה להתעסק איתו כלל ותוך כ 20 דקות כל החלבון עזב את הקיבה בדרכו לתא השריר, מה שאומר ניצול אופטימלי של "חלון ההזדמנויות". אז ברור לך שאתה זקוק לתוספי מזון על מנת למקסם הישגים, אבל לא כל אחד יכול להרשות לעצמו לרכוש את כולם ולכן אפרט את הסדר מהחשוב והדחוף ביותר ועד למותרות ופינוקים ועל הדרך אסביר כל אחד ותפקידו.

ארג'נין היא חומצת אמינו מסוג אלפה. הארג'נין נחשבת לחומצה חצי-חיונית או כזו שנדרשת רק בתנאים מסויימים אצל יונקים. הכוונה היא שהצורך שלנו בארג'נין תלוי התפתחות ומצב בריאותי. השלב ההתפתחותי בו ידוע שיש צורך ממשי בארג'נין , אשר בד"כ אינו מסופק בצורה יעילה מספיק, הוא אצל ילדים צעירים (ובייחוד כאלו שנולדו עם הפרעות תורשתיות שבהם יש לגוף בעיה בייצור ארג'נין בכמות כלשהי).  הארג'נין התפתח משרשרת חומצת האמינו לופין, ונתגלה על ידי מדען שוויצרי בשנת 1886. הארג'נין מיוצר על ידי גוף האדם. המערכת הביוסינטית, בכל אופן, לא מייצרת מספיק ממנו, ולכן יש לצרוך אותו גם באמצעות דיאטה. הארג'ינין נמצא במזונות הבאים: מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט, שייק חלבון), בשר בקר, חזיר, עוף, הודו, מזונות ים (דגים, לובסטרים, טונה, חלזונות וכו') וכן במקורות צמחיים כגון חיטה ושעורה, גרנולה, שיבולת שועל, אגוזים (קוקוס, פקאן, קשיו, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, בוטנים וכו') וכן בסויה. ארג'נין משחק תפקיד חשוב בחלוקת התאים, החלמה, התאוששות, במערכת החיסונית ובשחרור הורמונים. בשילוב עם יוהמבי, הוא גם יכול לעזור לבעיות בזקפה.

המונח המדוייק הוא תוספי תזונה. המשמעות היא: שאנו מוספים לתזונה הכללית שלנו מוצרים (תוספים) אשר משפרים אותה.  לעומת זאת, כאשר מדובר על תוסף מזון ( לא תזונה), מדובר על חיזוק או תיסוף למוצר מזון ספציפי (נניח העשרת דגני הבוקר שלנו בויטמינים בתהליך הייצור במפעל). רשת ישראלבודי מתמחה בהתאמה אישית של תוספי תזונה לספורטאים ואנשים העוסקים בכל פעילות גופנית שהיא שאינם דווקא רק ספורטאים מקצועיים. רשת ישרלבודי מתחייבת לשירות והמקצועיות באיכות הגבוהה ביותר על מנת שתקבלו בידיוק את מה שאתם צריכים, ללא טעויות ובלבולים.ישראלבודי הנה רשת תוספי התזונה לספורטאים  היחידה בישראל כיום המתמקדת אך ורק בתוספי תזונה לספורטאים!.  מתוך מטרה להעניק ידע ויכולת מקצועית כפי שלא היתה עוד בישראל בתחום תוספי התזונה. מטרתנו היא להעניק ללקוחותינו את תוספי התזונה הטובים ביותר שיענו לדרישותים ולמטרותיהם, ועל כן אנו משווקים את חברות תוספי התזונה לספורטאים הגדולות והמובילות בתחום. בחנויות ישראלבודי תוכלו למצוא את מחבר תוספי התזונה הגדול ביותר של מותגים ומחלקות המותאים בידיוק לפי דרישותיהם של ספורטאים ואנשים רגילים כאחד. החל מתוספי תזונה לפיתוח גוף ועד לתוספי תזונה המיועדים לכדורגלנים או לאנשי ברזל. ברשת ישראלבודי נמכרים תוספי תזונה לספורטאים ממגוון סוגים אותם ניתן להתאים בידיוק למטרה שלכם, ברשת ישראלבודי מרוכז צוות יועצים בכיר, בוגרי מכון וינגייט ומכללות בעולם, אשר יעזרו לכם להתאים את תוסף התזונה הטוב ביותר בשבלכם בהתאם למצבכם ומטרותיכם , כיצד להשתמש בתוסף התזונה שלכם ומהי הצורה הנכונה והיעילה ביותר ואיך בסופו של דבר באמת תראו תוצאות מאותו תוסף תזונה שרכשתם. הרגישו חופשי ליצור איתנו קשר בטופס המקושר בתחתית דף זה , לכל שאלה או בקשה, תוכלו להתקשר אלינו בחינם למוקד העזרה שלנו - ללא תשלום בלחיצת כפתור ואף להגיב במערכת התוגובת של האתר ונשמח לענות בהקדם לכל שאלה בכל נושא.

הזמן הטוב ביותר לצריכת קריאטין הוא מיד לאחר אימון.  בזמן זה, נפתח "חלון הזדמנויות" לאספקת קריאטין, פחמימות וחלבונים לשריר מכיוון שהשריר "רעב" מאוד ורגיש מאוד לאינסולין.  בזמן זה מופרשים גם ההורמונים האנאבוליים בצורה מיטבית וגורמים לסינטזת חלבונים וגליקוגן בתוך השריר.  ליצירת אפקט אנאבולי מירבי, מומלץ לקחת מנה אחת של קריאטין בשלב ההעמסה, או את המנה היומית בשלב התחזוקה, מיד לאחר האימון, בשילוב עם פחמימות פשוטות וחלבון שנספג מהר (כדוגמת חלבון מי-גבינה).  היחס בין החלבון לפחמימה ינוע סביב 1:3 לטובת הפחמימה, כלומר על כל 1 גרם חלבון נצרוך 3 גרם פחמימה.  צריכת כמות גבוהה של חלבון תגרום להאטת הספיגה מהקיבה ולפספוס חלון ההזדמנויות המטאבולי.    את הקריאטין מומלץ להכניס לתמיסה מימית בסמוך לזמן צריכתו, מכיוון שבתמיסה מימית, קריאטין הופך באופן ספונטני לקריאטינין- שאין לו שום השפעה על הגוף. ההפיכה אומנם לוקחת זמן ארוך יותר מכמה שעות אבל מי שיחזיק קריאטין בתמיסה לאורך יום שלם, יספוג בסופו של דבר כמות קטנה יותר של קריאטין מאותה תמיסה.      כדאי לשלב תיסוף בויטמיני B במהלך היום (לא חייבים אחרי האימון), כפי שהוסבר קודם.