רוב המחקרים הנוגעים לתיסוף קריאטין, בוצעו על גברים בגילאי 18-35 ובהם הוכחה השפעתו הארגוגנית (משפרת ביצועים). 

למרות שאין סיבה ממשית להניח שקיימת השפעה שונה של תיסוף קריאטין בגילאים מבוגרים/צעירים יותר, עדיין קיימים כמה הבדלים פיזיולוגיים שעלולים לגרום לשוני מסוים:

ילדים- עד לאחר גיל הבגרות, ילד לא יוכל למצות את הפוטנציאל של תיסוף קריאטין כמו מבוגר.  זאת מכיוון שמסת השריר אצל נערים גדלה בכ-50% בעקבות שינויים הורמונליים (הקשורים בעיקר לטסטוסטרון אבל גם להורמונים אנדרוגנים נוספים) ושינויים אלו מתרחשים בעיקר בתקופת הבגרות.  אצל נערות נראה עליה פחותה במסת השריר בגלל רמת טסטוסטרון נמוכה יותר.   גם היכולת האנאירובית של ילד אינה מפותחת עד הסוף, בגלל כמות נמוכה של אנזימים המעורבים בתהליך הגליקוליזה האנאירובית.  מחקרים הראו שגופם של ילדים מותאם בעיקר לפעילויות אירוביות ממושכות, והשיפור בביצועים הספורטיבים הוא בעקבות הסתגלות מערכת העצבים לגיוס סיבי שריר ולפיתוח קואורדינציה בין שרירית ולא בעקבות עליה במסת השריר.  

בנוסף, אין כרגע מחקרים בהם בוצע תיסוף קריאטין באוכלוסיית ילדים ולכן לא ידועות ההשלכות הפיזיולוגיות והבטיחותיות באוכלוסיה זו.

המלצת המחבר היא לא להתחיל תיסוף קריאטין מתחת לגיל 15.  אפשר להתחיל תיסוף מגיל 15, אבל עד גיל 18 להיות בפיקוח רפואי ולוותר על שיטת ההעמסה (תפורט בהמשך).

מבוגרים- מחקרים מראים שתיסוף קריאטין בגילאי 50-70 משפיע באופן טוב יותר על שיפור ביצועים ספורטיביים מאשר בגילאים צעירים יותר.  בגילאי 70+ אין עדיין הוכחה לגבי יתרונות של תיסוף קריאטין.  תיסוף קריאטין בגיל המבוגר יכול להאט כמה תהליכים פיזיולוגיים שמשפיעים על בריאות הגוף ועל ירידה במסת שריר וכוח בזקנה:

1. ירידה בהורמונים אנאבולים- אחד הגורמים העיקריים לירידה בכוח ומסת שריר עם העליה בגיל, הוא הירידה בריכוז הורמונים אנאבוליים בדם (GH,טסטוסטרון ו-IGF).  תיסוף קריאטין מסייע להאט בעיקר את הירידה ברמות GH וכך לשמר מסת שריר בגילאים מבוגרים יותר.

2. עליה ברמות הומוציסטאין- מחקרים עדכניים מראים שתיסוף קריאטין מסייע בהורדת רמות הומוציסטאין בדם ובכך למניעת מחלות קרדיוואסקולריות ומחלות דגנרטיביות שונות.  עליה ברמות הומוציסטאין מתרחשת עם העליה בגיל בגלל ירידה בתהליכי מתילציה כפי שהוסבר בתחילת המאמר. כאמור, תיסוף בויטמיני B הכרחי ביותר על מנת לשמר תהליכי מתילציה בגוף, במיוחד בגילאי 50+.

3. סיוע בספיגת סידן- מחקרים אחרונים מראים שקריאטין מסייע לספיגת הסידן מהמעי לזרם הדם ובכך יכול למנוע התפתחות/החמרה של מחלת אוסטאופורוזיס (דלדול עצם) שמתרחשת באופן טבעי בגיל המבוגר. 

בגלל ירידה טבעית ביכולת סינון הכליה, מומלץ לאנשים מעל גיל 70 להימנע מתיסוף קריאטין בשיטת ההעמסה וללכת לכיוון שילוב ויטמיני B עם מינון מופחת של קריאטין. 

מחקרים הראו שתיסוף קריאטין משפר ביצועים גם אצל נשים, אך קיימים כמה הבדלים בהשפעות הקריאטין אצל גברים לעומת נשים:

1. מסת הגוף הרזה של גברים עולה יותר מאשר אצל נשים בעקבות תיסוף קריאטין.  עובדה זו נעוצה כנראה בכך שקריאטין מפחית את קטבוליזם (פירוק) השריר בצורה טובה יותר אצל גברים.

2. העובדה שצפיפות הקולטנים לקריאטין על פני ממברנת השריר נמצאה דומה אצל נשים וגברים, מעלה השערה שתגובה טובה יותר של השריר לקריאטין אצל גברים מתקבלת בעקבות רמה גבוהה יותר של ההורמון האנאבולי טסטוסטרון.     

לכן, למרות שתיסוף קריאטין נמצא יעיל אצל נשים, עדיין קיים הבדל בהשפעותיו על גברים לעומת נשים.  גברים יכולים "למצות" את הפוטנציאל הגלום בתיסוף בצורה טובה יותר.

תוספי קריאטין הם תעשיה של מולטי-מיליוני דולרים.  עובדה זו פועלת גם לטובתו וגם לרעתו של הצרכן.  מצד אחד, שפע המוצרים גרם לירידת מחירים- ירידה שהצרכן מרוויח ממנה.  מצד שני, בהרבה מוצרים שיוצאים לשוק יש התפשרות על האיכות כדי למקסם את רווחי החברה.  לכן היזהרו, לעולם על תתפשרו על איכות המוצר בגלל המחיר!!  קנו רק מוצר מחברה מוכרת ובעלת שם.

קריאטין מונוהידרט הוא ללא ספק הצורה הסינטטית הנפוצה ביותר כיום.

למרות שהמתודולוגיה לייצור קריאטין מונוהידרט ידועה כבר משנת 1860, קפיצת הדרך המשמעותית ביצורו היתה ב-1998 כאשר חברת SKW Trostberg AG הגרמנית, פיתחה שיטה יעילה שהוזילה משמעותית את הייצור, שיטה שנקראת Cyanamide Method"". 

חוץ מהחברה הגרמנית, 2 החברות הגדולות לייצור קריאטין הן Degussa (בארה"ב ובגרמניה) ו- DSM ההולנדית.  קריאטין מונוהידרט היא הצורה הנחקרת ביותר בספרות, וכמעט בכל מחקר רציני שנעשה בתחום, היה שימוש בתוסף זה.

קריאטין מונוהידרט הוא שילוב של מולקולת קריאטין יחד עם מולקולה בודדת של מים.  צורה זו מאוד יציבה, חסרת טעם, גבישית, וזולה לייצור.  הבעיה היחידה היא שבצורה זו הקריאטין אינו מתמוסס טוב במים.  כדי לשפר את ההתמוססות במים, חברות שונות פיתחו חלקיקי קריאטין מונוהידרט שקטנים פי 10-20 מהחלקיקים הרגילים.  קריאטין שכזה נקרא Micronized Creatine.  לפחות בתיאוריה, ספיגתו לזרם הדם אמורה להיות טובה יותר.

קריאטין-ציטראט היא צורה נוספת של גבישי קריאטין.  קריאטין בצורה זו מתמוסס טוב יותר במים אך יש לו טעם מר. 

קריאטין-פוספט, חוץ מזה שהוא מאוד יקר, אינו נפוץ כל כך בתחום התוספים.  בכל מקרה, אסור לטעות ולהשוות את הקריאטין פוספט, לפוספוקריאטין (PCr) שמצוי בתוך התא.  אין דרך קיצור במקרה זה, מכיוון שקריאטין יכול להיכנס לתא רק כאשר הוא נקי ומשוחרר מכל מולקולה נוספת שקשורה אליו (במקרה זה, הפוספט משתחרר מהקריאטין לפני כניסתו אל התא, ושם נוצר מחדש פוספוקריאטין). 

כיום לא ידוע הרבה על השפעת קריאטין-ציטראט וקריאטין-פוספט בתחום המחקרי.

בנוסף, מכיוון שמולקולת מים קטנה הרבה יותר ממולקולת ציטראט או פוספט, כל גרם של קריאטין מונוהידרט חייב להכיל יותר קריאטין טהור (בערך 90%) משתי הצורות האחרות (בערך 40%).  לכן, אפשר לצרוך פחות קריאטין מונוהידרט מאשר קריאטין ציטראט או פוספט ועדייו לקבל אותה כמות של קריאטין טהור.    

קריאטין-פירובאט וקריאטין-מלאט הן צורות חדשות יחסית בשוק ואין כמעט מחקרים המוכיחים שיש להם השפעה שונה ומיוחדת על הספיגה. 

צורה חדשה נוספת נקראת קריאטין-אתיל-אסתר (CEE).  צורה זו מאפשרת לקריאטין לעבור את ממברנת התא בדיפוזיה, להיספג בשריר ללא תלות בנשא CrT1 וליצור חיסכון באנרגיה שמתבזבזת בהפעלת משאבת נתרן-אשלגן.  בתוך התא יפעלו אנזימים נוספים, מסוג אחר (אסתרזות), כדי להפוך את הקריאטין לפעיל. 

כמויות גדולות של קריאטין-אתיל-אסתר אינן מסוגלות לעבור בדיפוזיה ולכן יש אפקטיביות רק כאשר צורכים סוג זה של קריאטין בכמויות קטנות יותר מאשר קריאטין מונוהידרט, או בשילוב איתו.  למרבה הצער, ולמרות ההיגיון הפיזיולוגי, צורה זו של קריאטין עדיין לא נחקרה במחקרים מבוקרים ולכן לא ניתן להביע דעה לגבי אפקטיביות השימוש בה.       

פורמולות קריאטין- השוק כיום מוצף בפורמולות שמשלבות קריאטין יחד עם חומרים נוספים שאמורים להגביר ספיגתו בגוף, כל זאת כמובן במחירים יקרים יותר.  רוב הפורמולות פועלות להגברת מנגנון ספיגת הקריאטין באמצעות אינסולין.  למשל, הפורמולות מכילות קריאטין מונוהידרט (או צורה אחרת- מלאט,פוספט וכו') + פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (מלטודקסטרין/דקסטרוז) + גורמים נוספים שאמורים להגביר פעילות האינסולין כדוגמת: טאורין, ארגינין, a-Lipoic Acid, 4-Hydroxyisoleucine, D-Pinitol (Inositol) וכרום-פיקולינט.  מכל אלה, המחקרים המשכנעים ביותר היו לגבי  a-Lipoic Acid ו-D-Pinitol (Inositol) בהקשר להגברת פעילות האינסולין.  השימוש ב D-Pinitol מפחית את הצורך בהוספת פחמימות פשוטות לפורמולה ואנחנו מקבלים את אותו אפקט מוגבר של ספיגת קריאטין לשריר. 

קיימות פורמולות נוספות, חדשות יותר, שאינן נכללות במאמר זה, גם בגלל מיעוט מחקרים לגביהם, וגם בגלל שהגישה לרקע המחקרי של היצרנים אינה נגישה לצרכן.      

בשוק מסתובבים כיום גם קריאטין נוזלי, קריאטין בצורת מסטיק (לעיסה) וסוכריה. 

כל אלה אמורים לעקוף את בעיית החומציות בקיבה, שכאמור לא כל כך משפיעה על ספיגת הקריאטין. 

מספר מחקרים בדקו השפעת שילוב קריאטין מונוהידרט עם חומר נוסף בשם HMB Hydroxy-beta-Metyl Butirate)).  ממחקרים אלה עולה ששילוב שני חומרים אלה, אפקטיבי בהגדלת מסת השריר ופיתוח כוח, יותר מאשר צריכת קריאטין או HMB לבד. 

בקצרה, HMB הינו תוצר פירוק טבעי של חומצת האמינו לאוצין (Leucine)- אחת מחומצות האמינו קצרות השרשרת (BCAA).  HMB נוצר בכמויות קטנות, 0.2-0.4 גרם ביום, ואחד מתפקידיו החשובים הוא לשמש חומר מוצא לכולסטרול.  כולסטרול מהווה רכיב חשוב בממברנת התא ומשמש לייצור הורמונים סטרואידים בגוף.  פעילות גופנית עצימה פוגעת בתהליך ייצור HMB בגוף.  תיסוף ב-HMB הוכח כמשפר את סטטוס ההורמונים האנאבולים בגוף, מפחית פגיעה בממברנת התא ומפחית התפרקות (דגרדציה) של חלבונים בתא, בעיקר לאחר ביצוע פעילות עצימה. 

מסתבר, שלמרות ש-HMB הוא חומר מוצא לכולסטרול, תיסוף ב-HMB דווקא מפחית את רמת הכולסטרול הכללי (TC), את רמת ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ומוריד לחץ דם סיסטולי, ובכך משפיע לטובה על בריאותו הכללית של האדם.

כמות התיסוף שנחקרה נעה בין 1.5-3 גרם ליום, ולא נצפו כלל תופעות לוואי כלשהן. 

קריאטין כשלעצמו אינו תוסף רעיל.  אולם, בתהליך ייצור לא תקין או בשימוש בחומרים באיכות ירודה, עלולים להיווצר בתוך אבקת הקריאטין חומרים נלווים רעילים. 

החומר היקר ביותר שבו משתמשים בתהליך ייצור הקריאטין נקרא סודיום-סרקוזין  (Sodium-Sarcosine), ולכן עלול להיווצר מצב שבו היצרן מתפשר על איכותו.  שימוש בסודיום-סרקוזין באיכות ירודה עלול לגרום להיווצרות חומרים רעילים כמו DCD ו-DHT.  בנוסף, בתהליך ייצור לא תקין, עלולים להיווצר חומרים שאינם מזיקים אך גם לא מועילים כמו קריאטינין ונתרן, וכך אנו קונים בעצם חומר שלא כולו טהור.

מחקרים חדשים מראים שצריכת קריאטין בכמות גבוהה מהוראות היצרן, או ביצוע שלב העמסה לתקופה ממושכת, יכולה לגרום לכך שחלק מהקריאטין יהפוך בגוף לסרקוזין, שבעצמו הופך לחומר שנקרא פורמאלדהיד והוא עלול לפגוע בין היתר ביכולת סינון הכליה. 

אדם שמבצע את שלב ההעמסה עם קריאטין באיכות ירודה, או שלא נשמע להוראות היצרן, עלול בהחלט לפגוע בבריאותו בגלל צריכת כמות גבוהה של חומרים רעילים!  לכן, אסור להתפשר על איכות הקריאטין, גם אם המחיר יקר יותר!  תמיד לקנות מיצרנים מוכרים וחברות בעל שם עולמי!

לכתבות ההמשך:

קריאטין- חלק א' (סקירה כללית)

קריאטין חלק ב' - ייצור, ספיגה ומתילציה

קריאטין חלק ג'- גורמים מסייעים ומעכבים