במשך שנים שמעתי הרבה אנשים בחדר כושר שאומרים "למה לי לצרוך אבקת חלבון כאשר אני אוכל כמות נדיבה של חלבון מהטבע כגון טונה , ביצים, עוף, בשר וכו'" או שזה לא בריא ,שזה כימי ועוד כל מיני ספקולציות למיניהן, כאשר לאף אחד אין ממש מושג במה מדובר. אז למען הסדר הטוב כתבתי את המאמר הזה.

ובכן נתחיל בכמה עובדות בסיסיות שעליהן אין מחלוקת, והן שכ - 20% מהשרירים בגוף האדם בנויים מחלבון, 70% מים ו10% חומרים אחרים. במהלך האימון אתה קורע סיבי שריר ולכן אספקה תדירה של חלבון לשריר היא תנאי הכרחי לגדילה ולתיקון רקמות.

החלבון שמגיע לשריר עובר תהליך עיכול שמתחיל בפירוק מכני בפה ע"י השיניים והרוק, משם המזון יורד דרך הושט לקיבה, שם ממשיך הפירוק המכני והכימי, ומשם יוצא המזון בצורת עיסה רקה למעי הדק, ומשם למחזור הדם שמוביל הכל לתחנה הסופית - התא שבשריר.
 
לאחר האימון הגוף נמצא במצב השתוקקות לחלבון, על מנת להתאושש ולתקן את סיבי השריר שנקרעו באימון. מצב זה נקרא "חלון הזדמנויות",  שנמשך 30-45 דקות לאחר האימון. אם בזמן הזה נכניס מזון טבעי מוצק כגון טונה במים, שנחשבת חלבון שנספג מהר יחסית, עדיין הגוף צריך לפרק את החלבון כדי להופכו לנוזל, ולהפריד ממנו את השומן ואת הפסולת. תהליך שיכול להמשך עד שלוש שעות, מה שאומר שפספסנו את חלון ההזדמנויות, ולכן אנו רואים אנשים ששנים בחדר כושר ולא מתקדמים לשום מקום.

אז קודם נסביר מהו חלבון. חלבונים זו תרכובת אורגנית של חומצות אמינו המחוברות ביניהן בקשרים פפטידים, והם בעצם בונים כל דבר בגופינו. החל משיער, ציפורניים, שרירים, אנזימים, הורמונים, תאים מתים ותחזוקה של תאים קיימים וישנם פפטידים שמיוצרים בהיפותולמוס שבמוח הם אלו שגורמים לך לחוש התלהבות, התרגשות, עצבות, שמחה, אובססיה, משיכה ועוד הרבה רגשות ותחושות שבעינינו הם "מטפיזיים".

אם כן, על מנת לבנות שריר אנו צריכים חלבון שנכנס לגוף כבר במצב נוזלי ועם כושר ספיגה מהיר לתוך התא, ולכן אנו לוקחים חלבון מי גבינה טהור ללא שומן וללא פסולת, שמגיע בצורת אבקה שהופרדה החוצה בזמן הפיכת החלב לגבינה והיא עשירה ב BCAA (חומצות אמינו מסועפות), גלוטמין ועוד חומצות אמינו הנחוצות לבניית השריר ותחזוקתו. היא בעלת ערך ביולוגי גבוה מאוד שאני בספק אם בכל התפריט שלך יש חלבון שמשתווה לחלבון מי הגבינה, ועם ערבוב של מים אנו הופכים אותו למיימי ומכניסים אותו לקיבה כך שהיא אינה צריכה להתעסק איתו כלל ותוך כ 20 דקות כל החלבון עזב את הקיבה בדרכו לתא השריר, מה שאומר ניצול אופטימלי של "חלון ההזדמנויות".
 
אז ברור לך שאתה זקוק לתוספי מזון על מנת למקסם הישגים, אבל לא כל אחד יכול להרשות לעצמו לרכוש את כולם ולכן אפרט את הסדר מהחשוב והדחוף ביותר ועד למותרות ופינוקים ועל הדרך אסביר כל אחד ותפקידו.

אבן הבניה של השריר. אז לא משנה מי אתה, מתאמן ותיק או מתחיל, שמן או רזה, סיב קרוע הוא סיב קרוע וצריך לתקנו ולכן כולם צריכים חלבון. למעשה מי שאינו צורך חלבון לאחר אימון, קרוב יותר לפציעות מאשר להישגים ובמקרים מסוימים עדיף לו שלא יתאמן בכלל. את החלבון לוקחים עם פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה כמו סוכר ענבים שיגרום להפרשת אינסולין, שהוא הורמון המווסת רמות סוכר בדם ומוביל את החלבון ישר לתוך התא.

תפקידו לתת לך יותר כוח באימון, כך שבמקום לעשות 8 חזרות בסט, עם הקריאטין תוכל לעשות 10 חזרות, מה שיאפשר גדילה רבה יותר של שריר (מדובר במעוניינים להעלות מסה ולמי שבשלבים הראשונים לחיטוב). כיצד זה עובד? הגוף במהלך האימון יוצר אנרגיה על ידי מולקולה עתירת אנרגיה ATP, שהיא שלושה פוספטים קשורים, ובניתוק אחד מהם נוצרת אנרגיה. כעת צריך למחזר את המולקולה הזאת ע"י צירוף של הפוספט השלישי שעובר כרגע את "מעגל קרבס" ויתאחד שוב ל ATP עם השניים שמחכים לו. תהליך זה הוא דיי ארוך, וכאן נכנס תפקידו של הקריאטין ששולח בזמן אמת את הפוספט השלישי אשר יוצר שוב מולקולה עתירת אנרגיה וחוסך זמן יקר והתאוששות מהירה. שילוב מנצח של קריאטין וחלבון יביא אותך להישגים שלא חלמת.

הגוף במהלך האימון לא מייצר כמות מספקת של חומצות אמינו, וכתוצאה מכך דואג להשלים את הכמות החסרה מרקמת השריר, וכן בזמן אימון הגוף מפרק רקמת שריר על מנת להופכה לאנרגיה מה שאומר שאתה כרגע במצב קטאבולי (מפרק שריר). לכן מומלץ לצרוך חומצות אמינו במהלך האימון, על מנת למזער נזקים הנוצרים בשריר תוך כדי אימון, לחזק את המערכת החיסונית, להתאוששות מהירה במהלך האימון ומניעת פציעות.
 

פורמולה המכילה אבץ, מגנזיום וויטמין b6. האבץ תפקידו לתקן רקמות שריר ולהעצים את הפרשתם של הורמוני הגדילה טסטוסטרון ו"חבריו". המגנזיום תפקידו לשפר כוח וסבולת בשריר ולסייע לתהליכים אנאבולים, בעוד שמחסור בו עלול לגרום לחולשה. נוכחותו של ויטמין B-6 בפורמולה מגבירה את ספיגת האבץ והמגנזיום ומשפיעה על סינתזת החלבון. נוסף על כך, מפחית ויטמין B-6 את פעילותו הקטבולית של הורמון הקורטיזול שהוא הורמון מפרק שריר.

מי שחושב ששורפי שומן אפקטיביים ללא פעילות אירובית, טועה. אין חיה כזאת. שורפי שומן הם בעלי ריכוז של חומצת אמינו ל-קרניטין, אשר קיימת כבר בגופנו אך בכמות מזערית ותפקידה הוא לקחת שומן לתוך המיטוכונדריה (שהיא תחנת הכוח של התא) ולנצל אותו לאנרגיה. הם כוללים גם קופאין שעוזר לשרוף פי 2 יותר שומן ומוסיף אנרגיה באימון. ישנם תוספים שאפילו מכילים תה ירוק שידוע בסגולותיו להגברת קצב חילוף החומרים ובעבודתו הסינרגטית עם הקפאין, ואף מצמצם סינטוז ובניה של שומן, מה שמביא לירידה באחוזי שומן.

* למי שמעוניין לחטב או לרדת במשקל הסדר שונה מעט והוא אינדיבידואלי לכל מתאמן, לכן יש להתייעץ עם גורם מקצועי באופן אישי.
 
בזמן האימון ישנם רדיקלים חופשיים ששוברים תאים על מנת לגנוב אלקטרונים, והמלחמה בינם לבין האנטי אוקסידנטים לא פוסקת אף לאחר אימון. כן, זהו אינו סרט מדע בדיוני, זה מה שקורה בגופינו, ולכן כדאי לצרוך בסוף האימון ויטמין C וויטמין E המכילים אנטי אוקסידנטים שמנטרלים את הרדיקלים החופשיים.
 
ולסיום, מי שרוצה להתפנק יכול בבוקר לקחת מולטי ויטמין, בצהריים חטיף חלבון בריאותי, ובערב שייק אבקת חלבון קזאין איכותי שמתפרק לאט בתוספת בננה וחלב דל שומן, שרק לאחר שתטעם תבין.

* כל התוספים שמוזכרים במאמר מאושרים על ידי ה FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי).