אני יודע שרובנו המתאמנים בחדר הכושר שמענו או השתמשנו או מכירים מישהו שמשתמש בתוספי תזונה. כמובן שהם רבים ושונים, וכמובן שתמיד יהיו את ה"חכמים" שיאמרו שתוספי תזונה פוגעים חד משמעית בכבד. אז הנה כמה אמיתות על כמה מתוספי התזונה הפופולאריים ביותר.

נפתח בהקדמה קצרה: השרירים בגופנו, ובעיקרם שרירי השלד, בנויים מסיבים חלבוניים של שריר. החלבונים העיקריים נקראים "אקטין" ו"מיוזין". כאשר הם מחליקים זה על גבי זה נוצר לנו אפקט כיווץ השריר.
הסיבים, כמו כל חלבון, בנויים מחומצות אמינו. חומצות אלו, 20 במספרן, שונות ומגוונות, וכאשר הן נקשרות אחת לשניה בקשר שנקרא קשר פפטידי, הן יוצרות פולימר שנקרא חלבון. רצף החומצות, המיוחד לכל חלבון, הוא שנותן לו את הפעילות הביולוגית בגופנו.

כאשר אנו מתאמנים אנו בעצם הורסים, פשוטו כמשמעו, את רקמת השריר שלנו ואת הסיבים בה ברמה מעטה. כעת על גופנו לבנות את השריר מחדש, חזק וגדול יותר כדי שלא ייהרס בפעם הבאה, דבר זה בונה שכבה על גבי שכבה ונותן את עובי השריר, הגדלת שטח החתך של השריר מכונה היפרתרופיה.

לצורך בניית השריר אם כך, אנו זקוקים לתוספת חלבונים ממקור חיצוני, כי הרי אמרנו שהשריר בנוי מחלבונים. כאן באות אבקות החלבון.

אבקות החלבון בנויות מכמה חומצות אמינו קשורות, שכאשר נכנסות לגוף מתפרקות, בעיקר בכבד, ונותנות זמינות מהירה לחומצות האמינו שהגוף צריך כאבני בניין לשריר.

אם נצרוך את החלבון מאוכל, הרי שזה כמעט אותו דבר פרט לכך שלגוף יקח יותר זמן לפרק את המרכיבים לחומצות אמינו, מה שיפגע באפקט האנבולי המהיר שאנו רוצים.

האבקות בנויות ממספר רב של חומצות אמינו כולל BCAA שהן ולין, לאוצין ואיזולאוצין, חומצות בעלות אפקט אנבולי יעיל מאוד המגיעות לשריר ביתר יעילות. ככל שיש יותר חומצות אמינו שונות הרי שהחלבון איכותי יותר ומספק לנו יותר אבני בניין.
כלומר, אם נסכם, הרי שהאבקות הללו מספקות לנו חומר בנין בצורת חומצות אמינו, בצורה מהירה ואיכותית וכך תורמת לנו האבקה לעלייה בחתך השריר (היפרטרופיה).

באשר לנזק לכבד, הרי שמטבוליזם של פירוק החלבון זהה לחלוטין לפירוק חלבון מאוכל, להוציא מקרים חריגים ביותר, הרי שתוסף זה אינו בעל פוטנציאל נזק עתידי ואף ניתן בארה"ב בבתי חולים לחולים מאושפזים שאינם מסוגלים לאכול אוכל מוצק.

יש להקפיד על צריכה גבוהה של חלבון אפילו ביום שאין אנו מתאמנים בו, היות והשריר נבנה במשך 72 שעות לאחר האימון ולא רק מיד לאחריו.

תוסף זה, בשונה מאבקת החלבון, לא פועל ברמת בנית השריר באופן ישיר. הוא אינו מספק אבני בניין לשריר אלא נכנס למערכת האנרגיה בגוף.

ניתן סקירה קצרה על מערכת האנרגיה בגוף.

השרירים בנויים תאים-תאים. כל תא מכיל איבר שנקרא מיטוכונדריון, באיבר זה מתרחש חילוף החומרים לצורך אספקת אנרגיה בתהליכים מסובכים ומורכבים כימית. תוצר עיקרי של התהליכים הינו ה ADENOSINE TRIPHOSPHATE או בשמו המוכר ATP.

מולקולה זו הינה המטבע האנרגתי העיקרי בתאי הגוף. לצורך כיווץ שריר, שאנו יודעים כבר שזהו תהליך החלקת אקטין ומיוזין אחד על השני, יש צורך בATP ולכן יש לו חשיבות רבה במאמץ אנרגתי.

כאשר משתמש התא בATP הוא מוריד לו קבוצת פוספט והופך אותו ל ADP, לכן ריכוזו בתא, עקב צריכה, גדול פי 3 מ ATP. כדי למחזר מולקולה זו חזרה לATP, ישנו תהליך ארוך מאוד שקשור לנשימה תאית או "אוקסידציה פוספורטיבית", אך כאן יש חשיבות לקריאטין שלנו.

(ATP  ----------------->   ADP+P +energy (7-8 kilocalories                          

תחילה נסביר מהו בעצם הקריאטין.

קריאטין היינו מולקולה שמסונטזת משלוש חומצות אמיניות, ארגינין, גליצין ומתיונין. התהליך מתרחש בכליות בתחילה ומסתיים בכבד. בגופנו המולקולה מתחברת לפוספט על ידי האנזים "קריאטין קינאז"  והופכת לקריאטין פוספט.

אותו קריאטין פוספט יכול לתרום לADP את הפוספט שלו לצורך יצירת ATP בפעולה שתלויה במעורבות אנזים בשם CPK (PHOSO-KINASE (CREATINE , אך לא צורכת אנרגיה כלל והפעולה ספונטנית מבחינה כימית. פעולה זו גם לא זקוקה לחמצן ולכן מוגדרת כפעולה אנאירובית, וכן לא נתמכת בפעולות חוץ תאיות וקבלת מזון מבחוץ, מה שמאפשר מאמץ עצים ומהיר.

Crp + ADP  ----> Cr+ ATP              

כלומר, יש מיחזור ADP ל ATP מהיר בתא וראשוני בלבד וכן מוגבל לכמה שניות בודדות של מאמץ עצים. ההתאוששות של ADP ממשיכה בתהליך ארוך יותר לאחר המאמץ, אך לא תוך כדי. תוך כדי המאמץ יש רק תרומת פוספט מהקריאטין ל ADP וכך יש יותר ATP זמין ויש יותר כיווץ ויותר כח, מה שיוביל להרס מוגבר של השריר ולבנייה מוגברת שלו וחזקה יותר.
הקריאטין גם מגביר ספיחת מים לתאים וכך מאפשר לתא לתפוס יותר נפח ולהכניס יותר אבני בניין לתא כדי לבנות את השריר הפגוע.

כלומר אנו מבינים כעת שתרומת הקריאטין הינה ביצירת ATP מהיר בתא לכמה שניות כדי לספק לנו כיווץ חזק ומקסימאלי.
ניתן לקבל קריאטין מתזונה, אך יש לאכול כמויות גדולות מאוד של בשר אדום ועדיין לא נקבל כמות זהה לכמות בתוסף המזון.

תוסף זה, אם כך, מגדיל את יכולת הכיווץ של השריר ואת כוחו, וכתוצאה מכך את גודלו.

כניסת הקריאטין לתא תלויה באינסולין הגוף, ולכן אנו לוקחים אותו עם סוכר, בעיקר דקסטרוז, כדי להעלות את רמת הסוכר בדם וכך לעודד הפרשת אינסולין ולהגביר את כניסת הקריאטין לתאים.

כיום, ישנן פורמולות קריאטין שונות. כולן נועדו לבצע את הפעולה שהסברנו למעלה. לרוב הפורמולות היום מוסף טאורין שהוכח כמגן על שריר הלב ומונע מקרי אי ספיקת לב.

כמו שאר התוספים, לקריאטין תהליך מטבולי שהינו טבעי ואינו מזיק, פרט למקרים מיוחדים.

מניסיון אישי מעמיק אני יכול להעיד על תוצאות מעולות בשימוש בקריאטין בשילוב עם תזונה יעילה ועתירת חלבונים ופחמימות ואימונים קשים וכבדים.

לחלק ב' של המאמר - לחץ כאן