תרגילים

אחיזה צרה בדחיקה (Close grip bench press) הכנה – שכב פרקדן על הספה. אחוז במוט באחיזה כמעט צמודה. הביצוע – הנמך את המוט לכיוון החזה כאשר המרפקים קרובים לגוף. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – אין. https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPressLying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית הכנה – שכב פרקדן על ספסל. אחוז במוט כלשהו אחיזה צרה. מקם את המוט מעל המצח כאשר ידיך ישרות. הביצוע – הורד את המוט ע"י כיפוף המרפק. הרם חזרה את המוט ע"י יישור הזרועות חזרה. חזור על הפעולה. הערות – כאשר הזרועות ישרות לחלוטין, המוט יכול להיות מוחזר מעל החזה העליון והכתפיים יכולות להיות מסובבות פנימה בין החזרות ככל הנדרש בכדי לאפשר שיחרור יחסי של לחץ בשרירים. ניתן לבצע תרגיל זה גם בישיבה. ניתן לבצע תרגיל זה עם משקוליות יד, כאשר עבודה על יד אחת תתבצע לאחר סט של עבודה על היד השנייה. https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt   Cable bent-over triceps extension Dumbbell kickback הכנה – כרע על ספסל כאשר יד אחת תומכת בגוף. אחוז במשקולית יד. מקם את הזרוע במקבילות לרצפה. הביצוע – ישר את הזרוע עד להתיישרותה המלאה. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. לאחר מכן עבור ליד השנייה. הערות – לטווח תנועה רחב יותר, הזרוע יכולה להיות ממוקמת כאשר המרפק גבוה מעט יותר מגובה הכתף. https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback   Dumbbell kickback הכנה – כרע על ספסל כאשר יד אחת תומכת בגוף. אחוז במשקולית יד. מקם את הזרוע במקבילות לרצפה. הביצוע – ישר את הזרוע עד להתיישרותה המלאה. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. לאחר מכן עבור ליד השנייה. הערות – לטווח תנועה רחב יותר, הזרוע יכולה להיות ממוקמת כאשר המרפק גבוה מעט יותר מגובה הכתף. https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.htm ירידה בספסל (Bench dip) הכנה – מקם פלטה או משקל כלשהו על חיקך. מקם את הזרועות בקצהו של ספסל או כסא כלשהו, כאשר כפות רגליך ממוקמות על ספסל קרוב. הביצוע – הנמך את הגוף עד למתיחה מלאה או עד אשר הישבן נוגע ברצפה. הרם את הגוף למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – אין. https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip   פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים (Cable pushdown) הכנה – פנה לפולי גבוה ותפוס את הכבל עם אחיזה עילית. מקם את המרפקים לצדדים. הביצוע – ישר את הזרועות למטה. חזור עד אשר האמה קרובה לזרוע. חזור על הפעולה. הערות - המרפק יכול לעלות כמה ס"מ בתנועה למעלה. הייה קרוב לכבל על מנת לספק התנגדות בתנועה למעלה. https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown   מתיחות* מקם זרוע אחת מעל ראשך. מקם את האמה קרוב ככל האפשר אל הזרוע. עם היד השנייה, תפוס את המרפק של היד שמעל הראש. משוך את המרפק אחורה  לכיוון הראש. החזק מתיחה. חזור על היד השנייה.  ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead

כפיפת מרפקים עם משקולית יד (Curl) הכנה – עמוד ישר בפיסוק רגליים קל. אחוז בשתי משקוליות יד אחיזה תחתית כאשר ידיך ישרות. הביצוע – כאשר המרפקים פונים לצדדים, הרם משקולית יד אחת וסובב את האמה עד אשר האמה אנכית, וכף ידך פונה כלפי הכתף. חזור למצבך ההתחלתי וחזור על הפעולה עם היד השנייה. המשך להחליף בין כל צד לאחר כל חזרה. הערות – השתדל לא להזיז את הכתפיים. עדיף לבצע את התרגיל הזה בישיבה, או ניצב אל קיר, או עם חגורה לגב התחתון. ניסיון לעבוד בן-זמנית עם שתי הידיים יכול להוביל לביצוע לא מדוייק של התרגיל ולעומס פחות על היד הקדמית. https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl כפיפת מרפקים עם כבל (Cable curl) הכנה – עמוד ליד כבל הפולי התחתון. אחוז בכבל הפולי התחתון אחיזה ברוחב הכתפיים. הביצוע – כאשר המרפקים פונים לצדדים, הרם את הכבל עד אשר האמות אנכיות. הנמך את הכבל חזרה עד אשר הזרועות ישרות לגמרי. חזור על הפעולה. הערות – כאשר המרפקים מכופפים לחלוטין, המרפקים צריכים לנוע רק מעט קדימה כך שלא יאפשרו לאמות לשנות את מצבם האנכי בכדי לאפשר שיחרור יחסי של לחץ בשרירים בין החזרות. ניתן לבצע תרגיל זה עם יד אחת בכל סט. https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה (Cable supine curl) הכנה – שב על הרצפה עם כפות הרגליים כנגד מכונת הפולי. אחוז בפולי העליון אחיזה תחתית ברוחב הכתפיים. שכב על הרצפה עם זרועותיך לצדדים. הביצוע – כאשר המרפקים פונים לצדדים, משוך בכבל הפולי עד אשר המרפקים מכופפים. הנמך חזרה עד אשר הזרועות ישרות לגמרי. חזור על הפעולה. הערות - כאשר המרפקים מכופפים לחלוטין, המרפקים צריכים לנוע רק מעט קדימה כך שלא יאפשרו לאמות לשנות את מצבם האופקי בכדי לאפשר שיחרור יחסי של לחץ בשרירים בין החזרות. ניתן לבצע תרגיל זה עם יד אחת בכל סט. https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBSupineCurl   Dumbbell concentration curl הכנה – שב על כסא. אחוז במשקולית יד בין הרגליים. מקם את אחורי הזרוע שלך על הירכיים. הישען כלפי הרגל בכדי להרים מעט את המרפק. הביצוע – הרם את משקולית היד אל קדמי הכתף. הורד חזרה את משקולית היד עד אשר הזרוע תתיישר לגמרי. חזור על הפעולה. המשך עם היד השנייה. הערות – אין. Barbell prone incline curl הכנה – שכב על הבטן על ספה בשיפוע חיובי כאשר הכתפיים הן ליד קצה הספה למעלה. הכתפיים יכולות להיות על המושב או הרגליים יכולות להיות פסוקות לצדדים. אחוז במוט ברוחב הכתפיים אחיזה תחתית. הביצוע – הרם את המוט לכיוון החזה עד אשר הזרועות מכופפות. הורד חזרה את המוט עד אשר הזרועות ישרות לחלוטין. חזור על הפעולה. הערות – אין. מתיחות * שכב על הרצפה או על מזרון כלשהו. הישען אחורה ומקם את ידיך מאחורי גבך באופקיות על הרצפה, כאשר האצבעות בכיוון המנוגד לגופך. הרחק את הירכיים שלך בכיוון הנגדי לידיך. או לחילופין, אתה יכול להרחיק את ידיך מהירכיים. החזק מתיחה.

מתח (Pull-up) הכנה – התקדם ואחוז במתח עם אחיזה רחבה. (יותר מרוחב הכתפיים). הביצוע – התרומם עד גובה הסנטר. רד עד שהכתפיים והזרועות יהיו מתוחות לחלוטין. עלה פעם נוספת. חזור על הפעולה. הערות – תרגיל זה הוא תרגיל שכיח ואהוב על מפתחי גוף רבים באימוני הגב. התרגיל עובד מצויין על הגב ומומלץ ביותר. ניתן לבצע את התרגיל גם כשהעורף מלפני המתח. (Rear pull-up). ניתן להוסיף משקל ע"י קשירת משקולית יד או פלטה לגופך לפני ביצוע התרגיל. ניתן לבקש משותף או מאמן שיעזרו לך לעלות בחזרות האחרונות.פולי עליון (Front pulldown) הכנה – שב על הספסל מתחת למוט המשיכה. פניך צריכות להיות מלפני המכשיר. אחוז אחיזה עילית בשני קצותיו של מוט המשיכה. ישר את גבך. הביצוע – משוך את המוט למטה לכיוון החזה העליון שלך. הרם אותו חזרה למעלה באיטיות. חזור על הפעולה. הערות - הדגש צריך להיות על הגב, משמע, ידיך צריכות להיות מורגשות כמה שפחות. ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר גבך פונה לכיוון המכשיר, ומוט המשיכה יורד לכיוון העורף. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (Pullover) הכנה – שכב על הספסל, כשרגלייך נמצאות במצב של פיסוק קל. אחוז במוט מאחור ברוחב הכתפיים והרם את הזרועות אל מעבר לראש, כאשר המרפקים בכיפוף קל. הביצוע – כשהמרפקים מכופפים קלות, הנמך את המוט אחרי ומתחת לראש עד שהזרועות שלך יהיו כמעט מקבילות לגוף שלך. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – יש להתחיל להתנסות בתרגיל זה עם משקל נמוך יחסית, בכדי להתמחות בביצוע התרגיל ולמנוע פציעה אפשרית. דרך טובה נוספת למתאמן המתחיל לבצע את התרגיל הזה היא בעזרת משקוליות יד. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover   חתירה ביד אחת בהטיית גב (Bent-over row) הכנה – עמוד בפיסוק קל. הטה את הגב לפנים. השען את יד ימין על הספסל, וביד שמאל אחוז אחיזה עילית במשקולית היד. הביצוע – הרם את המרפק ביד שמאל גבוה מעט יותר מהגב, תוך הפנייה קלה של הגב לצד שמאל. הורד את משקולית היד. חזור על הפעולה. כשתסיים סט, עשה את אותה הפעולה עם יד ימין. הערות – הקפד לשמור על גבך ישר בעת ביצוע התרגיל. הרשה לעצם השכם לבוא לידי ביטוי בתרגיל זה, אך אל תסובב את גופך רק בכדי להרים את המשקולית. https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow Cable straight arm pulldown הכנה - התייצב מול פולי עליון ותפוס אותו, כאשר הזרועות מעט מכופפות. מקם רגל אחת מעט מאחור. כופף מעט את גבך, עד שזרועותיך יגיעו לגובה ראשך. הביצוע – כשהמרפקים נמצאים בכ-30 מעלות, משוך את הפולי למטה עד שהזרועות העליונות שלך יגיעו לצידי גופך. החזר את הפולי למעלה. חזור על הפעולה. הערות – התאם את המרפקים לכ-30 מעלות בעת ביצוע התרגיל. חתירה בישיבה בכבל Cable seated row)) הכנה – שב על פלטפורמה כאשר רגלייך מכופפות ותפוס בכבל\מכשיר. מקם את הברכיים כך שיהיו כפופות מעט. הביצוע – משוך את הכבל למותניים כאשר אתה מיישר את הגב התחתון. משוך את הכתפיים לאחור ואת החזה קדימה בזמן הפעולה. חזור חזרה עד שהזרועות יתיישרו, הכתפיים יימתחו קדימה והגב התחתון נמתח קדימה. חזור על הפעולה. הערות – התחל עם משקל קל והעלה אותו בהדרגה בכדי לאפשר לגב התחתון להסתגל למאמץ. אל תנמיך את הגב התחתון מעבר למתיחה קלה. טווח תנועה מלא של הגב התחתון ישתנה מאדם לאדם. https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow חתירה כנגד מוט בהטיית גו (bent - over Row cose grip ) הכנה – כופף את הברכיים קלות והתכופף אל ידיות המוט כאשר גבך ישר. אחוז בידיות המוט כאשר היד מונפת מעל הכתף באחיזה רחבה. הביצוע – משוך את המוט לצד העליון של המותניים. חזור עד שהזרועות יתיישרו והכתפיים יימתחו קדימה. חזור על הפעולה. הערות – התרגיל אינו מומלץ למתאמנים מתחילים. מומלץ לבקש מהמדריך תידרוך לפני ביצוע התרגיל. מומלץ לבקש מהמדריך שיצפה בכם בעת ביצוע התרגיל. התחילו עם משקל קל ועלו בהדרגתיות. מתיחות  * עמוד כשפניך לכיוון מוט יציב. אחוז במוט עם יד אחת, התכופף כאשר אתה מאפשר לירכיים לנוע אחורה. חזור על הפעולה עם הצד השני. שמור שהגב יישאר ישר. ראה בתמונה ב https://exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar * כרע ברך לפני כסא על הרצפה. שים את הזרועות שלך בסופו של הכסא כשכל אחת תופסת את המרפק של השנייה. מקם את ראשך בין הזרועות. הנמך את עצמך ע"י הורדת הבטן והגב מעט. הישאר במצב זה. חזור למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה. ראה בתמונה ב https://exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Bentover * מקם את שתי ידייך על מותניך. התכופף מעט בעזרת הבטן והגב כך שיהיו מקבילים לרצפה. הרשה למרפקים ליפול מעט לכיוון הרצפה. ראה בתמונה ב https://exrx.net/Stretches/Infraspinatus/Bentover

עלייה משכיבה לישיבה (sit-up)  הכנה – שכב פרקדן על הרצפה. שלב את הידיים מאחורי הראש או הנח אותם על החזה. הרם את הרגליים והנח אותן על ספה או כסא. הביצוע – עלה לישיבה והבא את שני המרפקים כך שייגעו בברכיים. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – הרמת הידיים תהיה במסלול קבוע. היזהר לא להקשית את הגב התחתון. ניתן לעבוד כך על אלכסוני הבטן כאשר מרפק ימין יגע בברך שמאל ולאחר מכן מרפק שמאל יגע בברך ימין. ניתן לבצע תרגיל זה עם ספה בעלת שיפוע תחתון לשם דרגת קושי גודלה יותר של התרגיל. https://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUp https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch   הרמת רגליים בתלייה (hanging leg-hip raise) הכנה – אחוז אחיזה עילית במתח. היתלה על המתח כאשר גבך וידיך ישרות. הצמד את רגלייך אחת לשנייה. הביצוע – כופף את הברכיים יחד והרם אותן עד לחזה. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – ניתן לכופף את הברכיים ולהרים אותן אל החזה תוך כדי הפנייתן לצדדים לשם הגדלת העומס על שרירי הבטן והאלכסונים בעיקר. תרגיל זה יכול להיות מבוצע ע"י מתקן כלשהו (לדוגמא, מתקן המקבילים) על מנת להקל מעט על שרירי הידיים. ניתן לבצע את התרגיל ע"י כיפוף הברכיים או בעזרת רגליים ישרות. https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise כפיפת גב הצידה (Side bent) הכנה – עמוד בפיסוק כאשר גבך ישר. אחוז במשקולית יד. הביצוע – כופף את הגב לכיוון הצד עם משקולית היד. כופף את גבך לצד השני. חזור על הפעולה. לאחר הסיום העבר את משקולית היד לצד השני וחזור על התרגיל. הערות – שמור על גבך זקוף בעת ביצוע התרגיל. הקפד כי ידך תהיה ישרה בעת כפיפת הגב הצידה. ניתן לבצע את התרגיל הזה בעוד אופנים, כגון – עם כבל. https://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend   צורת וי  (V-up) הכנה - שכב פרקדן על הרצפה או על מזרון כלשהו. שכב כאשר ידיך על הרצפה מעל לראשך. הביצוע – הרם בו זמנית את המותניים והרגליים, כאשר ידיך ורגליך ישרות. צור מגע בין ידיך לרגליך. חזור למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה. הערות – שמור על ברכייך ישרות בעת ביצוע התרגיל. התחל כל חזרה כאשר גבך העליון על הרצפה בכדי לאפשר לשרירים באבדומינליים לעבוד בצורה פעילה. https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp   הרמת רגליים (Straight leg-hip raise) הכנה – שכב פרקדן על הרצפה, על מזרון או על ספה ואחוז במשהו לשם תמיכה. הביצוע – הרם את הרגליים ע"י כיפוף הירכיים עד כיפופם המלא. העלה את הירכיים מהריצפה ע"י כיפוף קל של המותניים. חזור למצב ההתחלתי עד אשר הירכיים והמותניים ישרות לגמרי. חזור על הפעולה. הערות – הישר-בטני והאלכסונים מתכווצים באופן דינאמי רק אם מתרחש כיפוף מותניים ממשי. אם לא יהיה כיפוף ממשי של המותניים, שרירי הישר-בטני והאלכסונים החיצוניים ישמשו רק כמייצבים לאגן הירכיים ולמותניים בזמן כיפוף הירכיים. ניתן לגרום לקושי רב יותר של התרגיל הזה ע"י קשירת הכבל, לדוגמא, לרגליים. https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingStraightLegHipRaise מתיחות כרגע על הרצפה, ישר את הירכיים. מקם את ידיך מאחורי הירכיים. הישען אחורה בצורת קשת, החזק מתיחה. ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/RectusAbdominis/Kneeling  

 הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט (Squat)  הכנה – השתמש במוט בתרגיל הזה, העמס פלטות אליו ככל הנדרש. עמוד בפיסוק קל, כאשר הרגליים ברוחב המותניים. המוט כמובן מונח בינתיים במתקן הנשיאה שלו. אחוז במוט באחיזה עילית, אחיזה רחבה מעט יותר מרוחב הכתפיים. הנח את המוט על הכתפיים מאחורי העורף. הביצוע – רד עם המוט עד אשר הברכיים והירכיים מכופפות בצורה מלאה. עלה עד התיישרותן המלאה של הברכיים והרגליים. עמוד בגב זקוף. חזור על הפעולה. שאף אוויר בעת כפיפת הברכיים, נשוף את האוויר בעת יישורן. הערות – שמור על מבטך קדימה, על גבך זקוף ועל הרגליים לגמרי על הרצפה. גמישות הירך והקרסול חשובות מאוד הן לביצוע התרגיל והן לבטיחותו. במידה והמוט לוחץ על העורף, ישנה אפשרות להניח מגבת באמצע המוט כדי להקל מהלחץ. למתאמן המתחיל שרק מתחיל להתנסות עם התרגיל הזה רצוי לכופף את הברכיים עד לזווית של 110-120 מעלות עם משקלים נמוכים יחסית, ורק לאחר שהמתאמן שולט במיומנות הוא יכול לכפוף את הרגליים עמוק יותר, עם משקלים גבוהים יותר. יש להיעזר במשגיח או שניים בעת ביצוע התרגיל. כמו-כן קיימים מתקנים ומכשירים שונים לפיתוח כוח המאפשרים לבצע את התרגיל בשליטת המתאמן ללא צורך בעזרת משגיחים למיניהם. ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר המתאמן אוחז במשקולית יד בכל צד במקום המוט. "סקוואט" זהו אחד מהתרגילים החשובים והיעילים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים ועל כן כל מתאמן רציני מכליל אותו בתכנית האימונים שלו. זהו אחד התרגילים האהובים על מתאמנים רבים. https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat    לחיצת רגליים (Seated leg-pess) הכנה – שב בגב זקוף על מושב המתקן. הצמד את המותניים ואת הגב אל משענת המושב, אחוז בידיך את צידי המושב. הנח את כפות הרגליים על דוושות המתקן. הביצוע – דחוף את המתקן קדימה ע"י יישור הרגליים והירכיים. חזור למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה. הערות – התאם את המושב ואת המתיכה בגב. לתרגיל זה ישנם מספר מכשירים, שאחד מהם פועל עפ"י לחץ. תרגיל זה יעיל בפיתוח כוח וסיבולת שרירי רגליים. תרגיל זה נחשב לבטוח ואין סכנה לפגיעה בעמוד השדרה או במפרקים אחרים. חשוב להקפיד על ישיבה\שכיבה נכונה ועל תקינות המכשיר. https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPress פשיטת ברכיים  (Lever leg extension)  הכנה – שב על המתקן עם הגב על הריפוד לתמיכה בגב. ישר את גבך. אחוז בידיך בצידי המכשיר\ספה לשם תמיכה. הנח את כפות הרגליים מתחת לכרית של מנוף ההרמה. הביצוע – הרם את שתי הרגליים יחד עד ליישורן המלא. החזר את המכשיר למצב ההתחלתי ע"י כיפוף הברכיים. חזור על הפעולה. הערות – תרגיל זה מבודד את מפרק הברך ומאפשר להפעיל את השרירים פושטי הברך בצורה בטוחה ותוך כדי שליטה מלאה בהתנגדות המשקולת. זהו תרגיל חשוב לחיזוק שרירי פושטי הברך, והוא נכנס פעמים רבות לתכנית שיקום הרגל לאחר פגיעות במפרק הברך. https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension כפיפת ברכיים (Lying leg curl)  הכנה – שכב אפיים על המכשיר. כופף את מרפקיך ואחוז בצידי הספסל עם הידיים (אחרי הראש). הנח את עקבי הרגליים מתחת לכריות של מנוף ההרמה של המכשיר. הביצוע – כופף את הרגליים לאחור לכיוון המותניים והבא אותן עד שתיווצר זווית בת 90 מעלות הין השוקיים לבין הירכיים. לאחר מכן הורד את מנוף הרמה חזרה. חזור על הפעולה. הערות – תרגיל זה מחזק את השרירים המתנגדים לשריר הארבע ראשי. חשיבות תרגיל זה רבה משום שהוא מפתח יחס נכון בין כופפי הברך לבין השרירים פושטי הברך. שמור על הבטן והכתפיים על הספסל בעת ביצוע תרגיל זה. https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl    מכרעיים – "לאנג'" (Lunge) הכנה – עמוד עם משקולית יד בכל יד. הביצוע – כרע קדימה עם רגל אחת. נחת על העקב ולא על קדמת כף הרגל. הנמך את גופך ע"י כיפוף הברך והירך של הרגל הקדמית עד שהברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה. חזור למצב ההתחלתי ע"י יישור הברך והירך של הרגל הקדמית. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה, וחוזר חלילה. הערות – שמור על גופך זקוף במהלך התרגיל. לאנג' ארוך נותן דגש לשריר העכוז, בזמן שלאנג' קצר נותן דגש לשריר הירך הארבע ראשי. ניתן לבצע את הלאנג' בעוד מספר אופנים – רגל לאחור, לצדדים, עם מוט על העורף וכו'. https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/CBRearLunge סקוואט ברגל אחת (Single leg split squat)  הכנה – אחוז בשתי משקוליות יד. הפנה את גבך לספסל. מקם רגל אחת אחורה על הספסל, כשבעצם רק כף הרגל נוגעת בו. התקדם מעט עם הרגל הקדמית. הביצוע – הנמך את הגוף ע"י כיפוף הברך והירך של הרגל הקדמית, עד שהברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה. חזור למצב ההתחלתי ע"י יישור הברך והירך של הרגל הקדמית. חזור על הפעולה. לאחר מכן החלף רגל וחזור על הפעולה. הערות – שמור על גופך זקוף במהלך התרגיל הזה. מומלץ להתחיל ללא משקלים בתרגיל הזה ולהוסיף אותם רק מאוחר יותר.   דדליפט (Straight-back straight-leg deadlift)  הכנה – עמוד ברוחב הכתפיים או ברוחב צר מרוחב הכתפיים. אחוז משקולית יד בכל צד. הביצוע – כאשר ברכייך ישרות, הנמך את משקוליות היד ע"י כיפוף הירכיים עד שמיתרי הברך  (“hamstrings”) מתוחים, או בדיוק לפני שהגב התחתון מתכופף. הרם את משקוליות היד ע"י מתיחת הירכיים עד יישורן. משוך את כתפייך קלות לאחור בסוף התרגיל. חזור על הפעולה. הערות – במהלך התרגיל יש לשמור על הזרועות, הברכיים והגב ישרים. אל תעצור או תמתין לאחר שהורדת את משקוליות היד. אל תנמיך מעבר למתיחה קלה. טווח תנועה מלא ישתנה מאדם לאדם ויהיה תלוי בגמישות. יש לבקש מהמדריך במכון הדרכה ושמירה. https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift   Standing hip abduction  הכנה – התאם את הפלטפורמה כך שנקודת המשען של המכשיר תהיה בגובה מפרק הירך. התאם את הגלגילית במכשיר במיקום נמוך. פנה למכונה ותפוס את הידיות בצידיה. מקם את הירך כנגד ריפוד הגלגילית והעבר את משקל הגוף לרגל השנייה. הביצוע – הרם את הרגל כנגד הגלגילית לצד. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. הערות – אין.https://exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/LVStandHipAdduction   מתיחות * שכב על צד אחד. אחוז בקרסול או בקדמת כך הרגל מאחורה. משוך את הקרסול או את קדמת כף הרגל לקצה האחורי. ישר את הירך ע"י הנעת הברך אחורנית. מתח לכמה שניות, חזור עם הצד השני. * עמוד וגע בקיר או בכל חפץ שלא זז לשם איזון. תפוס את הקרסול למעלה או את קדמת כף הרגל מאחורה. משוך את הקרסול או את קדמת כף הרגל לקצה האחורי. ישר את הירך ע"י הנעת הברך אחורנית. מתח לכמה שניות, וחזור עם הצד השני. ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing

לחיצת כתפיים (Shoulder press) הכנה – שב על כסא כלשהו בפיסוק קל. אחוז בשתי משקוליות-יד. מקם את שתי משקוליות היד מעל הכתפיים כאשר המרפקים שלך נמצאים מתחת לפרק כף היד. הביצוע -  לחץ את משקוליות היד עד שהזרועות יתיישרו למעלה. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – נשוף אוויר בעת לחיצת המשקולות למעלה, שאף אוויר בעת החזרת המשקולות למצב ההתחלתי. הקפד על ישיבה נכונה ועל יציבות הכסא בו אתה יושב בעת ביצוע התרגיל. תרגיל זה יכול להתבצע בעזרת מוט גם כן. בכלל, תרגיל זה יכול להתבצע במגוון אופנים. (כבלים, סמית' וכו') טווח התנועה של משקוליות יד גדול יותר יחסית לטווח התנועה של המוט. תרגיל זה ניתן לבצע לעורף ומלפני הכתפיים. יש לבקש ספוטר שישמור עליך בעת ביצוע תרגיל זה. העומס על עמוד השדרה בעת לחיצת המשקוליות בישיבה קטן מהעומס על עמוד השידרה בעת לחיצה בעמידה. יש לשמור על גב יציב וישר. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPressחתירה בעמידה (upright row) הכנה – עמוד בפישוק קל. אחוז במוט או בשתי משקוליות יד אחיזה עילית. הביצוע – משוך את המוט או המשקוליות למעלה כאשר המרפקים הם המובילים. משוך למעלה עד הגעה אל מתחת לסנטר. הנמך את חזרה למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – שמור על גב ישר והימנע מכפיפת הברכיים.  https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow הרמה מלפנים (Front raise) הכנה  - עמוד בפיסוק קל. אחוז במוט או בשתי משקוליות יד אחיזה עילית. הביצוע – הרם את המשקולת כאשר המרפקים נמצאים בזווית של 10 עד 30 מעלות. הרם את המוט עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – שמור על גב ישר בעת ביצוע התרגיל. ניתן להישען על הקיר בעת ביצוע התרגיל. ניתן להרים את הידיים בזו אחר זו לסירוגין. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaiseהרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) הכנה -  אחוז בשתי משקוליות יד מלפני הירכיים. התכופף קלות. הביצוע – כאשר המרפקים שלך מכופפים מעט, הרם את הזרועות שלך לצדדים עד שהמרפקים יהיו בגובה הכתפיים. שמור על כך שגובה המרפקים יהיה זהה לגובה פרק כף היד. הנמך את הזרועות חזרה למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – שמור על גב ישר וזקוף בעת ביצוע התרגיל. שמור על המרפק בזווית של 10 עד 30 מעלות במהלך ביצוע התרגיל. ניתן להרים את הידיים בזו אחד זו לסירוגין. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר (Lever seated rear lateral raise) הכנה - שב על המכונה כאשר פניך אליה. תפוס את הידיות בגובה הכתפיים. סובב את הכתפיים כך שהמרפקים יהיו לצדדים. הביצוע – משוך את הידיות אחת מהשנייה לאחור עד אשר המרפקים יהיו ממש מאחורי הגב. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – שים לב ושמור שהמרפקים לא ירדו מגובה הכתפיים, וזאת בכדי לצמצם את התערבות שריר הלטיסימוס דורסי. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise הרמת כתפיים במכשיר (Lever laternal raise) הכנה – שב במושב המכשיר, כאשר ידיך נמצאות כנגד הידיות. הצמד את המותניים והגב למשענת המכשיר. אחוז בידיות אם ישנן, כופף את המרפקים. הביצוע – הרם את הזרועות לצדדים. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – אם ישנו צורך, הישען קלות קדימה בכדי לשמור על המרפקים צידיים לגופך. ניתן להפעיל בתרגיל זה התנגדות גדולה יותר מאשר במשקולות חופשיות. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise חתירה דלתא אחורית עם כבלים (Rear delt row Cable) הכנה – שב על הפלטפורמה כאשר הברכיים מכופפות קלות. אחוז בכבל המחובר. הביצוע – משוך את הכבל לכיוון הצוואר, כאשר המרפקים הולכים למעלה לצדדים, הזרועות מאוזנות ומאונכות לגוף. חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה. הערות – בתרגיל זה הלטיסימוס דורסי נעשה מעורב: אם הזרועות ממשיכות להתקרב לאחר שהן אנכיות לגוף. אם הגוף נשען קדימה מעבר לאנכיות לפלטפורמה. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow מתיחותמקם זרוע אחת על פני החזה.עם הזרוע השנייה אחוז במרפק של הזרוע ההיא. דחוף את המרפק לכיוון החזה. מתח. חזור על הפעולה עם היד השנייה. ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/SideDelt  

לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press)הכנה – שכב על הספה, כאשר הרגליים בפיסוק קל. האחיזה במוט צריכה להיות מעט יותר רחבה מרוחב הכתפיים. בתרגיל זה רצוי שיהיה אדם שישמור עליך בעת ביצוע התרגיל, ואף ירים לך את המוט ("ספוטר"). המתאמנים המנוסים יותר יכולים לעיתים להחליט לוותר על אדם שכזה. הביצוע – הורד את המוט לאט עד לגובה החזה והרם חזרה עד ליישורן המלא של הידיים. שאף אוויר בעת הורדת המשקולת אל החזה ונשף את האוויר בעת הרמת המשקולת. הערות – ככל שאחיזתך רחבה יותר כך יפעלו שרירי החזה יותר. ככל שאחיזתך צרה יותר, כך יפעלו שרירי היד האחורית יותר. אם אתה מתאמן מתחיל אתה לא יכול להרשות לעצמך לוותר על שותף שומר בזמן התרגיל. תרגיל זה יכול להתבצע כשהספה ישרה, בשיפוע עליון (דגש על החזה העליון) ובשיפוע תחתון (דגש על החזה התחתון). תרגיל זה נחשב לתרגיל המקובל והאהוב ביותר על רוב מפתחי הגוף. להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress https://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress  לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה (Bench press) הכנה -  שכב על הספה ואחוז בכל יד משקולית יד. כפות הידיים צריכות לפנות לכיוונך, פנימה. הרגליים צריכות להיות כפופות ונשענות על הספסל. כופף את הידיים והבא את המשקוליות ליד החזה. הביצוע – לחץ את המשקוליות שבשתי הידיים כלפי מעלה, עד ליישורן המלא של הידיים. שאף אוויר בעת הורדת המשקוליות, נשוף אוויר בעת לחיצת במשקוליות כלפי מעלה.  חזור על הפעולה. הערות – יש לוודא כי התנועה תהיה כלפי מעלה, כלומר, שמהמשקולות לא יזוזו לצדדים. לתרגיל זה יש יתרון על גבי לחיצת החזה עם המוט מפני שכאן טווח התנועה גדול יותר. גם כאן ניתן לבצע את התרגיל על ספה בשיפוע ישר, תחתון או עליון. להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress https://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPressקרוב אופקי -  פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) הכנה – שכב על הספה, כאשר הרגליים כפופות ונשענות על הספה עצמה. אחוז משקולית יד בכל יד. כפות הידיים שלך צריכות לפנות פנימה, לכיוונך. הביצוע – כופף מעט את המרפקים שלך בכדי למנוע לחץ על המפרקים. הורד את הידיים לצדדים, עד שהמשקוליות יהיו תחת גובה החזה. הרם את הידיים לפנים, כך שתיווצר זווית ישרה של 90 מעלות בין הידיים לבין הגוף, תנועת "חיבוק". חזור על הפעולה. הערות – למתאמן התחיל כדאי לנסות לבצע תרגיל זה עם משקל נמוך יחסית, בכדי להתמחות בביצוע התרגיל. גם תרגיל זה ניתן לבצע על ספה ישרה, או בשיפוע תחתון או עליון. כאשר אתם מתאמנים בתרגיל זה עם משקלים גבוהים יחסית, רצוי שגם כאן יהיה מישהו ש"ישים עליכם עין". להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFlyפלייס כנגד פולי עליון –קרוס הובר/ דאבל קרוס- פרפר בעמידה בכבלים Cable standing fly)) הכנה – עמוד בפיסוק בין שני המכשירים. עמוד באמצע בין שניהם. אחוז אחיזה עילית בידיות המכשיר. כופף קלות את הירכיים, הברכיים והמרפקים. הביצוע – קרב את שתי הידיים אחת לשנייה ע"י משיכתן פנימה ומטה, עד שיווצר מגע בין השתיים בחזית הגוף. המתן בין שנייה ל-3 וחזור למצב ההתחלתי. הערות – הקפד לכופף מעט את המרפקים בכדי למנוע לחץ עליהם ולמנוע פציעה. ניתן לבצע תרגיל זה גם כשהברכיים נוגעות ברצפה. להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly ניתן לבצע את התרגיל גם בשכיבה: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly שכיבות שמיכה (Push-ups) הכנה – שכב כשהבטן פונה לרצפה, עם הידיים על הרצפה כשהן מעט יותר רחבות מרוחב הכתפיים. הרם את הגוף מהרצפה והישאר במצב זה.. הביצוע – בזמן שאתה שומר על הגוף ישר, הנמך את הגוף לרצפה ע"י כיפוף הזרועות. הרם את הגוף ע"י הידיים והחזה עד שהידיים יתיישרו. רד פעם נוספת. חזור על הפעולה. הערות – תרגיל זה יכול לשמש כחימום לחלק מהמתאמנים המנוסים יותר. ככל שהאחיזה תהיה רחבה יותר כך יעבוד החזה יותר. ככל שהאחיזה תהיה צרה יותר כך תעבוד היד האחורית יותר. ניתן לבקש משותף "להפריע" לכם לעלות בכדי להקשות על ביצוע התרגיל, או לבקש מהשותף להוסיף משקל ולשמור שלא יחליק לצדדים בעת ביצוע התרגיל. יש לשמור על הגוף ישר בעת ביצוע התרגיל. להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushupמקבילים (chest dip) הכנה – עלה מכשיר המקבילים.   תפוס את שני צידי המוט של המחיצה בשתי הידיים. עלה עם הגוף בעזרת הידיים עד להתיישרות הזרועות. כופף במעט את הברכיים. הביצוע – רד עם הגוף עד שתרגיש מתיחה בחזה. דחוף את הגוף כלפי מעלה. חזור על הפעולה. הערות – תרגיל זה מדגיש יותר עבודה על החזה התחתון. כמו-כן היד האחורית בתרגיל זה עובדת גם היא בצורה חזקה. ניתן להוסיף משקל לתרגיל זה, פשוט ע"י קשירת דאמבל או פלטה לגוף. להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים: https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDipמתיחות   עמוד בסוף איזשהו קיר או בכניסה כלשהי והתייצב באנכיות אל הקיר. מקם את כף ידך על שטח הקיר. מיקום המרפק המכופף צריך להיות בגובה הכתף. כעת, הרחק את גופך מהיד הממוקמת. מתח. חזור על אותה התנועה הם ידך השנייה. ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/ChestGeneral/Doorway  

ברוכים הבאים לפינת ניפוץ המיתוסים של "ישראלבודי"!  בכל פעם נבחר מיתוס בתחום התזונה, נחקור אותו לעומק, נברר מה אומרים המחקרים המדעיים ונחשוף את האמת הנכונה... אז קדימה לדרך!