מתח (Pull-up)

הכנה – התקדם ואחוז במתח עם אחיזה רחבה. (יותר מרוחב הכתפיים).

הביצוע – התרומם עד גובה הסנטר. רד עד שהכתפיים והזרועות יהיו מתוחות לחלוטין.

עלה פעם נוספת. חזור על הפעולה.

הערות – תרגיל זה הוא תרגיל שכיח ואהוב על מפתחי גוף רבים באימוני הגב.

התרגיל עובד מצויין על הגב ומומלץ ביותר.

ניתן לבצע את התרגיל גם כשהעורף מלפני המתח. (Rear pull-up).

ניתן להוסיף משקל ע"י קשירת משקולית יד או פלטה לגופך לפני ביצוע התרגיל.

ניתן לבקש משותף או מאמן שיעזרו לך לעלות בחזרות האחרונות.

פולי עליון (Front pulldown)

הכנה – שב על הספסל מתחת למוט המשיכה.

פניך צריכות להיות מלפני המכשיר.

אחוז אחיזה עילית בשני קצותיו של מוט המשיכה. ישר את גבך.

הביצוע – משוך את המוט למטה לכיוון החזה העליון שלך. הרם אותו חזרה למעלה באיטיות.

חזור על הפעולה.

הערות - הדגש צריך להיות על הגב, משמע, ידיך צריכות להיות מורגשות כמה שפחות.

ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר גבך פונה לכיוון המכשיר, ומוט המשיכה יורד לכיוון העורף.

https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown

https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown

משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (Pullover)

הכנה – שכב על הספסל, כשרגלייך נמצאות במצב של פיסוק קל.

אחוז במוט מאחור ברוחב הכתפיים והרם את הזרועות אל מעבר לראש, כאשר המרפקים בכיפוף קל.

הביצוע – כשהמרפקים מכופפים קלות, הנמך את המוט אחרי ומתחת לראש עד שהזרועות שלך יהיו כמעט מקבילות לגוף שלך.

חזור למצב ההתחלתי וחזור על הפעולה.

הערות – יש להתחיל להתנסות בתרגיל זה עם משקל נמוך יחסית, בכדי להתמחות בביצוע התרגיל ולמנוע פציעה אפשרית.

דרך טובה נוספת למתאמן המתחיל לבצע את התרגיל הזה היא בעזרת משקוליות יד.

https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover

חתירה ביד אחת בהטיית גב (Bent-over row)

הכנה – עמוד בפיסוק קל. הטה את הגב לפנים. השען את יד ימין על הספסל, וביד שמאל אחוז אחיזה עילית במשקולית היד.

הביצוע – הרם את המרפק ביד שמאל גבוה מעט יותר מהגב, תוך הפנייה קלה של הגב לצד שמאל.

הורד את משקולית היד. חזור על הפעולה. כשתסיים סט, עשה את אותה הפעולה עם יד ימין.

הערות – הקפד לשמור על גבך ישר בעת ביצוע התרגיל.

הרשה לעצם השכם לבוא לידי ביטוי בתרגיל זה, אך אל תסובב את גופך רק בכדי להרים את המשקולית.

https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow

Cable straight arm pulldown

הכנה - התייצב מול פולי עליון ותפוס אותו, כאשר הזרועות מעט מכופפות.

מקם רגל אחת מעט מאחור.

כופף מעט את גבך, עד שזרועותיך יגיעו לגובה ראשך.

הביצוע – כשהמרפקים נמצאים בכ-30 מעלות, משוך את הפולי למטה עד שהזרועות העליונות שלך יגיעו לצידי גופך.

החזר את הפולי למעלה. חזור על הפעולה.

הערות – התאם את המרפקים לכ-30 מעלות בעת ביצוע התרגיל.

חתירה בישיבה בכבל Cable seated row))

הכנה – שב על פלטפורמה כאשר רגלייך מכופפות ותפוס בכבל\מכשיר.

מקם את הברכיים כך שיהיו כפופות מעט.

הביצוע – משוך את הכבל למותניים כאשר אתה מיישר את הגב התחתון.

משוך את הכתפיים לאחור ואת החזה קדימה בזמן הפעולה.

חזור חזרה עד שהזרועות יתיישרו, הכתפיים יימתחו קדימה והגב התחתון נמתח קדימה.

חזור על הפעולה.

הערות – התחל עם משקל קל והעלה אותו בהדרגה בכדי לאפשר לגב התחתון להסתגל למאמץ.

אל תנמיך את הגב התחתון מעבר למתיחה קלה.

טווח תנועה מלא של הגב התחתון ישתנה מאדם לאדם.

https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow

חתירה כנגד מוט בהטיית גו (bent - over Row cose grip )

הכנה – כופף את הברכיים קלות והתכופף אל ידיות המוט כאשר גבך ישר.

אחוז בידיות המוט כאשר היד מונפת מעל הכתף באחיזה רחבה.

הביצוע – משוך את המוט לצד העליון של המותניים.

חזור עד שהזרועות יתיישרו והכתפיים יימתחו קדימה.

חזור על הפעולה.

הערות – התרגיל אינו מומלץ למתאמנים מתחילים.

מומלץ לבקש מהמדריך תידרוך לפני ביצוע התרגיל.

מומלץ לבקש מהמדריך שיצפה בכם בעת ביצוע התרגיל.

התחילו עם משקל קל ועלו בהדרגתיות.

מתיחות 

* עמוד כשפניך לכיוון מוט יציב.

אחוז במוט עם יד אחת, התכופף כאשר אתה מאפשר לירכיים לנוע אחורה.

חזור על הפעולה עם הצד השני. שמור שהגב יישאר ישר.

ראה בתמונה ב https://exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar

* כרע ברך לפני כסא על הרצפה.

שים את הזרועות שלך בסופו של הכסא כשכל אחת תופסת את המרפק של השנייה.

מקם את ראשך בין הזרועות.

הנמך את עצמך ע"י הורדת הבטן והגב מעט.

הישאר במצב זה. חזור למצב ההתחלתי. חזור על הפעולה.

ראה בתמונה ב https://exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Bentover

* מקם את שתי ידייך על מותניך.

התכופף מעט בעזרת הבטן והגב כך שיהיו מקבילים לרצפה.

הרשה למרפקים ליפול מעט לכיוון הרצפה.

ראה בתמונה ב https://exrx.net/Stretches/Infraspinatus/Bentover