כפיפת מרפקים עם משקולית יד (Curl)

הכנה – עמוד ישר בפיסוק רגליים קל.

אחוז בשתי משקוליות יד אחיזה תחתית כאשר ידיך ישרות.

הביצוע – כאשר המרפקים פונים לצדדים, הרם משקולית יד אחת וסובב את האמה עד אשר האמה אנכית, וכף ידך פונה כלפי הכתף.

חזור למצבך ההתחלתי וחזור על הפעולה עם היד השנייה.

המשך להחליף בין כל צד לאחר כל חזרה.

הערות – השתדל לא להזיז את הכתפיים.

עדיף לבצע את התרגיל הזה בישיבה, או ניצב אל קיר, או עם חגורה לגב התחתון.

ניסיון לעבוד בן-זמנית עם שתי הידיים יכול להוביל לביצוע לא מדוייק של התרגיל ולעומס פחות על היד הקדמית.

https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl

https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl

כפיפת מרפקים עם כבל (Cable curl)

הכנה – עמוד ליד כבל הפולי התחתון.

אחוז בכבל הפולי התחתון אחיזה ברוחב הכתפיים.

הביצוע – כאשר המרפקים פונים לצדדים, הרם את הכבל עד אשר האמות אנכיות.

הנמך את הכבל חזרה עד אשר הזרועות ישרות לגמרי.

חזור על הפעולה.

הערות – כאשר המרפקים מכופפים לחלוטין, המרפקים צריכים לנוע רק מעט קדימה כך שלא יאפשרו לאמות לשנות את מצבם האנכי בכדי לאפשר שיחרור יחסי של לחץ בשרירים בין החזרות.

ניתן לבצע תרגיל זה עם יד אחת בכל סט.

https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl

כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה (Cable supine curl)

הכנה – שב על הרצפה עם כפות הרגליים כנגד מכונת הפולי.

אחוז בפולי העליון אחיזה תחתית ברוחב הכתפיים.

שכב על הרצפה עם זרועותיך לצדדים.

הביצוע – כאשר המרפקים פונים לצדדים, משוך בכבל הפולי עד אשר המרפקים מכופפים.

הנמך חזרה עד אשר הזרועות ישרות לגמרי.

חזור על הפעולה.

הערות - כאשר המרפקים מכופפים לחלוטין, המרפקים צריכים לנוע רק מעט קדימה כך שלא יאפשרו לאמות לשנות את מצבם האופקי בכדי לאפשר שיחרור יחסי של לחץ בשרירים בין החזרות.

ניתן לבצע תרגיל זה עם יד אחת בכל סט.

https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBSupineCurl

Dumbbell concentration curl

הכנה – שב על כסא.

אחוז במשקולית יד בין הרגליים.

מקם את אחורי הזרוע שלך על הירכיים.

הישען כלפי הרגל בכדי להרים מעט את המרפק.

הביצוע – הרם את משקולית היד אל קדמי הכתף.

הורד חזרה את משקולית היד עד אשר הזרוע תתיישר לגמרי.

חזור על הפעולה.

המשך עם היד השנייה.

הערות – אין.

Barbell prone incline curl

הכנה – שכב על הבטן על ספה בשיפוע חיובי כאשר הכתפיים הן ליד קצה הספה למעלה.

הכתפיים יכולות להיות על המושב או הרגליים יכולות להיות פסוקות לצדדים.

אחוז במוט ברוחב הכתפיים אחיזה תחתית.

הביצוע – הרם את המוט לכיוון החזה עד אשר הזרועות מכופפות.

הורד חזרה את המוט עד אשר הזרועות ישרות לחלוטין.

חזור על הפעולה.

הערות – אין.

מתיחות

* שכב על הרצפה או על מזרון כלשהו.

הישען אחורה ומקם את ידיך מאחורי גבך באופקיות על הרצפה, כאשר האצבעות בכיוון המנוגד לגופך.

הרחק את הירכיים שלך בכיוון הנגדי לידיך.

או לחילופין, אתה יכול להרחיק את ידיך מהירכיים.

החזק מתיחה.