לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press)

הכנה – שכב על הספה, כאשר הרגליים בפיסוק קל.

האחיזה במוט צריכה להיות מעט יותר רחבה מרוחב הכתפיים.

בתרגיל זה רצוי שיהיה אדם שישמור עליך בעת ביצוע התרגיל, ואף ירים לך את המוט ("ספוטר").

המתאמנים המנוסים יותר יכולים לעיתים להחליט לוותר על אדם שכזה.

הביצוע – הורד את המוט לאט עד לגובה החזה והרם חזרה עד ליישורן המלא של הידיים.

שאף אוויר בעת הורדת המשקולת אל החזה ונשף את האוויר בעת הרמת המשקולת.

הערות – ככל שאחיזתך רחבה יותר כך יפעלו שרירי החזה יותר.

ככל שאחיזתך צרה יותר, כך יפעלו שרירי היד האחורית יותר.

אם אתה מתאמן מתחיל אתה לא יכול להרשות לעצמך לוותר על שותף שומר בזמן התרגיל.

תרגיל זה יכול להתבצע כשהספה ישרה, בשיפוע עליון (דגש על החזה העליון) ובשיפוע תחתון (דגש על החזה התחתון).

תרגיל זה נחשב לתרגיל המקובל והאהוב ביותר על רוב מפתחי הגוף.

להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים:

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBDeclineBenchPress

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress

 
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה (Bench press)

הכנה -  שכב על הספה ואחוז בכל יד משקולית יד.

כפות הידיים צריכות לפנות לכיוונך, פנימה.

הרגליים צריכות להיות כפופות ונשענות על הספסל.

כופף את הידיים והבא את המשקוליות ליד החזה.

הביצוע – לחץ את המשקוליות שבשתי הידיים כלפי מעלה, עד ליישורן המלא של הידיים.

שאף אוויר בעת הורדת המשקוליות, נשוף אוויר בעת לחיצת במשקוליות כלפי מעלה.

 חזור על הפעולה.

הערות – יש לוודא כי התנועה תהיה כלפי מעלה, כלומר, שמהמשקולות לא יזוזו לצדדים.

לתרגיל זה יש יתרון על גבי לחיצת החזה עם המוט מפני שכאן טווח התנועה גדול יותר.

גם כאן ניתן לבצע את התרגיל על ספה בשיפוע ישר, תחתון או עליון.

להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים:

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress


קרוב אופקי -  פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys)

הכנה – שכב על הספה, כאשר הרגליים כפופות ונשענות על הספה עצמה.

אחוז משקולית יד בכל יד.

כפות הידיים שלך צריכות לפנות פנימה, לכיוונך.

הביצוע – כופף מעט את המרפקים שלך בכדי למנוע לחץ על המפרקים.

הורד את הידיים לצדדים, עד שהמשקוליות יהיו תחת גובה החזה.

הרם את הידיים לפנים, כך שתיווצר זווית ישרה של 90 מעלות בין הידיים לבין הגוף, תנועת "חיבוק".

חזור על הפעולה.

הערות – למתאמן התחיל כדאי לנסות לבצע תרגיל זה עם משקל נמוך יחסית, בכדי להתמחות בביצוע התרגיל.

גם תרגיל זה ניתן לבצע על ספה ישרה, או בשיפוע תחתון או עליון.

כאשר אתם מתאמנים בתרגיל זה עם משקלים גבוהים יחסית, רצוי שגם כאן יהיה מישהו ש"ישים עליכם עין".

להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים:

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly


פלייס כנגד פולי עליון –קרוס הובר/ דאבל קרוס- פרפר בעמידה בכבלים Cable standing fly))

הכנה – עמוד בפיסוק בין שני המכשירים. עמוד באמצע בין שניהם.

אחוז אחיזה עילית בידיות המכשיר.

כופף קלות את הירכיים, הברכיים והמרפקים.

הביצוע – קרב את שתי הידיים אחת לשנייה ע"י משיכתן פנימה ומטה, עד שיווצר מגע בין השתיים בחזית הגוף.

המתן בין שנייה ל-3 וחזור למצב ההתחלתי.

הערות – הקפד לכופף מעט את המרפקים בכדי למנוע לחץ עליהם ולמנוע פציעה.

ניתן לבצע תרגיל זה גם כשהברכיים נוגעות ברצפה.

להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים:

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly

ניתן לבצע את התרגיל גם בשכיבה:

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly

שכיבות שמיכה (Push-ups)

הכנה – שכב כשהבטן פונה לרצפה, עם הידיים על הרצפה כשהן מעט יותר רחבות מרוחב הכתפיים.

הרם את הגוף מהרצפה והישאר במצב זה..

הביצוע – בזמן שאתה שומר על הגוף ישר, הנמך את הגוף לרצפה ע"י כיפוף הזרועות.

הרם את הגוף ע"י הידיים והחזה עד שהידיים יתיישרו. רד פעם נוספת. חזור על הפעולה.

הערות – תרגיל זה יכול לשמש כחימום לחלק מהמתאמנים המנוסים יותר.

ככל שהאחיזה תהיה רחבה יותר כך יעבוד החזה יותר.

ככל שהאחיזה תהיה צרה יותר כך תעבוד היד האחורית יותר.

ניתן לבקש משותף "להפריע" לכם לעלות בכדי להקשות על ביצוע התרגיל, או לבקש מהשותף להוסיף משקל ולשמור שלא יחליק לצדדים בעת ביצוע התרגיל.

יש לשמור על הגוף ישר בעת ביצוע התרגיל.

להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים:

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup


מקבילים (chest dip)

הכנה – עלה מכשיר המקבילים.  

תפוס את שני צידי המוט של המחיצה בשתי הידיים.

עלה עם הגוף בעזרת הידיים עד להתיישרות הזרועות.

כופף במעט את הברכיים.

הביצוע – רד עם הגוף עד שתרגיש מתיחה בחזה. דחוף את הגוף כלפי מעלה. חזור על הפעולה.

הערות – תרגיל זה מדגיש יותר עבודה על החזה התחתון.

כמו-כן היד האחורית בתרגיל זה עובדת גם היא בצורה חזקה.

ניתן להוסיף משקל לתרגיל זה, פשוט ע"י קשירת דאמבל או פלטה לגוף.

להדגמה-  לחץ על הקישורים הבאים:

https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip


מתיחות 

 עמוד בסוף איזשהו קיר או בכניסה כלשהי והתייצב באנכיות אל הקיר.

מקם את כף ידך על שטח הקיר.

מיקום המרפק המכופף צריך להיות בגובה הכתף.

כעת, הרחק את גופך מהיד הממוקמת. מתח. חזור על אותה התנועה הם ידך השנייה.

ראה תמונה ב https://exrx.net/Stretches/ChestGeneral/Doorway