ברוכים הבאים לפינת ניפוץ המיתוסים של "ישראלבודי"! 

בכל פעם נבחר מיתוס בתחום התזונה, נחקור אותו לעומק, נברר מה אומרים המחקרים המדעיים ונחשוף את האמת הנכונה...

אז קדימה לדרך!

סקוואט (Squat) יגרום לגדילה של מסת שריר באופן יעיל יותר מאשר לחיצת רגליים במכונה (Leg Press).

להתפתחות המיתוס יש כנראה 2 סיבות עיקריות:

הסיבה הראשונה היא כנראה ההתפתחות הטכנולוגית.

לפני כמה עשורים, לא היו מכונות מובנות או חדרי כושר מסודרים. 

משמע, מי שרצה לפתח גוף, נאלץ להשתמש במוט חופשי או משקולות, כי היו אלה האמצעים היחידים שעמדו לרשותו.  מכונה ללחיצת רגליים היא דבר חדש יחסית למוט החופשי.    

סקוואט היה בין התרגילים היחידים שהיה ניתן לבצע על מנת לפתח את הרגליים בתקופה ההיא. 

מן הסתם, כל מפתחי הגוף היו מבצעים סקוואט, וכל יתר המתאמנים שעקבו בשקיקה אחר מפתחי הגוף,  אכן התרשמו שהוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח רגליים.    

הסיבה השנייה היא כנראה סדרת מחקרים שהראו שתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה תורמים להפרשה מוגברת של הורמון הגדילה (GH) וטסטוסטרון במהלך האימון. 

הפרשה מוגברת של הורמונים אלה בזמן האימון, נתפסת כגורמת לגדילה טובה יותר של מסת שריר.

אך האם השערה זו נכונה?

איננו רוצים שתגיעו למסקנות לא נכונות בעקבות הכתבה הזו. 

סקוואט הוא אחד התרגילים המצויינים לפיתוח כוח ומסת שריר ברגליים. 

הוא נחשב תרגיל קשה ומאתגר, ומפעיל שרירים רבים בגוף. 

אבל האם יש לו יתרון מובהק כלשהו על פני לחיצת רגליים במכונה? 

לפני שניגע במחקרים, נציין שסקוואט אינו תרגיל מתאים לאנשים מסוימים. 

אותם אנשים הם אלו שהגב או הברכיים שלהם יבלמו את ההתקדמות לפני שרירי הרגליים. 

כלומר הם יפסיקו את התרגיל או יתקעו במשקל מסוים בגלל הגב או הברכיים, לפני ששרירי הרגלים קיבלו את הגירוי המתאים.    

אתם יכולים להיכנס לחדרי הכושר ולראות שתי סיטואציות שמתרחשות כמעט ברוב המקרים (שוב אנחנו מדגישים רוב המקרים, כי בהחלט יש אנשים שיודעים לבצע סקוואט בצורה אפקטיבית ומצליחים להתקדם במשקלי עבודה...):

1. מתאמנים שמבצעים סקוואט ואינם מעלים את משקלי העבודה שלהם.
2. מתאמנים שמבצעים לחיצת רגליים במכונה ומתקדמים במשקלי העבודה באופן סדיר.

שתי הסיטואציות מאפיינות את מרבית המתאמנים בחדר הכושר.

וכשהעיקרון הפיזיולוגי בחדר הכושר הוא פשוט: התקדמות במשקלי עבודה = גדילת מסת שריר, אזי אנחנו מסיקים שאותם מתאמנים שמבצעים סקוואט ואינם מתקדמים במשקלי העבודה שלהם, לא יצליחו להגדיל את מסת השריר.

ולכן, אתה יכול לבנות מסת שריר וכוח כמעט בכל תרגיל שתבחר, כל עוד אתה שומר על התקדמות במשקלי העבודה שלך.  בחירת משקלי העבודה וטווח החזרות מהווים את המרכיב העיקרי לגדילת מסת שריר, ואילו בחירת התרגיל זהו דבר משני בהחלט. 

תמיד יהיו אלו שיגידו "התרגיל הזה הוא הטוב ביותר לגדילה...". 

המשפט המדויק שהם רוצים להגיד זה "התרגיל הזה הוא הטוב ביותר לגדילה בשבילי...". 

לא בהכרח תרגיל שטוב למישהו מסוים, יהיה טוב לכולם, לצורך גדילת מסת שריר. 

ועכשיו לטענה השנייה, הגורסת שתרגילים מורכבים כמו סקוואט תורמים להפרשת הורמונים אנאבוליים (בונים), בדגש על GH וטסטוסטרון, בצורה הטובה ביותר. 

אין ספק שטענה זו נבדקה והוכחה כנכונה בכמה וכמה מחקרים. 

אבל ישנם לא מעט מחקרים אחרים, שמראים שהגורמים העיקריים להפרשה מוגברת של הורמונים אנאבולים בזמן האימון הם דווקא תזמון המנוחה בין הסטים, קצב ביצוע הסט, וכמובן המשקל שאנחנו מרימים, ולאו דווקא התרגיל הנבחר.   

שאלה נוספת שעולה היא, האם הפרשת GH וטסטוסטרון מוגברת במהלך האימון אכן תורמת לגדילת מסת שריר בצורה יעילה יותר?

סדרת מחקרים עדכנית, חושפת בפנינו דעה חדשה לגבי הקשר בין הפרשת הורמון הגדילה (GH) וטסטוסטרון במהלך האימון, לבין גדילת מסת שריר. 

מסתבר שהקשר שנראה לנו טבעי ונכון פיזיולוגית, עומד בסימן שאלה משמעותי. 

עפ"י המחקרים העדכניים דווקא שינויים תוך תאיים, שאינם מתווכים ע"י הורמון הגדילה וטסטוסטרון, הם האחראיים לגדילת מסת השריר.       

דבר אחרון, מרבית החוקרים סבורים שהפרשת סדירה של הורמונים אנאבוליים שלא בסביבות האימון (כלומר לא במהלכו או מיד לאחריו) חשובה יותר להתפתחות מסת השריר.  גדילת מסת שריר בצורה יעילה תלויה בעיקר בתזונה נכונה, מנוחה והתאוששות מיטביים וגורמים גנטיים וסביבתיים נוספים. 

כלומר, האפקט הנוצר מהפרשת יותר או פחות הורמונים אנאבוליים סביב האימון, מתגמד לעומת הגורמים הנוספים, המשפיעים על הפרשת אותם הורמונים במהלך היום והלילה.   

אם כך, כנראה שסקוואט באמת גורם למעט יותר הפרשת הורמונים אנאבוליים (דוגמת GH וטסטוסטרון) מאשר לחיצת רגליים במכונה, אך דבר זה אינו משמעותי כלל בכל הנוגע לגדילה מיטבית של מסת שריר בעקבות האימון.  

ושוב אנחנו מגיעים למסקנה, שהמיתוס שמתרוצץ סביב סקוואט, יהיה זה תרגיל מאתגר וקשה ככל שיהיה, אינו נתמך במחקרים.   

כנראה שלחיצת רגליים במכונה, טובה בדיוק כמו סקוואט לגדילה והתפתחות מסת שריר מיטבית.

סימוכין:

1.  Lyle Mcdonald.  Squat vs. Leg Press for Big Legs.  www.bodyrecomposition.com

2. West DW.  Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men.  J Physiol. 2009  

3. West DW, Phillips SM.  Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone.  Phys Sportsmed. 2010.

4. West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM.  Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process.  Int J Biochem Cell Biol. 2010.

5. Kraemer WJ, Ratamess NA.  Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.  Sports Med.  2005.