טבעונים

מאפינס חלבון טבעוני עם שיבולת שועל ,בננה וחמאת בוטנים

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     תוספים אחד המאפיינים של פעילות גופנית היא עלייה בהוצאה האנרגטית ובחילוף החומרים, ולכן הדרישה התזונתית היא מוגברת.  צמחוניים ובייחוד טבעונים עלולים להגיע לחסר של גורמים תזונתיים שונים עקב חשיפה קטנה יותר למאכלים השונים.  ניתן להגיע לדרישה התזונתית ללא שימוש בתוספים, אך יש להתייחס לכל החסרים האפשריים ולשמור על תפריט מאוזן ובריא. שימו לב! לפני שממהרים לקחת תוספים, חשוב לדעת ולהבין שמינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, נחושת ומגנזיום מתמודדים על אתרי ספיגה דומים במע' העיכול, לכן כדאי להתייעץ עם בעל מקצוע, על מנת לאפשר את הספיגה היעילה ביותר של המינרלים, וגם את החיסכון האופטימלי לכיס שלכם... ויטמין D: המקורות העיקריים של ויטמין D הם השמש ומזון מהחי. עם הפחד של חשיפה ממושכת לשמש בקרב האוכלוסיה, עולה הסיכון לרמות נמוכות של ויטמין D בקרב צמחונים וטבעונים, שכן ממעיטים או לא נחשפים למקור מזון מהחי, והסיכון גובר כאשר הם מבצעים פעילות גופנית בשגרה, מאחר והדרישה לויטמין מוגברת. יש לבצע בדיקות דם להערכת הצורך בתיסוף ויטמין D, אך כהמלצה כללית לאדם הבוגר ניתן להוסיף 800 יחידות של ויטמין D לתפריט היומי לצורך בריאות כללית. ברזל: מינרל בעל חשיבות גדולה לגוף האדם בתהליכים ביוכימיים שונים ובהובלת חמצן לרקמות. בקרב צמחוניים וטבעונים קיים סיכון גבוה יותר לחסר, דבר העלול להוביל לפגיעה בביצועים הספורטיביים, עקב חוסר חמצן ברקמות ופגיעה בהתאוששות. יש לנטר את רמות ההמוגלובין בדם ובמידה והרמה נמוכה יש לנטול תוסף ברזל.     אומגה 3: חומצת שומן רב בלתי רווי שהגוף אינו יודע לייצר, ובעלת חשיבות בריאותית רבה בעיקר על הלב והמח. אומגה 3 ניתן למצוא בצומח ובמזונות מהחי (בעיקר דגים מהים הצפוני). לאומגה 3 שלוש צורות, נגזרות, כאשר הנגזרת בצומח מומרת לנגזרות שבדגים, והן הנגזרות המדוברות בכל הנוגע להשפעות המטיבות של אומגה 3, כלומר תיאורטית האוכלוסייה הטבעונית/ צמחונית הנמנעת מדגים עלולה להיות בסיכון מוגבר לחסר באומגה 3. כיום לא ניתן להמליץ על המינון הרצוי על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב ומחלות קוגנטיביות שונות, אך ידוע כי יש להגביר את הצריכה של המזונות המכילים אומגה 3 בכלל האוכלוסייה. ישנם מחקרים המראים כי בקרב מתאמנים יש חשיבות רבה לאומגה 3 בעיקר ע"י סיוע בהובלת החמצן לרקמות, הגברת התאוששות והפחתת תהליכי דלקת וחמצון, ולכן יש לצרוך כמות גבוהה יותר מאשר אנשים שלא מתאמנים. במידה ומקפידים על צריכה נאותה של אגוזי מלך, שמן פשתן וזרעי צ'יה (מקורות עשירים באומגה 3) ניתן להימנע מצריכה של תוספים אך במידה ולא, הוסיפו לתפריט היומי שלכם 1-2 גרם אומגה 3 בתוסף. מגנזיום: מינרל בעל חשיבות רבה. בעל חשיבות רבה בתפקוד תקין של הלב, מערכת העצבים ובעל תפקיד מרכזי בהתרחבות כלי דם, ובכך הפחתת לחץ דם והתאוששות מאימונים ומאמצים קשים. חסר מגנזיום בגוף נמצא כמעלה את הסיכון למחלות לב וסוכרת באופן משמעותי. פעילות גופנית מגבירה את השימוש שלו בגוף וכך את האיבוד שלו דרך הזיעה, ולכן יש דרישה מוגברת למינרל בקרב מתאמנים. מקורות המגנזיום: עלים ירוקים, אגוזים, קטניות ומזונות מהחי. גורם עיקרי לחסר במגנזיום כיום הינו הימנעות מאכילה של דגנים מלאים ועלים ירוקים, ולכן, תפריט צמחוני וטבעוני נכון ומאוזן העונה לדרישות המתאמן יכול לספק כמות מספקת של מגנזיום ללא תוסף, אך במידה מזהים התכווצויות שריר בלתי רצוניות וקושי בהתאוששות מאימונים, ניתן לשקול צריכה של תוסף מגנזיום. קיים קושי להעריך את משק המגנזיום בגוף, שכן המינרל הוא תוך תאי ולא לא ניתן למדוד אותו בדם, ולכן ישנם אנשי מקצוע הממליצים לכל האוכלוסייה לצרוך תוסף מגנזיום, שכן במידה וחסר ההשלכות הבריאותיות קשות מאוד. על אחת כמה וכמה לאוכלוסיה המתאמנת.  קיים הבדל בתוספי המגנזיום השונים כאשר מגנזיום-אוקסיד ומגנזיום-הידרוקסיד נספגים בצורה מיטבית בגוף האדם.  אבקת חלבון על בסיס סויה: חלבון איכותי הוא תנאי הכרחי לשימור ועלייה במסת השריר. חלבון מהצומח אינו מקור לחלבון מלא ועל מנת להשיג חלבון איכותי ומלא, כזה המכיל את כלל חומצות האמינו יש לשלב בין משפחות שונות של מזונות (למשל קטניה ודגן), אך שילוב זה יוצר שתי בעיות: א. עודף פחמימה המלווה משפחות אלוב. כמות החלבון המושגת מצריכה סטנדרטית של מזונות אלו, עלולה לא להכיל מספיק חלבון  לבניית מסת השריר, ועל מנת להשלים את כמות החלבון, יש  לצרוך כמות גבוהה מהרגיל, מה שעלול להביא לצריכה מוגברת של פחמימות. הסויה הינו החלבון היחיד מהצומח העונה על הדרישות של חלבון איכותי, אך בצריכה עודפת שלו, ייתכנו השפעות הורמונאלית מזיקות, עקב נוכחות של פיטואסטרוגנים. כאשר מדובר בקהל של מתאמנים, יש להעלות את צריכת החלבון ל- 1.2-2 גרם חלבון לק"ג גוף (תלוי בענף הספורט), ולכן כדי לשקול שימוש באבקת חלבון על בסיס סויה, ללא נוכחות של פיטואסטרוגנים לצורך שיפור ביצועים.לאבקות החלבון שלנו לחץ כאן

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.      אנמיה, ברזל, B12  ומה שביניהםאנמיה מוגדרת כמצב בו קיים מחסור במספר תאי הדם האדומים (מעתה, RBC) או בכמות ההמוגלובין (HB) שבתאי הדם. ההמוגלובין, אשר נמצא בתוך ה-RBC, נושא בתוכו 4 מולקולות של ברזל ואחראי על קשירת החמצן אליו ושחרור החמצן ברקמות הגוף.באנמיה קיימת הפחתה ביכולת הגוף לשאת חמצן אל רקמות הגוף ולכן סביר שתהיה הרגשה של עייפות, חולשה וחיוורון, ירידה בביצועים הספורטיביים ועוד.  ככל שהאנמיה תחמיר נצפה לסימפטומים חמורים יותר כמו נשירת שיער, רעד, דופק מהיר ועוד שלל תופעות לוואי, כשהחמורות עלולות להגיע למצב של קומה ואף מוות.הסיבות לאנמיה הן רבות ומגוונות, וכוללות בין היתר איבוד דם (כולל מחזור האישה ומחסור בויטמין K), מחלות גנטיות (טלסמיה, אנמיה חרמשית ועוד), בעיות במבנה ההמוגלובין (המוגלובינופתיה), אנמיה המוליטית (פירוק מוגבר של כדוריות הדם האדומות), מחלות כליה (הפוגעות בייצור התקין של הורמון ה-EPO הנחוץ לתהליך ייצור הכדוריות), מחלות שונות (כולל סרטן הדם, לוקמיה) והרשימה עוד ארוכה...בהתייחסות למזון, האנמיה יכולה להתרחש ממחסור של מספר ויטמינים ומינרלים, כאשר השלושה המרכזיים והשכיחים ביותר הם ברזל, חומצה פולית (B9) וויטמין B12, שכן הם נחוצים לתהליך ייצור ה-RBC.אנמיה מחוסר ברזל - למעשה, זהו החסר התזונתי הנפוץ בעולם.  בעת מחסור במינרל הברזל נצפה לראות הן נפח כדורית דם אדומה (MCV) והן כמות ממוצעת של המוגלובין בכדורית הדם האדומה (MCH) קטנים מהנורמה.אנמיה מחוסר חומצה פולית או ויטמין B12 - שני הויטמינים חשובים לייצור הדנ"א, לכן, תאים שצריכים לעבור חלוקה ייפגעו בעת מחסור וספציפית כשמדובר ב-RBC, מחסור בשני הויטמינים הללו יגרום להפסקה מוקדמת של תהליך הבשלת הכדוריות, מה שיגרום לכך שבבדיקות הדם נראה נפח כדורית דם אדומה (MCV) גדול מהנורמה. חשיבות בדיקות הדם בגילוי אנמיה קיימים שלבים מקדימים לאנמיה, אותם ניתן לראות בבדיקות הדם, וזו דוגמה קלאסית עד כמה חשוב לערוך בדיקות דם מדי מספר חודשים.  בעת מחסור בברזל נצפה לראות תחילה ירידה בפריטין (מאגרי הברזל), אח"כ ירידה ברוויון הטרנספרין (מחושב ע"י ברזל לחלק לטרנספרין) ורק לבסוף נראה ירידה ברמות ההמוגלובין (HB), ההמטוקריט (HCT) ו/או ה-RBC.בנוסף, כפי שכבר הבנתם, נושא האנמיה מורכב ומסובך (על אף הניסיון לפשט אותו...), ולכן, חשוב לבצע בדיקות דם מקיפות ע"מ להיות במעקב ולראות את התמונה בצורה הכוללת ביותר.אל תתביישו לבקש מרופא המשפחה להכניס לבדיקות הדם כמה שיותר מהמדדים שאתם רואים בכתבה זו! טיפ חשוב - ערכי הנורמה בקופות החולים עבור ויטמין B12 הם 200-911 פק"ג/מ"ל. אולם, הבדיקה אינה מספיק רגישה, ומזהה רק כמחצית מהמקרים של מחסור בויטמין זה. לכן, ההמלצה ה"לא רשמית" היא להתייחס לרמות נורמה החל מ-350 פק"ג/מ"ל. אז... מאיפה משיגים ברזל, חומצה פולית וויטמין B12?ברזל - המקור הטוב ביותר לספיגת ברזל הוא מהחי, מפני שהוא נמצא בתוך מולקולה הנקראת Heme (Heme iron), בעוד הברזל מהצומח נמצא בצורתו החופשית, האנאורגנית, והוא אינו נמצא בתוך מולקולת Heme (Non-heme iron), מה שגורם לכך שספיגת הברזל מהצומח תהיה נמוכה בצורה משמעותית.  בנוסף, יכולת הספיגה הנמוכה מהצומח קשורה לכך שהמזון הצמחי מכיל גם גורמים שמפריעים לספיגת ברזל, כדוגמת פיטאטים, אוקסלטים ופוליפנולים.  נציין, שויטמין C עוזר לספיגת הברזל הצמחי (לדוגמה, הוספת לימון, שעשיר בויטמין C, לטחינה, תסייע בספיגת הברזל שבה). לכן, ההמלצה לצמחוניים ולטבעוניים היא לצרוך פי 1.8 ברזל מההמלצה הרגילה!תוסיפו לזה שנשים צריכות לצרוך כפול מגברים (בגלל איבוד הדם במחזור) ושספורטאים צריכים גם כן כמות גדולה יותר של ברזל (בגלל האימונים כמובן), ונקבל שמקורות צמחיים טובים לברזל, כמו דגנים מלאים, ירקות עליים, קטניות (כמו גרגירי חומוס ועדשים), קינואה, מוצרי סויה ומוצרים מועשרים, בהחלט יכולים לעזור, ועל מנת שלא יהיה צורך בתוסף ברזל, יש לדאוג לאספקה נכונה ומגוונת של המזונות הללו.  אולם לעיתים, בהתאם לבדיקות הדם, יהיה גם צורך בתיסוף ברזל.     חומצה פולית - צמחוניים וטבעוניים הדואגים לכמות מספקת של קטניות וירקות עליים וירוקים לא צריכים לדאוג לחומצה הפולית, שכן מזונות אלו עשירים בויטמין זה. ויטמין B12 - הויטמין המדובר ביותר בכל נושא הצמחונות והטבעונות. ראשית, בואו נבהיר זאת חד משמעית - חרף העובדה שויטמין B12 מיוצר ע"י חיידקים שנמצאים באדמה ובמים, לא ניתן לקבל את הויטמין ממזונות צמחיים, גם לא מאצות, מיסו, טמפה או שמרים, אלא רק ממזונות צמחיים המועשרים בויטמין B12, כמו "טחון מן הצומח" ודגני בוקר מועשרים.לעומת זאת, מקורות מן החי, בעיקר בשר ודגים, אך גם מוצרי חלב וביצים, מספקים כמויות יפות של ויטמין B12.לפיכך, צמחוניים, אשר דואגים לתזונה נבונה ומגוונת, בהחלט יכולים להגיע לרמות ויטמין B12 המומלצות מהמזון בלבד, בעוד שטבעוניים חייבים ליטול תוסף ויטמין B12 במשך כל חייהם, על בסיס יום יומי או שבועי, הכל בהתאם לבדיקות הדם.נציין, שעד כה לא נמצאו עדויות לאיזשהו נזק או תופעות לוואי מצריכה עודפת של ויטמין B12. אבץ- בדומה לברזל, גם לאבץ זמינות ביולוגית נמוכה כאשר משווים את המקור הצמחי לזה מהחי, ולכן גם עבור אבץ, ההמלצה לצריכה אצל טבעוניים גבוהה מהרגיל, פי 1.5 (תזכורת, לברזל הצמחי ההמלצה היא פי 1.8). נכון, אמנם לא שכיח לראות מחסור באבץ, אולם, גם לא שכיח שרופאי המשפחה בודקים אותו בבדיקות הדם... לכן, מומלץ לשלב בדיאטה מזונות המכילים אבץ, כמו קטניות, דגנים ואגוזים, כאשר הנבטה והשרייה שלהם יסייעו לאבץ להיות זמין יותר במערכת העיכול, וכן, בזהה לברזל הצמחי, ניתן גם להוסיף מאכלים המכילים ויטמין C, כמו לימון, לשם הגברת הספיגה. הצמחוניים יכולים לשלב גם גבינות אשר עשירות באבץ. יתרונות הטבעונות כפי שציינו בראשית דברינו, לדיאטות צמחוניות וטבעוניות יתרונות בריאותיים רבים, ביניהם היארעות נמוכה יותר של מחלות לב איסכמיות, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2, רמות כולסטרול LDL (הכולסטרול "הרע") נמוכות יותר בדם, שכיחות קטנה יותר של מספר סוגי סרטן, משקל נמוך יותר ועוד.קשה, עד בלתי אפשרי, לשים את האצבע על רכיב אחד בתזונה הצמחונית והטבעונית שמביא ליתרונות הנ"ל. נכון יותר יהיה להגיד שכלל הרכיבים בדיאטות הללו, ביניהם צריכה מרובה של דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, אגוזים למיניהם, מוצרי סויה, מוצרים מועשרים, וכן צריכה מועטה של שומן רווי וכולסטרול, יחד עם מודעות גבוהה יותר לבריאות הגוף ולפעילות גופנית - כל אלו הם אשר מעניקים לדיאטות הללו יתרונות רבים ונפלאים כל כך. כמו כן, התזונה הצמחונית והטבעונית, בזכות המאכלים שצוינו בפסקה הקודמת, מכילה כמויות גדולות של שומן בריא שחשוב לתקינות כלל תאי הגוף ובפרט לפעילות תקינה של הלב, המח, השרירים וכלי הדם.בנוסף, המזון הצמחי מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) אשר מגנים על רקמות הגוף מפני עקה חמצונית ורדיקלים חופשיים (חומרים שגורמים ל"חימצון" ולנזק רב) ועוזרים לצמצם ככל שניתן מצבי דלקת ועוד. אם לא די בכך, הרי שמזונות מהצומח מכילים פיטוכימיקלים (פיטו=צומח ביוונית) רבים בעלי יתרונות בריאותיים חשובים. באופן לא מפתיע, הירקות נמצאים כמזונות המכילים את הכמות המרשימה ביותר של פיטוכימיקלים.ברשימה זו ניתן למנות את הירקות הירוקים המכילים לוטאין (החשוב לבריאות העין), ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי וכרוב, המכילים את הפיטוכימיקל סולפורפאן (המסייע בהפחתת הסיכון לסרטן), הירקות הסגולים המכילים אנתוציאנינים (נוגדי חמצון חזקים התורמים מפני הזדקנות הגוף בכלל והמח בפרט), הירקות האדומים המכילים ליקופן (התורם בין היתר לאיזון לחץ הדם ומסייע בהפחתת הסיכון לסרטן), הירקות הכתומים המכילים קרוטנואידים שונים (נוגדי חמצון שחשובים לבריאות תאי הגוף, סיוע בהגנה מפני סרטן ומחלות נוספות ועוד) והרשימה עוד ארוכה ארוכה-ארוכה... להמשך קריאה - חלק ג' חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות. על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר. ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001. מאת: אמיר וינוגרד- דיאטן קליני.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY. פליקס פלג – תזונאי.  מרצה לתזונה ויועץ תזונה ברשת ISRAELBODY. נערך על ידי גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט.  מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY. לחלק א' של המאמר לחץ כאן>>לחלק ג' של המאמר לחץ כאן>>

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     את הסיבות לעלייה בסיכון למחלות לב ולסוכרת (מחלות מטבוליות עיקריות הנובעות מהשמנה), ניתן לייחס לגורמים רבים.  אך הסיבות המרכזיות היו ונותרו תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית. עם העלייה בתחלואה, המתחילה כיום כבר בגיל צעיר, הגיעו להבנה, שאורח חיים בריא מתחיל בצלחת שלנו.  אכילת מזון מתועש, המורכב מהשילוש הקדוש - סוכר, מלח ושמן, מובילה להכנסה של "קלוריות ריקות", אותן קלוריות שלא תורמות לשום תהליך חיוני המתקיים בגוף ומיועדות לאגירה כשומן (בטן, ישבן, ירכיים) ולסיכון מוגבר ליתר לחץ דם ושומנים בדם. כמו כן, זה כבר עשרות שנים ידוע שצריכה של מזון עתיר בשומן וסוכר, מביא לפגיעה בפרופיל השומנים בדם (עלייה של כולסטרול ושומנים בדם), מה שמהווה את אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר לפגיעה בכלי הדם והאצה בהתפתחות טרשת עורקים בגיל מוקדם. נוסיף לכך את חוסר הפעילות הגופנית, המתחיל כבר מגיל הילדות (משחקים כדורגל בפלייסטיישן במקום במגרש  ולוחצים על כפתור באופניים במקום לדווש). מגמות וטרנדים חדשים בעולם התזונה הולכים ותופסים תאוצה, כך שכיום קיימים עשרות סוגים של סגנונות תזונתיים או דיאטות שונות המתעסקות באורח חיים בריא ו/או הפחתה במשקל. אחד מסגנונות תזונתיים, הנחשבים לבריאים ביותר ואומצו ע"י ארגונים רפואיים מובילים בעולם, כתזונה לאורח חיים בריא, הוא "הטבעונות". טבעונות היא ענף בתחום התזונה הנמנע מאכילת מזון מן החי כגון: בשר, דגים, חלב וביצים, ולמעשה מתבסס רק על תזונה מן הצומח: דגנים, קטניות, פירות, ירקות, זרעים ואגוזים. טבעונות נמצאה כתזונה המובילה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, מחלות כבד ואיזון פרופיל השומנים בדם.  אך הסיבה הבריאותית היא רק אחת המובילה לבחור בטבעונות.  סיבה עיקרית נוספת  המובילה אנשים לבחור בדרך הטבעונית היא סיבה אידיאולוגיות של הרג יצורים חיים לצורך אכילתם ובעיקר הדרך בה היא נעשית כיום.    ענף הטבעונות הולך ומתפתח.  ניתן לראות מנות טבעוניות ברשתות ענק, תוספי תזונה לטבעונים המתבססים על הצומח ואפילו מסעדות המתבססות על תפריט טבעוני בלבד.   אך יחד עם הבריאות שבטבעונות, מסתתר לו חשש גדול : הגבול בין בריא ללא בריא הוא מאוד דק ובמידה ולא מקפידים על תפריט טבעוני נכון, אנו עלולים להוביל עצמנו ליצירת חסר של מרכיבים תזונתיים חשובים.    על אחת כמה וכמה כשמדובר באדם פעיל גופנית, בין אם מתאמן מן השורה ובוודאי כאשר עצימות האימונים עולה והספורט נהפך אינטנסיבי יותר.  לכן, בואו נכיר את הדברים החשובים שיש לשים עליהם דגש:

שמי עדי, אני מאמנת כושר אשר מרימה משקולות 5 פעמים בשבוע, נהנית מיוגה, פילאטיס וריקוד על עמוד, נמצאת 90% מהזמן בתוך נעלי ספורט, מקפידה על כמות חלבון יומית, ובמקרה – גם טבעונית. השאלות הכי נפוצות שאני מקבלת בנושא התזונה שלי הינם: את לא מרגישה חלשה יותר? התזונה לא מונעת ממך לבנות שריר? איך את מקבלת מספיק חלבון? האם את רזה בגלל הטבעונות? האם טבעונות זה בכלל בריא ולא מסוכן ? האם יש לך חסרים? חולשה? עייפות? אני הרבה יותר פעילה היום מאשר לפני שהייתי טבעונית. אני לא חושבת שהטבעונות היא מה שגרמה לי להתחזק או שלא, אלא האימונים האינטנסיביים והשאיפה למטרה, אני יכולה להגיד בברור שהטבעונות בהחלט לא פעלה כמכשול.  אם פעם לא יכולתי להרים את עצמי לעליית מתח אחת, היום אני כבר מוספיה על עצמי משקל כלשהו כדי לאתגר – מה שדי עונה על השאלה השנייה.