* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

תוספים

אחד המאפיינים של פעילות גופנית היא עלייה בהוצאה האנרגטית ובחילוף החומרים, ולכן הדרישה התזונתית היא מוגברת.  צמחוניים ובייחוד טבעונים עלולים להגיע לחסר של גורמים תזונתיים שונים עקב חשיפה קטנה יותר למאכלים השונים.  ניתן להגיע לדרישה התזונתית ללא שימוש בתוספים, אך יש להתייחס לכל החסרים האפשריים ולשמור על תפריט מאוזן ובריא.

שימו לב!

לפני שממהרים לקחת תוספים, חשוב לדעת ולהבין שמינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, נחושת ומגנזיום מתמודדים על אתרי ספיגה דומים במע' העיכול, לכן כדאי להתייעץ עם בעל מקצוע, על מנת לאפשר את הספיגה היעילה ביותר של המינרלים, וגם את החיסכון האופטימלי לכיס שלכם...

ויטמין D: המקורות העיקריים של ויטמין D הם השמש ומזון מהחי. עם הפחד של חשיפה ממושכת לשמש בקרב האוכלוסיה, עולה הסיכון לרמות נמוכות של ויטמין D בקרב צמחונים וטבעונים, שכן ממעיטים או לא נחשפים למקור מזון מהחי, והסיכון גובר כאשר הם מבצעים פעילות גופנית בשגרה, מאחר והדרישה לויטמין מוגברת. יש לבצע בדיקות דם להערכת הצורך בתיסוף ויטמין D, אך כהמלצה כללית לאדם הבוגר ניתן להוסיף 800 יחידות של ויטמין D לתפריט היומי לצורך בריאות כללית.

ברזל: מינרל בעל חשיבות גדולה לגוף האדם בתהליכים ביוכימיים שונים ובהובלת חמצן לרקמות. בקרב צמחוניים וטבעונים קיים סיכון גבוה יותר לחסר, דבר העלול להוביל לפגיעה בביצועים הספורטיביים, עקב חוסר חמצן ברקמות ופגיעה בהתאוששות. יש לנטר את רמות ההמוגלובין בדם ובמידה והרמה נמוכה יש לנטול תוסף ברזל.

אומגה 3: חומצת שומן רב בלתי רווי שהגוף אינו יודע לייצר, ובעלת חשיבות בריאותית רבה בעיקר על הלב והמח. אומגה 3 ניתן למצוא בצומח ובמזונות מהחי (בעיקר דגים מהים הצפוני). לאומגה 3 שלוש צורות, נגזרות, כאשר הנגזרת בצומח מומרת לנגזרות שבדגים, והן הנגזרות המדוברות בכל הנוגע להשפעות המטיבות של אומגה 3, כלומר תיאורטית האוכלוסייה הטבעונית/ צמחונית הנמנעת מדגים עלולה להיות בסיכון מוגבר לחסר באומגה 3. כיום לא ניתן להמליץ על המינון הרצוי על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב ומחלות קוגנטיביות שונות, אך ידוע כי יש להגביר את הצריכה של המזונות המכילים אומגה 3 בכלל האוכלוסייה. ישנם מחקרים המראים כי בקרב מתאמנים יש חשיבות רבה לאומגה 3 בעיקר ע"י סיוע בהובלת החמצן לרקמות, הגברת התאוששות והפחתת תהליכי דלקת וחמצון, ולכן יש לצרוך כמות גבוהה יותר מאשר אנשים שלא מתאמנים. במידה ומקפידים על צריכה נאותה של אגוזי מלך, שמן פשתן וזרעי צ'יה (מקורות עשירים באומגה 3) ניתן להימנע מצריכה של תוספים אך במידה ולא, הוסיפו לתפריט היומי שלכם 1-2 גרם אומגה 3 בתוסף.

מגנזיום: מינרל בעל חשיבות רבה. בעל חשיבות רבה בתפקוד תקין של הלב, מערכת העצבים ובעל תפקיד מרכזי בהתרחבות כלי דם, ובכך הפחתת לחץ דם והתאוששות מאימונים ומאמצים קשים. חסר מגנזיום בגוף נמצא כמעלה את הסיכון למחלות לב וסוכרת באופן משמעותי. פעילות גופנית מגבירה את השימוש שלו בגוף וכך את האיבוד שלו דרך הזיעה, ולכן יש דרישה מוגברת למינרל בקרב מתאמנים. מקורות המגנזיום: עלים ירוקים, אגוזים, קטניות ומזונות מהחי. גורם עיקרי לחסר במגנזיום כיום הינו הימנעות מאכילה של דגנים מלאים ועלים ירוקים, ולכן, תפריט צמחוני וטבעוני נכון ומאוזן העונה לדרישות המתאמן יכול לספק כמות מספקת של מגנזיום ללא תוסף, אך במידה מזהים התכווצויות שריר בלתי רצוניות וקושי בהתאוששות מאימונים, ניתן לשקול צריכה של תוסף מגנזיום. קיים קושי להעריך את משק המגנזיום בגוף, שכן המינרל הוא תוך תאי ולא לא ניתן למדוד אותו בדם, ולכן ישנם אנשי מקצוע הממליצים לכל האוכלוסייה לצרוך תוסף מגנזיום, שכן במידה וחסר ההשלכות הבריאותיות קשות מאוד. על אחת כמה וכמה לאוכלוסיה המתאמנת.  קיים הבדל בתוספי המגנזיום השונים כאשר מגנזיום-אוקסיד ומגנזיום-הידרוקסיד נספגים בצורה מיטבית בגוף האדם. 

אבקת חלבון על בסיס סויה: חלבון איכותי הוא תנאי הכרחי לשימור ועלייה במסת השריר. חלבון מהצומח אינו מקור לחלבון מלא ועל מנת להשיג חלבון איכותי ומלא, כזה המכיל את כלל חומצות האמינו יש לשלב בין משפחות שונות של מזונות (למשל קטניה ודגן), אך שילוב זה יוצר שתי בעיות: א. עודף פחמימה המלווה משפחות אלו
ב. כמות החלבון המושגת מצריכה סטנדרטית של מזונות אלו, עלולה לא להכיל מספיק חלבון  לבניית מסת השריר, ועל מנת להשלים את כמות החלבון, יש  לצרוך כמות גבוהה מהרגיל, מה שעלול להביא לצריכה מוגברת של פחמימות.

הסויה הינו החלבון היחיד מהצומח העונה על הדרישות של חלבון איכותי, אך בצריכה עודפת שלו, ייתכנו השפעות הורמונאלית מזיקות, עקב נוכחות של פיטואסטרוגנים. כאשר מדובר בקהל של מתאמנים, יש להעלות את צריכת החלבון ל- 1.2-2 גרם חלבון לק"ג גוף (תלוי בענף הספורט), ולכן כדי לשקול שימוש באבקת חלבון על בסיס סויה, ללא נוכחות של פיטואסטרוגנים לצורך שיפור ביצועים.

לאבקות החלבון שלנו לחץ כאן

קריאטין: מולקולה חלבונית המשתתפת באחד ממסלולי האנרגיה האנאירוביים, ובכך מסייע באספקת אנרגיה זמינה במאמצים קצרים.  הקריאטין סופח נוזלים אל השריר, ומסייע בהעלאת נפח השריר ובגירוי לגדילתו.  70% מהקריאטין מיוצר בכבד ונאגר בשריר, כאשר את ה-30% הנותרים ניתן לקבל חיצונית ממזון מהחי (בעיקר בשר בקר) או בתוסף.  מתאמנים צמחוניים ובעיקר טבעוניים למעשה לא נחשפים לקריאטין מהמזון ולכן הם נהנים מהשפעה חזקה יותר של התוסף.  תוסף קריאטין נחשב לתוסף הבטוח והיעיל ביותר על פי כל ארגוני התזונה והספורט הגדולים בעולם (ביניהם ACSM  ו-ISSN) לעלייה במסת השריר, שיפור התאוששות ושיפור ביצועים בתחום הכוח.

תהליכים גופניים – שינוי בהרכב הגוף

כאשר מדברים על חיטוב הגוף, הכולל ירידה באחוזי השומן תוך שימור מסת השריר, או על תהליך של עלייה במסת שריר, תוך שימור אחוז השומן, יש צורך בהרכב תזונתי ייחודי, שאינו תמיד עולה בקנה אחד עם התזונה הטבעונית, שעל אף היותה מאוד בריאה, היא עשירה מאוד בפחמימות ולעתים דלה בחלבון איכותי.

חיטוב הגוף הינו תהליך המדבר על הורדת אחוז השומן תוך הגבלה קלורית (הוצאה קלורית גבוהה מההכנסה). זהו תהליך מאוד עדין עם מספר מניפולציות תזונתיות, כאשר הנפוצה ביותר מדברת על הפחתה של פחמימות מהתפריט היומי, וזאת על מנת להוריד את רמות ההורמון אינסולין, הקשור בצבירת שומנים, ובכך לאפשר את הירידה באחוזי השומן בצורה האופטימאלית. מנגד יש לשמור על רמה גבוהה יחסית של חלבון איכותי דל בפחמימה כגון: ביצים, חלב, בשר וסויה, וזאת על מנת לשמר את מסת השריר. התזונה הטבעונית מתבססת בעיקר על פחמימות מה שמקשה על הפחתת פחמימות בתהליך החיטוב. מעבר לכך, החלבון בתזונה הטבעונית (מלבד הסויה שלא ניתן לצרוך אותה בכמויות מאוד גדולות כל יום) עשיר בפחמימה. בעיה נוספת עם החלבון מהצומח היא, שאינו מהווה חלבון איכותי ומלא, ולכן יש להשלים אותו ממקור צמחי אחר, מה שמעלה את רמת הפחמימה בתפריט.

מנגד,  בתהליך של עלייה במסת שריר, תהליך המדבר על מאזן קלורי חיובי (הכנסה קלורית גבוהה מההוצאה), במידה ומתבצעת כראוי, מתרחשת עלייה קטנה במסת השומן, לעומת עלייה רבה בשריר. לצורך כך יש להקפיד על רמה מסוימת של פחמימה וחלבון איכותי, שישמש לבניית מסת שריר. ניתן לראות כי צריכה של תזונה טבעונית בזמן תהליך של עליה במסה מובילה במקרים רבים לעלייה רבה יותר של שומן וקטנה יותר של שריר, ביחס לתזונה מן החי.

אין זה אומר שאדם טבעוני אינו יכול לרדת באחוזי השומן ולהתחטב, וגם לבצע תהליך נכון של עלייה במסת השריר, אך תהליכים אלו עלולים לקחת מעט יותר זמן ולכן נדרשת סבלנות ועבודה מדויקת בליווי איש מקצוע על מנת לייעל אותם.

סיכום

ענף הצמחונות ובעיקר הטבעונות תופס תאוצה בשנים האחרונות.  כמות המחקרים המוכיחים את היתרונות הבריאותיות של הטבעונות הולכת וגדלה. הימנעות ממזון שמקורו מהחי מעמיד את הצמחוניים והטבעונים ובעיקר את האוכלוסייה המתאמנת,  בסיכון לחסר של מספר רכיבי מזון, אך במידה ומקפידים על תפריט מאוזן תוך הקפדה על איכות וכמות החלבון, ויטמינים ומינרלים שונים, יחד עם השלמתם בתוסף במידה וצריך, ניתן לשמור על אורח חיים בריא ואף להגיע להישגים ספורטיביים ואסתטיים.

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.

מאת:
אמיר וינוגרד- דיאטן קליני.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY.

פליקס פלג – תזונאי.  מרצה לתזונה ויועץ תזונה ברשת ISRAELBODY.

נערך על ידי גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט.  מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY.

לחלק א' של המאמר לחץ כאן >>
לחלק ב' של המאמר לחץ כאן >>