* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

את הסיבות לעלייה בסיכון למחלות לב ולסוכרת (מחלות מטבוליות עיקריות הנובעות מהשמנה), ניתן לייחס לגורמים רבים.  אך הסיבות המרכזיות היו ונותרו תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית.

עם העלייה בתחלואה, המתחילה כיום כבר בגיל צעיר, הגיעו להבנה, שאורח חיים בריא מתחיל בצלחת שלנו.  אכילת מזון מתועש, המורכב מהשילוש הקדוש - סוכר, מלח ושמן, מובילה להכנסה של "קלוריות ריקות", אותן קלוריות שלא תורמות לשום תהליך חיוני המתקיים בגוף ומיועדות לאגירה כשומן (בטן, ישבן, ירכיים) ולסיכון מוגבר ליתר לחץ דם ושומנים בדם.

כמו כן, זה כבר עשרות שנים ידוע שצריכה של מזון עתיר בשומן וסוכר, מביא לפגיעה בפרופיל השומנים בדם (עלייה של כולסטרול ושומנים בדם), מה שמהווה את אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר לפגיעה בכלי הדם והאצה בהתפתחות טרשת עורקים בגיל מוקדם. נוסיף לכך את חוסר הפעילות הגופנית, המתחיל כבר מגיל הילדות (משחקים כדורגל בפלייסטיישן במקום במגרש  ולוחצים על כפתור באופניים במקום לדווש).

מגמות וטרנדים חדשים בעולם התזונה הולכים ותופסים תאוצה, כך שכיום קיימים עשרות סוגים של סגנונות תזונתיים או דיאטות שונות המתעסקות באורח חיים בריא ו/או הפחתה במשקל.

אחד מסגנונות תזונתיים, הנחשבים לבריאים ביותר ואומצו ע"י ארגונים רפואיים מובילים בעולם, כתזונה לאורח חיים בריא, הוא "הטבעונות".

טבעונות היא ענף בתחום התזונה הנמנע מאכילת מזון מן החי כגון: בשר, דגים, חלב וביצים, ולמעשה מתבסס רק על תזונה מן הצומח: דגנים, קטניות, פירות, ירקות, זרעים ואגוזים.

טבעונות נמצאה כתזונה המובילה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, מחלות כבד ואיזון פרופיל השומנים בדם.  אך הסיבה הבריאותית היא רק אחת המובילה לבחור בטבעונות.  סיבה עיקרית נוספת  המובילה אנשים לבחור בדרך הטבעונית היא סיבה אידיאולוגיות של הרג יצורים חיים לצורך אכילתם ובעיקר הדרך בה היא נעשית כיום.   

ענף הטבעונות הולך ומתפתח.  ניתן לראות מנות טבעוניות ברשתות ענק, תוספי תזונה לטבעונים המתבססים על הצומח ואפילו מסעדות המתבססות על תפריט טבעוני בלבד.  

אך יחד עם הבריאות שבטבעונות, מסתתר לו חשש גדול : הגבול בין בריא ללא בריא הוא מאוד דק ובמידה ולא מקפידים על תפריט טבעוני נכון, אנו עלולים להוביל עצמנו ליצירת חסר של מרכיבים תזונתיים חשובים.   

על אחת כמה וכמה כשמדובר באדם פעיל גופנית, בין אם מתאמן מן השורה ובוודאי כאשר עצימות האימונים עולה והספורט נהפך אינטנסיבי יותר. 

לכן, בואו נכיר את הדברים החשובים שיש לשים עליהם דגש:

אחד הדגשים החשובים ביותר עבור מתאמנים צמחוניים וטבעוניים, זהו החלבון.

בחירה נכונה ומגוונת של מזונות חלבוניים תסייע להגיע לדרישה היומית המומלצת ובעיקר לקבלת איכות חלבון טובה, כזו שתיצור בניית רקמת שריר והתחדשותה בצורה מיטבית.

החלבונים בגוף האדם מורכבים מ-21 חומצות אמינו, כאשר 8 מהן נחשבות חומצות אמינו חיוניות. כאלה שאנו לא מסוגלים לייצר אותן (או מסוגלים לייצר בכמות מעטה מאוד) ולכן חייבים לקבלן מהמזון.
בעוד מזונות מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, לא כך הדבר במזונות מן הצומח.

למשל: ירקות וקטניות דלים בחומצה האמינית החיונית מתיונין, ואילו דגנים, אגוזים וזרעים דלים בחומצה האמינית החיונית ליזין.  

שילוב של קטניות ודגנים במהלך היממה, ולאו דווקא באותה הארוחה, כפי שטענו בעבר, חשוב על מנת לספק לגוף "חלבון מלא". כלומר, לוודא שהגוף מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

בנוסף, קיים הבדל בין איכות החלבון מהחי לחלבון מהצומח.  שיטה אחת לבדיקת איכות החלבון נקראת "ערך ביולוגי" (Biological Value), אשר באה לבדוק את מידת ניצולו של החלבון בגוף האדם. לדוגמה, חלבון הביצה זוכה לציון 100, כלומר, 100% ממה שהגוף מצליח לעכל ולספוג, נשמר בתוך הגוף.
בעוד שמוצרים מן החי מנצלים ביעילות רבה את מקור החלבון (לחלב ומוצריו ערך ביולוגי של 91%, לבשר ודגים 80%), למוצרים מן הצומח ערך ביולוגי נמוך יותר.  לסויה ערך ביולוגי די גבוה של 74%, אולם לדגנים 64% ולשאר המזונות הצמחיים ערכים ביולוגיים נמוכים יותר.  ככל שהערך הביולוגי גבוה יותר, כך גוף האדם יכול לבנות ביתר קלות את רקמת השריר הפעילה ואת יתר חלבוני הגוף.

אם כך, מומלץ לגוון ולשלב בין מקורות שונים של חלבון מן הצומח - קטניות כדוגמת גרגירי חומוס, שעועית, פול, עדשים, אפונה, תורמוס.  דגנים כמו כוסמת, קינואה, לחם, אורז, פתיתים, סייטן (זהו חלבון החיטה, גלוטן, שעבר עיבוד לצורה ולמרקם של בשר).  מוצרי סויה - מעדנים, ממרחים ומשקאות סויה, אדממה, טמפה, טופו, חלבון סויה בצורות שונות (שניצלים לדוגמה).  במקרים שלא נגיע לכמות החלבון המומלצת לאדם פעיל גופנית (1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף – תלוי בענף הספורט) ניתן לתסף באבקת חלבון סויה.

כאמור, לחלבון מן החי ישנה חשיבות גדולה בכל הקשור לבניית שרירים.  אולם, חלבון מהחי עשיר גם ברכיבים מזיקים כגון פוספט וגופרית, דבר שמעלה את החומציות בדם ובכליה. על מנת לווסת את חומציות הדם, מתרחש הן פירוק של העצם (פירוק החלק האנאורגני שנקרא הידרוקסי-אפטיט) והן פירוק של חלבונים בשריר (בכדי לשחרר את החומצה האמינית גלוטמין אל זרם הדם).  מנגד, לחלבון צמחי אין נטייה להעלות את החומציות בדם, מה עוד שדיאטות צמחוניות מאופיינות בצריכה גבוהה של פירות וירקות, אשר עשירים במגנזיום ואשלגן, שני מינרלים שחשובים לויסות החומציות בדם ובכליה, ובכך, הם מסייעים לשמירה מפני פירוק העצם והשריר.

לאבקות החלבון הטבעוניות שלנו לחץ כאן

למינרל סידן תפקידים מרובים בגוף האדם.  ביניהם תפקיד מפתח בכיווץ השריר, כיווץ הלב, תפקיד מרכזי בפעילות מערכת העצבים וכמובן – בריאות וצפיפות העצם.  צריכה נמוכה של סידן נמצאה קשורה ליתר לחץ דם בעורקים, לסרטן המעי הגס ולאוסטאופורוזיס (מחלת שלד המאופיינת בירידה בחוזק העצם ובעלייה בסיכון לשברים).  סידן לרוב מיוחס למוצרי חלב, ואכן, כמויות הסידן בדיאטות של צמחוניים (שצורכים חלב) די דומות לכמויות בדיאטות של אוכלי כל, אולם אצל טבעונים ניתן לראות צריכה נמוכה משמעותית של סידן.  במחקר של אוניברסיטת אוקספורד משנת 2007 נמצא אמנם כי לטבעונים סיכוי גבוה ב-30% לשברים בעצמות, אולם כאשר הצריכה הייתה מעל 525 מ"ג סידן ביום (כ-50% מהדרישה היומית), לא נמצא הבדל בסיכוי לשברים בין טבעוניים לבין צמחוניים או אוכלי כל.

P Appleby, A Roddam, N Allen and T Key. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition 61, 1400–1406.
 

מתוך כמות הסידן הנצרכת ביום, רק כ-15% מצליח להיספג אל תוך זרם הדם.
חשוב להבהיר, סידן מכל מזון שהוא, מצליח להיספג אל תוך הגוף! ההבדל בין המזונות הוא בזמינות הביולוגית (Bioavailability) של הסידן, כלומר, בחלק היחסי של הסידן שזמין לפעילותו בגוף. הזמינות הביולוגית לוקחת בחשבון את יכולת ספיגת הסידן מהמזון אל הגוף, מידת הפרשת הסידן בצואה ובשתן ויכולתו של הסידן להיאגר בתוך העצמות.
הזמינות הביולוגית הנמוכה ביותר היא של קטניות, שומשום ושקדים (כ-25%), לחלב פרה כ-33%, ואילו לירקות כמו ברוקולי, כרוב לבן וכרוב סיני יש את הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר, כ-55%.

אולם, עלינו לקחת בחשבון גם את כמות הסידן שנמצאת במזון מלכתחילה, ולא לבחור את המזון רק על פי הזמינות הביולוגית שלו. לדוגמה, ע"מ להגיע לכ-250 מ"ג סידן (כמות שניתן למצוא בספל חלב) עלינו לאכול 3 כוסות כרוב לבן.  בנוסף, עלינו לזכור ולשים לב לכמות הקלוריות שבמזון. לדוגמה, ב-2 כפות טחינה נקבל כמות יפה של כ-250 מ"ג סידן, אך גם כמות די דומה של קק"ל.

הנה מספר דוגמאות נוספות ע"מ לקבל כ-250 מ"ג סידן (כאמור, כרבע מהדרישה היומית):
כ-50 ג' טופו מועשר בסידן, כ-40 ג' סייטן (שני אלו הם מקורות מצוינים לסידן), כוס משקה סויה מועשר, 3 פרוסות גבנ"צ מן הצומח, 2 גביעי מעדן סויה מועשר בסידן, 300 ג' טופו לא מועשר, 2.5 כוסות עלי בייבי, 4 כוסות ברוקולי, 3 תפוזים או 8 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
צמחוניים יוכלו לקבל כמות כזו של סידן מפרוסה אחת של גבינה צהובה, גביע (250 ג') קוטג'/גבינה לבנה או בפחות מחצי קופסת סרדינים.

לויטמין D תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם, ביניהם תפקיד מרכזי בכל הקשור למשק הסידן. לא רק שויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהמזון ומבקר את כניסת הסידן אל העצם (לויטמין D תפקיד משמעותי ביותר בבריאות העצם), אלא שהוא גם מונע איבוד יתר של סידן בשתן, מה שעוזר בשמירה על רמות תקינות של סידן בדם.  מכאן, שכל ההשפעות הנוספות של סידן, ביניהם כיווץ שרירים, הלב וכלי הדם (סידן עוזר בשמירה על לחץ דם תקין), מיוחסות בצורה עקיפה גם לויטמין D. מכיוון שאצל ספורטאים תהליכי הכניסה והיציאה של מינרלים (סידן ופוספט בעיקר) מהעצם מוגברים, עקב תהליכי פירוק ובניה מוגברים, חשיבותו של ויטמין D גדולה אף יותר.
חשבתם שזהו? ממש לא! לויטמין D תפקידים נוספים שאינם קשורים באופן ישיר לסידן, ביניהם פינוי מוגבר של סוכר מהדם (ביחד עם הורמון האינסולין), מה שעשוי לסייע במניעת מחלת הסוכרת, עזרה בשמירה על משקל גוף תקין (ויטמין D מפחית סיכוי להשמנה), תמיכה במערכת החיסונית, סיוע בתהליכים נוגדי דלקת (חשוב מאוד עבור ספורטאים) וכן עזרה במלחמה בסוגי סרטן שונים, בעיקר כנגד סרטן השד, הערמונית (הפרוסטטה) והמעי הגס.  תאים סרטניים מאופיינים בכך שהם נוטים פחות למות, אלא ממשיכים להתמיין ולהתרבות. ויטמין D מעודד אפופטוזיס, כלומר, מעודד מוות מתוכנן של תאי הסרטן, וכך הוא עוזר בין היתר, בהפחתת הסיכון לסרטן.

Chakraborti, C. K. (2011). Vitamin D as a promising anticancer agent. Indian Journal of      Pharmacology, 43 (2), 113-120.

אז מאיפה משיגים ויטמין D?
היום כבר ידוע, בניגוד לעבר, שישנם מספר ויטמינים שגוף האדם מסוגל לייצר בעצמו.  ויטמין D הוא דוגמה לאחד מהם, שכן תאי העור שלנו מסוגלים לייצר את הויטמין ע"י חשיפה מבוקרת לשמש - ההמלצה היא כרבע שעה חשיפה לשמש (זרועות ופנים, או גב), פעמיים-שלוש בשבוע. רמת הייצור תלויה במשתנים רבים, כמו שעת החשיפה, העונה, צבע העור, הגיל ועוד.
אם נדייק (וכמובן שנדייק...), נאמר שתאי העור מייצרים ויטמין D3, שזהו בדיוק אותו הויטמין שאנו מקבלים מהחי (בעיקר מדגים וממזונות מועשרים) ובדיוק אותו הויטמין שניתן לקבל מתוספים בארץ. בעבר ניתן היה למצוא תוסף ויטמין D2 בארץ, היום כל התוספים בישראל הם ויטמין D3 (גם טבעוניים יכולים לצרוך אותם). בנוסף, במזון מהצומח קיים ויטמין D2, אולם כמותו זניחה ביותר.
לא משנה האם מדובר בויטמין D2 או ויטמין D3 ומקורו, בין אם זה בזכות קרני השמש, מהמזון או מתוסף, הויטמין חייב לעבור דרך הכבד ואח"כ דרך הכליה ע"מ להפוך לצורתו הפעילה בגוף שנקראת Calcitriol.

המינון היומי הרשמי עומד על 800 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D למבוגרים, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 1,000 יחב"ל. 
לספורטאים אין מינון רשמי מומלץ, אבל סביר מאוד להניח שיש צורך בכמות גדולה יותר, כך שבהחלט ניתן להמליץ לספורטאים על כמות כפולה ואף משולשת - 1,600-2,400 יחב"ל ביום.

לגבי הרעלה, אין באמת ממה לחשוש, שכן רק בתיסוף של 40,000 יחב"ל ביום, למשך מספר ימים, ניתן להגיע להרעלה.

טיפ חשוב - ויטמין D מסיס בשומן, מה שאומר שספיגתו תהיה טובה הרבה יותר כאשר צורכים אותו ביחד עם שומן. לכן, מומלץ לקחת את התוסף ביחד עם ארוחה המכילה שמן זית, אגוזים, ביצים או כל מקור שומני אחר. 

להמשך קריאה - חלק ב'

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.

מאת:

אמיר וינוגרד- דיאטן קליני.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY.

 פליקס פלג – תזונאי.  מרצה לתזונה ויועץ תזונה ברשת ISRAELBODY.

נערך על ידי גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט.  מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY.


לחלק ב' של המאמר לחץ כאן>>
לחלק ג' של המאמר לחץ כאן>>