* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.     

אנמיה, ברזל, B12  ומה שביניהם
אנמיה מוגדרת כמצב בו קיים מחסור במספר תאי הדם האדומים (מעתה, RBC) או בכמות ההמוגלובין (HB) שבתאי הדם. ההמוגלובין, אשר נמצא בתוך ה-RBC, נושא בתוכו 4 מולקולות של ברזל ואחראי על קשירת החמצן אליו ושחרור החמצן ברקמות הגוף.
באנמיה קיימת הפחתה ביכולת הגוף לשאת חמצן אל רקמות הגוף ולכן סביר שתהיה הרגשה של עייפות, חולשה וחיוורון, ירידה בביצועים הספורטיביים ועוד.  ככל שהאנמיה תחמיר נצפה לסימפטומים חמורים יותר כמו נשירת שיער, רעד, דופק מהיר ועוד שלל תופעות לוואי, כשהחמורות עלולות להגיע למצב של קומה ואף מוות.

הסיבות לאנמיה הן רבות ומגוונות, וכוללות בין היתר איבוד דם (כולל מחזור האישה ומחסור בויטמין K), מחלות גנטיות (טלסמיה, אנמיה חרמשית ועוד), בעיות במבנה ההמוגלובין (המוגלובינופתיה), אנמיה המוליטית (פירוק מוגבר של כדוריות הדם האדומות), מחלות כליה (הפוגעות בייצור התקין של הורמון ה-EPO הנחוץ לתהליך ייצור הכדוריות), מחלות שונות (כולל סרטן הדם, לוקמיה) והרשימה עוד ארוכה...
בהתייחסות למזון, האנמיה יכולה להתרחש ממחסור של מספר ויטמינים ומינרלים, כאשר השלושה המרכזיים והשכיחים ביותר הם ברזל, חומצה פולית (B9) וויטמין B12, שכן הם נחוצים לתהליך ייצור ה-RBC.

אנמיה מחוסר ברזל - למעשה, זהו החסר התזונתי הנפוץ בעולם.  בעת מחסור במינרל הברזל נצפה לראות הן נפח כדורית דם אדומה (MCV) והן כמות ממוצעת של המוגלובין בכדורית הדם האדומה (MCH) קטנים מהנורמה.

אנמיה מחוסר חומצה פולית או ויטמין B12 - שני הויטמינים חשובים לייצור הדנ"א, לכן, תאים שצריכים לעבור חלוקה ייפגעו בעת מחסור וספציפית כשמדובר ב-RBC, מחסור בשני הויטמינים הללו יגרום להפסקה מוקדמת של תהליך הבשלת הכדוריות, מה שיגרום לכך שבבדיקות הדם נראה נפח כדורית דם אדומה (MCV) גדול מהנורמה.

חשיבות בדיקות הדם בגילוי אנמיה

קיימים שלבים מקדימים לאנמיה, אותם ניתן לראות בבדיקות הדם, וזו דוגמה קלאסית עד כמה חשוב לערוך בדיקות דם מדי מספר חודשים.  בעת מחסור בברזל נצפה לראות תחילה ירידה בפריטין (מאגרי הברזל), אח"כ ירידה ברוויון הטרנספרין (מחושב ע"י ברזל לחלק לטרנספרין) ורק לבסוף נראה ירידה ברמות ההמוגלובין (HB), ההמטוקריט (HCT) ו/או ה-RBC.
בנוסף, כפי שכבר הבנתם, נושא האנמיה מורכב ומסובך (על אף הניסיון לפשט אותו...), ולכן, חשוב לבצע בדיקות דם מקיפות ע"מ להיות במעקב ולראות את התמונה בצורה הכוללת ביותר.
אל תתביישו לבקש מרופא המשפחה להכניס לבדיקות הדם כמה שיותר מהמדדים שאתם רואים בכתבה זו!

טיפ חשוב - ערכי הנורמה בקופות החולים עבור ויטמין B12 הם 200-911 פק"ג/מ"ל. אולם, הבדיקה אינה מספיק רגישה, ומזהה רק כמחצית מהמקרים של מחסור בויטמין זה. לכן, ההמלצה ה"לא רשמית" היא להתייחס לרמות נורמה החל מ-350 פק"ג/מ"ל.

אז... מאיפה משיגים ברזל, חומצה פולית וויטמין B12?
ברזל - המקור הטוב ביותר לספיגת ברזל הוא מהחי, מפני שהוא נמצא בתוך מולקולה הנקראת Heme (Heme iron), בעוד הברזל מהצומח נמצא בצורתו החופשית, האנאורגנית, והוא אינו נמצא בתוך מולקולת Heme (Non-heme iron), מה שגורם לכך שספיגת הברזל מהצומח תהיה נמוכה בצורה משמעותית.  בנוסף, יכולת הספיגה הנמוכה מהצומח קשורה לכך שהמזון הצמחי מכיל גם גורמים שמפריעים לספיגת ברזל, כדוגמת פיטאטים, אוקסלטים ופוליפנולים.  נציין, שויטמין C עוזר לספיגת הברזל הצמחי (לדוגמה, הוספת לימון, שעשיר בויטמין C, לטחינה, תסייע בספיגת הברזל שבה).
 
לכן, ההמלצה לצמחוניים ולטבעוניים היא לצרוך פי 1.8 ברזל מההמלצה הרגילה!
תוסיפו לזה שנשים צריכות לצרוך כפול מגברים (בגלל איבוד הדם במחזור) ושספורטאים צריכים גם כן כמות גדולה יותר של ברזל (בגלל האימונים כמובן), ונקבל שמקורות צמחיים טובים לברזל, כמו דגנים מלאים, ירקות עליים, קטניות (כמו גרגירי חומוס ועדשים), קינואה, מוצרי סויה ומוצרים מועשרים, בהחלט יכולים לעזור, ועל מנת שלא יהיה צורך בתוסף ברזל, יש לדאוג לאספקה נכונה ומגוונת של המזונות הללו.  אולם לעיתים, בהתאם לבדיקות הדם, יהיה גם צורך בתיסוף ברזל.

חומצה פולית - צמחוניים וטבעוניים הדואגים לכמות מספקת של קטניות וירקות עליים וירוקים לא צריכים לדאוג לחומצה הפולית, שכן מזונות אלו עשירים בויטמין זה.

ויטמין B12 - הויטמין המדובר ביותר בכל נושא הצמחונות והטבעונות. ראשית, בואו נבהיר זאת חד משמעית - חרף העובדה שויטמין B12 מיוצר ע"י חיידקים שנמצאים באדמה ובמים, לא ניתן לקבל את הויטמין ממזונות צמחיים, גם לא מאצות, מיסו, טמפה או שמרים, אלא רק ממזונות צמחיים המועשרים בויטמין B12, כמו "טחון מן הצומח" ודגני בוקר מועשרים.
לעומת זאת, מקורות מן החי, בעיקר בשר ודגים, אך גם מוצרי חלב וביצים, מספקים כמויות יפות של ויטמין B12.
לפיכך, צמחוניים, אשר דואגים לתזונה נבונה ומגוונת, בהחלט יכולים להגיע לרמות ויטמין B12 המומלצות מהמזון בלבד, בעוד שטבעוניים חייבים ליטול תוסף ויטמין B12 במשך כל חייהם, על בסיס יום יומי או שבועי, הכל בהתאם לבדיקות הדם.
נציין, שעד כה לא נמצאו עדויות לאיזשהו נזק או תופעות לוואי מצריכה עודפת של ויטמין B12.

אבץ- בדומה לברזל, גם לאבץ זמינות ביולוגית נמוכה כאשר משווים את המקור הצמחי לזה מהחי, ולכן גם עבור אבץ, ההמלצה לצריכה אצל טבעוניים גבוהה מהרגיל, פי 1.5 (תזכורת, לברזל הצמחי ההמלצה היא פי 1.8).

נכון, אמנם לא שכיח לראות מחסור באבץ, אולם, גם לא שכיח שרופאי המשפחה בודקים אותו בבדיקות הדם...

לכן, מומלץ לשלב בדיאטה מזונות המכילים אבץ, כמו קטניות, דגנים ואגוזים, כאשר הנבטה והשרייה שלהם יסייעו לאבץ להיות זמין יותר במערכת העיכול, וכן, בזהה לברזל הצמחי, ניתן גם להוסיף מאכלים המכילים ויטמין C, כמו לימון, לשם הגברת הספיגה. הצמחוניים יכולים לשלב גם גבינות אשר עשירות באבץ.

יתרונות הטבעונות

כפי שציינו בראשית דברינו, לדיאטות צמחוניות וטבעוניות יתרונות בריאותיים רבים, ביניהם היארעות נמוכה יותר של מחלות לב איסכמיות, יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2, רמות כולסטרול LDL (הכולסטרול "הרע") נמוכות יותר בדם, שכיחות קטנה יותר של מספר סוגי סרטן, משקל נמוך יותר ועוד.

קשה, עד בלתי אפשרי, לשים את האצבע על רכיב אחד בתזונה הצמחונית והטבעונית שמביא ליתרונות הנ"ל. נכון יותר יהיה להגיד שכלל הרכיבים בדיאטות הללו, ביניהם צריכה מרובה של דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, אגוזים למיניהם, מוצרי סויה, מוצרים מועשרים, וכן צריכה מועטה של שומן רווי וכולסטרול, יחד עם מודעות גבוהה יותר לבריאות הגוף ולפעילות גופנית - כל אלו הם אשר מעניקים לדיאטות הללו יתרונות רבים ונפלאים כל כך.

כמו כן, התזונה הצמחונית והטבעונית, בזכות המאכלים שצוינו בפסקה הקודמת, מכילה כמויות גדולות של שומן בריא שחשוב לתקינות כלל תאי הגוף ובפרט לפעילות תקינה של הלב, המח, השרירים וכלי הדם.
בנוסף, המזון הצמחי מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) אשר מגנים על רקמות הגוף מפני עקה חמצונית ורדיקלים חופשיים (חומרים שגורמים ל"חימצון" ולנזק רב) ועוזרים לצמצם ככל שניתן מצבי דלקת ועוד.

אם לא די בכך, הרי שמזונות מהצומח מכילים פיטוכימיקלים (פיטו=צומח ביוונית) רבים בעלי יתרונות בריאותיים חשובים. באופן לא מפתיע, הירקות נמצאים כמזונות המכילים את הכמות המרשימה ביותר של פיטוכימיקלים.
ברשימה זו ניתן למנות את הירקות הירוקים המכילים לוטאין (החשוב לבריאות העין), ירקות ממשפחת המצליבים, כמו ברוקולי וכרוב, המכילים את הפיטוכימיקל סולפורפאן (המסייע בהפחתת הסיכון לסרטן), הירקות הסגולים המכילים אנתוציאנינים (נוגדי חמצון חזקים התורמים מפני הזדקנות הגוף בכלל והמח בפרט), הירקות האדומים המכילים ליקופן (התורם בין היתר לאיזון לחץ הדם ומסייע בהפחתת הסיכון לסרטן), הירקות הכתומים המכילים קרוטנואידים שונים (נוגדי חמצון שחשובים לבריאות תאי הגוף, סיוע בהגנה מפני סרטן ומחלות נוספות ועוד) והרשימה עוד ארוכה ארוכה-ארוכה...

להמשך קריאה - חלק ג'

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.

מאת:
אמיר וינוגרד- דיאטן קליני.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY.

פליקס פלג – תזונאי.  מרצה לתזונה ויועץ תזונה ברשת ISRAELBODY.

נערך על ידי גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט.  מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY.

לחלק א' של המאמר לחץ כאן>>
לחלק ג' של המאמר לחץ כאן>>