בשנים האחרונות יצאו אין ספור מחקרים קליניים המראים ומוכחים באופן חד משמעי כי תשלובת חלבונים (שילוב של יותר מסוג אחד של חלבון) תהיה יעילה יותר וטובה יותר לגופנו מאשר נטילה רק של סוג חלבון אחד (למשל רק מי גבינה) .

על מנת להבין מדוע לתשלובת חלבון יש יתרונות על פני אבקת החלבון הקלאסית שמכילה סוג אחד בלבד של חלבון, יש לקחת צעד אחד אחורה וראשית להבין מה היא בעצם אבקת חלבון ועל אילו צרכים היא באה לענות.

החלבונים הם למעשה רצף ארוך של יחידות בסיסיות הנקראות חומצות אמינו. לצורכי הגדרה, חלבון הוא רצף של יותר מ-50 חומצות אמינו ופפטיד הוא רצף של פחות מ-50 חומצות אמינו. בגוף האדם ישנן 20 חומצות אמינו. באופן עקרוני, קיימת כמות גדולה של חומצות אמינו אך אנו מגדירים רק 20 כיוון שאלו חומצות האמינו שבונות את כל חלבוני הגוף. 

חומצות האמינו מתחלקות לשני סוגים עיקרים: חומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו שאינן חיוניות. את חומצות האמינו הלא חיוניות, הגוף מסוגל לייצר בכוחות עצמו. אולם, את חומצות האמינו שחיוניות אנחנו מוכרחים לספק לגופנו באמצעות המזון.

המקורות העיקריים לחלבונים בתזונה שלנו הינם מזונות מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומצריו וגם אבקת חלבון. אבקת החלבון כשמה כן היא, זוהי אבקה בעלת ריכוז חלבון גבוה אשר תפקידה הוא לעזור לנו להעלות את צריכת החלבון היומית שלנו, לרוב אנשים שיזדקקו לכמות חלבון גבוהה מהרגיל הם אנשים העוסקים בפעילות גופנית, בייחוד ספורטאים אנאירוביים.

כמו כן, אבקות חלבון משמשות גם אנשים שמתאמנים בעצימות נמוכה, או אנשים אשר מעוניינים להעלות את צריכת החלבון היומית שלהם, כיוון שאינם אוכלים מספיק חלבונים בתזונתם, עקב חוסר זמן או אלרגיות שונות.

כל גבר או אישה אשר ביקרו אי פעם בחייהם בחנות לתוספי תזונה, או נכנסו לאתר אינטרנט המציע את אותם תוספים, בוודאי קיבלו הלם ראשוני כתוצאה מהמגוון הגדול אשר מציעות אותן חנויות – כל כך הרבה סוגים, חברות, מוצרים, צבעים -  מהי הדרך הטובה ביותר לדעת לשים את היד על אבקת החלבון שתהיה הכי אפקטיבית עבורנו?

קודם כל, נקל על עוד קצת. לאחר שהבנו מהן אבקות החלבון, נחלק אותן לשלוש קטגוריות עיקריות:

1. Whey protein Concentrate - חלבון מי גבינה מרוכז, אבקות חלבון אלו יכילו חלבון מסוג מי גבינה מרוכז בלבד, חלבון מי הגבינה הינו החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה הקיים, בעל פרופיל חומצות אמינו עשיר וספיגה מהירה ואיכותית בגוף. לרוב, אחוז החלבון המוצרים אלו יהיה 65-80 אחוז ל-100 גרם מוצר, כאשר, כאמור, החלבון מגיע אך ורק ממי גבינה.
2. Whey protein isolate  -  חלבון מי גבינה מבודד. חלבון זה הוא עדיין אותו חלבון מי גבינה, אך הפעם תהליך הפקתו מורכב יותר, הוא עבר סינון ובידוד ולכן הוא נקי כמעט לחלוטין מפחמימות ושומנים, בעל ספיגה מהירה עוד יותר מחלבון מי גבינה מרוכז. אחוז החלבון במוצרים אלו יהיה 80+ ל-100 גרם אבקה, אשר מגיעים, שוב, אך ורק ממי גבינה.
3. Protein Blend  (תשלובת חלבונים) –  באבקת חלבון שהיא למעשה תשלובת של מספר סוגי חלבונים, ניתן יהיה למצוא את חלבון מי הגבינה המוכר, יחד עם עוד סוגי חלבון. בתשלובות החלבון האיכותיות ניתן יהיה למצוא חלבון ביצה( אלבומין) וחלבון חלב (קזאין), שניהם בעלי ספיגה ממשוכת וארוכה באופן משמעותי משל מי הגבינה, 4 שעות ו-8 שעות בהתאמה.

על מנת להבין את ההיגיון שמאחורי קביעה זו, נשתמש במחקר שבוצע ע"י חוקרים באוניברסיטת טקסס. במחקר זה נלקחו 19 מתאמנים בשנות העשרים לחייהם שביצעו אימון על שריר הארבע ראשי, באמצעות התרגיל  "פשיטת ברך". המתאמנים ביצעו 8 סטים של 10 חזרות. בשלושת הסטים הראשונים, הם השתמשו ב55-65% מהמשקל המקסימלי שיכלו להרים, ואילו בחמשת הסטים הנוספים השתמשו ב70% מהמשקל המקסימלי. לאחר האימון חלק צרכו שייק חלבון על בסיס מי גבינה והשאר צרכו שייק חלבון על בסיס שלושה סוגי חלבונים – מי גבינה, סויה וקזאין.

החוקרים לקחו דגימה של סיבי שריר משריר הירך של המתאמנים לפני האימון ולקחו דגימה נוספת 4 שעות לאחר האימון. החוקרים מדדו את ה-FSR  (fractional synthetic rate) - הקצב שבו מופק חלבון לסיבי השריר. בנוסף מדדו החוקרים את רמות החומצה האמינית פנילאנין ואת רמות חומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAA), בדמם של המתאמנים.

צריכת מי גבינה בלבד גרמה לעלייה חדה וירידה חדה ברמת חומצות האמינו. צריכת תשלובת החלבון גרמה לעלייה מתונה יותר, אבל ממושכת יותר, מאשר בצריכת מי גבינה בלבד.

ממצאים אלו אינם מפתיעים, שכן חלבון הקזאין הוא חלבון שמתעכל בצורה איטית וממושכת, לעומת מי הגבינה שפעולתו היא מידית באופן יחסי. חשוב מכך, צריכת תשלובת החלבון גרמה לעלייה חזקה יותר בסינטזת סיבי השריר של המתאמנים שצרכו אותה, מאשר אלו שצרכו מי גבינה בלבד. במילים אחרות, צריכת תשלובת חלבון מיד אחרי האימון היא אנאבולית יותר באופן משמעותי, מאשר צריכת חלבון מי גבינה.

בגרף העליון – רמות חומצת האמינו פנילאנין בדם של המתאמנים. עלייה מהירה וירידה מהירה בקרב צורכי מי הגבינה (קו רציף), לעומת עלייה מתונה ושהיה ממושכת בקרב צורכי תשלובת החלבון (קו מקווקו).

בגרף תחתון – רמות חומצות האמינו מסועפות השרשרת בדם של המתאמנים. שוב, עלייה מהירה וירידה מהירה בקרב צורכי מי הגבינה (קו רציף), לעומת עלייה מתונה ושהיה ממושכת בקרב צורכי תשלובת החלבון (קו מקווקו), גם כעבור 4 שעות, הרמה הייתה גבוהה יותר בקרב צורכי תשלובת החלבון.

כעת, הבנו שצריכת תשלובת חלבון עדיפה על צריכת חלבון מי גבינה לאחר אימון. אך מה אם אנו צורכים את אבקת החלבון שלנו במהלך היום, כדי להגדיל את צריכת החלבון שלנו? למשל בבוקר, או לפני השינה.

גם במקרה כזה, עדיף באופן משמעותי יהיה לצרוך תשלובת חלבון. במידה ונצרוך חלבון מי גבינה בלבד במהלך היום, אזי שוב ייווצר אותו "פיק" – עלייה ברמות החלבון ובחומצות האמינו בדם ולאחר מספר דקות ירידה מהירה. כדי להימנע ממצב זה ולוודא זרימה שוטפת של חומצות אמינו לשריר, עדיף לצרוך תשלובת חלבונים, אשר מזינה את הגוף בחומצות אמינו לפרק זמן ארוך יותק באופן משמעותי (8 שעות) לעומת מי גבינה (כשעה). וזאת בגלל קצב פירוק סוגי החלבונים השונים בגוף.

אם כך, תשלובת החלבון הן נהפכו לטרנד הלוהט של אבקות החלבון, כיצד נבחר את הטובה ביותר?

במחקר הנ"ל, התשלובת שנבדקה הייתה מי גבינה, סויה וקזאין. אולם, פיתוח מחקרי וניסוים שונים מצאו כי עדיף יהיה להחליף את חלבון הסויה בחלבון ביצה (אלבומין), אשר ערך פרופיל האמינו שלו עשיר יותר ובנוסף ספיגתו היא מרבית. אין מה לחשוש מפירוק מהיר, שכן קצב הפירוק שלו הוא מושהה (4 שעות) והוא מתאים במיוחד להוות חלק בתשלובת החלבונים המושלמת. כפי שניתן לראות בטבלה הבאה, חלבון ביצה הינו בעל פרופיל חומצות אמינו טוב יותר, ערך ביולוגי גבוה יותר ויעילות עיכול גבוהים יותר מחלבון סויה.

אחת מהאופציות הטובות ביותר והמוצר שעונה על כל ההגדרות הנ"ל בצורה מושלמת הוא אבקת החלבון מטריקס 5 של חברת סינטרקס MATRIX5. מוצר זה מכיל את שלושת סוגי החלבון שהוזכרו (מי גבינה, ביצה וקזאין) ובעצם יהווה את אבקת החלבון האולטימטיבית, בין אם נצרוך אותה במהלך היום ובין אם נצרוך אותה בתום האימון.

כמו כן, חברת סינטרקס גם השכילה לשכלל את פיתוחה והיא מייצרת גם תשלובת חלבונים בעלת קצב פירוק ממושך אף יותר, מוצר זה עונה לשם תשלובת חלבונים טרופיקס 5, ההבדל בינו לבין המטריקס 5 הינו ההרכב של החלבונים. במטריקס 5 החלבון הדומיננטי יהיה מי הגבינה (פירוק מהיר) ואילו בטרופיקס החלבון הדומיננטי יהיה הקזאין (פירוק ארוך).

אופציה נוספת תהייה תשלובות חלבונים PRO 6 בשקיפות מלאה של חברת רול 1.
המוצר הוא בשקיפות מלאה ואתם רואים בדיוק את הרכב החלבון שאתם מקבלים. בכל מנה 25 גרם חלבון ו 6 גרם של BCAA המגיעים מ: 7.5 גרם חלבון מי גבינה איזולט, 5 גרם חלבון קזאין, 5 גרם חלבון מי גבינה מרוכז, 2.5 גרם חלבון ביצה, 2.5 גרם חלבון הידרוליזט, 2.5 גרם חלבון מי גבינה איזולט טבעי (Native). 

גם עבור אלו השומרים על כשרות מצוי פתרון, חברת תוספי התזונה המובילה בשוק הישראלי הלא היא חברת "פרו בודי", פיתחה תשלובת חלבון כשרה אשר גם בה ניתן למצוא את שלושת סוגי החלבון שהוזכרו, במוצר שנקרא protein complex. כך שבין אם אתם שומרי כשרות ובין אם לא, אתם יודעים איזו אבקה תהיה בעלת האפקט הטוב ביותר עבורכם.

כאמור, ראשית יש לוודא כי המוצר מכיל את שלושת סוגי החלבון החיוניים בלבד (מי גבינה, ביצה וקזאין). קיימות מספר חברות בשוק אשר מתרברבות בכך שבמוצריהן מצויים 7,8 או 10 סוגי חלבון, כאשר אלו פשוט סוגים שונים של חלבון מי הגבינה ומטרתם לרוב תהיה לבלבל את הצרכן.

בנוסף, יש חברות אחרות שייבחרו להוזיל עלויות כדי להפיק את תשלובת החלבון שלהן ויבחרו להשתמש בחלבון סויה או אורז, שהם נחותים מחלבון מי הגבינה, הביצה והקזאין.

אם כן, על מנת "ללכת על בטוח", מומלץ יהיה לצרוך את תשלובות החלבון המומלצות ובעלות המרכיבים האיכותיים ביותר, ללא סייג וללא פשרות – מטריקס 5, טרופיקס 5, protein complex.