כמובן שתהליך חיטוב, התזונה מהווה את עיקר הבסיס להתקדמות. בהנחה והתזונה מותאמת ותקינה, יש לשלב אימוני כוח לשם שמירה מיטבית על מסת שריר ואף הגדלתה (אפשרי גם בתקופת החיטוב)
ההמלצה לאנשים שמתאמנים בבית תהיה לבצע 2-3 אימוני כוח בשבוע לפחות, כאשר ישנן לפחות 48 שעות הפרש בין יום אימון אחד לאחר, לשם יצירת התאוששות מיטבית.

אנו דנים בהרחבה על כל תהליך החיטוב במדריך החיטוב המלא שלנו

דוגמא לאימון ביתי ללא ציוד:

• שכיבות שמיכה
• סקוואט עם גב לקיר, במשקל גוף
• ברפיז
• כפיפות בטן / פלאנק
• שכיבות שמיכה במצב יהלום
• אם יש אופצייה : מתח + מקבילים

יש לבצע 3 סבבים של האמון כאשר מבצעים 15-20 חזרות מכל תרגיל. לאחר סיום סבב אחד יש לנוח דקה וחוזר חלילה.

דוגמא לאימון ביתי עם ציוד בסיסי

רגליים

• סקוואט כנגד משקולות או מוט 3X10
• סטיף לג דדליפט כנגד משקולות או מוט 3X10 
• לאנג'ים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X12

גב

• מתח רחב 3Xמקס' 
• חתירה בעמידה כנגד משקולת בודדת (מסור) 3X10 בכל יד 

חזה

• לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות ללא זווית 3X10
• פרפר בשכיבה כנגד משקולות בודדות 3X12
  
  

כתפיים

• לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10
• הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X12
  
  

יד אחורית

• פשיטת מרפקים בעמידה כנגד משקולת בודדת מאחורי הראש 3X10

יד קדמית

• כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

ניתן לשלב גם פעילות אירובית, בהתאם לזמן פנוי והמטרה הנוכחית שלכם. אין חובה לבצעה בבית, אפשרי גם לבצע הליכה מהירה / ריצה בחוץ.

החשיבות של האירובי היא למעשה עבודה על הכושר הקרדיו ואסקולרי שלנו, שיפור הסיבולת ובהקשר של החיטוב, כמובן שריפת קלוריות מוגברת.
ניתן לבצע פעילות אירובית ללא ציוד כלל, גם בבית.
לדוגמא:

• סקוואט בקפיצה עם סיבוב 180 מעלות
• פלאנק בקפיצה
• שכיבות שמיכה והליכת ידיים משולבת
• סקוואט תראסט 

יש לבצע אימון זה באינטרוולים כאשר מכל תרגיל מבצעים 40-50 שניות עבודה + 10-20 שניות מנוחה.
ניתן לבצע אימון זה במשך 20-30 דקות ולהגיע לשריפת קלוריות משמעותית, מבלי לצאת מהבית.

מסקנה

אפשר לחלוטין להתאמן מבלי לפקוד באופן קבוע את חדר הכושר.
במסגרת תכנית הליווי האישית שאני מבצע כיועץ תזונה ואימונים, במהלך השנים ליוויתי אלפי אנשים. חלק לא מבוטל מהם – בעיקר אנשי משפחה עם לו"ז צפוף, התאמנו בבית והצליחו להגיע לתוצאות מצוינות, תוך כדי שינוי מהותי של הרכב הגוף שלהם, בניית מסת שריר וירידה באחוזי השומן.
כמו בכל סוג אימון, גם באימונים ביתיים יש צורך במשמעת ועקביות וכמובן שיש לשלב תזונה שמותאמת לתהליך שלכם. ע"י שילוב של שני אלה, תוכלו להשיג את מטרותיכם ולשנות את הרכב גופכם לאין שיעור.

אבל מה כל הHYPE סביב תכניות האימון הביתיות?

ישנם לא מעט אנשים שמוצאים קושי לא קטן בשילוב מספר אימונים בשבוע אל לוח הזמנים הצפוף שלהם.
הסיבות כמובן לא חסרות. שעות עבודה מרובות, נסיעות, טיפול בילדים, בלת"מים ועוד.

סקר שנערך בקרב מתאמני מכון כושר בבריטניה מצא שהרוב העיקרי של המתאמנים שלא מגיעים לחדר כושר, לא מגיעים בגלל מחסור בזמן.

למרבית המזל, גם לבעיה זו יש פתרון שאפילו הפך להיות יותר ויותר מיין סטרים מאז מגיפת הקורונה בשנת 2020. מדובר כמובן על אימונים ביתיים.

היתרונות של תכנית החיטוב הביתית

זמן

ראשית, כיוון שאין צורך בנסיעה הלוך וחזור אל חדר הכושר, אתם חוסכים כחצי שעה של נסיעות + חניה.
עוד בהקשר של חיסכון בזמן – אלו מכם שנוהגים לבקר בחדר הכושר אחרי העבודה בוודאי נרתעו לגלות שחצי שכונה עושה זאת גם כן, מה שמוביל לעומס חריג בחדרי הכושר בשעות השיא, 17:00 בערב והילך.
אימון שאמור לקחת שעה, יכול להתארך ולקחת אפילו שעה וחצי פשוט בגלל שחלק גדול מהמכשירים תפוס במרבית הזמן.

כסף

היום, מנוי חודשי לחדר כושר נע בטווח מחירים של 150-400 ₪ לחודש.
נאמר שהממוצע הוא בכיוון 250 ₪ בחודש – 3,000 ₪ בשנה.
15,000 ₪ בחמש שנים.
כמובן שחישוב זה לא כולל עלויות נלוות – דלק שהשתמשתם בו כדי לנסוע לחדר כושר, תשלומים על חנייה, ארונית, חטיף או משקה חלבון לפעמים מהבר וכ"ו.

לחילופין בהשקעה כספית צנועה (וברוב המקרים גם חינם לחלוטין), ניתן להפוך כל חדר בביתכם לחדר כושר. אפשר להסתפק במשקל הגוף בלבד ולאלו שמעוניינים להשקיע מעט יותר, אפשר להביא משקולות, מוטות, ספת לחיצה ועוד.
בשקלול של עלות מול תועלת, בתוחלת – זה יהיה משתלם יותר.
חשוב לציין שבלאי בחדרי הכושר לרוב נוצר במכונות המתקדמות ולא בברזל הפשוט (מוט, פלטות, משקולות וכ"ו).

ואיך כדאי לגשת לזה בכלל?

לפני האימון

ודאו שאתם אוכלים ארוחה שמכילה חלבונים ופחמימות כשעה וחצי – שעתיים לפני האימון.
ההמלצה היא להכניס ארוחה בהרכב זה כדי להעלות את רמות האנרגיה באימון. מצד שני שימו לב לא לאכול סמוך מידי לזמן האימון כדי למנוע מעיכול המזון להפריע לכם להתאמן.
אם אתם זקוקים לאנרגיה גבוהה יותר ורוצים להגיע חדים יותר לאימון, ניתן לשלב מוצר קדם אימון מבוסס קפאין כדי להיות ערניים יותר, בנוסף קדם אימון יאפשר לכם להרים משקלים כבדים יותר וידחה את סף העייפות שלכם באימון עצמו.

בזמן האימון ולאחריו

בזמן האימון, נוצר כמובן פירוק שריר כתוצאה מהמעמס המופעל על מערכת השרירים והמערכת העצבית. זהו כמובן דבר מעולה, שכן לאחר מכן הגוף מתחיל בתהליך התאוששות ובנייה מחדש (היפרטרופיה).
כדי לסייע בתהליך זה, ניתן לשלב חומצות אמינו במהלך האימון – כמו למשל BCAA, אשר ישפרו את ההתאוששות וימזערו נזק של פגיעה שרירית.
כדי להתאושש בצורה טובה יותר גם לאחר האימון, ניתן לשלב תוסף HMB שהוא מטבוליט של לאוצין, חומצה אמינית חשובה מאוד בגוף, שתורמת רבות גם כן להתאוששות השרירית.
כמובן, שכל תיסוף כזה או אחר חייב ללכת יד ביד עם תזונה שמותאמת למטרותיכם ולאימונים שאתם מבצעים.

מוזמנים לקרוא את המדריך שלנו לתזונה לפני ואחרי אימון