להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
שרון ארגמן - תזונאית ומאמנת כושר
זמן קריאה: 5 דק׳

בין אם אתם מנסים לרדת במשקל, לשמור על המשקל הנוכחי או לעלות במשקל, הקלוריות משחקות תפקיד חשוב מאוד. 

אכילת כמות מסוימת של קלוריות שלא תואמת לצרכים שלכם עלולה להוביל לבעיות בריאותיות נפשיות, פיזיות ואף רגשיות.

תפקיד הקלוריות הוא למעשה לספק דלק לרקמות הגוף. רקמות כמו המוח, הלב, הכבד והכליות זקוקות לקלוריות (שהן למעשה אנרגיה) על מנת לתפקד באופן תקין.

קיימות מספר דיאטות בהן קיימת הגבלה קלורית קיצונית שמטרתה להוביל לירידה במשקל לטווח קצר אך לאורך זמן לדיאטה זו יש חיסרון משמעותי.

אז בעזרת 6 הסימנים שרשומים מטה תוכלו לדעת האם אתם לא צורכים מספיק קלוריות:

1. רמות אנרגיה נמוכות וירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי

אם להתחיל מהסוף, קלוריות הן מקור האנרגיה שלנו. 

פשוטו כמשמעו – אין מספיק קלוריות = אין מספיק אנרגיה. 

אצל רוב האנשים, קצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה גבוה מ-1200 קלוריות ובמידה ומוסיפים לקלוריות האלו פעילות גופנית יומיומית כלשהי, ההוצאה האנרגית היומית גבוה יותר. 

אז קחו לדוגמא אדם ששורף 1500 קלוריות ביום ואוכל 800 קלוריות. 

הכמות הקלורית שהוא אמור לקבל על מנת שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלו יתקיים כראוי, צריכה להיות 1200 קלוריות (כפי שהוזכר למעלה) והוא אוכל 400 קלוריות פחות, משמע עלולה להיות ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי שיפגע בפעולות הבסיסיות ביותר כמו לקום מהכיסא, ללכת ואפילו סתם להרים את היד.

2. עצירות

כפי שהוזכר למעלה, כאשר קצב החילוף החומרים יורד, כך גם מערכת העיכול תרצה לבזבז מעט אנרגיה ותנועת המעיים תפחת. 

עצירות מוגדרת כקושי במעבר צואה המלווה בכאבים, קושי והתרוקנות לא מלאה, כאשר תדירות יציאות תקינות נחשבת 3 פעמים ביום עד 3 פעמים בשבוע.

אנחנו יודעים שסיבים תזונתיים (סיבים לא מסיסים) כן יכולים לעזור ביציאות כאשר קיימת עצירות, אך במקרה שלא צורכים מספיק קלוריות גם זה לא יעזור.

בואו נחשוב על זה גם בצורה מאוד פשוטה, אם אנחנו צורכים מעט אוכל 🡨 תנועת מערכת העיכול תהיה מאוד איטית 🡨 פחות פסולת תיווצר 🡨 פחות צואה יוצאת מהגוף 🡨 עצירות.

3. עצבנות ורגזנות

תחשבו על זה רגע, החלטתם להיות בגירעון קלורי אז אתם אוכלים פחות ממה שהייתם אוכלים בדרך כלל. עכשיו החלטתם להיות בגירעון קלורי עוד יותר גדול, מה יקרה? 

מספיק שהדיאטה עצמה שהחלטתם לעשות יכולה להוביל למצב רוח ירוד (הרי אוכל זה משהו משמח), עכשיו גם מתווספים לזה עצבים.

מחקרים מראים כי צריכת קלוריות מועטה קשורה לעצבנות ומצבי רוח ירודים. 

4. חסרים תזונתיים

במחסור בקלוריות יש הגבלה לא רק על כמות המזון שאוכלים אלא גם על סוג המזון. 

דיאטה כזו עלולה שלא לספק כמות מספקת של פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים שעלולים לגרום לעייפות קיצונית ופגיעה בתפקוד תקין של הגוף.

  • חלבון – צריכה לא מספקת של מזון עשיר בחלבון כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וקטניות עלולה לגרום לאובדן שריר, נשירת שיער וציפורניים שבירות.
    כמו גם ברזל, חומצה פולית, ויטמין B12 שנמצאים במזונות עשירים בחלבון וצריכה לא מספקת שלהם עלולה לגרום לאנמיה ועייפות קיצונית.

  • סידן – צריכה לא מספקת של מזון עשיר בסידן כמו מוצרי חלב וירקות עלים, עלולה להפחית את חוזק העצם ולהגדיל את הסיכון לשברים.

  • ביוטין (ויטמין B7) ותיאמין (ויטמין B3) - צריכה לא מספקת של דגנים מלאים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים עשויה להגביל את צריכת שני ויטמיני B אלה, דבר שעלול לגרום לחולשת שרירים, נשירת שיער ועור קשקשי.

  • מגנזיום - צריכה לא מספקת של דגנים מלאים עשירים במגנזיום, אגוזים וירקות עליים עלולה לגרום לעייפות, מיגרנות והתכווצויות שרירים.

5. עייפות והפרעות בשינה

תחשבו שאתם נכנסים למיטה, אתם כבר עייפים ומתים לישון, אבל...לא מצליחים להירדם! 

זוהי סיטואציה שכיחה מאוד של מחסור בקלוריות, שהרי הגוף שלכם לא מקבל את מה שהוא צריך לשם תפקוד תקין, שחלק ניכר מהתפקוד התקין הוא היכולת להירדם.

הדבר יכול להוביל אף להתעוררות באמצע הלילה עקב רעב מוגבר וכתוצאה מכך לאיכות שינה ירודה ולמצב רוח ירוד שיתבטא במהלך היום.

6. רעב מתמשך

הרגשת הרעב שלא פוסקת היא אחד הסימנים הברורים ביותר לכך שלא צורכים מספיק קלוריות. מחקרים מראים כי התיאבון והתשוקה למזון גוברים כתגובה להגבלת קלוריות דרסטית עקב שינויים ברמות ההורמונים השולטים ברעב ובשובע. הורמון הלפטין למשל שהוא הורמון השובע יורד, והורמוני הרעב עולים.

בנוסף, מחקרים מראים שצריכת קלוריות נמוכה הוכחה כמגבירה את ייצור הקורטיזול, הורמון לחץ אשר נקשר לרעב ולהגדלת השומן בבטן, ואנחנו יודעים שלחץ זה אף פעם לא משהו טוב.

 

לסיכום, 

אז איך כן אפשר לדעת מהו מספר הקלוריות המתאים לך?

בסופו של דבר, אם צריכת הקלוריות שלך יורדת יותר מדי, הגוף שלך ישלח לך אותות המניעים לאכול על מנת למנוע רעב פוטנציאלי (חלק מהאותות למעשה מצוינים למעלה, כמו רעב מתמשך, עצירות וכדומה).

צרכי הקלוריות משתנים מאדם לאדם מכיוון שהם תלויים בגורמים כמו גיל, מין, גובה, משקל נוכחי ורמת פעילות גופנית, כך שלכל אדם מתאימה כמות קלוריות שונה.

הדרך לקביעת מספר הקלוריות שמתאים לך מורכב מ-3 שלבים:

  1. לדעת את ה- BMR שלך - יש מחשבונים שיכולים לאמוד את מספר הקלוריות המינימלי שהגוף דורש ליום. המטרה היא לא לאכול פחות מזה לשם תפקוד בסיסי תקין.

  2. להעריך את הדרישה היומית שלך - יש מחשבונים שיכולים לחשב את מספר הקלוריות הדרוש לגוף על מנת לשמור על משקל גוף נוכחי.

  3. לקבוע את צרכי הקלוריות לפי המטרה שלך - אם ירידה במשקל היא המטרה, יש לכוון לצריכת קלוריות יומית שתהיה בין הכמות הנדרשת לשמירה על ה- BMR לבין הכמות הדרושה לשמירה על משקל גוף הנוכחי.

 

**הטיפ המנצח – אם נראה לכם מסובך מידי ומורכב להתעסק בקלוריות, קבעו פגישה אצל דיאטנית/דיאטן שיעשו לכם את כל העבודה הזאת ויביאו אתכם לתוצאות הכי טובות שאפשר.

רוצים לשמוע עוד על תוכנית התזונה והאימונים עם צוות המומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם לשיחה ראשונית ללא עלות !