כידוע תוכנית תזונתית היא חלק הכרחי ובלתי נפרד מכל תוכנית אימונים. כדי לקבוע תוכנית תזונתית המותאמת לנו אישית שתמצה את הפוטנציאל האימוני, יש לקבוע מסגרת קלורית שתתאים למטרות האימון. אך מה הם קלוריות, כיצד הגוף מוציא קלוריות, כיצד יודעים כמה קלוריות הגוף צריך וכיצד עושים התאמה קלורית למטרות שונות של אימון? ובכן במאמר הבא אנסה לענות על שאלות אילו.

אנרגיה היא היכולת לבצע עבודה. מקור האנרגיה האולטימטיבי באורגניזמים חיים הוא השמש. באמצעות תהליך הפוטוסינטזה, צמחים ירוקים אוגרים את האנרגיה האצורה בקרני השמש, הפוגעות בעליהם, בתוך הקשרים הכימיים של מולקולת הפחממה שנבנית (ממים ,פחמן דו חמצני ואור). חלבון, שומן ופחמימות  מסונטזים מהפחמימה הבסיסית, הכל לפי דרישות הצמח. בעלי החיים והאדם מקבלים לגופם חומרי מזון ואנרגיה ע"י צריכת צמחים ובשר של חיות אחרות. גופנו עושה שימוש בחומרי המזון והאנרגיה בדיאטה.

היחידה הסטנדרטית למדידת כמות האנרגיה היא "הקלוריה" שהיא כמות החום הדרושה להעלות 1 מ"ל של מים ב-C15⁰ במעלה 1. בגלל שכמות האנרגיה שמעורבת במטבוליזם היא די גדולה מקובל למדוד אותה בקילוקלוריות (כמות החום הדרושה להעלות 1 ליטר מים מים ב-C15⁰ במעלה 1). ישנה צורת מדידה נוספת המתאימה יותר למדידה במדעי התזונה והיא הג'אול שמבטא אנרגיה כעבודה מכאנית אך על כך במאמר אחר. בחיי היום יום מקובל להשתמש במושג קלוריות לקילוקלוריות.

גוף האדם מוציא אנרגיה במספר צורות:
1-הוצאה אנרגטית בזאלית (Basal Energy Expenitur-BEE).
2-האפקט הטרמי של המזון (Thermic Effect of Food-TEF).
3-טרמוגנזה כתוצאה מפעילות (AT-Activity Thermogenesis).

כעת נפרט לגבי כל מרכיב:

1-הוצאה אנרגטית בזאלית(Basal Energy Expenitur-BEE)-הוצאה זאת מוגדרת כהוצאה המינימלת הדרושה לחיים. ה-BEE של אדם מוגדר ככמות האנרגיה שהאדם צורך ב-24 שעות כאשר הוא בשכיבה במנוחה מוחלטת בסביבה טרמונטראלית(כלומר שלא קר או חם מידי). האנרגיה הזאת דרושה לקיום החיים וכוללת, בין היתר, נשימה, מחזור הדם, סינטזה של חומרים אורגניים בגוף, מעבר יונים דרך ממברנות התאים, אנרגיה למערכת העצבים המרכזית ושמירה על טמפ' הגוף.

מדידה הנותנת אינדיקציה ל-BEE היא מדד  ה-BMR (Basal Metabolic Rate).מדידה זאת מתבצעת מוקדם בבוקר כאשר האדם נינוח ולא צרך במשך 12 שעות לפני הבדיקה כל מזון, משקה או ניקוטין ומהווה כ-60%-70% מצריכת ה-TEE.
ה-BMR  הינו ערך קבוע השווה בכל יום.מכוון שהמדידה דורשת תנאים מחמירים נהוג ,מסיבות פרקטיות,נהוג לבצע בדיקה פחות מחמירה  הנקראת RMR (Resting metabolic rate).בד"כ בדיקה זאת גבוהה ב-10%-20% מבדיקת ה-BMR.

מספר פקטורים משפיעים על ה-BEE:
גודל הגוף-לאנשים גדולים בד"כ יש BEE  גבוהה יותר.לאנשים לגבוהים בד"כ  BEE גבוהה יותר מאשר לאנשים נמוכים בעלי אותו משקל.הסיבה כנראה בגלל שטח הפנים של הגוף(שטח פנים גדול יותר מקשה לשמור על שווי המשקל הפנימי של הגוף).

הרכב הגוף-מסת השריר(Fat Free Mass-FFM) הוא הרקמה הפעילה בגוף וככזאת היא זאת שיכולה לנבא את ה-BEE.ה-FFM תורמת לבערך -80% מהשונות ב-BEE.מסיבה זאת לספורטאים בכלל ובודיבילדרים בפרט יש BEE  גבוהה יותר מאנשים לא מאומנים ולכן גם השימוש במדידת אחוזי שומן לצורך הערכת הוצאה קלורית נפוץ מאוד(בהמשך המאמר תהיה התיחסות נוספת לכך).

גיל-בגלל הקשר למסת השריר ה-BEE הוא גבוהה ביותר בזמן גדילה מהירה.בילדות ובהתבגרות עולה ה-BEE ולאחר גיל ההתבגרות יש ירידה של 1%-2% ב-BEE לעשור-במילים פשוטות ככל שמתבגרים מאבדים מסת שריר ולכן ההוצאת הקלורית במנוחה יורדת.אימוני כוח יכולים להפחית ולהשהות  את הירידה אך לא לעצור אותה לגמרי.

סטטוס הורמונאלי-סטטוס הורמונאלי עשוי להשפיע על הרמה המטבולית במנוחה בעיקר אצל אנשים הסובלים מהפרעות אנדוקריניות כגון עודף\חוסר של פעילות בלוטת התריס שעשויה להעלות \להוריד את ה-BEE בהתאמה. השפעות נוספות נודעות להורמונים נוספים כגון אפינפרין,הורמונים נשיים המופרשים במהלך המחזור החודשי ובמהלך ההריון וכו'.

מין-לנשים יש BEE הנמוך לרוב ב-10%-5% ביחס לגברים.הדבר נובע מהרכב גוף שונה בין המינים ומגודל הגוף.
פקטורים נוספים-קפאין,ניקוטין ואלכוהול מעלים את ה-BEE ,בנוסף חום גבוהה ממחלה או אקלים קיצוני מעלים את ההוצאה האנרגטית.

2-האפקט הטרמי של המזון(Thermic Effect of Food-TEF)-האפקט הטרמי של המזון הוא האנרגיה הדרושה לעיכול ספיגה ומטבוליזם של חומרי המזון כולל סינטזה ואיחסון של חלבונים פחממות ושומנים.האפקט הטרמי של המזון מהווה בערך 10% מכלל ההוצאה האנרגטית היומית.כאשר האדם אוכל עולה הקצב האנרגטי של הגוף(מהסיבה הזאת מדידת ה-RMR נעשית בצום).

ה-TEF מושפע מהרכב המזון בדיאטה.דיאטה עשירה בחלבון מעלה את ה-TEF יותר מאשר דיאטה עשירה בפחממות או שומן בעלי אותו ערך קלורי.הסיבה היא שמערכות העיכול והספיגה צריכות "לעבוד" קשה בכדי לפרק את החלבון ולספוג אותו ומשתמשות בכ-20%-25% מהקלוריות לצורך פרוקו וספיגתו, הרבה יותר קשה מאשר את הפחממה הדורשת כ-15%-20% לפרוק וספיגה והשומן הדורש רק כ-3% מערך הקלורי הכולל האצור בו.

מזונות מתובלים למשל צ'ילי או חרדל מאריכים את השפעת הטרמוגנזה של המזון ואף מגדילים אותה.בנוסף נמצא כי אימוני ארובי ואימוני התנגדות משפיעים על TEF (אך השפעה זאת לא רבה (4)).

3-טרמוגנזה כתוצאה מפעילות (AT-Activity Thermogenesis)-הוצאה אנרגטית זאת מחולקת לשניים:הוצאה אנרגטית כתוצאה מפעילות יום יומית לא וולנטרית-כלומר שאנו עושים כחלק מחיי היום יום (Nonexercise Activity Thermogenesis-NEAT). למשל האנרגיה הדרושה לצורך עבודתנו(סבלות או עבודה משרדית למשל),הליכה לקניות בסופר,לעיסת מסטיק וכו'.כאמור יש שוני רב בין אנשים שונים הנובע מהרגלי חיים ומפעילויות יום יומיות שונות אצל אנשים שונים.

ההוצאה האנרגטית השניה ובעלת יחס ההשפעה החשוב יותר והנתון לשינויים הגדולים ביותר בבקרת המשקל היא ההוצאה האנרגטית כתוצאה מפעילות גופנית וולונטרית(כלומר פעילות שהיא לא הכרחית ליום יום אך אנו בוחרים לבצעה,למשל אימון מפרך בחדר הכושר).

צריכת החמצן לאחר פעילות גופנית משפיעה על ההוצאה האנרגטית.משך ועוצמת הפעילות משפיעים על צריכת החמצן לאחר האימון ומגדילים את הצריכה האנרגטית(כלומר לכו יותר מהר ולאורך יותר זמן בחלק הארובי כדי לשרוף יותר קלוריות גם לאחר האימון בזמן תקופת הדיאטה)(5)

עד כאן דיברנו מהם הדרכים בהם הגוף מוציא אנרגיה.אך כיצד ניתן באופן פרקטי לכמת את המידע למספר קלוריות יומי הנדרש לנו כדי להגיע למטרותינו באימון(עליה\ירידה\שמירה על מסת השריר)?

ובכן מספר רב של מחקרים נעשו בנושא והתברר שהנושא מורכב מאוד כוון שיש להתחשב בספר רב של פרמטרים שמשפיעים על הצריכה הקלורית(כפי שהוזכר כבר).עשרות רבות של נוסחאות הומצאו וכל נוסחא הגיעה למספר אחר משל קודמתה.
למרות זאת  אציג כאן מספר שיטות שמהוות קונצנסיוס בקרב החוקרים. לכל שיטה יתרונות וחסרונות וניתן לבחור לפי העדפה אישית ונוחות את הדרך המתאימה לכם:

א-משוואת הריס בנדיקט(6)-משוואת הריס בנדיקט הותיקה(נוצרה ב-1919) , מנסה להעריך את מסת הגוף הרזה,וע"י כך את ה-BMR,ע"פ הגיל,הגובה,והמשקל.הנוסחה אשר בשימוש אצל דיאטנים רבים,אינה דורשת מציאת מסת הגוף הרזה ולכן פרקטית מאוד,אך אינה מתאימה לאנשים שמנים מאוד(אחוזי שומן גבוהים מאוד) או שרירים מאוד(אחוזי שומן נמוכים מאוד) אך למתאמן הממוצע היא מספיק טובה.

הנוסחאות הן:
6.8*(גיל בשנים)-5*(גובה בס"מ)+13.8*(משקל בק"ג)+66=BMR לגברים
4.7*(גיל בשנים)-1.8*(גובה בס"מ)+9.6*(משקל בק"ג)+655=BMR לנשים
לדוגמא מתאמן בן 25 בגובה 180 ס"מ ששוקל 85 ק"ג ומתאמן 4 פעמים בשבוע:
BMR = 66 + 13.8 * 85 + 5 * 180 - 6.8 * 25 = 1969

עכשיו לאחר שחישבנו את ה-BMR ניתן לחשב את ההוצאה הקלורית היומית (TEE) ע"י הכפלה בפקטור הפעילות הגופנית היומית שלנו.יש מספר טבלאות שונות שבד"כ מתיחסות רק לפעילות ארובית יומית,אך אם נהיה גם פרקטיים לאימונים בחדר כושר אז פקטורי הפעילות שנותנים הערכה טובה הם (יש לבחור את אורח החיים המתאים):
אורח חיים יושבני = BMR*1.2 (כמעט ללא פעילות גופנית,עבודה משרדית)
פעיל קל = BMR*1.375 (פעילות קלה\1-3 אימונים בשבוע)
פעיל בנוני = BMR*1.55 (פעילות בינונית\3-5 אימונים בשבוע)
פעילות מאוד = BMR*1.725 (פעילות קשה\6-7 אימונים בשבוע)
פעיל יוצא דופן = BMR*1.9 (פעילות יומית קשה מאוד\ספורט+עבודה פיזית או 2 אימונים ביום,ריצת מרתון וכו').
ע"ס הדוגמא הקודמת נמצא כי כמות הקלוריות שהמתאמן מוציא ביום היא:1944*1.55 = 3013 
מכוון שיש להתחשב גם באפקט הטרמי של המזון,יש להוסיף 10% לתוצאה (נכפיל ב-1.1) ולכן נקבל כי המתאמן צריך לצרוך ביום:TEE = 3013 * 1.1 = 3314 כדי להגיע לאיזון קלורי.

ב-משוואת קנינגהם(Cunningham)(7)-כפי שהוסבר קודם לכן מסת הגוף הרזה היא התורמת העיקרית ל-BMR , כוון שהיא הרקמה הפעילה ביותר אנרגתית ודורשת את האנרגיה הגדולה ביותר לשימורה ,ולכן ידיעת כמותה נותן תוצאות אמינות יותר להוצאה האנרגטית הבזאלית.על עיקרון זה בנויה משוואת קנינגהם.קנינגהם עלה על הנקודה הזאת ופיתח שני נוסחאות אחת ב-1980 ואחת ב-1991.הנוסחא מ-1991 היא בעצם מעין ממוצע של כל הנוסחאות שפיתחו חוקרים נוספים ע"פ אותו עיקרון והיא המקובלת יותר:
(מסת הגוף הרזה*21.6)+370 =BMR (לגברים ונשים)
לדוגמא מתאמן השוקל 85 ק"ג עם 15% שומן שמתאמן 4 פעמים בשבוע:
משקל:85 ק"ג.
15% שומן:12.75 ק"ג שומן,72.25 מסת גוף רזה
BMR = 370 + 21.6 * 72.25 = 1931
עכשיו נכפיל בפקטור הפעילות כדי למצוא את כמות הקלוריות שהמתאמן מוציא ביום: 1931*1.55 = 2993
ושוב כמו קודם נכפיל ב-1.1 כדי להתחשב באפקט הטרמי של המזון ונקבל:  TEE = 2993 * 1.1 = 3292
הבדל של 22 קלוריות ביחס לנוסחאת הריס בנדיקט.

ג-הערכה אישית
שיטה זאת טובה לאנשים מנוסים שכבר יודעים איך גופם מגיב לתזונה ולמרכיבי המזון השונים(חלבונים , פחממות ושומנים) אך רוצים לבנות אסטרטגיה בכדי להגיע למטרתם תוך התחשבות במשקל ואחוזי שומן ראליים. יש לשאול את עצמנו את השאלות הבאות:
1-מה המשקל המכסימאלי\מינימאלי שנרצה להגיע
2-מה היה המשקל הנמוך ביותר שהגענו ללא דיאטה קבועה ומסודרת.
3-כיצד הגענו למשקל המטרה שהצבנו לעצמנו.
4-באיזה משקל גוף ואחוזי שומן אנו מתפקדים בצורה היעילה ביותר.
לאחר שענינו על השאלות הללו והגענו למשקל ואחוזי שומן רצויים יש לחשב במשך 3 ימים,בתקופת אימונים שבה המשקל "נתקע", את כמויות הקלוריות שצרכנו ולעשות ממוצע.המספר שהגענו אליו הוא מספר הקלוריות שאיתו יש להתחיל את הדיאטה.
לדוגמה: מתאמן אכל ביום א:3500 קלוריות יום ב:3000 קלוריות ויום ג:2500 קלוריות ולכן כמות הקלוריות היומית שממנה יש להתחיל את הדיאטה היא 3000 קלוריות.
השיטה דורשת עבודת בית יסודית אך היא נותנת לנו הערכה שלעיתים יכולה להיות טובה יותר מאשר הנוסחאות כוון שהיא אישית לאותו אדם ולא כוללת ממוצעים כלליים לאוכ' כמו שאר הנוסחאות.

עכשיו משמצאנו את כמות הקלוריות הדרושה לנו ביום כדי לשמור על משקלנו אנו יכולים לפנות לחלק הבא המתייחס למטרות האימון .כדי לעלות במשקל או לרדת במשקל יש להגביר\להוריד את ההכנסה הקלורית או להפחית\להעלות ההוצאה הקלורית,  בהתאמה, או לשלב את שניהם(עדיף...).

אם רוצים לשרוף שומן חייבים להיות בגרעון קלורי.זה יחייב את הגוף להשתמש במאגרי השומן כדי להתגבר על המחסור האנרגטי.בדומה לכך אם רוצים להעלות את מסת הגוף הרזה (שרירים) חייבים לצרוך יותר קלוריות ממה שאנו מוצאים.כאשר תנאי האימון הם טובים בעצימות ובתדירות המתאימים הם ייצרו סביבה אנבולית שבה הגוף ישתמש בעודף הקלוריות כדי לבנות שרירים.

הורדה דרסטית  בכמות הקלוריות תגרום לירדיה בפעילות המטבולית,ירידה בתפקוד בלוטת התריס וירידת במסת הגוף הרזה.באותו אופן עליה דרסטית בכמות הקלוריות תגרום לעלית מיותרת ברקמת השומן.

אם כן כמה יש להוריד או להעלות בכדי לגרום לתוצאות טובות המתאימות למטרותינו.קווי הנחייה כללים הם כי יש להוסיף\להוריד 500-1000  קלוריות אם רוצים לעלות או לרדת במשקל בהתאמה.אך הצהרה זאת היא כללית מידי  ולא מתאימה לכולם כוון ש-1000 קלוריות לאדם רזה למשל עלולות להיות הורדה גדולה מידי ובנוסף הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט לא ממליץ לרדת מתחת ל1200 קלוריות לנשים ול-1800 קלוריות לגברים ליום(9) (וגם זה נמוך) ואם נדרשת הורדה קלורית נוספת יש לבצעה מפעילות גופנית ומהגברת עצימות האימון(אחת הסיבות לכך עשויה להיות שבפחות מהכמות הזאת הגוף לא מקבל את כל הנוטריאנטים שהוא צריך),ולכן 15%-20% מה-TEE האינדיוידואלי של האדם היא הערכה טובה יותר.
אם המתאמן שלנו מהדוגמא הקודמת בעל TEE  של 3000 קלוריות ורוצה להעלות במשקל גופו אז ניקח עליה של 20% ונקבל שהוא צריך לצרוך 3600 קלוריות בכדי להעלות מקסימום שריר ועם מינימום עליה בשומן.

במאמר נדונו מרכיבי הצריכה האנרגטית והדרך הפרקטית להעריכם בהתאם לאורח החיים.הדרך להערכת הצריכה האנרגטית מתבססת על מחקרים רבים שנעשו בתחום ומהווה הערכה טובה לנקודת התחלה לדיאטה מצד אחד,אך מצד שני הם גם מופשטים מאוד ולא נותנים הערכה מותאמת אישית. לא מומלץ לעשות שינויים דרסטיים בדיאטה בבת אחת .יש לשים לב אם לאחר החישוב של רמת ההוצאה האנגטית היומי(TEEׂ) קיבלנו תוצאה הגבוהה משמעותית מהצריכה הנורמאלית שלנו יש לתקן את הצריכה הקלורית בהדרגה במשך מספר שבועות.אם למשל בחורה המתאמנת בחדר הכושר באינטנסיביות וע"פ החישוב צריכה לאכול כ-1600 קלוריות אך אוכלת 900 יש להניח כי המטבוליזם שלה איטי וינוע "בעצלתיים"  וכי אם נעלה בבת אחת את הצריכה הקלורית  אנו עשויים לעודד עליה ברקמת השומן כוון שהגוף התרגל לכמות קלוריות מסויימת.כדי לאזן את המטבוליזם הדרך הטובה ביותר היא להגיע מ-900 ל-1600 בהדרגה במשך מספר שבועות כדי לאפשר למטבוליזם "להסתגל" לכמות החדשה.

ניתן לדעת אם אנו על הדרך הנכונה אם מבצעים מעקב על צריכת הקלוריות,המשקל,והרכב הגוף(האם יש שינוי מבחינת הריבועים בבטן לאורך זמן,סיבי השריר הנראים כאשר מכווצים כנגד מאמץ וכו').אם לא רואים תוצאות ניתן לכוונן את הצריכה הקלורית ואת עצימות האימונים.

* רועי משולם הוא מאמן אישי ויועץ בכיר לכושר גופני ותזונה נכונה למעלה מ-10 שנים. בעל תואר ראשון (BSc) במדעי הטבע, מוסמך בי"ס למאמנים ומדריכים במכון וינגייט כמדריך בכיר למועדוני בריאות וכושר, מר הצפון וסגן מר ישראל לשעבר מטעם האיגוד הישראלי לפיתוח הגוף (IFBB).

ליצירת קשר: [email protected]

 
References:
1-Krause's food & Nutrition Therapy,12th edition,L.Kathleen Mahan,Sylvia Escott-Stump.
2-Hand Book of Nutrition and Food-second edition.
3-Sport & Exercise Physiology.K.Birch,D.Mclaren & K.George
4- Denzer CM - The effect of resistance exercise on the thermic effect of food - International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - 01-SEP-2003; 13(3): 396-402
5-Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption   BAHR, ROALD; GRØNNERØD, OLE; SEJERSTED, OLE M.  Medicine & Science in Sports & Exercise. 24(1):66-71, January 1992
6- Harris J, Benedict F. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Philadelphia (PA): F.B. Lippincott Co.; 1919.
7-Body composition as a determinant of energy expenditure :a synthetic review and a proposed general prediction equation .John,j,Cunningham;am j clin nutr 1991;54;963-9
8- Nutrition and Athletic Performance. joint poition statment. American College of Sports Medicine, American. Dietetic Association, and Dietitians of Canada.
9- American College of Sports Medicine. Position Statement on proper and improper weight loss programs. Medicine and Science in Sports and Exercise 15: ix - xiii, 1983.