אנאירובי

מבחינת העלאת מסת השריר, התאומים הוא אחד השרירים הכי בעייתיים אצל רוב המתאמנים. טענה לא נכונה שנפוצה בחדרי הכושר בארץ עוסקת בכך שהשריר מותאם לריצה והליכה ולכן מכיל בעיקר סיבי שריר אדומים סיבולתיים שלא גדלים במיוחד. טענה זו היא מיתוס. שריר הסוליה שהוא שריר קטן שנמצא מתחת לתאומים, הוא השריר העיקרי שאחראי להליכה, ולכן הוא אחד השרירים בעלי הכי הרבה סיבים אדומים בגוף. לעומתו התאומים, שהוא שריר שפעיל מאוד בקפיצה, שהיא פעולה עצימה וקצרה, הוא שריר מאוזן ולפעמים אפילו נוטה יותר לכיוון הלבן. קיימות שלוש סיבות עיקריות לכך שהשריר הזה לא גדל אצל מירב האנשים:1. בתגובה לאימון כוח, הגוף משחרר לדם הורמונים שנקלטים בקולטנים שקיימים על גבי סיבי השריר. ההורמונים הללו מחזקים מאוד את תהליך העלאת מסת השריר. סוג קולטנים כזה הוא הקולטנים האנדרוגנים, שאליהם נקשר גם הורמון הטסטוסטרון. ככל שבשריר יהיו יותר קולטנים אנדרוגנים הוא יגיב יותר טוב לאימון משקולות. כמות הקולטנים האנדרוגניים בשרירים היא הכי גבוהה באזור הטרפז וחגורת הכתפיים ויורדת ככל שיורדים לכיוון הבהונות. שריר התאומים בהיותו אחד מהשרירים הנמוכים בגוף האדם, מגיב בצורה חלשה מאוד לגירוי ההורמונלי של האימון. כדרך אגב, זאת אחת הסיבות לכך שעם עבודה ישירה, הטרפז הוא שריר שגדל בקלות רבה להרבה אנשים. 2. בכל השרירים בגוף האדם קיימות רקמות חיבור גמישות שמסוגלות לאגור אנרגיה כמו קפיץ בזמן מתיחה, ולהוציא אותה כדי לעזור לשריר בכיווץ. התאומים בתור שריר שמותאם לקפיצות מכיל את ה"קפיץ" הכי יעיל בגוף. אם עובדים עליו מהר מידי, אפשר להרים איתו משקלים גדולים כשרוב העומס נופל על רקמת החיבור ולא עליו. על כן, התאומים הוא שריר שחייבים לעבוד עליו לאט וללא תנופה כדי לקבל תוצאות. 3. עבודה מהירה היא עוד פחות יעילה כשעושים אותה לטווח חזרות גבוה, וזאת הטעות הכי נפוצה. מדריכים נוטים לתת להם עבודה עם הרבה יותר מידי חזרות מבלי לדאוג שהסט יהיה איטי. אורך הסטים צריך להתמשך, אבל בטווחי חזרות של 10 ומעלה. סט ארוך ואיטי עם מספר חזרות נמוך יותר, יעיל יותר מסט שלוקח אותו פרק זמן אבל מספיקים לעשות בו יותר חזרות.  עבודה איטית ומתמשכת, בפרט אם לא נחים בסוף החזרה, יוצרת חסימה יעילה יותר של זרימת הדם לשריר במהלך הסט, תופעה שגורמת לשריר להסתמך יותר על סיבים לבנים שאינם מבוססי חמצן וכך יוצרת הפעלה יעילה יותר של השריר. לסיכום, עבדו לאט ותעלו משקלים בהדרגה עם הזמן. התאומים כמו כל השרירים בגוף, לא יגדלו בהרבה אם לא תרימו איתם משקלים גבוהים, אבל הכל צריך להיעשות בהדרגה. מאת ברק אביגדורי, מאמן חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עורך: גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

הדבר הראשון אליו מתוודע כל מתאמן בחדר הכושר הוא שאין לבצע תרגילים ללא חימום ראוי, אחרת יש סכנה לפציעות. אולם, ככל שצברתי ותק באימונים וחקרתי יותר את הנושא נוכחתי לדעת כמה הידע של המתאמן הממוצע לוקה בחסר בכל נושא החימום. מתאמנים בחדר הכושר מבצעים חימום ללא קשר לסוג האימון אותו הם מבצעים, ובכך גם לא מצליחים להתקדם וגם נפצעים מכיוון שהגוף מגיע לא מוכן לעבודה. סוגי חימום כגון: הליכונים, סטפרים, סטים מרובי חזרות, חוסר איזון בקפיצות במשקלים ושאר טעויות נפוצות שהציבור אינו מודע להן. במאמר זה אסקור את הטעויות הנפוצות וכללים בסיסיים לחימום לפני אימון. "חימום הוא דבר הכרחי באימונים, אך לא מחייב שיהיה יצירתי עם הרבה סיבובי ידיים, קפיצות, דילוגים והתעמלות.החימום צריך להיות תואם לאימון, ואם האימון הוא אימון משקולות, אז החימום צריך להכין את הגוף לאימון משקולות.ההכנה היא גם שרירית וגם נוירומוסקולארית, ומטרת החימום היא להעלות את הטמפרטורה בשרירים הפועלים באימון והרקמות הנלוות, להגמיש אותם על-מנת שלא יהיו מועדות לפציעות ובאותו הזמן לתרגל את התנועה הנכונה."  Mark Rippetoe, Practical Programming for Strength Training, p134-135

למה אצן מרתון אולימפי לא יכול להיות גם מר עולם? מעבר לעניין הזמן שצריך להשקיע בכל אחת מהמטרות והדרישות השונות של ענפי הספורט האלה, מסתבר שמבחינה פיזיולוגית הדבר כנראה לא מתאפשר. בזמן שד"ר רוברט היקסון השלים את עבודת הפוסט-דוקטורט שלו באוניברסיטת וושינגטון, הוא שם לב שהריצות שהוא ביצע עם המנחה שלו, ד"ר הולוסזי, גרמו לו לאבד מסת שריר. שניהם הסכימו שזה צריך להיות הנושא הראשון שעל ד"ר היקסון לחקור כשיערוך מחקר משל עצמו. ב1980, ד"ר היקסון פרסם מאמר שהראה את מה שאתלטים ומאמנים האמינו בו שנים: אימוני אירובי משפיעים לרעה על אימוני כח. באותם הימים היה ידוע מעט מאוד בנוגע לאופן שבו אימונים אנאירוביים גורמים לעלייה במסת השריר והאופן שבו האימונים האירוביים מגבירים את צפיפות המיטוכונדריות (בהמשך). בעשורים שחלפו מאז, חלק מהמנגנונים שבהם השריר מסתגל לאימונים נחשפו וכעת אנו יכולים להציע מודל שיסביר את הבסיס לתופעה. אימונים אירוביים ואנאירוביים דורשים מהשריר הסתגלויות שונות. אימונים קצרים בעצימות גבוהה (אנאירובי) גורמים לעליה במסת השריר – היפרטרופיה. התוצאה של אמונים אלה היא עליה במסה הרזה, גדילה של סיבי השריר, כמות חלבון גדולה יותר בשריר, עליה בכח השריר ועליה בכמות הRNA (החלבונים נבנים על פי "תכנית" שכתובה בRNA ומקורה בDNA). אימונים ארוכים בעצימות נמוכה (אירובי) גורמים להסתגלויות שונות בשריר – עליה בכמות המיטוכונדריות ("בתי החרושת לאנרגיה" של התאים), עליה ביכולת הפקת האנרגיה האירובית (שדורשת חמצן), שינוי בחלבונים האחראים לכיווץ בתאי השריר לכאלה שהתכווצות איטית יותר (חסכוני באנרגיה), וירידה בגודל סיבי השריר המהירים שאחראים לפעילות האנאירובית. אימונים אירוביים ואנאירוביים בו זמנית מפחיתים את העלייה בכח, מה שמצביע על כך שכנראה אימוני אירובי מגבילים את גדילת השריר. השינויים שהשריר עובר הם תוצאה של אימונים רבים – למרות שכל אימון בפני עצמו הכרחי, אימון בודד לא יכול לגרום לשינוי משמעותי בשריר. החזרה על האימון פעמים רבות היא זו שמשנה את אופי השריר ומביאה אותו לשיווי משקל חדש. על מנת להסביר את התופעות האלו, נתאר שתי מערכות מולקולאריות בתאים שמגיבות לאימונים: האחת היא AMPK והשנייה mTOR. המטרה היא לתת מבט על והבנה כללית של המערכות, מטרתן והאינטראקציה ביניהן שגורמת להשפעה של אימוני האירובי על אימוני האנאירובי. לא נגלוש לפרטים טכניים מיותרים וההסברים יהיו פשוטים וברורים עד כמה שניתן. לסיכום, נחזור מהרמה המולקולארית אל המתאמן.

במאמר הראשון בנושא הפיזיולוגיה של האימון הגופני דנו בעיקר בתפקידן של המערכת הקרדיו-וסקולרית (לב וכלי דם) והמערכת האנדוקרינית במהלך האימון. במאמר זה נסקור את השינויים שחלים במערכת הנשימה על מנת לאפשר לגוף להתמודד עם האתגר שניצב בפניו.