להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
קרין סטרודבורסקי - יועצת תזונה
זמן קריאה: 6 דק׳

אבקות החלבון ביססו לעצמן לאורך השנים מקום של כבוד בקרב תוספי התזונה וצברו פופולריות רבה והפכו לבין המוצרים הנמכרים והפופולאריים ביותר עבור ספורטאים ומפתחי גוף.
זאת ממספר סיבות: התוסף הוא מאוד נוח להכנה וצריכה (קצת מים, ערבוב ובתאבון), נגיש, מהווה מקור לחלבון איכותי, בעל ערך קלורי נמוך ביחס למאכלים אחרים, טעים ובעל תרומה רבה לכל אדם (לאו דווקא מתאמן) אשר מעוניין להגיע לכמות החלבון היומית הרצויה, וזאת תוך גיוון התפריט שלו.


העניין הוא, שבעקבות ההסכמה סביב חיוניותם של אבקות החלבון, השוק כיום מוצף בהמון יצרניות ובמבחר עצום של סוגי אבקות חלבון שונות, הנבדלות זו מזו: במקור החלבון, בצורת ההכנה, בהרכב, בטעם ובמחיר.
אבקות חלבון המכילות סוג אחד של חלבון, אבקת חלבון עם כמה חלבונים (תשלובות), אבקות חלבון המשלבות גם פחמימות ושומנים, אבקות חלבון עם כמות קטנה של קלוריות ועוד… כדי שהפורמולה אכן תתאים לנו, עלינו לשאול את עצמנו מה הצרכים שלנו ומה אנחנו באמת רוצים מאבקת החלבון?


מה מקור החלבון?
אבקות חלבון שונות נבדלות במקור החלבוני עליהן הן מתבססות.
כך למשל, קיימות אבקות המתבססות על חלבוני WHEY (חלבון מי גבינה), על קזאין, חלבוני סויה, חלבוני ביצה ועוד.
המקור החלבוני מופיע על גבי האריזה בגדול כך שלא ניתן לפספס אותו.
מבין מקורות אלו, חלבוני ה-WHEY מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים), חלבוני ה- WHEY מתעכלים בקלות יחסית, ומנוצלים על ידי הגוף לסינתזת (בנייה) שריר בצורה יעילה מאוד. על כן, אין זה מפתיע כי אבקות המבוססות על מי גבינה הן האבקות הנפוצות ביותר.


ממה מורכב החלבון?
תכולת החלבון שניתן להפיק ממי הגבינה משתנה בהתאם לאופן העיבוד (הפרדת חלבוני מי הגבינה ממי הגבינה עצמם).


ישנן שלוש שיטות עיבוד שונות עיקריות שעל בסיסן משווקות אבקות ה- WHEY השונות:
(WHEY PROTEIN CONCENTRATE (WPC – זוהי צורת העיבוד הבסיסית, הזולה והנפוצה ביותר של הפקת חלבוני מי הגבינה.
באבקות אלו ריכוז החלבון לרוב יהיה באזור ה-80% (יכול להגיע עד ל-89% באבקות מסוימות).
בשל צורת העיבוד היחסית פשוטה אבקות אלו יכילו כמות גבוהה יחסית של פחמימות (כמו לקטוז), שומנים, כולסטרול ועוד.


(WHEY PROTEIN ISOLATE (WPI – מדובר באבקות חלבון מבודדות (Isolate) בהן צורת עיבוד החלבון הינה מורכבת יותר כך שריכוז החלבון ינוע לרוב בין 80% ל-90% (עשוי להגיע לכ-96% באבקות מסוימות).
תחת קטגוריה זו נכללים שלל מוצרי ה-ISO למיניהם אשר רבים מאתנו נתקלנו בהם. בשל שיטת הבידוד החלבוני, אבקות אלו יכילו כמויות נמוכות עד אפסיות של פחמימות, שומנים וכולסטרול.


(WHEY PROTEIN HYDROLYSATE (WPH –  אבקות חלבון מסוג זה הינן בעצם אבקות שהן או concentrate או isolate, אשר עברו עיבוד נוסף (חשיפה לחום/חומצה/אנזימים) בו חלק מהחלבונים מפורקים מראש לחומצות אמינו, כך שהזמינות הביולוגית של אבקות אלו גבוהה יותר.
כלומר, הגוף יוכל לספוג ולנצל את חומצות האמינו בצורה מהירה יותר מאחר והן כבר מגיעות מפורקות, והוא לא צריך להשקיע עוד זמן בפירוק החלבונים לחומצות האמינו.
באבקות חלבון שהינן Isolate או Hydrolysate תצוין בבירור צורת העיבוד על גבי תווית האריזה כך שאם צורת העיבוד לא מצוינת, הרי כי מדובר באבקת חלבון מסוג concentrate, הצורה הפשוטה.
אבקות ה-Isolate וה- Hydrolysate הינן לרוב יקרות יותר מה-concentrate, מאחר והן נחשבות לאבקות “טהורות” יותר ויצירתן הינה מורכבת יותר.
עם זאת, אבקה שהינה “טהורה” יותר, כלומר מכילה יותר חלבון מרוכז ופחות מקרונוטריינטים אחרים (פחמימות ושומנים)  אינה בהכרח האבקה שאתם חייבים לרכוש אם אינכם נמצאים כרגע בהכנות לתחרות בודיבילדינג ושואפים לרדת לאחוז שומן מזערי.
יתרה מכך, הזמינות הביולוגית המוגברת של חומצות האמינו באבקות ה-Hydrolysate לא תקנה לכם איזשהו יתרון משמעותי אלא אם כן אתם ספורטאי על.
מה שכן, אלו כן יתנו יתרון למי שסובל מאי סבילות ללקטוז.


ומה זה חלבון קזאין?
חלבון קזאין מהווה מקור חלבון איכותי ונפלא לכל אדם ולמתעמלים ומפתחי גוף בפרט, זאת הודות לתכונה הבסיסית שלו של פירוק איטי מאוד ומתמשך במעיים.
חלבון קזאין מפעיל את השפעתו המזינה באופן התפרקותו הייחודי: חלבון קזאין, בבואו במגע עם מיצי העיכול בקיבה, הופך אותם למרקם מסיס כמעין ג'ל. מרקם ג'ל זה מבטיח היטמעות מוחלטת של הנוזל בכל מערכות הגוף באופן שווה ומאוזן.
יתרה מכך, בשל צמיגות הג'ל, הוא נספח בדפנות הקיבה טיפין טיפין, דבר המבטיח הזנה איטית ושחרור חומצות אמיניות הקריטיות לגוף לאורך זמן.
טווח זמן משך הפירוק של חלבון קזאין מרגע שצרכנו אותו, אידיאלי גם עבור הזנה כללית של הגוף וגם עבור שיקום מיידי של שריר לאחר אימון. זאת משום שטווח הפירוק נע בין 40 דקות מרגע צריכתו ועד 7 שעות לאחר מכן לכל היותר!
בתכונה זו נבדל חלבון קזאין מכל מקורות החלבון האחרים, איכותיים ככל שיהיו. פירוקו האיטי של חלבון קזאין (עד למשך של 7 שעות) מבטיח הזנה ממושכת של השרירים ולכן הוא מומלץ בפי כל לצריכה לפני השינה.
הרי במהלך הלילה הגוף שרוי במצב צום ואינו מוזן כלל. חלבון קזאין מגבה את השרירים מבחינה זו ולא נותן לעבודת השרירים הרבה להתקדמות שהשגנו, לרדת לטמיון. אותו כנ"ל תקף גם לגבי יום עמוס במיוחד בו אנו יודעים מראש כי לא תהיה לנו נגישות למזון.
יתרון נוסף ובולט של חלבון קזאין הוא הגנתו היציבה על השרירים מפני פציעות, הידלדלות ונסיגה, זאת מפני שהוא נחשב כמדכא התפרקות חלבונים. לצד זה, חלבון קזאין עשוי לסייע גם בסינתזה שבין יתר החלבונים המצויים בסביבתו ומעלה את איכותם בעצם שיתוף הפעולה ההדדי ביניהם.


תשלובת חלבונים
אבקת חלבון זו, היא למעשה תשלובת של מספר סוגי חלבונים.
ניתן יהיה למצוא את חלבון  מי הגבינה המוכר יחד עם עוד סוגי חלבון.
בתשלובות חלבון איכותיות זו ניתן יהיה למצוא חלבון ביצה (אלבומין) וחלבון חלב (קזאין). שניהם בעלי ספיגה ממושכת וארוכה באופן משמעותי משל מי הגבינה, 4 שעות ו-8 שעות בהתאמה.
מה שאומר שתקבלו חלבון זמין ממי הגבינה ועוד שני סוגי חלבון שזמן פירוקם יהיה ממושך יותר ויאפשרו לכם גישור על פרק זמן ארוך יותר ללא צריכת חלבון. למשל בערב לקראת שינה אבקת החלבון תאפשר אספקת חומצות אמינו למשך הלילה כשאתם בצום.


טעם אבקת החלבון
כיום רוב האבקות מגיעות במבחר גדול של טעמים שונים כגון בננה, תות, קרמל, וניל, שוקולד, עוגיות ועוד. הטעמים השונים בד”כ לא משפיעים רבות (או בכלל) על המחיר. הם כן יכולים להשפיע על ריכוז הקלוריות והפחמימות פר סקופ (מנה).


בכל האבקות למיניהן, הערכים התזונתיים יצוינו בתווית אשר לרוב תמצא בגב האריזה.
כך שלפני שתרכשו אבקת חלבון תוכלו להשוות את הערכים בין האבקות שונות.
במידה והמוצר נרכש בארץ הערכים התזונתיים יהיו מוגדרים ל-100 גרם, במידה ותרכשו אבקה מחו”ל, הערכים התזונתיים יוגדרו לפי מנת הגשה.
יתרה מכך, חשוב לבחור תוסף מחברות מוכרות בשוק (קצת גוגל לא יזיק), אשר הינן מפוקחות על ידי משרד הבריאות ומנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). לשומרי הכשרות שביניכם, אבקות החלבון בארץ מקבלות הכשר ומכילות תווית כשרות.

רוצים לשמוע עוד על אורח חיים בריא מהמומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם!