במאמר ראשון מסוגו לפני כשלוש שנים, הצגנו בפניכם סקירה נרחבת אודות תוסף חדש ומבטיח שהגיע לארץ :
HMB, או בשמו המלא beta-Hydroxy-beta-MethylButyrate

נכתב אז במאמר, שעל אף היגיון פיזיולוגי לפעילותו של HMB  בגוף האדם, עדיין לא קיימות מספיק הוכחות מחקריות כדי להתייחס אליו ברצינות כמו לחבריו הותיקים קריאטין  וקפאין.

מאז חלפו להן שלוש שנות מחקר אינטנסיבי אודות HMB בקהילת החוקרים הבינלאומית, שלוש שנים שבסיומם ניתן להגיד בלב שלם ש-HMB הוא אחד מכמה תוספים בודדים שיעילותו בשיפור ביצועים גופניים מוכחת ברוב מכריע של מחקרים.   

בשנת 2013 התפרסמה סקירה נרחבת של ארגון ה- ISSN (International Society of Sport Nutrition)
אודות יעילותו של ה-HMB בתחום שיפור הביצועים הגופניים, סקירה שמסירה את הספקות האחרונים שהיו לנו ולכם לגביו. 
בטרם נעביר אליכם את המידע שנכתב בסקירה הנרחבת, בואו נחזור וניזכר מיהו HMB ואיך הוא עשוי לסייע לנו בשיפור הביצועים בפעילות גופנית ובשינוי הרכב הגוף (מסת שריר לעומת אחוז שומן).

HMB נוצר בגוף האדם באופן טבעי מחומצת האמינו לאוצין (Leucine).
חומצת האמינו לאוצין הינה חומצת אמינו מסועפת קצרת שרשרת- BCAA (Branched Chain Amino Acid) ונחשבת לעיקרית מבין חומצות האמינו בכל הנוגע לשרירי הגוף בגלל השפעותיה הרחבות והמגוונות. 
שלושת ה-BCAA (לאוצין,איזולאוצין וואלין) מהוות יותר מ-1/3 מחומצות האמינו בשרירי השלד בגוף האדם ובזכות תכונותיהן הן מספקות אנרגיה לביצוע פעילות גופנית, מפחיתות פירוק שריר, תורמות לבניית חלבונים בשריר, מסייעות לפעילות ההורמון אינסולין, ושומרות על רמת גלוקוז מאוזנת בדם.

כיום ידוע שרק כ-5% מהלאוצין המגיע לשריר, הופך בסופו של דבר ל-HMB. 
לכן אל תבנו על זה שבתיסוף של BCAA  תצליחו להעלות את רמת ה-HMB  בגופכם...
ואילו ל-HMB  יש תפקיד מפתח בהעברת השריר למצב אנאבולי (בנייה) במקום למצב קטבולי (פירוק).

אם כך, חשבו החוקרים וצדקו, אם נצליח להגביר באמצעות תיסוף את כמות ה-HMB בתוך השריר, נוכל לבנות יותר מסת שריר. 

לתפקידו של HMB כשומר על מסת שריר ומשפר ביצועים יש כמה מנגנוני פעולה עיקריים:

1. יצירת כולסטרול שמייצב את ממברנת תא השריר ומפחית את התפרקותה-
הכולסטרול הוא רכיב חשוב בממברנת התא (הקרום שעוטף את התא) והוא מייצב אותה ומונע ממנה להיות יותר מדי
חשוב לציין שתיסוף ב-HMB איו מגביר את כמות הכולסטרול בזרם הדם, אלא רק בתוך תא השריר. 

2. הפרעה למסלול פירוק חלבונים - (Ubiquitin-Proteosome Proteolysis) UPP- זהו אחד משלושת המסלולים העיקריים שגורמים לפירוק חלבונים מהשריר.  מסלול ה-UPP אחראי לפירוק חלבונים בתוך תא השריר.  בפעילות גופנית למשל, מופעל המסלול הזה כבר לאחר כמה דקות ונמשך גם שעות לאחר סיום הפעילות.   
ההשפעה של תיסוף HMB נבדקה גם במצבים של מחלות וגם במצבים של פעילות גופנית.  כנראה של-HMB יש השפעה מעכבת ישירה/עקיפה על מסלול ה-UPP. 

3. הגברת המסלול לבניית חלבונים - mTOR (mammalian Target Of Rapamysin) – בנוסף להפרעה של HMB למסלולים שמפרקים חלבונים, נבדקה השפעתו על מסלולים שמגבירים בניית חלבונים.  גם כאן, נראה של-HMBיש השפעה ישירה/עקיפה על מסלולים אלה.

4. הגברת השימוש בשומנים על חשבון פחמימה - מספר מחקרים הצליחו להוכיח שבעקבות תיסוף HMB חלה עליה בחמצון שומנים לצורך יצירת אנרגיה.  לעובדה זו יש חשיבות קריטית בשמירה על מסת השריר ועל הכוח שלכם באימון. 

HMB אינו נפוץ כלל במזון.  באשכולית ושפמנון (Catfish) יש מעט HMB, לא מספיק כדי לקבל אפקט משמעותי ממנו. 
המינון האפקטיבי שהוכח במחקרים נע בין 1.5-3 גרם HMB ליום. 
ברוב המחקרים מדובר על 3 גרם HMB ליום.   
אם חשבתם לתסף עצמכם ב-BCAA  כדי לקבל 3 גרם HMB – כדאי שתתכוננו לקחת 60 גרם ליום!
מינון הזוי לכל הדיעות...
בטיחות השימוש ב-HMB נבדקה גם בבני אדם וגם בבעלי חיים.
בבני אדם נבדקה בטיחות השימוש ונמצא שמינון של עד 6 גרם ביום הוא בטוח לחלוטין.    

וכעת לתקציר הסקירה שפורסמה במגזין Journal of International Society of Sport Nutrition

אם כך, בסקירה הנרחבת שבחנה עשרות מחקרים לאורך השנים האחרונות, יש 9 מסקנות עיקריות, הנה הן לפניכם:

1. HMB יכול לשמש כמגביר התאוששות מפעילות גופנית, עקב יכולתו להפחית את פירוק חלבוני השריר, הן באנשים מאומנים והן באנשים שאינם מאומנים.

2. HMB יהיה האפקטיבי ביותר כאשר לפחות 1-2 גרם ממנו נלקחים 30-60 דקות לפני האימון.  את שאר המינון (כדי להשלים ל-3 גרם) מומלץ לקחת לאחר האימון.  ביום ללא אימון עדיין צריך לקחת 3 גרם בחלוקה ללפחות שתי מנות של 1.5 גרם כל אחת. 

3. HMB יהיה אפקטיבי רק כעבור שבועיים של תיסוף.  אל תצפו לקבל אפקט לאחר יום או יומיים.  בניגוד לקפאין, את ה-HMB  לא "תרגישו" באימון.  חשבו עליו כעל "הפועל" שעושה את העבודה השחורה והקשה בבניית החלבונים בשריר שלכם.

4.  38 מ"ג HMB לכל ק"ג משקל גוף ליום, הוא המינון המדויק האפקטיבי לצורך בניית מסת השריר, שיפור הכוח וההתאוששות.  לאדם ממוצע (80 ק"ג) זה יוצא כ-3 גרם ליום.    

5. קיימות שתי צורות של HMB  כתוסף.  קלציום-HMB (מחובר למולקולת סידן) או HMB  נקי מחומציות (free acid HMB).  כיום אין מספיק הוכחות ליעילות גבוהה יותר של אחד על פני השני. 

6. HMB הוכח כמשפר מסת שריר ותפקוד יומיומי בקרב האוכלוסיה המבוגרת.  משמע, אם הוא בטיחותי ואפקטיבי בשבילהם, לנו המתאמנים אין ממה לחשוש...

7. כאשרHMB  משולב בתזונה נכונה לירידה במשקל הוא יכול לסייע לירידה גדולה יותר במסת השומן בגוף ולשמירה על מסת שריר גבוהה יותר.  משמע, מסייע לתהליך ה"חיטוב" של הגוף.

8.HMB  פועל על השריר בשתי דרכים במקביל: הגברת מסלולי הבנייה והפחתת מסלולי הפירוק.

9. שימוש כרוני ב-HMB  הינו בטוח לחלוטין הן לאוכלוסיה הצעירה והן לאוכלוסיה המבוגרת.

HMB נכנס סוף סוף לקטגוריה היוקרתית של התוספים  שמשפרים ביצועים באופן מובהק. 
יחד איתו תוכלו למצוא באותה קטגוריה את הקריאטין, קפאין, אבקות חלבון, חומצות אמינו ובטא-אלאנין. 
יעילותו הגבוהה יחד עם הבטיחות האבסולוטית בשימוש בו, מקנות לו יתרון על פני תוספים אחרים, בעיקר כאשר מדובר על עליה במסת השריר וירידה באחוז השומן בגוף, כמו גם על שיפור הכוח וההתאוששות מאימונים.
שילוב של HMB וקריאטין יכול לשפר אף יותר את העליה בכוח ובמסת השריר, ובהחלט מומלץ.

HMB:

להזמנה מהירה של המוצר- לחצו כאן - עכשיו במבצע ייחודי והתחייבות למחיר הזול בישראל

כותב - גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט B.Sc RD  ומדריך חדר כושר מוסמך.  יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.
עורך - גיל גרנות - יועץ לתזונת ספורט ופעילות גופנית. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" - אוניברסיטת ת"א