מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

קריאטין- חלק א' (סקירה כללית)

מאת: גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי

קטגוריות: תזונת ספורט  תזונה לצמחונים וטבעונים  

 

קריאטין- חלק א' (סקירה כללית)

 

אפתח ואומר שסדרת מאמרים זו מבוססת על תמצית הספר המצויין לטעמי, "Creatine a Practical Guide", שנכתב בידי ד"ר אלפרדו פראנקו-אוברגון, חוקר שבמשך עשרות שנים ביצע מחקרים באוניברסיטאות מכובדות בעולם, ותחום עניינו העיקרי הוא חקר מנגנונים שמשפיעים על גדילה והישרדות השריר.  מתוקף כך, הרבה מזמנו הוקדש לחקר הקריאטין- ספיגתו, השפעתו הפיזיולוגית על הגוף, ומעקב אחר שוק תוספי הקריאטין ההולך ומתפתח.

 

מקווה שמאמרים אלו יצליחו לשפוך אור חדש על "תוסף הפלא הזה", יפתיעו חלק מכם, והכי חשוב, יעודדו אתכם לקרוא ולהתעמק במחקרים מהימנים במקום להישען על שמועות ומידע שעובר מפה לאוזן. 

    

בימים אלו, קשה להאמין שמישהו שעוסק בספורט לא שמע על "תוסף פלא" בשם קריאטין.  אבל, לפני כמה שנים, שמו של הקריאטין היה ידוע רק באוניברסיטאות ובתי חולים, שם הוא משמש כבר כמה עשורים לטיפול בהפרעות מטאבוליות שונות. 

 

באופן אירוני, בהקשר לספורט, קריאטין התפרסם לראשונה בתקשורת בארה"ב דווקא באורח שלילי. 

 

בסתיו של 1998, שחקן הבייסבול האמריקאי מארק מקגוואייר שבר את שיא ההקפות המלאות (Home-Run) של הליגה- שיא שלא נשבר לפני כן במשך 37 שנה!  מארק הודה לאחר מכן שהשתמש בשני חומרים שעזרו לו להתקדם: אנדרוסטדיון (סטרואיד אנאבולי שאסור לשימוש באופן חוקי) וקריאטין (חומצת אמינו).  מקרה זה גרם לסערה תקשורתית שבעקבותיה נוצר הקישור המוטעה (שנמשך עד היום) בין קריאטין לסטרואידים אנאבולים.

 

שש שנים קודם לכן, במשחקים האולימפיים בברצלונה 1992, התפשטו שמועות שכמה מהאצנים הבריטיים ובראשם לינפורד כריסטי, משתמשים בחומר חדש ומיסתורי בשם קריאטין.  לינפורד כריסטי אגב, הפך באותה תחרות לאצן המבוגר ביותר (בן 32) שזכה אי פעם במדליית זהב בריצת 100 מטר, בגיל בו בדרך כלל חושבים כבר על פרישה. שנתיים מאוחר יותר, בגיל 34, הוא שבר את שיא העולם בריצת 200 מטר. 

 

ארבע שנים מאוחר יותר, באטלנטה 1996 כבר הוערך ש-80% מהספורטאים השתמשו בקריאטין. 

 

ולענייננו...

קריאטין הוא חומר טבעי (מורכב מחומצות אמינו) והוא מגיע לגוף בשתי דרכים:

  1. מהמזון שאנו אוכלים- מצוי בעיקר במוצרי בשר ודגים.
  2. ייצור עצמי בגוף- בכבד ובכליה, בעיקר בזמן של מחסור במזון (צמחוניים למשל).

קריאטין מובל בזרם הדם ומגיע לתא השריר, שם הוא נאגר ומשמש לטעינה של ה-ATP בזמן פעילות גופנית.

ATP*- צורת האנרגיה הבסיסית ביותר בגוף נקראת אדנוזין-טריפוספט (ATP) והיא מתקבלת מתהליך הגליקוליזה (פירוק סוכר) ומתהליך הנשימה התאי (Oxidative Phosphorilation).  מולקולה זו היא גדולה יחסית וטעונה חשמלית (פולרית) ולכן המאגר שלה בתא הוא יחסית קטן.  בעת פעילות גופנית, הגוף משתמש ב-ATP והקריאטין כאמור, יוצר שוב ATP.    

 

קריאטין משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר.  בפעילות אנאירובית, מצטברת חומצה לקטית (חומצת חלב).  כתוצאה מכך נוצרת עליה בחומציות התא, עליה שגורמת לאנזימים לעבוד בצורה פחות יעילה בתהליך יצירת האנרגיה, משפיעה על יכולת התכווצות השריר ונותנת הרגשה של "שריפה" בשריר.  לקריאטין יש תכונה של ויסות חומציות התא ע"י הארכת פעולת ה-ATP ולכן הוא דוחה עייפות שריר. 

 

מקורות תזונתיים לקריאטין: קריאטין קיים במזון אבל בכמות קטנה, למשל בבשר (בממוצע, 4-5 גרם קריאטין ב-1 קילו בשר אדום נא) ובדגים (בממוצע, 4-6 גרם קריאטין ב-1 קילו דג), ומעט מאוד בחלב.  הבעיה היא שכאשר מבשלים את המזון, החום הורס את מבנה הקריאטין ולכן הכמות היעילה שנספגת היא קטנה עוד יותר. 

 

ייצור הקריאטין בגוף הוא תהליך פחות יעיל מאשר צריכת קריאטין ממקור חיצוני וראיה לכך היא הכמות הנמוכה של קריאטין בגופם של אנשים צמחוניים לעומת אוכלי בשר.

 

זו גם הסיבה שצמחוניים מגיבים טוב יותר לצריכת קריאטין כתוסף תזונה, מאשר אוכלי בשר.

 

אצל אדם ממוצע, יש בערך 4 גרם קריאטין בכל 1 ק"ג שריר.  בתיסוף ניתן להגביר את הכמות לכ- 5 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג שריר.  לצמחוניים יש כ- 3 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג שריר.     

  

קריאטין כתוסף תזונה

חשוב לציין, כי רוב ארגוני האתלטיקה הגדולים ((IOF, NCAA, European Commision מגדירים את הקריאטין כתוסף תזונה ולא כסטרואיד ומאשרים שימוש בקריאטין ללא הגבלה כלשהיא.  קריאטין הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר בעשורים האחרונים וגם אחד מהיחידים שהוכחו כארגוגנים (משפרי ביצועים) באופן חד-משמעי.   

 

בכל המקרים בהם הקריאטין נצרך ונספג באופן תקין, הוכח שיפור בביצועים הגופניים במשימות של כוח מקסימלי ומספר חזרות מצומצם, בייחוד במשימות בהם זמן ההתאוששות מוקצב.  כמה דוגמאות לביצועים בהם מחקרים הראו שיפור בעת תיסוף קריאטין:

  1. הגדלת המשקל המקסימלי בתרגילי לחיצת חזה וסקווט.
  2. הגדלת מספר החזרות בלחיצת חזה עם 70% מהמשקל המקסימלי. 
  3. שיפור התוצאה באינטרוולים של שחייה ל-100 מ' עם דקה מנוחה בין הסטים.
  4. שיפור התוצאה במבחן ארגומטרי של ריצת ספרינט עם 5 דקות מנוחה בין הסטים.

 

במחקרים הוכח שמאגר הקריאטין חייב לגדול ב- 10%-30% כדי שנוכל לראות שיפור בביצועים.  במקרים בהם תיסוף הקריאטין לא נלקח בצורה נכונה, או שמאגר הקריאטין בתא היה גדול מלכתחילה, לא נצפה שיפור בביצוע.   

 

פעילות גופנית מגבירה את רגישות השריר לאינסולין ובכך מגבירה את ספיגת הקריאטין בשריר.  תהליך זה הוא כל כך ספציפי, עד שניתן למצוא הבדל בריכוז הקריאטין בשריר פעיל לעומת שריר לא פעיל אצל אותו האדם!

 

מי שמגיב טוב יותר לתיסוף קריאטין הם בד"כ מתאמנים מתחילים או צמחוניים, כנראה בגלל תכולת הקריאטין הנמוכה מלכתחילה בגופם.

 

שילוב של היסטוריית אימונים ארוכה ותזונה נכונה לאורך זמן (בד"כ אצל ספורטאים מאומנים וותיקים) יכול להפחית, אך לא בהכרח להעלים, את האפקט הארגוגני של התיסוף.  אך העובדה שספורטאים מאומנים מאוד עדיין מגיבים לתיסוף קריאטין מוכיחה שהתיסוף יעיל גם ברמות הגבוהות ביותר של הספורט.

 

נראה שפעילות גופנית מגבירה את בריחת או דליפת הקריאטין מהשריר, ע"י הפיכה מוגברת של קריאטין לקריאטינין וגם ע"י כך שהיא גורמת לקרעים מיקרוסקופיים בממברנת תא השריר ומשם דולף הקריאטין.  ניתן לראות שבעקבות פעילות עצימה עולה ריכוז הקריאטינין בדם ובשתן. 

 

לכן, מאגר הקריאטין שלנו חייב להתחדש בכל יום על מנת לשמור על רמה גבוהה בשריר.      

 

השפעות הקריאטין

אחד הדברים הראשונים שנראים לעין, הוא עליה ב"נפח השריר".  בתחילה, מתרחש הדבר הודות לספיחת נוזלים לשריר, אך מאוחר יותר מתרחשים שינויים פחות גלויים לעין (וחשובים הרבה יותר), של עליה במסת השריר עצמו.  באופן כללי, שני תהליכים אלו אחראים לעליה במסת הגוף הרזה בעת שימוש בתיסוף קריאטין. 

  1. ספיחת נוזלים לשריר- קריאטין "מושך" מים לתוך השריר בתהליך של אוסמוזה.  מכיוון שריכוזו בתוך התא עולה בצורה ניכרת, המים נמשכים לתוך השריר על מנת "לדלל" את כמות הקריאטין שם.  ישנם מחקרים המראים שבעת תיסוף בקריאטין קיימת ירידה בנפח השתן, ועל כן מומלץ לשתות מספיק מים (12-14 כוסות ביום או כשלושה ליטרים- לגבר) במיוחד בתקופת ההעמסה.  ספיחת הנוזלים לשריר יכולה לגרום לעליה במשקל בשבוע הראשון (1-3 ק"ג), אך כאשר מפסיקים את התיסוף, כמות הנוזלים בשריר חוזרת לנורמה בערך לאחר חודש.  הדבר כאמור גורם לירידה נראית לעין בנפח השריר, אך לא מתרחש איבוד של חלבונים חדשים שהשריר יצר בתקופת התיסוף.     

ספיחת הנוזלים היא תהליך ספציפי לרקמת השריר.  לקריאטין אין יכולת לספוח נוזלים לרקמות אחרות (כמו שומן) או להגדיל את כמות הנוזל במרווח הבין תאי. 

  1. עליה במסת השריר- סיבי שריר לבנים (Type 2) הם הרגישים ביותר לתיסוף קריאטין.  כתוצאה מהתיסוף, קיימת עליה בנפח ועצימות האימון ושחרור מוגבר של הורמונים אנאבוליים ולכן התאים עוברים תהליך שנקרא היפרטרופיה- עליה בנפח ובמסת תא השריר שמתבטאת ביכולת לאגור כמות גדולה יותר של גליקוגן ובסינטזת חלבונים חדשים.  כיום קיימים מחקרים ראשוניים שמצביעים על כך שקריאטין בעצמו משרה אפקט אנאבולי על התא, גם ללא ביצוע פעילות גופנית.

 

קריאטין אינו גורם לגדילת רקמת השומן.  

להיפך, בגלל השפעתו הגדולה על עליה במסת השריר, ניתן לחוות דווקא ירידה במסת השומן בגוף.  רקמת השריר פעילה יותר מבחינה מטאבולית ולכן צורכת יותר אנרגיה שלרוב תגיע מפירוק רקמת השומן. 

 

תזמון הצריכה

הזמן הטוב ביותר לצריכת קריאטין הוא מיד לאחר אימון.  בזמן זה, נפתח "חלון הזדמנויות" לאספקת קריאטין, פחמימות וחלבונים לשריר מכיוון שהשריר "רעב" מאוד ורגיש מאוד לאינסולין.  בזמן זה מופרשים גם ההורמונים האנאבוליים בצורה מיטבית וגורמים לסינטזת חלבונים וגליקוגן בתוך השריר. 

 

מינון

צריכת קריאטין מחולקת למס' שלבים שבכל אחד מהם המינון הוא שונה.  נכון להיום, המינון מתייחס הן לגבר והן לאישה באופן דומה:

  1. שלב "העמסה"- מטרתו של שלב זה היא להציף את השריר ולמלא את מאגרי הקריאטין שבו.  כדי שלא נסתבך יותר מדי, פותחה נוסחה פשוטה לחישוב כמות הקריאטין שאדם צריך ביחס למשקל גופו-בשלב ההעמסה:  0.3 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף.  לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל- 21 ג' קריאטין ביום, בתקופת ההעמסה.  גופו של אדם ממוצע, אינו מסוגל לספוג יותר מ-5 ג' קריאטין במנה אחת, לכן מומלץ לחלק את כמות הקריאטין הכוללת, למס' מנות שנלקחות בהפרש של כמה שעות במהלך היום (בד"כ 4 מנות). 
  2. מחקרים הוכיחו שמאגרי הקריאטין בגוף מגיעים למקסימום בערך לאחר 5 ימי העמסה, והם גדלים בממוצע ב- 15%-20% מהמצב ההתחלתי שלהם.  החדשות הטובות הן שלאחר שמולאו המאגרים, ניתן "לתחזק" אותם בעזרת מינון מופחת של קריאטין בכל יום. 
  3. שלב "התחזוקה"- מטרתו של שלב זה היא להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק באופן ספונטני (וגם כתוצאה מפעילות גופנית) בכל יום.  לשם כך דרוש עפ"י רוב המחקרים, מינון של 0.03 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, כלומר 1/10 מהמינון בשלב ההעמסה.  לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק אם כך ל-2.1 ג' קריאטין ביום, בתקופת התחזוקה.  תקופת התחזוקה תימשך 5-6 שבועות.
  4. שלב ההפסקה- מטרתו להחזיר את רמות הקריאטין בגוף לנורמה על מנת שהשריר יוכל שוב לספוג קריאטין בצורה טובה לאחר מכן.  כמו כן, לתת לגוף להתאושש מהכמות הגבוהה של קריאטין שנצרכה בשלבי ההעמסה והתחזוקה.  שלב ההפסקה נמשך 4 שבועות ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.        

 

האם תקופת ההעמסה באמת נחוצה?

מסתבר שלא.  מחקרים הוכיחו שניתן להגיע למילוי מקסימלי של מאגרי הקריאטין בשריר, כאשר לוקחים 0.045 גרם קריאטין לכל 1 ק"ג משקל גוף, ליום למשך 4-5 שבועות.  לדוגמה: אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק ל-3 ג' קריאטין ביום באותה תקופה.   

צריך לקחת בחשבון שהמאגרים מתמלאים לאט יותר אבל בסופו של דבר מגיעים למקסימום.  אח"כ ניתן להמשיך לשלבי התחזוקה וההפסקה. 

לויתור על שלב ההעמסה יש יתרון בכך שהוא מוריד מהעומס הפיזיולוגי על מערכות הגוף.  לכן, מומלץ לאנשים שחשופים לבעיות בתפקוד הכליה (כמו סוכרתיים, חולי יתר לחץ דם ואנשים בגילאי 70+) להימנע משלב ההעמסה ולבחור בדרך השניה.

 

תופעות לוואי

מי שמתמש בקריאטין בהתאם להוראות היצרן ומקפיד על צריכה בכמות נכונה, שתייה מרובה של נוזלים והפסקה בשימוש מדי פעם (כפי שמוזכר במאמר זה), אינו צפוי לחוות תופעות לוואי.

בכל המחקרים עד היום באוכלוסיה בריאה, לא נמצא שקריאטין הוא חומר ממכר, פוגע בכבד או בכליה (בעת שימוש לפי ההוראות), פוגע בפוריות הגבר, או מעכב גדילה.

 

לכתבות ההמשך:

קריאטין חלק ב' - ייצור, ספיגה ומתילציה

קריאטין חלק ג'- גורמים מסייעים ומעכבים

 


תוכן ההודעה:
  • שאלה
  • העמסה
  • שאלה
  • שאלה
  • כמה שבועות תחזוקה צריך אם לא מבצעים העמסה?
  • משנה התכנית?
  • שאלה
  • שאלה
  • סבב שני של קריאטין לאחר ההפסקה
  • האם ניתן לוותר על הפסקה? ולהמשיך במינון 5גר ליום
  • עזרה
  • עזרה

מומלץ לשלב עם: