גיל גרנות בחדשות 12 עם אברי גלעד וארז טל - תזונה ופעילות גופנית במלחמה - אכילה רגשית

מלחמה על השגרה

מאת: גיל גרנות רכז תזונת ספורט בקמפוס ב"שיאים" תל אביב ומרצה במכללה האקדמית בוינגייט לתזונת ספורט,

יצאתם מעט מהשגרה? אפילו הרבה, אתם אוכלים יותר? מתאמנים הרבה פחות אם בכלל, וגם בקושי ישנים כמו שצריך בלילה?

תדעו שאתם לא לבד וגם אף אחד לא באמת מצפה מכם או אנחנו מעצמנו לחזור לשגרה מלאה בתקופה כל כך מטלטלת.  אבל, לשם כך ניסיתי לרכז לכם כמה רעיונות וכלים שיעזרו לכם להיכנס ולחזור לשגרה בחזרה בצורה הטובה והקלה ביותר ואם אתם כבר בשגרה ואפילו לא יצאתם ממנה אני דיי בטוח שעדיין תמצאו פה כלים שיוכלו לעזור לכם להמשך ולהצליח להתמיד בשגרה אפילו יותר מהרגיל.

ההמלצות באות הן מהכיוון הפסיכולוגי-התנהגותי ואחרות באות מהכיוון הפיזי, ככל שנשלב ביניהם ההצלחה והחזרה לשגרה תהיה בטוחה ומהירה יותר.(חכו לתפריט החזרה לשגרה המצורף בסוף)

ראשית, דחפו את עצמכם לסדר יום קבוע
כשאני אומר קבוע אני מתכוון ממש לסדר יום כזה שאתם כותבים אותו מראש, לפי שעות, החל מהשעה בה אתם מתעוררים, מתי אתם אוכלים, מתי אתם מתאמנים ומתי אתם הולכים לישון.  תייצרו לעצמכם ממש סדר פעולות יומי.
ולמה אני אומר דחפו? כי אם אנחנו לא בשגרה והגלגלים לא מסתובבים , לפעמים דחיפה קלה לתוך מסלול או מסילה קבועים מראש יעזרו לנו להניע את אותם הגלגלים בדרך הנכונה.

ניהול יום לפי סדר יום מוגדר מראש מפחית את רמות הלחץ והחרדה, ברגע שרשום וידוע לכם כל דבר מתי הוא הולך להיות ולהתבצע, אתם צריכים לזכור פחות דברים בראש, אתם מתוכננים יותר ולא נמצאים בהרגשה של פספוס או שבמקרה שכחתם משהו. הכל רשום לכם מול העיניים.

פספסתם משהו? לא נורא, המשימה רשומה לכם, מקסימום תדחו אותה לשעה אחרת ביום, אבל בסופו של דבר תוציאו אותה מרשימת המשימות היומיות ברגע שבצעתם אותה כי היא כתובה ומחכה לכם ולא נשכחה בסדר היום העמוס או הטרוד שלנו.

מעבר לכך, עם סיום משימה כתובה מראש, הכי בסיסית שתהיה, לאחר השלמתה, המוח שלנו מתוגמל בהרגשה של מסוגלות והצלחה (הגוף מפריש יותר דופמין – הורמון "התגמול" אם תרצו) ומכאן הבטחון שלנו עולה ואיתו הרצון שלנו להשלים עוד משימות שמחכות לנו.

אז מסקנה ראשונה – סדר יום קבוע מוגדר וכתוב  דגש על הכתוב) פשוט או מורכב ככל שיהיה, העיקר שיהיה כתוב ומוכן כמו מתכון של עוגה או מסלול נסיעה ב WAZE שכל מה שצריך ללכת בעקבותיו

בוקר טוב - הדבר הבא שיכול לסייע לנו , היא שגרת בוקר קבועה.
שגרת בוקר שבעצם אחראית על פתיחת היום שלנו.
פתיחת יום חיובית וחיונית לרוב תשליך לטובה על המשך היום שלנו, איך הוא יראה ואיך נעבור אותו, שלבו בבוקר שלכם פעולות הידועות ככאלו שיכולות לסייע לכם בהורדת הסטרס ושיפור ההרגשה הכללית:

• מוזיקה, ידועה שעוזרת להפרשת אנדרופינים במוח ולשיפור מצב הרוח. קמתם בבוקר, שימו מוזיקה בטלפון עם PLAYLIST שהכנתכם כבר מראש, אין בכל יום אלו יהיו אותם השירים, במיוחד אם אתם אוהבים אותם. שמעו אותה בזמן שאתם מצחצחים שיניים, מתקלחים ומתלבשים פשוט תתנו לעצמכם כ 10 דקות מוזיקה על הבוקר.
  
  
• הקפידו על ארוחת בוקר מזינה, שמכילה את כל אבות המזון, חלבונים בראש, שומנים בריאים, פחמימות איכותיות וגם ירקות! אל תוותרו עליהם, אכילת ירקות יכולה לסייע גם היא בשיפור מצב הרוח שלנו תחושת ההצלחה. "אכלנו בריא" עשינו משהו טוב. ובאופן כללי ארוחת בוקר תעזור לנו לאיזון של רמות הסוכר והורמון הסרטונין שאחראי באופן ישיר להרגשה טובה, רוגע, אושר ושמחת חיים. 
  
  
• הקפידו על מקלחת קרה – משפרת את מצב הרוח ואנרגיה על ידי הפרשת אנדרופינים המופשרים כתוצאה מהתמודדות של הגוף עם המים הקרים, שיפור זרימת הדם מה שיכול לעזור להתאוששות כללית מהאימונים ובפרט של השרירים ובין השאר תסייע בשיפור תחושת הערנות ומצב הרוח הכללי.
  
  
• מים, נסו להקפיד על 2 כוסות מים לפני תחילת היום שלכם, לפני הקפה או ארוחת הבוקר, שתו 2 כוסות מים. מחקר מראה ששתיית 2 כוסות מים עם היקיצה תחזיר לגוף נוזלים שאבדנו במהלך הלילה ותסייע לתחושת שובע טובה יותר במהלך היום שלנו.
  
  
• חשיפה לאור במהלך היום ובעיקר בבוקר ( 10-20 דקות), גם היא יכולה להגביר את הפרשת הורמון הסרטונין שאחראי לתחושה החיובית הכללית שלנו, לא סתם במדינות בהן יותר מעונן והחשיפה לשמש פחותה- מצב הרוח הכללי של האנשים ירוד יותר. לרוב ניתן לראות זאת בסטטיסטיקה הגוברת בשימוש בתרופות אנטי דכאוניות והשפעות שליליות אחרות באותן מדינות. 
  בין השאר החשיפה לשמש מסייעת גם ב בייצור ויטמין D שאחראי בין השאר לבריאות המוח והעצמות

איזון ותפעול תקין של השעון הביולוגי שלנו.

חיזוק המערכת החיסונית

שיפור האיזון ההורמונלי ועוד

• תקשורת עם הסביבה, תקשורת עם אנשים אחרים משפרת גם היא את מצב הרוח שלנו כיצורים חברתיים ועל כמה וכמה כאשר מדובר בתקשורת חיובית ופעילות התנדבותית. בדרך לעבודה או בהפסקה שיש לכם , צרו קשר עם חבר, קרוב משפחה, מישהו שאתם יודעים ששיחה מכם יכולה לחזק ולעזור לו. או סתם צרו קשר עם חבר שחי בחו"ל ולא ראיתים הרבה זמן (שווה לעשות בוידאו ) או אפילו סתם בצעו שיחת חולין עם מישהו בסופר או בתור לאנשהו במהלך היום שלכם. 

ברור מאליו?  לא לכולם! תזונה, הקפידו על תפריט מאוזן.
תפעלו על פי תפריט ידוע וכתוב מראש, או לפחות קבעו את הארוחות שלכם שיהיו מסודרות ומתוכננות מראש, מתי תאכלו ומה תאכלו או לפחות איפה תאכלו, הדבר האחרון שאתם צריכים זה להיות רעבים ולהתחיל לחפש מה לאכול ברגע האחרון מה שמוביל אותנו לאכול שטויות ובעודף ומשם הדרך לתסכול וכניסה למעגל שלילי של אכילה מופרזת וגם של אכילה רגשית קרוב מתמיד. ( על אכילה רגשית ואיך ניתן לנסות להתמודד איתה בכתבה הבאה). 

עבודה עם תפריט מאוזן לא רק שתסייע לכם לאכול את כל אבות המזון הנדרשים ולשמור על בריאות תקינה, אלא גם תעניק לנו את ההרגשה שאנחנו באמת שומרים על אורך חיים בריא ומצליחים לקיים אותו.

התפריט שלכם לא צריך להיות מושלם של ספורטאים מקצועיים, זה בסדר אם חלק מהקלוריות שבתפריט יבואו גם ממאכלים שלא נחשבים אידאליים אבל שאתם אוהבים, כמו שוקולד או חטיף כלשהו.
בד"כ 10-15% מכלל הקלוריות של התפריט יכולות להגיע "מפינוק" שאנחנו אוהבים. כמו שקית במבה קטנה של 130 קלוריות, ארטיק קרח של 60 קלוריות או אפילו 4 קוביות שוקולד מריר שיתנו לנו כ 90 קלוריות. זכרו, כולנו בני אדם ואוכל הוא לפעמים יכול להיות סוג של נחמה, החוכמה היא לנסות להבין זאת ומראש להגדיר את החריגה. וגם רם חרגנו ממנה, זה בסדר והגיוני, פשוט מתקדמים קדימה ולא צריך להכנס לתסכול מיותר כי לא באמת משמינים בכזאת קלות.  ( לפוסט בנושא מה לעשות במקרה שחרגנו קישור)

וכמובן, עוד בענייני התזונה וכפי שצויין בסעיף הקודם, אל תשכחו את ארוחת הבוקר והחשיבות שלה.

ואם אתם סובלים "מנשנשת כרונית" בגלל שעמום כאשר אתם בבית או סתם בכלל מצב רוח לא בשיא, הנה כמה דברים שתוכלו לעשות בכדי לנשנש פחות

• איכלו בשעות וזמנים מסודרים שאתם קובעים מראש עד כמה שאפשר.
• תנו כבוד לארוחות שלכם, שבו, תאכלו אותן, תלעסו לאט. לא תצפו בטלויזיה או תעשו שיחות טלפון תוך כדי. תהיו מרוכזים בארוחות שלכם.
• אל תכניסו שטויות הביתה, אם זה לא אמור להיות בתפריט שלכם, שלא יהיה לידכם.
• הקפידו על ארוחות מסודרות ומזינות כל 3-4 שעות שמכילות את כל אבות המזון עם דגש על ירקות , בירקות יש סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע טובה יותר.
• שתו מספיק נוזלים, כ 2.5-3.5 ליטר ביום( כ 40 מ"ל לכל ק"ג ממשקל הגוף), לא פעם אנחנו מתבלבלים בין צמא לבין רעב ואם נשתה כראוי תרד גם תחושת הרעב המדומה. ובואו נאמר את האמת, אם תהיה לנו שם כוס או פחית של קולה זירו או משקה מוגז ללא קלוריות, זה בסדר גמור אם אנחנו יודעים להנות ממנו ולעצור בזה.
• נסו להימנע מפחמימות ריקות וסוכרים, העליות החדות ברמות הסוכר והנפילות שבאות לאחר מכן , יגרמו לנו לא פעם לצורך עז למתוק.
• נסו שתיה חמה, תה, קפה עם מעט חלב, כמובן שללא סוכר, אלו לא פעם עוזרים גם בהפחתת תחושת הרכב.
• מסטיקים ללא סוכר, עדיפים בהרבה על חטיפים או כל מיני ממתקים אחרים. התעסוקה הזאת בפה של הלעיסה ( סוג של קבעון אוראלי) , יכולה במצבים מסוימים לסייע לנו ולהרגיע את החשקים.
• צחצחו שיניים! טעם מנטה חזק לפעמים יכול גם הוא לסייע לתחושה של הפחתת תחושת הרעב או הרצון סתם לנשנש.
• תעבדו עם תפריט מאוזן ונכון, אל תהיו קיצוניים מידי כי בסוף זה יתנקם בכם ותהיו מורעבים או תחפשו מתוק. תדאגו שיהיו לכם מספיק קלוריות ומספיק מכל אבות המזון הנדרשים.

השלב הבא הוא, היא כמובן הפעילות הגופנית

אין ספק שעלינו לשלב את הפעילות בשגרה שלנו ועדיף שעה אחת קודם.
פעילות גופנית אימונים, אם זה אירובי או אימוני כוח כאלו או אחרים, יכולים להישמע לחלקכם כמותרות בתקופה המטורפת הזאת,  אבל בסופו של דבר, "נפש בריאה בגוף בריא" הוא לא פתגם חסר מתוכן, כאשר אנחנו עוסקים בפעילות גופנית, חדר כושר, ריצה ואפילו הליכה הגוף שלנו מפריש אנדרופינים והורמונים שמשפרים משמעותית את התחושה הכללית שלנו (מחקרים מראים שפעילות גופנית של 3 פעמים בשבוע במשך שעה וחצי יכולה להיות שוות ערך בהשפעתה לשימוש בתרופות אנטי דיכאוניות במינון מאוד נמוך).

אחד הטיפים שאני יכול לתת מניסיון אישי ושל המתאמנים שלי לאורך השנים, הוא להתאמן כמה שיותר מוקדם ביום, או יותר נכון נסו להכניס את האימון שלכם לפני העבודה או שגרת היום השוחקת הרגילה שלנו, בצורה הזאת גם תהנו מאותן השפעות הורמונליות ושיפור מצב הרוח לכל המשך היום שלכם ( בוסט אנדרופינים מטורף שתקבלו להמשך היום שיגיע), אבל מעבר לזה, תוכלו לנקות את הראש מהמשימה הזאת שלעיתים במהלך היום או בסופו אין לנו כוח אפילו לחשוב עליה, על להחליף בגדים ולהתאמן. בסוף היום הראש שלנו עייף או טרוד באין ספור צרות אחרות שאימון עלול להיות הדבר האחרון שבאמת מעניין אותנו.
עשו לעצמכם טובה ונסו להכניס אימוני בוקר על פני אימוני ערב, ומבטיח לכם שבתוך 10 ימים לכל היותר כבר תרגישו את ההבדל.

מיקום! סוג אימון וחבר לנשק!
חפשו מקום להתאמן בו, קרוב ונוח, אם לא בא לכם לצאת מהבית, תתאמנו בבית, בקשו מהמאמן או איש המקצוע שמלווה אתכם שיעזור לכם עם תוכנית ביתית או אפילו בצעו חיפוש בסיסי ב YOU TUBE  לאימון ביתי ללא ציוד או כנסו ללינק הבא באתר שלנו– הנה לינק לדוגמה

לא מסתדרים עם האימונים הקלאסיים? בחרו פעילות שאתם אוהבים, אפילו משחק קבוצתי, משחקי כדור כמו כדורסל/כדורגל או הליכה בסביבה יותר מעניינת מאשר הליכון, למשל חוף הים או אפילו בקניון או מרכז קניות שכונתי העיקר משהו שיעסיק אתכם ויגרום לכם להנות ממנו .

עוד דרך מעולה, היא לקבוע עם שותף / חבר לאימון שידחוף אתכם ואתם אותו להגיע לאימון בימים שאין לכם ממש חשק להקים את עצמכם ולהתחיל להתאמן, לפעמים האי נעימות מהאדם שממול או התחרותיות יכולה להיות רכיב מניע חזק מאוד לפעילות גופנית.

אל תגזימו בכמות
כמו בכל דבר, אל תקבעו יותר מידי אימונים, תהיו ריאלים, לפעמים אנחנו סתם מגזימים עם כמות האימונים שאנחנו מנסים להתחייב אליה,  "אני הולכת להתאמן כל יום"  ואז מתאכזבים מהר מאוד אם במקרה לא התאפשר לנו להתאמן.
נסו להתחיל אפילו בקטן, 2-3 אימונים בשבוע, וברגע שזה מצליח תעלו בהדרגתיות.

וזכרו תמיד, פעילות גופנית שנעשתה במהלך היום תעזור להורדת החרדה ותסיע לשינה איכותית וטובה יותר בלילה.

השלב הבא- התאוששות, מנוחה והורדת הסטרס
אז מלבד סדר יום מוגדר מראש, תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות גופנית, מנוחה לגוף ולנפש חשובה לא פחות ובמקרה הזה אנחנו מדברים על מנוחה פיזית אבל גם מנטלית.

ראשית, נסו לנקות את הראש מאותם מסרים שלילים, מטרידים ומלחיצים, נסו לא להיצמד למסך החדשות 24 שעות ביממה וגם לא לכל אותם מסרים קשים שעובדים בסלולרים, סביר להניח ששמתם לב שמרביתם לא מחדשים לנו הרבה אלא דנים באותם המקרים או אפילו בסיפורים חמורים ומתסכלים יותר.  נכון, חשוב להיות מעורבים, אבל אסור להפוך לעיסה שהחדשות והשמועות לשות אותה מכל כיוון כמו בצק לאפייה. שמור על השפיות המנטלית שלכם ונסו להיחשף דווקא למסרים חיוביים, אפילו מערכונים או סטנדאפ של קומיקאים שאתם אוהבים, תנו למוח שלכם את השקט הזה ואם את הורים לילדים על כמה וכמה עליכם לנתק אותם מכל אותם עומסי מידע שליליים בכל אותם הערוצים.

ומה לגבי השינה, לא מעט פעמים אנחנו ממעיטים מערכה, אבל היום יותר ויותר מחקרים מוכיחים לנו כל פעם מחדש, ששינה איכותית (עומק שינה וזמן של 7 שעות ויותר) מסייעת לגוף שלנו להתאזן ולהחלים בצורה אידאלית.

• איזון רמון הקורטיזול והסטרס.
• הפרשת הורמון הגדילה שבין השאר אחרי להתאוששות ובניית הרקמות.
• התאוששות רקמות שריר ועצם.
• איזון הורמונלי של הורמוני הרעב והשובע(נישן טוב יותר נהיה פחות רעבים למחרת).
• חיזוק המערכת החיסונית.
• חידוש המתווכחים העצביים במוח(ניורו-טרנסמיטרים), תשנו טוב סביר להניח שתהיו יותר סובלניים ופחות עצבניים ביום שלמחרת ( ומי לא מכיר את זה שיש לנו אפס סבלנות אחרי לילה שלא ישנו טוב אז הנה הסיבה) .
• שיפור הזיכרון וביצועים קוגניטיביים.
• הרגשה כללית – מצב רוח מרומם , פחות עייפות, פחות נפיחות וכדומה

זכרו! שינה טובה תעזור לנו גם לאזן את תחושת הרעב והשובע שלנו ביום שלמחרת.

בנק מטרות!
תציבו מטרה, כאשר יש לנו מטרות, הרבה יותר קל לנו להשקיע ולהיכנס לתהליך אמיתי. בחרו לעצמכם מטרה, אם זה לרדת במשקל, אם זה לרדת במידת המכנסיים ואז זה פשוט להצליח להתמיד על 3 אימונים בשבוע, אפילו מטרה של לשמור על תוצאות קיימות זאת מטרה לכל דבר. וכל עוד נגדיר אותה מראש ונדע לאן אנחנו שואפים, יהיה לנו יותר קל להתחיל ולהתמיד בתהליך. מה חשוב שהוא לא לבקוע מטרות קיצוניות מידי או כאלו שיגרמו לנו ליותר תסכול. למשל ירידה של חצי אחוז עד אחוז ממשקל הגוף בשבוע היא תוצאה טובה, או ירידה של חצי אחוז שומן בכל שבוע גם היא תוצאה מעולה. וכפי שנאמר מקודם, גמה מטרה של לשמור על המשקל זהה, גם זאת מטרה טובה להתמיד בה לא פחות מהאחרות.

ולבסוף, אל תצאו פראיירים ,
אנחנו הישראלים לא אוהבים לצאת פראיירים ותחשבו על כל מה שהשקעתם עד עכשיו, התאמנתם, הקפדתם על תזונה, שמרתם על עצמכם, עברתם אפילו את הקורונה, ובסופו של דבר לא שווה לנו לזרוק הכל לפח ולהתבאס.
הרי בואו נשים את הדברים על השולחן , בסופו של דבר החיים ממשיכים ובצורה כזאת או אחרת נחזור לפעילות גופנית ושגרת חיים בריאה ומאוזנת, אז למה לא עכשיו? למה לחכות? 
למה לא כמה שיותר מהר אם אפשר שכן?
גם אם תחזרו לפעילות והקפדה חלקית זה עדיף מאשר לדחות ולא לחזור בכלל.  נתחיל בקטן ונתקדם לאט לאט עדיין זה עדיף מכלום.

צירפתי דוגמה לרוטינת בוקר אידאלית

0700 מתעורר - שגרת בוקר טוב

• להפעיל את המוזיקה על PLAYLIST שבחרתי מראש
• שתיית 2 כוסות מים
• מקלחת + מקלחת קרה של חצי דקה עד 2 דקות בסיום
• לפתוח את החלונות ולתת לאור טבעי להיכנס הביתה
• ארוחת בוקר – אם יש לי אופציה על החלון/מרפסת ולהיחשף ישירות לאור השמש -מושלם!

מסיים את כל אלו עד 08:00

בין 0800 ל0900

• בודק את היומן וסדר היום שלי שהולך להיות היום.
• מכין אוכל להמשך היום.
• שלחו הודעה חיובית למישהו שחשוב לכם, אפילו בוקר טוב או להתעניין לשלומו ואם יש לכם זמן אפילו שיחה וידאו.
• ויוצא לאימון, אם אין לי אימון חדר כושר – פעילות אירובית קלילה של 10-15 דקות בבית, אפילו לקפוץ בחבל, לצאת לחדר המדרגות או הליכה מהירה סביב הבלוק בשכונה.
• מיד לאחר האימון דואג לשייק חלבון עם פרי או פחמימה, מעין פינוק שלי ללאחר אימון ולהמשך היום שבא.

במהלך היום אני מנסה תמיד להיות כמה שיותר פעיל ובכמה שיותר אינטרקציה עם אנשים,
למשל ארוחת הצהוריים  נסו לא לאכול לבד ושבו עם מישהו , עמית לעבודה, חבר

פעילות מזדמנת
פעילות בכל שלב שיש לי  שיש לי הפסקות קטנות, זמן פנוי או שיחות טלפון , אנסה לעשות אותם בהליכה, סתם ברחוב או בקניון, במקום לשבת במשרד שבמילא אני אשב בו כל היום.

עכשיו זה בידיים שלכם, כל מה שאתם צריכים לעשות זה להרים את העט או לפתוח קובץ WORD על המחשב ולהתחיל לכתוב את שגרת החזרה לשגרה שלכם ואם אתם כבר בשגרה אולי תוכלו לקחת מפה משהו ולשפר אפילו אותה.  חשוב שתבינו ,  חשוב שתזכרו,  שככל שתבצעו יותר פעולות מאלו שרשמתי פה, ככה השינוי יהיה מהיר ואפקטיבי יותר 

מקווה שעזרתי ונשמח לעזור תמיד  באינסטגרם, באתר האינטרנט או הפייסבוק

שלכם ,

גיל גרנות, מרצה ומלווה לתזונת ספורט ודיאטות, רכז תזונת ספורט בקמפוס ב"שיאים" תל אביב ומרצה במכללה האקדמית בוינגייט לתזונת ספורט, מייסד ובעלים רשת ישראלבודי לתוספי תזונה  www.israelbody.org  יעוץ תזונה ותוספי תזונה

מסמך זה אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית.  ההמלצות הן כלליות בלבד ואין לפעול על פיהן ללא ליווי מקצועי ואישי על ידי איש מקצוע.  כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, להעביר או לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן ובמידע במסמך זה, ללא אישור מראש ובכתב מהנהלת החברה. קבלת מסמך זה אינו מהווה אישור