להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

כוח

אימונים
זמן קריאה: 6 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
כיצד לייעל את אימון הכוח שלך?
יוני תדמור וחיים קנפו

מתאמנים רבים אינם מבינים לעומק, מהו המושג: "אימון כוח יעיל".לעתים חושבים שריבוי תרגילים ו/או ריבוי סטים לכל שריר, יגרמו לגדילה מהירה יותר שלו. יש כאלה שממש "רצים" בין המכשירים על מנת להספיק כמה שיותר בזמן שנותר להם לאימוןאחרים "לוקחים את הזמן" ומסיימים את האימון לאחר שעתיים. מה נכון לעשות?  כיצד אנחנו גורמים לשריר להיבנות בצורה הטובה ביותר?ומה זה אומר בכלל "אימון כוח יעיל"?   הנה שישה טיפים שריכזנו עבורכם, במטרה אחת בלבד:להגביר את תהליך גדילת מסת השריר באמצעות אימון יעיל יותר אך לפני שנדון באימון עצמו, זכרו היטב!לתזונה ולמנוחה יש חשיבות גדולה מאוד בתהליך גדילת רקמת השריר ובהשתפרות שלכם לאורך זמן.  ללא תזונה תומכת וללא מנוחה מספקת, גם האימון היעיל ביותר לא יעזור לכם. תמיד תישארו מאחור על אף שאתם "קורעים את התחת" (סליחה על הביטוי) באימונים שלכם. 1) בנו תכנית אימונים מסודרת עם רישום מדויקרבים מהמתאמנים ״זוכרים״ מה הם צריכים לעשות באימון, או שקיבלו הנחיה כמו "תעבור בין המכשירים ודבר איתי בעוד שבועיים".  לא עוד.בכדי ליעל את אימון הכוח, מומלץ לנהל רישום אחר סדר התרגילים, המשקלים בהם השתמשת, תאריכים, וכל דבר שיכול לתת מעקב אופטימאלי.  למה?  כדי שלא תמצא עצמך דוחף את אותו המשקל כבר חודשיים מבלי להתקדם.  אם אינך מצליח להתקדם במשקלי העבודה, בדוק את התזונה והמנוחה שלך.  אבל לפחות "תהיה מודע" לכך שאתה לא מתקדם במשקלי העבודה. 2) הגיעו "מפוקסים" לאימוןאנשים רואים את חדר הכושר כמקום בילוי, מבזבזים זמן בדיבורים ושוכחים מהאימון. מומלץ להתנתק מהסביבה ולהיות ממוקדים באימון.  אימון טוב נמשך כשעה ולעתים אף פחות.  אם אתה מוצא עצמך מבלה בחדר הכושר יותר משעה ורבע, משהו לא תקין. יש כאלה שיעדיפו להתאמן עם חבר, ששומר עליהם בזמן האימון.  שימו לב שאתם לא גולשים לשיחות מיותרות אלא מתרכזים בלדחוף אחד את השני קדימה באימון. ישנן טכניקות כיצד להגיע מפוקס לאימון, והן לרוב מתחילות כמה שעות לפניו.הקפדה על שגרת תזונה מסוימת טרם האימון (למשל ארוחה קבועה לפני האימון), שימוש בתוספים מגבירי עירנות (למשל קפאין), אפילו בחירת נתיב הליכה/נסיעה קבוע מהבית או שמיעה של רצועת שירים קבועה בדרך אל חדר הכושר, חימום קבוע טרם האימון, כל אלה יכולים "להכין מנטלית" את הגוף לקראת האימון.  3) טכניקה, טכניקה ועוד טכניקהלצערנו, יש מאמנים ומדריכים במכון שלא אכפת להם באמת מהמתאמנים, כך שנוצר מצב בו אתם מבצעים תרגילים בצורה לא נכונה ואף אחד לא מעיר לכם. במקרה הטוב, אתם לא מפיקים את המיטב מכל תרגיל ובמקרה הגרוע - עלולים להיפצע.לכן מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע רציני ואכפתי ותמיד לדעת מהו התרגיל המדויק אותו תצטרכו לבצע ומהי הטכניקה הנכונה ביותר.אם אינכם בטוחים – תשאלו!  זאת לא בושה!    4) גיוון בשיטות האימוןשינוי מספר החזרות בכל סט, שינוי מהירות העבודה (דחיפה/החזרה), שינוי בזמן המנוחה בין הסטים, לכולם השפעה על גדילת השריר.  על כן, מומלץ לגוון בין השיטות.  יש כאלה שיעדיפו בכל אימון לבצע שיטת עבודה שונה, יש כאלה שיחליפו בכל שבוע ויש כאלה שמעדיפים לדבוק בשיטת האימון לפרק זמן ארוך יותר.  בכל מקרה, לאחר חודש וחצי מומלץ לשנות ולגוון, להחליף שיטת אימון ו"להנות" מתגובה טובה מחדש של הגוף לאימון.  5) שימוש בטכניקות אימון מיוחדותסופר-סט?  דרופסט? טיים-אאוט סט? נשמע לכם סינית?  תתחילו להתעדכן...במרוצת הזמן בחדר הכושר, אתה מגיע למצב בו כל תרגיל ומכשיר כבר מוכר לך מכל זווית אפשרית.  זה הזמן להוסיף "טכניקות אימון מיוחדות".סופר סט – ביצוע שני סטים ברצף ללא הפסקה.  ניתן לבחור שני תרגילים לשני שרירים, או שני תרגילים לאותו השריר. דרופ-סט – ביצוע הסט תוך הגעה ל"כישלון" (מצב בו לא תוכל לבצע את החזרה האחרונה בסט), הפחתת משקל העבודה (20%-30% הפחתה) והמשך עבודה, ללא מנוחה.טיים-אאוט סט – הגעה לכישלון בסט, מנוחה של כמה שניות (לרוב 5-15 שניות) והמשך עבודה עם אותו משקל עבודה עד הגעה לכישלון שוב (לרוב 2-4 חזרות נוספות).אימון מחזורי – עבודה ב"תחנות".  ביצוע 5-7 תרגילים שונים לשרירים שונים בגוף, ללא הפסקה ביניהם.  מנוחה של 1-2 דקות וביצוע סבב נוסף של המכשירים ברצף ללא מנוחה.  לרוב נעשה 3-5 סבבים שכאלה.  חזרות שליליות – זהירות! מתאים למתקדמים בלבד!  דחיפה/משיכה של משקל גבוה מאוד בעזרה של המאמן/חבר, והחזרת המשקל בעצמכם ללא עזרה.  כלומר בכיווץ הקונצנטרי (כיווץ סיבי השריר) אתם נעזרים במישהו, אך את הכיווץ האקסצנטרי (תוך התארכות סיבי השריר) מבצעים לבדכם.  לגוף האדם יכולת להרים 110%-130% מהמשקל המקסימלי בזמן כיווץ אקסצנטרי לעומת קונצנטרי.    6) אל תוותרו לעצמכם - מתי לאחרונה הגעתם באמת ל"כישלון" באימון?  "כישלון" בסט הוא מאוד חשוב להתקדמות.  המטרה היא ליצור גירוי מקסימלי לשריר עד לרמה שבה לא ניתן לבצע חזרה אחת נוספת בטכניקה נכונה.במהלך הסט לאחר מס' חזרות הרגשת כאב בשריר – מעולה, זה הזמן לתת את האקסטרה מאמץ כדי ליצור גירוי מקסימלי לשריר – מה שיוביל בסופו של דבר לשיפור במסת השריר ובכוח.רוב המתאמנים יפסיקו את הסט כי השריר כואב ולא בגלל שהוא לא יכולים יותר – זה הרבה בראש – לעבור את המחסום המנטלי יעשה את ההבדל בין אימון טוב לאימון מעולה ויעיל. נסו באימון הבא שלכם לבצע את הדבר הבא – (ניתן לבצע זאת בכל תרגיל)דוגמא – כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד בישיבה לבצע כפיפה עם משקל עבודה – להגיע לרמה שכואב שריר, להמשיך עוד מס' חזרות עד שמרגישים ממש את קצה גבול היכולת (כלומר שלא ניתן להרים את המשקולת חזרה נוספת בטכניקה נכונה) , להפסיק את הסט ולהניח את המשקולות ולנוח 5 – 7 שניות, לאחר מכן להמשיך שוב מס' חזרות מקסימלי – לנוח 7 – 5 שניות ואז שוב לבצע מקסימום חזרות – בצורה זו ניתן להקל מעט על הכאב ועדיין לסחוט יותר מהשריר – הנאה מובטחת  חיים קנפו – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODYיוני תדמור – יועץ לתזונת ספורט ומאמן אישי.  יועץ תזונה ברשת ISRAELBODY* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.

...
אימונים
זמן קריאה: 6 דק׳
אימונים - כל כתבות
אימון כוח פונקציונלי
עמית גל אלון

בשנה האחרונה פרצה כסערה לשוק אימוני הכושר גישת אימון הדוגלת בעבודה על הגוף כמכלול. אם בעבר ראינו במועדוני הכושר בעיקר עבודה קלאסית על מכשירים ומשקולות, היום אנו עדים למאמנים רבים, בעיקר פרטיים, שמגוונים את אימוני הכוח בעזרת פיטבול, כריות שיווי משקל, גומיות כוח ועוד. הצורך של מאמנים רבים הוא להביא את המתאמן למיצוי פוטנציאל תנועתי רחב, לגוון את האימון ולהפיק תועלת רבה יותר בזמן קצוב.הגישה הפונקציונאלית נועדה לחזק ולשפר מספר מערכות תנועה בו זמנית, ביניהם מערכת השרירים, העצבים ושיווי המשקל. מטרת האימון הפונקציונלי / תפקודי היא שיפור יכולת התנועה בחיי היום יום, או בענפי ספורט שונים בהתאם למטרת המתאמן.אימון הכוח הפונקציונאלי משלב עבודה על מספר קבוצות שרירים דרך תרגילים המחקים תנועות מחיי היום יום, או תרגילים משולבי תנועה הדורשים יכולת קואורדינטיבית בין שרירית, או יכולת שיווי משקל. העבודה על מערכת השרירים דרך תנועה שלמה ומורכבת תביא לשיפור יכולת המתאמן לבצע טוב יותר ובקלות תנועות מחיי היום יום, ובכך תביא לשיפור איכות החיים.שמו של האימון נגזר מהמילה 'פונקציה' המשמשת במתמטיקה כלי לביטוי תלות בין משתנים שונים. התלות בין המשתנים בעצם מקשרת ומשייכת ביניהם. בתחום אימוני הכוח השילוב הוא בין מערכות התנועה, קרי, מערכת השרירים והעצבים. ובנוסף, שילוב בין תנועות היוצרות תנועה מורכבת המחקות פונקציות/שילובים של תנועות מחיי היום יום.   מכרע בשילוב הרמת רגל אחורית באוויר לשיפור שיווי המשקל.   התמונה באדיבות Multi Fit יציבה ויציבות הגוףאימוני הכוח הקלאסיים מבודדים שרירים ובדרך כלל גם מבוצעים כשהגוף מיוצב ומוגן על ידי כוחות חיצוניים כגון ישיבה על מכשיר, ספות כוח וכד'. לדוגמא - לחיצת חזה כנגד מכשיר ייעודי, בה הישיבה על המכשיר מספקת לגוף תמיכה והתנועה מבוקרת בכיוון אחד. דוגמא נוספת - כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות יד העובדת דינאמית רק על כופפי המרפק. בשונה מהאימון הקלאסי, האימון הפונקציונלי דוגל בעבודה משולבת בין מערכות תנועה וכזו הדורשת יציבה ויציבות. יציבות מתבטאת ביכולת הגוף לשמור על שיווי המשקל ועל מרכז הכובד של הגוף מבלי ליפול, ביכולתו לאזן את עצמו במגוון מנחים, לעמוד בפני עומסים חיצוניים מבלי לצאת ממרכז הכובד.   כפיפת ירך וכתפיים בעזרת פיטבול לשיפור שיווי המשקל וחיזוק חגורת כתפיים התמונה באדיבות Multi Fit   כפיפת כתף ופשיטת ירך במצב מאוזן על רגל אחת התמונה באדיבות Multi Fit יציבה מתייחסת לארגון הגוף ו'סידור' איברי הגוף השונים אחד ביחס לשני (לדוגמא – הבלטת בית החזה לפנים בביצוע כפיפת מרפקים בעמידה). בעת תרגילי כוח חשוב לשמור על יציבה נכונה/אופטימאלית בכדי לחלק את העומס החיצוני על המבנים התומכים. ולאפשר בסיס תומך לביצוע התרגיל ושמירה על איברים פנימיים.   כיווץ שרירי הבטן בזמן הרמת ידיים מעלה, לשמירה על יציבה נכונה שתמנע מבית החזה להתרומם מעלההתמונה באדיבות Multi Fit   עבודה על שרירי הליבהיציבות הגוף כנגד כוחות חיצוניים דורשת הפעלה ותזמון בין שרירים פנימיים לצורך שמירה על המפרקים השונים ובייחוד שמירה על עמוד השדרה. השרירים המייצבים את עמוד השדרה נקראים 'שרירי הליבה'. מורכבים מ: שרירי קרקעית האגן, קבוצת שרירי הבטן, זוקפי הגב והסרעפת. שרירי הליבההתמונה באדיבות Multi Fit רב התרגילים באימון הפונקציונלי דורשים גיוס של שרירי הליבה לצורך ייצוב האגן, בית החזה ושמירה על אזורים פנימיים בחלל הבטן. הסיבה נובעת מכך שהתרגילים נעשים ללא מכשירים המייצבים את גוף המתאמן, אלא במערכת פתוחה כנגד גומיות, פיטבול, משקל גוף וכד'. כמו כן, רוב התרגילים אינם מבוצעים בשכיבה על הגב , אלא במצבי עמידה , שכיבה צידית, או מצבים בהם חלק ניכר מהגוף באוויר בתמיכת ידיים, מה שדורש ממערכת השרירים כיווץ משותף/הדדי וקואורדינטיבי בכדי לשמור ולייצב סטאטית ודינאמית את מפרקי הגוף. האימון הפונקציונלי משלב תנועות גו בכל המישורים: כפיפה, פשיטה, כפיפה צידית, סיבובי אגן, ורוטציות בעמוד השדרה. הן בעבודה דינאמית והן סטאטית המייצבת את הגו בעת ביצוע התרגיל. תנועות אלו מחזקות באופן ישיר או עקיף את חגורת הבטן, השרירים הפנימיים והחיצוניים, הכוללים גם את השרירים הרוטטורים של עמוד השדרה המניעים ומייצבים את החוליות. כחלק מעבודה על שרירי הליבה נעדיף לבצע שכיבות סמיכה לעומת לחיצת חזה, כך שהגוף כולו באוויר ודורש הפעלת שרירי הבטן וזוקפי הגב. בכדי להבין את ההבדל, תארו מה יקרה במידה והמתאמן ישחרר את שרירי הבטן במצב שכיבת סמיכה. כמו כן, מה יקרה כאשר ישחרר את הבטן בעת ביצוע לחיצת חזה על מכשיר.אימון תנועות לעומת אימון שרירים בודדיםהאימון הפונקציונלי מאמן תנועות ולא שריר בודד. בכל תנועה מעורבים שרירים רבים ומערכות תנועה משולבות בשונה מהאימון הקלאסי העובד על שרירים בודדים. בנוסף, ביצוע תנועות מורכבות דורש הפעלת שרירים מייצבים רבים אשר מהווים חלק אינטגראלי ומהותי באימון. לשיפור קימה מספה נעדיף לתרגל סקווטים מאשר פשיטת ברך כנגד מכשיר. לשיפור הרמת חפץ רחוק מהרצפה נתרגל מכרע עם הושטת יד לפנים. הנאה וגיווןבהשוואה לאימון הקלאסי המכיל כמות מוגבלת של תרגילים, האימון הפונקציונלי כולל כמות עצומה של תרגילים, החל משילוב בין חלקי גוף, דרך שילוב עבודה על שיווי משקל, מגוון תרגילי קואורדינציה, ומקצבים שונים. גיוון התרגילים והתנועות החדשות למתאמן מעשירים את האימון, ומעניקים לו גוון חדש.יתרונות /חסרונותאימון הקלאסי מחזק בצורה מבוקרת שרירים בודדים, ולעיתים היבט זה מהווה כלי לשיפור נקודה חלשה אצל המתאמן. בנוסף, אימון שרירים מבודד נמצא כיעיל ביותר לניפוח ועיבוי שריר בודד. החיסרון הבולט של האימון הקלאסי הוא שברוב התרגילים אין תיאום בין שרירי. העבודה היא מבנית בלבד לשם בניית השריר, ולא משפרת את יכולת האדם לנוע או לתפקד טוב יותר.לאימון הפונקציונלי יתרונות שחלקם מתוארים מעלה, ולכן יש צורך מהותי לשלב אותו כחלק מאימוני הכוח. הסכנות שבו הן שהגזמה בעצימות האימון ובתרגילים מורכבים יתר על המידה יכולה להביא לסיכון גבוה לפציעות. חלק מהתרגילים מורכבים, וללא הכוונה של מאמן מוסמך יכולים לגרום לנזקים יותר מאשר להועיל. צורת האימון הפונקציונלי מתאימה בייחוד לאימונים פרטיים ושיעורי סטודיו בהם המאמן נמצא בסמוך למתאמן ויכול לבדוק ולתקן את היציבה ויציבות המתאמן בזמן ביצוע התרגילים.מתי כמה ואיך לשלב את האימון הפונקציונאלי בתוכנית האימונים?ראשית נבדוק את מטרת האימון. מטרת אימוני כוח למתחילים היא בעיקר שיפור מערכת עצבית-שרירית, למידה מוטורית ושליטה בתנועות הגוף הבסיסיות. בהתאם למטרה זו העדיפות היא בשלבים הראשונים לבצע תרגילים במערכת סגורה כנגד מכשירים על מנת לבודד תנועות, אך קיימת גם אפשרות לשילוב תרגילי שיווי משקל, ותרגילים משולבים בדרגת קושי קלה. בנוסף, רצוי ללמד את המתאמן שליטה באגן (סיבוב אגן לפנים ולאחור) כהכנה לעתיד ושליטה באזור האגן. באימונים פרטיים כבר מההתחלה תוכלו להחליף תרגילים 'קלאסיים' בתרגילים תפקודיים/פונקציונליים פשוטים, בדגש על יציבה ויציבות נכונים.לאחר 2-3 חודשים עם השליטה בתנועות הבסיסיות (הרחקת כתף, כפיפת מרפקים וכד'), שלבו כמות גבוהה יותר של תרגילים משולבים באימון. במטרה לשפר את היכולת התפקודית היום יומית, או במטרה לשפר ביצועים ספורטיביים במידה והמתאמן עוסק בספורט כלשהו.האיורים וקטעי הוידיאו המצורפים למאמר זה לקוחים מתוך  DVD' אימון פונקציונלי' (עמית גל אלון) סימוכין 1. Siff MC &Verkhoshansky YV. (1999). Supertraining 2. Schmidt, R.A : Motor Learning and Performance - Principles to Practice 3. Human Kinetics Books. Champaign, IL 1991 4. Bryzcki, Matt: A Practical Approach to Strength Training, Masters Perss. Indianapolis, IN 1995 5. Chek, Paul: What is Functional Exercise? (Article), C.H.E.K Institute 6. www.chekinstitute.com 7. www.pponline.co.uk 8. http://sportsmedicine.about.com 9. עמית גל אלון , FUNCTIONAL TRAINING DVD, אימון פונקציונאלי (2008)

...