נתחיל בהסבר קצר – הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR-Resting Metabolic Rate) קובעת בעצם כמה קלוריות אדם "שורף" בכל יום, מבלי לבצע פעילות כלשהי מלבד תהליכים בסיסיים שהגוף חייב לבצעם לצורך קיומו, כלומר במנוחה מוחלטת. 

בנוסף להוצאה האנרגטית במנוחה (RMR),
גם לתהליך עיכול המזון (DIT-Dietary Induced Thermogenesis)
וגם להוצאה האנרגטית הקשורה לפעילות גופנית (EEE-Exercise Energy Expenditure),
יש חלק בהוצאה הקלורית היומית הכוללת (TEE-Total Energy Expenditure) של האדם.
      
אצל אדם שאינו מתאמן בצורה קבועה, ההוצאה האנרגטית במנוחה (RMR) תופסת חלק נכבד (60%-70%) מההוצאה הקלורית היומית, בעוד שאצל אדם מתאמן היא עשויה לתפוס חלק קטן יותר (30%-40%), בשל עליה בהוצאה האנרגטית הקשורה לפעילות גופנית (EEE).       

כיוון שרוב הדיאטות (להרזיה או לעליה במשקל) מבוססות על מאזן קלורי (שלילי או חיובי), חשוב לדעת מהי ההוצאה האנרגטית במנוחה, ברמת הדיוק הגבוהה ביותר שניתן להגיע אליה, על מנת לחשב כמה נצטרך לאכול בכל יום, בכדי להשיג את מטרתנו.  

ההוצאה האנרגטית במנוחה משתנה מאדם לאדם, בהתאם לפרמטרים הבאים:

1. גודל ושטח פני הגוף – ככל שהם גדולים יותר, כך תגדל ההוצאה האנרגטית במנוחה.
2. מין- לגברים הוצאה אנרגטית במנוחה גבוהה יותר מאשר נשים, לעתים עד 10% יותר. 
3. גיל- עליה בגיל גוררת בעקבותיה ירידה בהוצאה האנרגטית במנוחה, בעיקר עקב שינוי בהרכב הגוף.  ירידה זו עשויה להיות עד 3% בכל עשור. 
4. הרכב הגוף- ככל שמסת הגוף הרזה (Fat Free Mass) גבוהה יותר, כך תעלה ההוצאה האנרגטית במנוחה.  עובדה זו קשורה לתהליכים מטבוליים שונים המתרחשים למשל ברקמת השריר לעומת רקמת שומן, אך אין זה כנראה ההסבר היחיד לתופעה. 
5. גנטיקה והורמונים – השוני הגנטי בין אדם לאדם, והמצב ההורמונאלי של האדם משפיעים אף הם על ההוצאה האנרגטית במנוחה.   
6. ביצוע פעילות גופנית – ללא קשר להוצאה האנרגטית הקשורה ישירות לביצוע הפעילות הגופנית, נמצא שפעילות גופנית מעלה את ההוצאה האנרגטית במנוחה בד"כ ב-24 השעות שלאחר ביצוע הפעילות הגופנית.  ככל שהפעילות הגופנית עצימה יותר, כך השפעתה על ההוצאה האנרגטית במנוחה תהיה גדולה יותר.  פעילות גופנית גם מעלה את מסת הגוף הרזה, ומגדילה את רקמת השריר, וגם לזה יש תרומה (אם כי מעטה יחסית) על ההוצאה האנרגטית במנוחה. 
7. דיאטות חוזרות ונשנות- תופעה מוכרת ונפוצה היא שלאחר ביצוע מספר דיאטות בעלות הגבלה קלורית חמורה ומשמעותית, יורדת ההוצאה האנרגטית במנוחה.  הגוף מתאים עצמו להגבלה הקלורית ע"י הורדת ההוצאה האנרגטית שלו במנוחה.  ירידה זו מסבירה בין היתר, מדוע אנשים שהרגילו עצמם לאכול מעט קלוריות ומנסים להמשיך לרדת במשקל, אינם מצליחים לעשות זאת. 

כיצד ניתן לדעת כמה קלוריות אני שורף בזמן מנוחה?

קיימות שלוש דרכים עיקריות לחישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה (RMR):

1. קלורימטריה ישירה (Direct Calorimetry) – השיטה המדויקת ביותר, אבל אינה פרקטית בכלל.  ניתן למדוד את כמות החום המופקת אצל אדם כתלות בתהליכים המטבוליים המתרחשים אצלו במנוחה.  לצורך כך, צריך להכניס את האדם לתא כלשהו (שנקרא קלורימטר) שם ישהה בזמן המדידה של כמות החום המופקת בגופו.  בישראל לא קיים מכשיר כזה.    

2. קלורימטריה עקיפה (Indirect Calorimetry)- שיטה מדויקת יחסית, אך קשה ליישום.
לצורך ביצוע התהליכים המטבוליים, גוף האדם צורך חמצן (O2) ופולט פחמן דו-חמצני (CO2). 
ניתן לחבר את האדם למכשיר (ספירומטר) המודד כמה חמצן נצרך וכמה פחמן דו-חמצני נפלט בכל דקה, ולחשב באמצעות נוסחאות את ההוצאה האנרגטית שלו במנוחה.  על מנת שהבדיקה תהיה מדויקת, היא צריכה להתבצע לאחר 12 שעות צום, וללא ביצוע פעילות גופנית ב-24 שעות שלפני הבדיקה, אחרת היא תושפע מגורמים נוספים.  נתון זה הופך אותה לקשה יותר ליישום לאדם הפשוט.     

     
3. נוסחאות לחיזוי ההוצאה האנרגטית במנוחה – השיטה הכי פחות מדויקת, אך הכי ברת יישום.    
בשל הקושי בביצוע שתי הדרכים הראשונות למדידת ההוצאה האנרגטית במנוחה, קמו חוקרים ברחבי העולם וניסו לפתח נוסחה מדויקת לחישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה, בהתחשב בנתונים כללים של האדם ומבלי הצורך לחבר אותו למכשירים. 
חשוב לציין שהנוסחאות האלה הן סטטיסטיות (כלומר מסתמכות על טווח אוכלוסיה רחב) ולכן יש להן סטייה.  
בספרות המחקרית ניתן למצוא כיום, מספר רב של נוסחאות לחיזוי ההוצאה האנרגטית, וביניהן קיימות כמה נוסחאות מדויקות יותר.  לכן, חשוב שתדעו באילו מהן מומלץ לבחור. 

נוסחאות לחיזוי ההוצאה האנרגטית במנוחה:

1. נוסחת האריס-בנדיקט (Harris-Benedict) – אחת הנוסחאות הוותיקות ביותר.  פורסמה בשנת 1919 ע"י צמד החוקרים.  עם זאת, תתפלאו לשמוע שהיא מחזיקה מעמד עד היום, ואפילו מוכיחה עצמה כנוסחה שאינה רחוקה באופן החיזוי שלה מנוסחאות חדישות יותר. 
היתרון בנוסחה – מבוססת על נתונים קלים למדידה כמו גיל, גובה ומשקל, ועשויה להתאים לאנשים שאינם מתאמנים. 
החיסרון- קיימות נוסחאות מדויקות ממנה, בעיקר לאוכלוסיית הספורטאים. 
For men = 66.5 + ( 13.75 x weight in kg) + (5.003 x height in cm) – (6.775 x age in years)
For women = 655.1 + (9.563 x weight in kg) + (1.850 x height in cm) – (4.676 x age in years)

2. נוסחאות WHO (World Health Organization) ו- Schofield-
בשנת 1985 פירסם ארגון הבריאות העולמי את הנוסחה שלו לחישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה, שהתבססה על נוסחה מוקדמת יותר בשם נוסחת  Schofield. 
מאז, מחקרים מראים שבד"כ שתי הנוסחאות אינן מדויקת כל כך.  לעתים הן מגזימות עם ההערכת ההוצאה האנרגטית במנוחה, ולעתים מפחיתות בה. 
יתרון – הנוסחאות מתבססות רק על נתונים של גיל ומשקל (ולעתים גם גובה).    
חיסרון- אינן מדויקות כל כך.

For Men (AGE 18–30 y): 15.3 X W in kg + 679
For Men (AGE 30–60 y): 11.6 X W in kg + 879
For Men (AGE 60+  y): 13.5 X W in kg + 487

For Women (AGE 18–30 y): 14.7 X W in kg + 496
For Women (AGE 30-60 y): 8.7 X W in kg + 829
For Women (AGE 60+  y): 10.5 X W in kg + 596

3. נוסחת קאנינגהאם (Cunningham) – פורסמה בתחילת שנות ה-90 ונחשבת בקרב אנשי המקצוע לאחת הנוסחאות המדויקות ביותר לחיזוי ההוצאה האנרגטית במנוחה, במיוחד אצל אנשים מתאמנים. 
היתרון בנוסחה – מדויקת מאוד, מתאימה לגברים ונשים כאחד.
החיסרון בנוסחה- חייבים לדעת מהם אחוזי השומן של הנבדק ומהי מסת הגוף הרזה שלו.  כלומר, חייבים לבצע מדידת אחוזי שומן ע"י מכשיר כלשהו (BOD-POD, קאליפר או Bio-Impedance). 
יש לזכור שלמרבית המכשירים הנפוצים בשוק יהיו סטיות כלשהן התלויות באופן ביצוע המדידה ובזמן ביצוע המדידה.   
RMR= 370 + 21.6 x FFM      

4. נוסחת מיפלין (Mifflin)- אחת הנוסחאות המדויקות ביותר שקיימת היום על פי מחקרים. 
גם היא פורסמה בתחילת שנות ה-90 ונחשבת ל"יריבה" הגדולה ביותר של נוסחת קאנינגהאם. 
היתרון – מבוססת על נתונים קלים למדידה כמו גובה,משקל וגיל.
החיסרון- אינה מתחשבת בנתוני אחוז השומן ומסת הגוף הרזה של האדם ולכן עשויה פחות להתאים לאוכלוסיה המתאמנת.

For men: (10 x weight in kg) + (6.25 x height in cm) - (5 x age in years) + 5
61For women:(10 x weight in kg) + (6.25 x height in cm) - (5 x age in years) - 1

כאשר אנחנו מסתמכים על נוסחה לחיזוי ההוצאה האנרגטית במנוחה, מומלץ לפעול באופן הבא:

א. לבחור את הנוסחה המתאימה לך ביותר. 
האם אתה אדם שמתאמן באופן סדיר או שלא? 
האם ביכולתך למדוד אחוזי שומן בצורה מדויקת?

ב. לשלב בין 2 נוסחאות (לפחות) ולהוציא מהן את הממוצע המתקבל. 
באופן זה ניתן להקטין את הסטייה המתקבלת מכל אחת מהן.

לסיכום...

להוצאה האנרגטית במנוחה (RMR) חשיבות רבה בהוצאה הקלורית היומית, והיא מהווה 30%-70% ממנה. 
חשוב לדעת מהי ההוצאה האנרגטית במנוחה, ברמת הדיוק הגבוהה ביותר שניתן להגיע אליה, על מנת לחשב כמה נצטרך לאכול בכל יום, בכדי להשיג את מטרתנו.     
ההוצאה האנרגטית במנוחה משתנה מאדם לאדם והיא תלויה במספר פרמטרים.
קיימות שלוש דרכים עיקריות לחישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה (RMR):
קלורימטריה ישירה/עקיפה או שימוש בנוסחה לחיזוי.
מומלץ לבחור בשיטה המדויקת ביותר (האפשרית) לחישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה. 
אם בחרתם בשימוש בנוסחה, מומלץ לבחור את המדויקת ביותר מביניהן, ואפילו לחשב ממוצע בין שתי נוסחאות שונות על מנת להקטין את הסטיה המתקבלת מכל אחת מהן.

סימוכין

1.  Stiegler, P., Cunliffe, A.  The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss.  Sports Med 2006. 

2. Frankenfield, D. et al.  Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review.   Journal of the American Dietetic Association.  2005.

3. Compher, C. et al.  Best Practice Methods to Apply to Measurement of Resting Metabolic Rate in Adults: A Systematic Review.  Journal of the American Dietetic Association.  2006.
4. Goran, MI.  Estimating energy requirements: regression based prediction equations or multiples of resting metabolic rate.  Public Health Nutr.  2005.

5. Frisard M.I. et al.  Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study.  The Journals of Gerontology.  2007. 

6. Speakman JR. , Selman C.  Physical activity and resting metabolic rate.  Proceedings of the Nutrition Society.  2003.