בישראל פועלות כיום מספר יחידות מיוחדות ללחימה בטרור, בגבולות ארצנו או מחוץ לה.

חלק מהיחידות שייכות לצבא, חלקן למשטרה ולמשמר הגבול.

מסלול הכשרת הלוחם אורך מספר חודשים ואף שנים והינו ארוך ומפרך.  הלוחם נדרש להציג יכולות פיזיות לא פשוטות, עמידה בתנאי קיצון הכוללים פעילות בסביבה קרה או סביבה חמה ולחה, פיתוח זריזות, מהירות, כוח וכוח מתפרץ וכן כושר גופני ברמה גבוהה מאוד.

מעבר ליכולת המנטלית הגבוהה בה ניחנים כל בוגרי המסלול ביחידות מובחרות, שאין ספק והיא חשובה וקריטית להצלחותיו,

כבר מזמן הוכח הקשר ההדוק שבין שמירה על תזונה נכונה ותומכת לבין שיפור היכולות הגופניות, עמידה בתנאי קיצון ומניעת פציעות מיותרות וחסרים תזונתיים. 

ולענייננו, מאמר זה נכתב עבור כל אותם לוחמים ביחידות הרלוונטיות, הרוצים לשפר את יכולותיהם הגופניות באופן ניכר על ידי יישום כמה טיפים קצרים ומקצועיים בנושא תזונה. 

המאמר אינו בא להחליף ייעוץ פרטני הניתן לכל לוחם בנפרד על ידי איש מקצוע בתחום התזונה, אך יכול להתוות דרך חשיבה והסתכלות על עולם התזונה מזווית קצת אחרת...

אך לצערי, בחלק מהיחידות המובחרות בישראל עדיין לא הפנימו שיעוץ מקצועי בנושא תזונה יכול לשפר את יכולותיהם הגופניות, לתרום למניעת פציעות ולהגברת החסינות הפיזית של הלוחמים.

כשם שקצין הכושר היחידתי אחראי לשיפור כושרם הגופני של הלוחמים, כך ראוי שתזונאי קליני יהיה אמון על שיפור התזונה אצל אותם לוחמים.

למאזן הקלורי (הכנסה אל מול הוצאה) יש חשיבות רבה ביכולת הגוף לעמוד בפעילות פיזית עצימה. מרבית הלוחמים ירגישו חוסר מיצוי של יכולתם הגופנית כאשר ההכנסה הקלורית (באמצעות מזון או תוספים) תהיה קטנה מההוצאה הקלורית שלהם. 

מסלול הכשרת הלוחם ושמירה על שגרת אימון ופעילות מבצעית, כרוכים לרוב בהוצאה אנרגטית גבוהה ועל כן דרישת הגוף למזון עולות בהתאם.

לעתים, בשל הפעילות הפיזית הקשה, חוסר שעות שינה ופעילות בתנאי קיצון (חום וקור) מופעלים מנגנונים להפחתת תחושת הרעב ועל כן יורד התיאבון אצל חלק מהלוחמים והם מתקשים להשלים את הכמות הקלורית היומית הדרושה להם.

אכילה מתוזמנת לאורך היום יכולה להפחית את "המירוץ אחר ההשלמה הקלורית" שמתרחש אצל חלק מהלוחמים, בייחוד בשלב ההכשרה אך לעתים גם בשגרת אימונים בדומה לאתלטים בתחומים אחרים. 

בתור התחלה, וכדי לא לסבך יותר מדי, אמור הלוחם לאכול 3 ארוחות מסודרות ביום – בוקר,צהרים וערב, וביניהן להכניס עוד 2 ארוחות ביניים קטנות שיכולות להסתכם גם בחטיף אנרגיה או חטיף חלבון (ראה טיפ מספר 4 אודות תוספים) בעל ערך קלורי גבוה. יש לציין כי מספר מצומצם מאוד של יחידות מובחרות בארץ מקבלות תקציב אוכל מתוגבר  על מנת לתמוך בדרישות התזונתיות המיוחדות של המסלול/היחידה.   

לוחם - הנוסחה המדויקת ביותר לחישוב ההוצאה הקלורית היומית שלך תהיה נוסחת קאנינגהם.

לשם החישוב תצטרך לברר מהו אחוז השומן בגופך ע"י בדיקה פשוטה במכשיר מתאים (BIA או קליפר) 

לאחר מציאת אחוז השומן, הכפל את משקל גופך באחוז השומן שלך, חלק ב-100, וכעת החסר את התוצאה ממשקל גופך.  זוהי "מסת הגוף הרזה" שלך (מסת גוף רזה = משקל הגוף ללא שומן)

לדוגמא: אם הינך שוקל 80 ק"ג ובעל אחוז שומן של 15%, מסת הגוף הרזה שלך תהיה :

80-(80X0.15) = 68kg

לאחר שמצאת את מסת הגוף הרזה שלך, הכפל אותה במספר 22, והוסף 500.

זוהי ההוצאה האנרגטית היומית שלך, ללא פעילות גופנית, מעצם היותך חי ונושם. 

לאותה דוגמא, ההוצאה האנרגטית היומית של אותו לוחם השוקל 80 ק"ג עם 15% שומן תהיה:

(68X22)+500 = 2000 kcal/day

כעת נשאר להוסיף את ההוצאה האנרגטית הממוצעת לשעת פעילות שלכם (תוכלו להיעזר בקצין הכושר של היחידה) ולגלות מהי כמות הקלוריות הנדרשת לכם בכל יום על מנת לעמוד באינטנסיביות האימון של היחידה.

במרבית המקרים תגיעו לכ- 3000-4000 קלוריות ליום, ואף יותר.

כשאנחנו מדברים על אבות המזון: פחמימה,חלבון,שומן , יש חשיבות רבה לכמויות של כל אחד מהם לאורך היום. 

מרבית התפריט שלך צריך להגיע מפחמימות איכותיות, כיוון שזהו מקור האנרגיה ("הדלק")העיקרי שלך.  לפחמימות חשיבות רבה גם בשמירה על מערכת החיסון ועל נפח השריר שלך.

קבוצת הפחמימות האיכותיות מכילה בתוכה:

לחם על כל סוגיו, אורז,פסטה,שיבולת שועל,קינואה,כוסמת,פתיתים,תפו"א,בטטה,קטניות,פירות.

קבוצה זו צריכה להוות כ-50-60% מהתפריט היומי שלך. 

הנושא הבא לדיון הוא כמות החלבון היומית.

לאכילת חלבון איכותי חשיבות עצומה בבניית מסת השריר ותיקון הנזקים המתהווים במהלך הפעילות הגופנית. 

קבוצת החלבונים האיכותיים מכילה בתוכה:

בשר,עוף,דגים,ביצים,גבינות ומוצרי חלב.  קיים גם חלבון במוצרים מן הצומח כאשר חלבון הסויה הוא המוביל ביניהם, אך תהיה זו עדיפות שניה. 

בחלבונים מן החי ניתן למצוא כמות יפה של ויטמין B12, ברזל, יוד, וויטמין D – שחיוניים אף הם לפעילות תקינה של הגוף בזמן מאמץ. 

לחישוב כמות החלבון הדרושה לך: הכפל את משקל גופך ב- 1.5-2 גרם חלבון, ליום.

לדוגמא: לוחם השוקל 80 ק"ג יזדקק ל 120-160 גרם חלבון ליום.

מקורות חלבון המכילים כ-25 גרם חלבון: קופסת טונה, קופסת גבינה/קוטג', 100 גרם חזה עוף או בשר או דג, שני יוגורטים גדולים, מנת הגשה של אבקת חלבון או גיינר.

שומנים צריכים להוות כ-20-30% מסך הקלוריות היומי.  לשומנים איכותיים חשיבות רבה בשמירה

על רמה תקינה של ויטמינים והורמונים בגוף.  חשיבותם של הויטמינים וההורמונים היא בסיוע לגוף להתמודד עם מצבי הלחץ בצורה טובה יותר, התמודדות עם תנאי חום וקור, וכן בסיוע לחילוף החומרים וכניסת הפחמימות והחלבון לתוך השריר.   

שמנים איכותיים:

טחינה, שמן זית, אבוקדו, שקדים ואגוזים, חמאת בוטנים, זיתים, שמן קנולה, שמן דגים (אומגה 3)

ירידה בכמות הנוזלים בגוף עשויה להוביל להתייבשות וגוררת בעקבותיה תופעות לוואי קשות.  יתרה מכך, ירידה קטנה של כ-1%-2% בנוזלי הגוף כבר גורמת לירידה בביצועים הגופניים. 

בכדי להימנע מהגעה למצב כזה, הקפד לשתות בעיקר מים לאורך היום.  משקאות כמו תה,קפה וקולה אינם נספרים בכמות הנוזלים היומית.  נסה לפרוש את כמות הנוזלים לאורך היום כבר החל משעות הבוקר המוקדמות, רצוי מזמן ההשכמה. 

נהוג להמליץ על שתיית 2-3 ליטר ליום לגבר מתאמן, אך קיים שוני מהותי בין אדם לאדם, ולכן בדוק על פי צבע השתן שלך.  צבע כהה מדי מעיד על צורך בהגברת השתייה.

משקאות איזוטוניים יסייעו בשמירה על מאזן המלחים והנוזלים בגוף, והם מומלצים סביב זמן האימון. משקה איזוטוני יכיל בתוכו ריכוז של 6%-8% פחמימות לאנרגיה זמינה, ומלחים כמו נתרן,אשלגן,מגנזיום וכלור – להחזרת אובדן בעיקר בתנאי אקלים לא ידידותיים או בנפח אימון גדול. 

כן, זו לא מילה גסה...

כמו כל אתלט ברמה גבוהה, גם גופך זקוק להשלמת חסרים ולתמיכה לצורך התאוששות ושיפור הביצועים הגופניים.  אם גוף האדם מושווה למכונית, אז גופך הוא יותר בכיוון של מכונית ספורט. תחזק את גופך כראוי ותהנה מביצועים טובים יותר. 

משפחת תוספי התזונה נחלקת לשתי תת-משפחות עיקריות:

תוספים להשלמת ארוחות ו/או חסרים – בתוך קבוצה זו ניתן למצוא מספר תוספים:

אבקות חלבון – אבקה איכותית תכיל שילוב של חלבון מי-גבינה, קזאין וחלבון הביצה (אלבומין).

זכור שאבקת חלבון אינה מחליפה ארוחה שלמה לאחר אימון, אלא רק מספקת את החלבון הדרוש לך.  אבקת חלבון נספגת בצורה יעילה ומהירה בגוף האדם ומספקת את כל חומצות האמינו הדרושות לשם בניית השריר מחדש לאחר אימון, או כהשלמת חלבון חסר במהלך היום.   

אבקות לעליה במסה (גיינרים) – אבקות אלה יכילו חלבון באיכות גבוהה ובנוסף גם פחמימות ושומנים להשלמת הארוחה.  גיינר יכול להחליף אם כך ארוחה שלמה בעת חוסר זמן, או כמשקה מושלם לאחר פעילות גופנית.  בחר את כמות הקלוריות של הגיינר בהתאם לצרכיך.    

מולטיויטמין, חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון ומשקאות איזוטוניים – ישמשו אף הם להשלמת חסרים במידת הצורך.

השתמש בתבונה בתוספים אלה על מנת להגיע לכמות החלבון והקלוריות היומית במידה ואין ביכולתכם לאכול כראוי. 

תוספים משפרי ביצועים – התוספים המוכחים ביותר כיום לשיפור ביצועים גופניים הם: 

קריאטין- משפר כוח וכוח מתפרץ, משפר התאוששות מאימונים ומספק אנרגיה רבה יותר לשריר לצורך פעילויות קצרות ועצימות.  מינון יומי – 5 גרם.  

קפאין- משפר ריכוז ועירנות דרך מערכת העצבים המרכזית, מעלה את יעילות כיווץ השריר ותפקודו. מינון – כ-200-300 מ"ג חצי שעה לפני פעילות.   

HMB – מפחית פירוק שריר בתקופה של עומס פעילות ומסייע לעליה במסת השריר.  מצויין בשילוב עם קריאטין.  מינון יומי – 3 גרם. 

בטא אלאנין – מפחית עייפות שריר על ידי הורדת רמת חומצת החלב המצטברת בעת פעילות גופנית.  מצויין בשילוב עם קפאין וקריאטין.  מינון יומי – 1.5-4.5 גרם.

זכור, מטרת השימוש בתוספים היא לא להחליף את האכילה המתוזמנת והנכונה, אלא לסייע לגופך להגיע לתוצאות טובות יותר באימונים ובפעילות המבצעית.

שעתיים-שלוש לפני ביצוע אימון או יציאה לפעילות המצריכה אנרגיה זמינה, ריכוז ותפקוד מיטבי, מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות וחלבון איכותי (דוגמאות ניתן למצוא בסעיף 2). 

כחצי שעה לפני הפעילות מומלץ לתסף בכ-200-300 מ"ג קפאין לצורך הגברת הריכוז והיכולת השרירית.

ניתן לשלב גם פחמימות מהירות ספיגה דוגמת תמרים או בננה, או חטיף אנרגיה/ג'ל/משקה איזוטוני.

לאחר הפעילות מומלץ לשלב חלבון איכותי - רצוי דל שומן, ופחמימות מהירות ספיגה. 

ניתן לתסף בקריאטין ובטא-אלאנין שיש להם אפקט מצטבר ולכן יעזרו בהתאוששות ובהכנה לקראת הפעילות הבאה.  שים לב שתיסוף בקריאטין ובטא-אלאנין יתחיל להשפיע רק כעבור כמה שבועות.

את מרבית השומן מהמזון, הסיבים התזונתיים (ירקות למשל) שמור לארוחות אחרות שלא סביב האימון או הפעילות המבצעית שכן הם עלולים להכביד ולגרום לתחושות לא נוחות במערכת העיכול.

הקפד לאכול ארוחה ראשונה כחצי שעה עד שעה מרגע ההשכמה, וארוחה אחרונה כחצי שעה לפני השינה.  תזמון אכילה שכזה יסייע בהתמודדות עם מספר הקלוריות הגבוה אליו תצטרך להגיע בכל יום, ויסייע לשרירים להתאושש כראוי לקראת יום המחר. 

בבוקר מומלץ לשלב מזון המתפרק מהר יחסית (חלב,יוגורט,קורנפלקס,לחם,פירות)

בלילה מומלץ לשלב מזון המתפרק לאט יחסית, אך שים לב שהוא לא גורם לכבדות ולהפרעה לשינה (גבינות דלות שומן, טונה, ביצים, עוף, שמן זית, טונה, אבוקדו, ירקות).

כן, לעתים הפסקה של 5-10 דקות לצורך אכילה זריזה, בזמן האימונים, תייעל ותשפר את התפקוד שלך לאורך היום.  ככה המפקדים יקבלו אותך מרוכז, רענן ויעיל יותר, ורמת הביצועים והאיכות של היחידה תעלה. 

ירידה ברמת הברזל, חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D עשויה לגרור בעקבותיה ירידה בביצועים. 

מוטב לתפוס את המצב בעודו מתרחש ולא להגיע למצב שבו כבר יש פגיעה בהמוגלובין ובכדוריות הדם האדומות.  לויטמין D חשיבות רבה במאות תהליכים גופניים ולעתים אנו נוטים לשכוח אותו, מה גם שלכ-50% מהאוכלוסיה לערך יהיה חסר בויטמין D.  בין היתר הוא נקשר לכוח שרירי, חוזק עצם ושיפור ביצועים גופניים.

ברזל, חומצה פולית וויטמין B12 קשורים לנשיאת החמצן בדם ולפעולות רבות ואחרות המובילות לביצועים גופניים טובים. 

במקרה של חסר כלשהו, תסף בויטמין/מינרל הנחוץ, לפי הוראות איש מקצוע.    

הקפדה על תזונת הלוחם ביחידות מובחרות הינה דבר הכרחי לצורך כשירותו המבצעית ושיפור יכולותיו בשגרה ובחירום. 

ריכוז, ערנות, כוח וכוח מתפרץ, מהירות, זריזות, עמידה בתנאי לחץ ותנאי קיצון – כל אלה ניתנים לשיפור באמצעות התערבות תזונתית נכונה ולעתים בתיסוף נקודתי ומדויק. 

הקפדה על מספר הטיפים שניתנו במאמר זה עשויה בהחלט לשפר יכולות גופניות ולהוביל לתפקוד אישי ויחידתי טוב יותר, אך אינה מתיימרת להחליף ייעוץ תזונתי פרטני הניתן על ידי איש מקצוע. 

יש לכם שאלות? רוצה לדעת יותר באופן אישי יותר מה מתאים לך? וכיצד?

פנה אלינו בכל שאלה ובקשה – השאר פרטים ונשמח לעזור