*חושבים שאתם יודעים הכול בקשר לתזונה ואימונים? תמשיכו לקרוא וודאו שאתם נמנעים מתשע הטעויות הנפוצות האלה בתזונה ובאימונים שלכם. אף אחד לא עושה הכול נכון כל הזמן, אם זה היה המצב, אז כולנו היינו מועמדים לתואר מר אולימפיה ובעלי חוזי פרסום על אינספור חברות תוספי התזונה המובילות בשוק.

פיתוח גוף הוא מרדף אינדיבידואלי – שבו הצלחה נבנית על ניסוי וטעייה, לעיתים יותר ממה שאנחנו חושבים. אבל אחת הדרכים המהירות ביותר להשיג את ההצלחה המהירה היא לא בהכרח לוודא שאתה עושה הכל כמו שצריך, אלא דווקא לוודא שאתה נמנע ממה שלא צריך לעשות. הרשימה הבאה סוקרת את תשע הטעויות השכיחות ביותר בנושא התזונה והאימונים שאנשים עושים, כאשר הם מנסים לצבור מסת שריר ולהיפטר ממסת שומן.

1. דילוג על ארוחת הבוקר

בוקר. אתה מתעורר, מתקלח, מתגלח, מתלבש. אם יש לך מזל, אולי הצלחת לשתות קצת קפה לפני שיצאת מהבית לעוד יום בשגרה שלך. אבל, אם לא אכלת, אתה לא הולך לעלות את קילוגרמים של שרירים מוצקים שעליהם חלמת. ראשית, מחקרים הראו שאנשים אשר מדלגים על ארוחת הבוקר, הינם בעלי סיכוי רב יותר לאכול יותר מידי מאוחר יותר במשך היום. בנוסף, בכל שניה שבה אתה מתהלך לך "על ריק" אחרי שקמת, גופך נמצא במצב של פירוק עצמי – הוא מפרק את מאגרים על מנת להפיק אנרגיה כדי לבצע מטלות יומיומיות פשוטות. הגוף חייב להפיק את האנרגיה מאיפשהו, אפילו מהשרירים ומבלי לחדש בחזרה את מאגרי הגליקוגן בשריר עם פחמימות מורכבות ובריאות או הכנסת חומצות אמינו בצורת חלבון כלשהו, אתה בעצם מאט את קצב הגדילה שלך או גרוע מכך – מוריד אותו.  דילוג על הארוחה החשובה ביותר ביום גם משבש את רמות הסוכר בדם מה שגורם לעליות וירידות חדות ברמות האנרגיה ואגירת השומן. בזמן ששיבולת שועל מהווה מקור נהדר לפחמימה מורכבת, המרכיב העיקרי של ארוחת הבוקר אצל מפתחי גוף צריך להיות ביצים. מחקר שבוצע באוניברסיטת לואיזיאנה מצא שאכילת ביצים בארוחת הבוקר מצמצמת את תחושת הרעב ואף מסייעת להורדת שומן בטני.

*עשה את זה כמו שצריך: ע"י אכילת  ארוחת בוקר מזינה המכילה פחמימות מורכבות וחלבון בכל בוקר לפני שאתה מתחיל את היום שלך. יחסים מומלצים בארוחת הבוקר צריכים להיות 25-40 % חלבון, 50-65% פחמימה, 10% שומן.

2. עודף אירובי

ביצוע אימוני כוח לכשעצמו, הינו אחת הדרכים הכי חזקות לשרוף שומן מאחר ואימון זה בונה שריר ורקמת שריר היא רקמה מטבולית פעילה. ככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, אתה תשרוף יותר קלוריות. ביצוע אירובי הוא הכרחי כדי לשפר את מצב הגוף – הוא עוזר לשרוף את השומן ומעלה את רמת הבריאות בקרדיו-ואסקולרית הכללית, אמנם, קל מאוד להיסחף. אנשים שרוצים לשרוף שומן בצורה מהירה יותר, מתחילים לבצע אימוני אירובי ארוכים יותר או לחליפין יוסיפו עוד ועוד אימוני אירובי מבלי לדעת שהם בעצם מחבלים בהרכב הגוף הכללי שלהם. אירובי שורף קלוריות, אבל קלוריות בונות שריר, אז צבירת מסה תהיה קשה יותר אם גופך נלחם בגירעון קלורי שלילי כל הזמן. בנוסף, אימונים מאומצים יתר על המידה מכל סוג, עלולים להזיק להתאוששות ולהעלות את רמות ההורמון הקטבולי – קורטיזול, אשר עלול לשבש את תהליך בניית השריר ושריפת השומן.

*עשה את זה כמו שצריך: בצע 2-3 אימוני אירובי בשבוע. אם אלו אימונים עצימים, בצע אותם במשך 20 דקות, או פחות. אם אלו אימונים בינוניים, 30 דקות זהו זמן מטרה מעולה. 

.
3. להתאמן עד כישלון

כולנו אוהבים להתאמן חזק וקשה, רבים מאיתנו חושבים שסט לא נחשב כסט, אלא אם כן אתה מדמם מהעיניים בסופו. לאימונים עד כישלון יש את הזמן והמקום שלהם, אבל מחקרים מראים בבירור מתי ואיך הכי יעיל לבצע אותם בקשר ל"מתי", זה פשוט לא חכם לבצע את הסט הראשון באימון עד לכישלון, במיוחד לא אם המטרה שלך היא להרים את כמות המשקל המצטבר הגבוה ביותר. הכוח שלך יפחת אם תבזבז את כל האנרגיה שלך בהתחלת כל סט, לכן עליך להגיע לכשל בסטים האחרונים של התרגיל, ככה אתה נותן לעצמך את האידיאל על מנת לגדול. חוקרים אוסטרלים מצאו כי קבוצת מיקוד שביצעה מספר סטים לכישלון בלחיצת חזה, הייתה בעלת היפרטרופיה פחות טובה מאשר קבוצת מיקוד אשר הגיעה לכישלון רק בסט האחרון של אותו התרגיל.

*עשה את זה כמו שצריך: הגבל את עצמך להגעה לכישלון בסט האחרון של כל תרגיל ושל כל שריר (עשה זאת ע"י חזרות כפויות, דרופסטים וכדומה).

4. לא להתאמן לכישלון

אחד הדברים הנפוצים ביותר שיכולים לעכב את הישגיך בחדר הכושר, הוא לא להגיע עם השרירים שלך למקסימום יכולת שלהם או במילים אחרות – לא להגיע לכישלון באימונים. מתאמנים מתחילים נוטים להימנע מזה בגלל פחד, בזמן שמתאמנים מנוסים יותר נוטים לא לעשות זאת בגלל דעה מוטעית שזה ישפיע לרעה על הגדילה שלהם. אבל חוקרים במרכז האוסטרלי לספורט מצאו כי מתאמנים שביצעו 4 סטים של 6 חזרות בלחיצת חזה, עם הסט האחרון מבוצע לכישלון, 3 פעמים בשבוע, למשך 6 שבועות, הראו גדילה של 10% בכוח. מתאמנים נוספים באותו מחקר, שביצעו 3 סטים של 8 חזרות, אבל אף פעם לא הגיעו לכישלון, ראו רק עלייה של 5% ברמות הכוח. בנוסף, מחקר נוסף שבוצע בנושא מצא כי רמות סינטזת החלבון הוגדלו למשך 24 שעות לאחר אימוני התנגדות המבוצעים עד כישלון, גם בקרב מתאמנים שביצעו אימונים כבדים עם מספר חזרות נמוך וגם בקרב מתאמנים שביצעו אימונים קלים עם מספר חזרות גבוה. משמע, אימונים עד כישלון עוזרים לך לגדול בצורה טובה יותר, בלי קשר לכמות המשקל שאתה מרים.

*עשה את זה כמו שצריך: בצע כל סט אחרון של תרגיל, של כל קבוצת שרירים עד שאתה מגיע לכישלון.

5. אכילת פחמימות מאוחר

ישנם מפתחי גוף שיספרו לכם שהדרך הטובה ביותר לגדול בזמן תקופת העלייה במסה היא לאכול... כל הזמן. אבל לעצה זו חסרה פיסת מידע חשובה, והיא שארוחות אשר נצרכות בשלבים מאוחרים יותר של היום צריכות להיות מפוקחות יותר. בשלבים מוקדמים של היום, גופך דורש פחמימות, הצום של הלילה השאיר את מאגרי הגליקוגן בגופך מרוקנים והארוחות הראשונות שתאכל ימלאו את החלל שנוצר. אבל במהלך היום, הגליקוגן מתמלא וחילוף החומרים מאט, המשמעות היא שפחמימות שנצרכות מאוחר יותר במהלך היום הן בעלות סיכוי גבוה יותר להיאגר כשומן, מאשר פחמימות שנצרכות בבוקר או בסמוך לזמן האימון. אז, אם אתם מתכננים לאכול קופסא של דגנים, או צלחת של אורז לפני השינה, תנו לזה מחשבה נוספת.

*עשה את זה כמו שצריך: תכניס את רוב הפחמימות שלך בארוחות הראשונות, וצמצם את צריכת הפחמימות אחר הצהריים. זה יבטיח שהפחמימות שהכנסת הן בעלות סיכוי נמוך יותר להיאגר כשומן בגופך. אלטרנטיבות טובות לארוחת לילה יכללו חלבון קזאין או חלבון אחר בעל פירוק איטי, אשר מספק הספקה שוטפת של חומצות אמינו כדי לשמור על השריר במהלך הלילה, וכמות קטנה של שומן איכותי, כמו למשל שמן זית או חמאת בוטנים טבעית, כדי לעזור עוד יותר בהאטת הספיגה של החלבון.

6. להיות עקבי יתר על המידה

נניח שאתמול עשית 100 קילו ל10 חזרות בלחיצת חזה. מצוין, זה משקל טוב בשבילך. הבעיה היא שאתה לוחץ 100 קילו ל10 חזרות, כבר הרבה מאוד זמן. זה לא שלא תרוויח כלום מהביצוע העקבי הזה, אבל מבלי לכפות התקדמות, אתה תוקע לעצמך מקלות בגלגלים. כדי לגדול, השריר חייב לקבל גירוי. אימונים נוחים ומוכרים בסופו של דבר יובילו לגוף אשר יוד מראש למה לצפות  ומתנגד להשתנות. אז בפעם הבאה נסה להוסיף 2.5 קילו בכל צד של המוט לאותם 100 קילו ישנים ומוכרים שלך, ובמקום לבצע 10 חזרות, בצע 8-9 חזרות, אם אתה מתקשה, תבקש ממישהו שיהיה הספוטר שלך וייתן דחיפה קלילה בחזרות האחרונות. מה שבטוח – הגוף שלך יגיב לכך היטב, וזה מובטח.

*עשה את זה כמו שצריך: כדי להמשיך להתקדם, בכל פעם שאתה מגיע לחדר הכושר, תעשה קצת יותר מהפעם האחרונה שלך. אתה יכול להוסיף משקל, להוסיף חזרות, לצמצם את זמני המנוחה בין הסטים, כל זה כדי להבטיח שהגוף שלך לעולם לא יתרגל למצב נתון. טיפ טוב יהיה לעשות מעקב מסודר על משקלי העבודה וזמני המנוחה אחרי כל אימון, וככה אתה יודע מראש אלו אתגרים ניצבים מולך באימון הבא.

7. הימנעות משומן בריא

מי לא מכיר את המיתוס שאומר שאם נאכל שומן – נשמין. אם תבחר להיצמד לפילוסופיה הזו, אתה מגביל בצורה משמעותית את היכולת שלך לעלות במסה וגם בכוח, וזאת מבלי לדבר על כמות אחוזי השומן שאתה יכול להוריד מגופך. רוב מקורות השומן הבריאים הינם בעלי יתרונות, אשר יכולים לעזור לך להתאמן חזק יותר ולהגיע להישגים טובים יותר. בשר אדום, שרבים נמנעים ממנו בגלל תכולת השומן שבו, מכיל קריאטין, שמסייע בעלייה בכוח. בנוסף, בבשר אדום ניתן למצוא ויטמינים חשובים כמו B6 ו-B12 , תיאמין, שעוזרים לגופנו להשתמש בשומן ופחמימות בצורה טובה ויעילה יותר בזמן האימון. בנוסף, שומנים בריאים ממקורות נוספים כמו סלמון, אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית יכולים לזרז את שריפת השומן  כמו כן, CLA, אשר מצוי בבקר משמש כשורף שומן חזק ביותר וניתן למצוא אותו בכל שורפי השומן החזקים שיש בשוק (פה אפשר להכניס לינק לליפוקט או הידרו לין). לשמן דגים גם כן יש יתרונות בולטים, החשוב שבהם הוא שמירה על המפרקים ומניעת פציעות. אז אין סיבה למהר ולוותר על שומן. שומן בריא בהחלט עוזר מלנו יותר מאשר מזיק לנו. חשוב לזכור גם לא לוותר על שומן רווי, מאחר והוא מהווה מרכיב עיקרי בתהליך הפקת הטסטוסטרון בגוף.

*עשה את זה כמו שצריך: נסה לשמור על כמות שומן קבועה, שמהווה 20-30% מסך כל הקלוריות שאתה צורך ביום. רוב מקורות השומן צריכים להיות שומן בריא, כמו למשל שמן זית, שמן דגים, אגוזים, אבוקדו בנוסף, רצוי להיעזר בתוסף אומגה 3, במינון של 2-3 גרם ביום. (פה אפשר להכניס לינק לאומגה 3 באתר).

8. לא להיות ממוקד מטרה

אז מה בעצם אתה רוצה? להיות הר אדם מסיבי ? ישנה דרך להתאמן כדי להגיע לשם. להיות חטוב עד העצם? ישנה דרך להתאמן כדי להגיע לשם גם כן. הרבה מתאמנים מנסים, באופן לא חכם, לעשות את השניים בו זמנית ומצפים לתוצאות לא הגיוניות. תוצאות רצויות מושגות באופן הטוב ביותר כאשר אתה מקדיש את עצמך למטרה מסוימת אחת. עיקרון הייחודיות אומר שעליך להתאמן באופן מסוים כדי להגיע לתוצאה מסוימת. אלו שרודפים אחרי גודל בלבד, למשל, צריכים לשים לב שהם מתאמנים כבד בדרך כלל ומאמצים תזונה שכוללת הרבה קלוריות, פחמימות וחלבונים. לאותו אדם שעושה זאת, לא יהיה הגיוני לבצע שעה של אירובי בוקר על קיבה ריקה, כיוון שזה יוביל אותו למחסור קלורי ולהישגים פחותים באימונים. עליך להחליט מה המטרה שלך ולרדוף אחריה בלבד. עדיף ציפור אחת ביד משתיים על העץ, אי אפשר להשיג הכול בבת אחת, צריך לבצע הפרדה ולהיות ממוקד על המטרה העכשווית.

*עשה את זה כמו שצריך: ראשית, הגדר מטרה. אחר כך תעקוב אחרי אסטרטגית אימון ספציפית כדי להגיע לאותה מטרה, רצוי להיעזר באיש מקצוע שיוכל לייעץ לך ולעזור לך בצורה הטובה ביותר כדי להגיע לאותה מטרה.

9. להתעלם מעצמך

מאחר וביצוע אימונים לכישלון הוא מרכיב עיקרי בהיפרטרופיה ובכוח, ומאחר ומטרול שונות מושגות ע"י שימוש בסוגי אימונים שונים, זה חשוב מאוד לדעת כמה אתה חזק. מדוע? ניקח למשל מתאמן ממוצע שחושב שמספר החזרות האידיאלי לעלייה במסה הוא 8-12, אם הוא מבצע סט, ועוצר ב12 חזרות, למרות שהיה יכול לבצע עוד 2-3 חזרות, הוא מגביל באופן דרסטי את יכולתו לגדול. חישוב יכולות הכוח המקסימליות הוא כלי חשוב למפתחי גוף, כיוון שהוא מונע מאתנו להיות מונעים לפי "אגו" – שימוש במשקל רב מידי שאיננו יכולים להתמודד איתו, או חוסר מסוגלות עצמית – לחשוב שאנחנו פחות חזקים ממה שאנחנו באמת. לכן חשוב מאוד שנדע מהו בעצם פוטנציאל הכוח האמיתי שלנו. הדרך הטובה ביותר עבור מתאמן להעריך את כוחו, היא לדעת מהו הRM1 שלו בתרגיל המבוקש, שעליך לבצע רק אחרי חימום יסודי ורציני וכמובן שעליך להיעזר בספוטר שאתה סומך עליו לחלוטין. אם אתה מרגיש לא בנוח לנסות ולבדוק באמת מהו הRצ1 שלך, קיימת נוסחה פשוטה שיכולה לעזור לך והיא בעלת אחוזי דיוק גבוהים יחסית של 97-99%., על ידי חישוב שנעזר ביכולת שלך לבצע תרגיל עם משקל מקסימלי לחמש חזרות – RM5.

פלג עוף עליון: (5RM weight x 1.1307) + 0.6998
פלג גוף תחתון:  (5RM weight x 1.09703) + 14.2546

סימוכין:

תורגם מ: http://www.musclemag.com/article/9-common-training-mistakes-that-ruin-gains-5973