להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
פליקס פלג - תזונאי במדעי התזונה
זמן קריאה: 6 דק׳

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    

 

מי מאיתנו לא חווה תהליך של דיאטה לפחות פעם אחת בחייו? כמה מאיתנו שעשו דיאטות וירדו במשקל, באמת הצליחו לשמור על המשקל הזה ועדיין לאכול כמו שצריך? מעט מאוד. ישנם אנשים שמצליחים לשמור אך לפי המחקרים האחרונים, נאלצים לבצע פעילות גופנית רבה הגורמת להוצאה קלורית גבוהה או נאלצים לחיות על פי תפריט דל פחמימה ודל שומנים ולמעשה דל בטעם.

 

הסטטיסטיקה לא לטובתנו ונראה כי מעל 80% מהאנשים שיורדים במשקל, עולים את הרוב (אם לא יותר) בחזרה, ובד"כ בשנתיים הראשונות לאחר הירידה. כיום, מבחינה טיפולית מאמינים כי שימור הירידה במשקל מגיע דרך שינוי אורח החיים, ויש המאמינים כי שימור אמיתי הוא כזה שמחזיק לפחות 5 שנים לאחר הירידה במשקל. אם עליתם חצי קילו, אל דאגה, אתם עדיין נחשבים לכאלה ששומרים :)

 

מסתבר שניתן לעבוד על הגוף, וכן לאכול כל מה שרוצים ועדיין לשמור. הכל עניין של סבלנות ומידתיות. הגוף לא אוהב שינויים גדולים, ולכן אם עברנו לתזונה דלת קלוריות על מנת לרדת במשקל, לא ניתן לחזור לאכול בבת אחת במסעדת אכול כפי יכולתך שליד הבית.

 

על מנת לרדת באחוזי השומן, אין ברירה אלא ליצור גרון קלורי. זהו עניין מתמטי פשוט- כמה נכנס לעומת כמה יוצא. סך ההוצאה הקלורית צריכה להיות גבוהה מההכנסה. גודל הגרעון הקלורי יכריע על קצב הירידה במשקל (ככל שגדול יותר, קצב הירידה יהיה גבוה יותר).

מה מתרחש הורמונאלית?

עם ההפחתה בכמויות הקלוריות אותם אנו אוכלים, מתרחשת ירידה בחילוף החומרים, למעשה ירידה בקצב הפעילות של הגוף, ובכך הוא מוציא פחות אנרגיה, כלומר שורף פחות קלוריות במהלך היום. במקביל ישנה עלייה בתחושת הרעב. יש כמה הורמונים האחראים לכך:

1. לפטין- הורמון הלפטין, הוא הורמון השובע, המופרש מרקמת השומן. עם הירידה ברקמת השומן, ישנה ירידה בהפרשתו, ויחד עם זאת, עלייה ברעב.

2. גרלין- הורמון הרעב, המופרש בתגובה לאכילה מועטה. מטרתו להעלות תחושת רעב על מנת להחזיר את הגוף למצב של אכילה.

3. אינסולין- אחד ההורמונים המדוברים ביותר בתחום הדיאטות, בעיקר כי מקושר למחלות כרוניות רבות. אינסולין הוא הורמון אנאבולי מרכזי בגופינו, האחראי בין היתר לסינתזה של שומנים. עם ההגבלה הקלורית ובעיקר הגבלת פחמימות, רמות האינסולין יורדות, ולכן ישנה עלייה בקצב ניצול השומן לאנרגיה ובכך ירידה באחוז השומן.ירידה ברמות האינסולין, גורמות לגוף לרצות לאכול יותר, בעיקר פחמימות.

4. הורמוני בלוטת התריס- הורמונים האחראים על חילוף החומרים, הוצאה אנרגטית לצורך קיום. בזמן גרעון קלורי, ישנה ירידה ברמותיהם ובכך הוצאה קלורית מופחתת הגורמת לעצירה בירידה במשקל.

 

שינויים הורמונאלים אלו (ועוד אחרים) גורמים לירידה בחילוף החומרים, והיתקעות, ובמקביל עלייה בתחושת הרעב, בעיקר בצורך לפחמימות זמינות ופשוטות. הסיבה היא בעיקר אבולוציונית, להחזיר לגוף סוכר זמין כמה שיותר מהיר. למעשה ניתן לראות כי ירידה במשקל ובעיקר השימור שלו, היא לא תהליך פשוט ועם הרבה מכשולים פיזיולוגיים בדרך.

אז מה עושים?

אז התחלתם דיאטה- גרעון קלורי ולא משנה איך קראתם לזה- שינוי אורח חיים, תזונה נכונה, פלאו, טבעונות, אכילה בריאה ומאוזנת, דיאטת המלפפונים, חלי ממן, אולגה רז, דיאטת שמוליק ושו"ת או ישראל בודי. רוצים לרדת במשקל? חובה גרעון קלורי.

 

בניתם סדר יום, תפריט שישרת אתכם בתקופה הקרובה. ב3-4 חודשים הראשונים ירדתם יפה. מה הלאה?

אחד הסיבות לכישלון בדיאטות השונות היא למעשה אי קיום של תהליך השימור.

מהו אותו שימור?

שימור הכוונה להוסיף קצת אוכל ליום יום, יכול להיות אותם רכיבים מהתפריט היומי אך בכמות גדולה יותר או ארוחה שונה אחת לכמה ימים, שאתם לא מרשים לעצמכם ביום יום.

למה?

בהתחלה יש המון מוטיבציה אך בממוצע לאחר חודשיים, התפריט מתחיל להיות משעמם וחד גווני. מעבר לזה אם התשוקה לאכילה בחוץ או למתוקים לא עברה, אנו עלולים להישבר לאחר מספר חודשים ולכן רצוי לאחר תקופה של כמה חודשים, למשך 2-4 שבועות לחרוג במעט מהתפריט היומי בתוספת קלורית קטנה (בממוצע 200-350 קלוריות).

מספר דרכים על מנת לשמור על הירידה שלנו:

ראשית יש להבדיל בין להיות ממוקד מטרה להשגת היעד הרצוי (משקל/ אחוז שומן וכו) לבין לשמור על היעד. אלו שני דברים שונים לחלוטין. בדרך אל היעד יש לבצע הקרבות רבות יותר והתהליך קשה יותר. אך אם נעשה בצורה נכונה ע"י סדר יום כמו שצריך, אין צורך שיהיה קשה מדי.

שמירה על היעד היא מתירנית יותר, אך יש שיגידו כי קשה יותר מאחר והיא נעשית לכל החיים. האמת הכואבת היא "פעם שמן תמיד שמן". אין זה אומר שאם נרזה, נשמין חזרה. המשמעות היא שאדם שהיה שמן פעם, הסיכוי שלו להשמין בחזרה הוא גבוה יותר.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לחיות בתפריט דל קלורי, פחמימה, שומנים והניסיון לשמור על תפריט שכזה לכל החיים. ברגע שהגענו ליעד הרצוי הגיע הזמן להקשיב לצרכים ולתשוקות שלנו.

 

  • ארוחה שבועית מותרת- ארוחת שחיתות אחת פעם בשבוע, שבה מותר לכם לאכול כאוות נפשכם, ללא הגבלה. ארוחה שכזאת לא יכולה להיספג כולה. מעבר לכך, ההעמסה הקלורית תגרום לגוף לבזבז הרבה אנרגיה בצורה של חום. מנגד, ארוחה שכזאת תגרום לנו להירגע למספר ימים ולא לחשוב יותר על סטייקים/ פיצות/ עוגות שוקולד.

  • ארוחת מותרת קטנה- תאפשרו לעצמכם עוד ארוחה מותרת שבועית, אך קטנה יותר. הגבילו אותה לעד 600 קלוריות. תעשו אותה מספר ימים לאחר ארוחת השחיתות, שהחשק למאכלים שונים שוב עולה.
  • במידה ואתה נהנים מהתפריט היומי שלכם, ולא מרגישים שום צורך במשהו נוסף, הגדילו את הקיים. הוסיפו מעט אורז או לחם לסדר היום. שלבו עוד קצת גבינה/ טופו/ ביצים/ קטניות וכו' לתפריט. הוספה סביב ה- 300 קלוריות ליום.

  • למדו על תחליפים שונים- לפעמים באופן חד פעמי עולה הצורך למשהו שונה, משהו טעים. התקזזו במאכלים שונים. דוגמאות לכך: שורת שוקולד על חשבון פרי. אומנם שורת שוקולד לא בריאה כמו פרי או פרוסת לחם חיטה מלאה, אך הקלוריות מאוד דומות, וכך יסייע למנוע נסיגה. במקום פרי וכף שמן זית מהתפריט היומי, ניתן לעשות פרוסת לחם+ כפית סילאן+ טחינה גולמית, שיתן מענה בריא לתחושת המתוק.

  • פעילות גופנית- תמיד רצוי לשלב פעילות גופנית לצורך ירידה בריאה ואסתטית יותר, ובתהליך השימור עם ההוספה הקלורית ניתן להוסיף פעילות אירובית בנוסף, אך לא חובה. תנו לגוף ללמוד להתמודד עם האוכל ותנו לעצמם ללמוד את הגוף.

אבל אני לא אשמין???

אם שמרתם כמו שצריך במשך 3 חודשים, ירדתם כ5-10 ק"ג. תוספת של 300 קלוריות במשך 2-4 שבועות, לא רק שלא תביא לעלייה במשקל, אלא סביר להניח כי תביא לירידה נוספת במשקל. במקרה הכי גרוע תתכן עלייה של כחצי קילו (אבל ירדתם בממוצע 7 ק"ג). בעוד שבועיים נוריד בחזרה את הקלוריות שהוספנו, ונוכל להמשיך לרדת כמתוכנן. תהליך השימור יאפשר לגוף לנוח לאחר הגבלה קלורית ארוכה. לאחר מכן ניתן לחזור לתפריט ולהמשך ירידה.

 

* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.

רוצים לשמוע עוד על תוכנית התזונה והאימונים עם צוות המומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם לשיחה ראשונית ללא עלות !