הצעות לחיפוש
לא נמצאו הצעות
מוצרים
לא נמצאו מוצרים
כתבות
לא נמצאו מאמרים
מתכונים
לא נמצאו מאמרים
אז החלטתם שנמאס לכם מהצמיג בבטן, העליתם כמה קילוגרמים בגלל הקור של החורף, האירועים של הקיץ או סתם בגלל מרוץ החיים.
קיבלתם החלטה ואתם רוצים להתחטב, בפעם המי יודע כמה בחייכם, החלטתם ואתם נחושים – מחר מתחטבים!
אז לפני שתתחילו שוב כדי להפסיק באמצע כמו שקורה לרוב האנשים, הכתבה הזו תעשה לכם סדר תספק לכם תכנית אימונים לחיטוב ותיתן לכם קצת מושג על באמת איך הדברים עובדים.
במקום לעשות שוב את אותו הדבר שלא כל כך צלח בעבר, הפעם תצאו לדרך עם תכנית אימונים לחיטוב ויותר ידע, וידע כידוע – הוא כוח, או במקרה שלכם יותר חיטוב :).
אני תמיד אומר שיציאה אל הדרך מבלי לדעת לאן אתה אמור להגיע ומתי, היא כמו יציאה אל הלא נודע. תמיד נלך לאיבוד.
לפני שמתחילים עם תוכנית אימונים לחיטוב יש להבין מה המצב הנוכחי, לאן אנחנו שואפים להגיע וכמה זמן התהליך אמור לקחת.
חשוב מאוד להציב תאריך יעד, זה נשמע קונספט מתאים לאנשים שיש להם אירוע גדול כמו חתונה או חופשה, אבל מצאתי שזה מדרבן גם אנשים שפשוט רוצים לבצע שינוי ללא קשר.
המספרים שמאחורי תהליך החיטוב הם פשוטים, ככל שנצלול יותר לעומק, נבין שזוהי מתמטיקה פשוטה בלבד.
בזמן תהליך החיטוב, נרצה לראות ירידה של 0.5% עד 1% ממשקל הגוף בשבוע. במקרים מסוימים ניתן לראות גם ירידה של עד 1.25% שהיא נחשבת תקינה, אבל זה נחשב קצב יחסית מהיר שלוקח לא מעט משאבים וזמן, אז נגדיר ירידה של 1% ממשקל הגוף כיעד ריאלי.
לדוגמא: אדם שוקל 90 ק"ג ורוצה לרדת למשקל 77 ק"ג. קצב הירידה יהיה 0.8-0.9 ק"ג בשבוע והתהליך ייקח לו 15 שבועות, שהם כארבעה חודשים.
נגענו במשקל אבל כמובן שצריכה להיות התייחסות גם לאחוזי השומן. קצב הירידה הממוצע הוא כ-2% שומן בחודש, במקרים מסוימים כשנקודת הפתיחה היא אחוזי שומן גבוהים יותר, ניתן לצפות לירידה גדולה יותר של 3%-4% בחודש.
ולכן אותו אדם צפוי להוריד בתקופה כזו בסביבות 10%-12% שומן.
רגע לפני שמגיעים לתכנית האימון לחיטוב מוצלח עלינו לכתוב את תכנית הפעולה.
קצב הירידה הוא נגזרת של הגרעון הקלורי שעליו ככל הנראה שמעתם כבר, שכן הוא מה שיוצר את הירידה באחוזי השומן ובמשקל. יש ללכת לפי תבנית תזונתית, בעדיפות שתהיה מותאמת אישית ותינתן לכם ע"י איש מקצוע.
החוכמה היא לא רק "לאכול מעט", יש גם לוודא שאתם:
החלק השני בתהליך החיטוב, הוא כמובן נושא האימונים.
אכילה במסגרת גרעון קלורי תביא בהכרח לירידה באחוזי השומן ובמשקל, אבל מה שיגרום לגוף לקבל את המראה ההדוק והחטוב הם האימונים.
בניגוד לדעה הרווחת, כדי לקבל את הגוף החטוב והאסטתי שאתם רוצים, אין שום סיבה לגור בחדר הכושר.
מספיקה תדירות אימונים של 2-3 אימוני כוח בשבוע, שיהיו מספיק איכותיים ומאתגרים כדי ליצור גירוי מספיק לסיבי השריר שיאפשר לשמר ו/או אף להגדיל את מסת השריר הקיימת ויהיה בסיס לתהליך חיטוב מוצלח.
יש לעשות את ההפרדה בין ספורטאים תחרותיים לבין האדם הממוצע שכנראה קורא שורות אלה. אם מטרת חייכם היא להיות מפתחי גוף, סביר להניח שתצטרכו להשקיע יותר זמן ומאמץ באימונים, אבל אם כל רצונכם הוא כאמור להיפטר מאותה בטן מעצבנת, אז 2-3 אימונים בשבוע בשילוב של תזונה מותאמת – יעשו את ההבדל וזו הבטחה.
האימונים יכולים להתבצע בחדר הכושר או אפילו בבית אם ישנם אילוצי זמן/כסף.
תכנית אימון לחיטוב שתתבצע 2-3 פעמים בשבוע, צריכה לגעת בכל קבוצות השריר בגוף, כך שכל קבוצה תקבל גירוי לפחות פעמיים בשבוע, תכנית אימון קלאסית העונה על צורך זה לרוב תהיה full body workout או בקיצור FBW.
*חשוב לציין שזוהי תכנית אימונים סטנדרטית לחלוטין. כדי לקבל תכנית אימונים לחיטוב שתותאם אליכם ויותר חשוב תזונה שמותאמת אליכם, מומלץ לקבל ייעוץ מקצועי, שבמסגרתו תוכלו לקבל את הכלים המתאימים לכם בצורה מותאמת אישית.
תכנית החיטוב שלכם יכולה להיראות ככה:
סקוואט כנגד מוט 3X8
פשיטת ברכיים במכונה 3X10
כפיפת ברכיים במכונה 3X10
משיכת פולי עליון רחב לפנים 3X8
חתירה בישיבה כנגד מוט משולש לטבור 3X10
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט ללא זווית 3X8
פרפר בקרוס אובר כאבלים מלמעלה 3X10
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד חבל בפולי עליון 3X12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X12
יש לבצע את הסטים כך שתגיעו למצב של כישלון חיובי בסט האחרון וכאשר המשקל מרגיש לכם קל מידי, עליכם להעלות אותו.
עכשיו אתם יודעים כיצד להציב מטרות ואיך לתחום אותן בזמן.
אתם גם יודעים שלא צריך להתאמן שעות על גבי שעות, אלא רק צריך לעשות זאת בצורה חכמה ויעילה.
עכשיו כל שנותר לעשות הוא לצאת לדרך.
בהצלחה!