BMR (basal metabolic rate) הינו מדד שנעשה בו שימוש נרחב בעולם תזונת הספורט והתזונה בכלל והוא מייצג את קצב חילוף החומרים הבסיס או גם חילוף החומרים במנוחה.

אנשים לרוב נוטים לייחס שריפה קלורית לפעילות גופנית. כמובן שהדבר נכון, ככל שנבצע יותר פעילות גופנית – נשרוף יותר קלוריות. ככל שהפעילות תהיה אינטנסיבית יותר, נשרוף עוד יותר קלוריות. אולם חלק יחסית קטן מכמות הקלוריות שאנחנו שורפים במכלול היומי מגיעה לרוב מפעילות גופנית ורובה יגיע מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו, הלא הוא ה-BMR.

BMR בעצם מייצג כמה קלוריות אנחנו שורפים כדי לתחזק את הגוף במצב סטטי, כלומר "להישאר בחיים". מגוון פעולות שהגוף מבצע מבלי שבהכרח נהיה מודעים אליהן או שיהיו רצוניות. למשל נשימה, ייצור הורמונים, חילוף חומרים וכו.

מדד ה-BMR מושפע ממספר גורמים כאשר העיקריים שבהם הם משקל, גובה, מין וגיל.
מדד נוסף שנוטים לבלבל עם מדד הBMR הוא מדד הRMR.

ההבדל בין BMR ל- RMR

BMR פירושו, כאמור, basel metablic rate והכוונה היא לכמות האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של הגוף.

לעומת זאת RMR פירושו resting metabolic rate ופירושו כמות הקלוריות שאנחנו שורפים במנוחה מוחלטת.

לרוב BMR יהיה מעט נמוך יותר. ונשתמש בו כמדד בסיס כדי להעריך כמה קלוריות שורף אדם.

BMR אם כך, משתנה בין אדם לאדם בהתאם לנתוניו שהוזכרו.

הנתונים שמשפיעים עליו בעיקר הם

1. משקל הגוף – אנשי בעלי משקל גוף גבוה יותר ישרפו יותר קלוריות כדי לתחזק את מסת הגוף.
2. מסת שריר – רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מרקמת שומן ולכן ככל שכמות השריר גבוהה יותר, אז ה-BMR יהיה גבוה יותר גם כן. מצד שני תאי שומן שורפים פחות קלוריות ולכן משפיעים לרעה על הBMR ביחס לשריר.
3. גיל – קצב חילוף החומרים דועך עם השנים ולכן אנשים מבוגרים יותר יהיו עם BMR נמוך יותר.
4. מין – ככלל, גברים שורפים יותר קלוריות מנשים ולכן בעלי BMR גבוה יותר.

כיצד ניתן לחשב BMR?

ישנן מחשבונים נוחים לשימוש שעושים שימוש בנוסחאת BMR (הנה אחד לדוגמה) פשוטה שמוצגת כך:

Women

BMR = 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל בשנים)

Men

BMR = 66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.8 × גיל בשנים)

את המספר שמתקבל עלינו להכפיל במקדם הפעילות שלנו וכך נגיע למציאת ה- TEDD שמשמעותו היא כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום.

איך מחשבים את מקדם הפעילות?

מקדם הפעילות מחושב כך:

• משרדי מאוד – כפול 1.2
• פעיל חלקית, 1-3 אימונים בשבוע – כפול 1.375
• פעיל, 3-5 אימונים בשבוע – כפול 1.55
• פעיל מאוד, אימונים קשים 6-7 פעמים בשבוע – כפול 1.725
• אקסטרה פעיל, אימונים קשים כל יום וגם עבודה פיזית – כפול 1.

יש לציין שמדובר בנוסחאות וכדי לקבל את המספרים שבאמת מתאימים לכן יש לפנות לייעוץ מקצועי של תזונאי ספורט כדי להבין את כמות הקלוריות במנוחה, להרכיב תפריט מותאם וכמובן לבצע שינויים בהתאם לצורך, עקב שינויים פיזיולוגיים והורמונליים שהגוף חווה בעת תהליך הירידה ו/או העלייה במשקל.

כיצד ניתן להעלות את הBMR?

ישנם תוספים שעוזרים להאיץ את קצב חילוף החומרים במנוחה ולכן יעילים בהעלאת ה-BMR.
תוספים כמו מגנזיום, ברזל, תמצית תה ירוק שמצויה בשורפי שומן יעלים למען מטרה זו.

יש להדגיש כי העלאת הBMR לבדה איננה יעילה בעבור מי שרוצה לרדת במשקל ויש לבנות תפריט תזונה המיועד למטרה זו, בהעדפה תוך כדי שילוב של תכנית אימונים.

למען השגת מטרות אלו, רצוי להיעזר בגורם מוסמך.