להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590

קרין סטרודבורסקי - ישראלבודי

זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
לחמניות גבינה
קרין סטרודבורסקי

לחמניות גבינה טעימות, דלות בקלוריות במיוחד לחג השבועות.

...
זמן קריאה: 2 דק׳
מתכונים
לזנייה רטטוי וגבינות לשבועות
קרין סטרודבורסקי

לזניית רטטוי עם גיבנות עשירה בחלבון וטעימה בטירוף.

...
זמן קריאה: 3 דק׳
תוספי תזונה מידע וכתבות
איך צריכת סידן תעזור לכם להגיע להישגים
קרין סטרודבורסקי - יועצת תזונה וכושר

סידן הוא אחד המינרלים החשובים לתפקודו התקין של גוף האדם.יש לו תפקיד במבנה העצמות, בפעילות השרירים ומערכת העצבים.ללא רמות נאותות של סידן השרירים לא יוכלו להתכווץ כראוי, מערכת העצבים לא תפעל כמצופה והעצמות תחלשנה.הגוף שלנו הוא מכונה שפועלת נון סטופ, ולשם תפקוד מיטבי עלינו לדאוג לצרכיו המלאים (כמו דלק באוטו). אנחנו כבר יודעים כי לתזונה חשיבות עצומה בכל הנוגע לבריאות, והישגים ספורטיביים. תזונה מתאימה ותזמוני אכילה לאורך היום וסביב האימונים, משפיעים הן על רמת הביצועים וההתקדמות בזמן האימונים והן על רמת ההתאוששות לאחריהם ואף תורמת במניעת פציעות.עם זאת, ישנם מתאמנים רבים שמקדישים את מרב תשומת לבם לרמה הקלורית או החלבונית שבמזון, ולא מקפידים לשים תשומת לב לרכיבים שבו, לכמותם ואיכותם. הסידן הוא למשל פקטור חשוב מאוד אצל האוכלוסייה כולה וספורטאים בפרט - הוא שומר על צפיפות העצם, מסייע במניעת פציעות, משפר ביצועים (הוא זה האחראי על יכולת כיווץ השריר) ומעלה רמות התאוששות. בזמן אימונים, הגוף נתון לסטרס (לחץ פיזי), ושיגרת אימונים אינטנסיבית "מבזבזת" לגוף יותר משאבים (ויטמינים-מינרלים-פחמימות...). מאחר והסידן הוא רכיב מפתח בתקשורת הכימית החשמלית בין מערכת העצבים לשרירים, אנחנו חייבים מספיק ממנו על מנת שפעולות השרירים (הכיווץ) יתקיימו בתזמון ובצורה אופטימלית. עליית הצורך בסידן מתרחשת כאשר אנחנו: מזיעים (במיוחד במתאמנים אירוביים) ; כאשר ישנה פציעה בעצם ; או כשאנו גדלים ומתפתחים (אצל הצעירים יותר) ; כשיש בעיות וכאבי מפרקים ; וכאשר אנחנו מתבגרים והנטייה הטבעית של הגוף היא לפרק את הסידן מהעצמות. אצל ספורטאים ומתאמנים חובבנים אשר אינם עובדים בליווי ובמדרג עצימות מבוקר, ואף אצל חיילים הנכנסים לשגרת אימונים עצימה, נפוצה התופעה של שברי מאמץ.תופעה זאת משמעותה מאמץ פיזי גבוה שחוזר על עצמו וגורם לשחיקה בעצם ולעיתים עקב התחזקות מהירה של השריר למול עצם חלשה (נפוץ בעיקר בגילאי הבגרות).במקרים כאלה הסידן חשוב לשמירה על חוזקה של העצם וצפיפותה ובכך תרד רמת הפגיעה. גם בעלייה של הגיל נוצרים חסרים במאגרי הסידן והגוף נתון יותר לפציעות דומות בשל כך.אוסטאופורוזיס למשל הינה מחלה המאופיינת בירידה מתמשכת ומחריפה של מסת העצם נמוכה ובירידה מתמשכת בצפיפות מבנה רקמת העצם. עובדה זאת חושפת את העצם לרגישות מוגברת לשברים בדגש על אזורי הירך, עמוד השידרה ופרק כף היד. על אף שהיא מאפיינת יותר את האוכלוסייה הבוגרת, היא פוגעת גם בספורטאים ומתאמנים צעירים שפעילותם אינה נתמכת בתזונה הכוללת צריכה מספקת של סידן, שכן כמו שאמרנו בהתחלה שיגרת אימונים אינטנסיבית ועצימותם מעלים את הדרישה לניוטריאנטים השונים.חשוב להדגיש שנשים ובעיקר נשים ספורטאיות נמצאות ברמת חשיפה גבוהה יותר לפגיעה בצפיפות העצם, במיוחד כאשר תזונתם דלה בסידן. נשים נוטות יותר לשינויים תזונתיים בניסיונות לחטב את גופן ולהפחית את אחוזי השומן, ולשם כך נוקטות לעיתים רבות בדיאטות קיצוניות, העלולותלהגביר את הפוטנציאל למחסור בסידן. ירידה ברמות הורמון האסטרוגן (הורמון המין הנשי) שמוביל לבריחת סידן מהעצמות- תלוי גיל או מחלות שונות

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
אוזני המן ללא רגשות אשם
קרין סטרודבורסקי - יועצת תזונה

אוזני המן ללא רגשות אשם

...
זמן קריאה: 4 דק׳
תוספי תזונה מידע וכתבות
הורמון האושר- ואיך הוא קשור לתזונת החורף שלנו
קרין סטרודבורסקי - יועצת תזונה וכושר

כשהטמפרטורות קצת צונחות, ומחשיך מוקדם ״תסמונת החורף״ פוגשת ללא מעט מאתנו.למה זה קורה , איך אפשר להתגבר עליה ומה בכלל הקשר לתזונה? כמדי שנה, כשהחורף מגיע ומזג האוויר מתקרר, השעון זז לאחור וזמן האור מתקצר.כל אלה  עלולים לגרום ל”הפרעה” הנקראת גם דיכאון חורף, הנעלם עם בוא האביב. התסמינים הם שונים: יותר עצבות, חוסר אנרגיה, עייפות, קושי בתפקוד היומי הרגיל... בריכוז, ו... אכילת יתר והעדפת מאכלים מתוקים! זה לא בהכרח קורה לכולם. אני רוצה להתרכז בנושא של אכילת היתר והצורך במתוקים.הסיבה קשורה בירידה של רמות סרוטונין בתקופה זאת... בטוח שמעתם את השם הזה כבר.סרוטונין הוא מוליך עצבי (הורמון) הנקרא הורמון האושר!ולא סתם... סרוטונין הינו פרמטר מרכזי בוויסות וניהול המשקל שלכם – האכילה, התיאבון, וצריכת הפחמימות.זהו הורמון המגיב באופן מסויים לאור השמש, וכשיש ירידה בשעות האור כפי שקורה בחורף... בייחוד בחודשי דצמבר, ינואר ופברואר, הרמה שלו יורדת ולכן יש לנו צורך מוגבר בצריכת פחמימות וחשקים למתוק. הורמון נוסף המושפע מחילופי העונות וקיצור שעות האור הוא המלטונין.המלטונין הוא הורמון המגיב לחושך ולכן  כאשר ימי החורף מגיעים ומחשיך מוקדם חלה עלייה בייצור שלו, דבר הגורם לישנוניות ותשישות.כיוון שאותו אזור במוח המייצר ומשחרר מלטונין אחראי גם על ייצור של סרוטונין, נוצר מצב שכאשר רמות של האחד עולות, רמותיו של האחר יורדות.השילוב של עלייה ברמות המלטונין (המרדים) ועלייה ברמות הסרוטונין (המעורר והמרגיע) משפיעים על השעון הביולוגי שלנו.

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
קציצות חזה עוף או הודו בתנור
קרין סטרודבורסקי

מתכון לקציצות חזה עוף או הודו עשירות בחלבון.

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
מרק ירקות וחזה עוף
קרין סטרודבורסקי

לקראת החורף יש לכם כאן מתכון למרק ירקות בשילוב חזה עוף.

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
מרק עדשים
קרין סטרודבורסקי

לקראת החורף יש לכם כאן מתכון למרק עדשים עשיר בחלבון וטעים במיוחד.

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
לחמניות חלבון דלות קלוריות
קרין סטרודבורסקי

לחמניות עשירות חלבון וקלות להכנה, והבונוס - דלות בקלוריות! 

...
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
לחם פודינג עשיר בחלבון
קרין סטרודבורסקי

קחו רעיון למשהו שהוא טעים כמו קינוח פשוט, הוא בעצם קינוח אבל לגמרי יכול להיות חלק מארוחה… השאלה מה תבחרו לצידו.בעיקרון הגרסה המקורית מכילה שמנת, חמאה והרבה סוכר… אבל מבטיחה לכם שהאופציה החטובה לא מאכזבת!

...
שבועות
זמן קריאה: 1 דק׳
מתכונים
קינוח גבינה עשיר בחלבון בכוסות אישיות
קרין סטרודבורסקי

קינוח פשוט טעים, דל בקלוריות ועם הרבה חלבון לחג השבועות

...
זמן קריאה: 6 דק׳
מדריכים מלאים מ-א' ועד ת'
אבקות חלבון: למה לצרוך, מתי ואיזה?
קרין סטרודבורסקי - יועצת תזונה

אבקות החלבון ביססו לעצמן לאורך השנים מקום של כבוד בקרב תוספי התזונה וצברו פופולריות רבה והפכו לבין המוצרים הנמכרים והפופולאריים ביותר עבור ספורטאים ומפתחי גוף.זאת ממספר סיבות: התוסף הוא מאוד נוח להכנה וצריכה (קצת מים, ערבוב ובתאבון), נגיש, מהווה מקור לחלבון איכותי, בעל ערך קלורי נמוך ביחס למאכלים אחרים, טעים ובעל תרומה רבה לכל אדם (לאו דווקא מתאמן) אשר מעוניין להגיע לכמות החלבון היומית הרצויה, וזאת תוך גיוון התפריט שלו. העניין הוא, שבעקבות ההסכמה סביב חיוניותם של אבקות החלבון, השוק כיום מוצף בהמון יצרניות ובמבחר עצום של סוגי אבקות חלבון שונות, הנבדלות זו מזו: במקור החלבון, בצורת ההכנה, בהרכב, בטעם ובמחיר.אבקות חלבון המכילות סוג אחד של חלבון, אבקת חלבון עם כמה חלבונים (תשלובות), אבקות חלבון המשלבות גם פחמימות ושומנים, אבקות חלבון עם כמות קטנה של קלוריות ועוד… כדי שהפורמולה אכן תתאים לנו, עלינו לשאול את עצמנו מה הצרכים שלנו ומה אנחנו באמת רוצים מאבקת החלבון? מה מקור החלבון?אבקות חלבון שונות נבדלות במקור החלבוני עליהן הן מתבססות.כך למשל, קיימות אבקות המתבססות על חלבוני WHEY (חלבון מי גבינה), על קזאין, חלבוני סויה, חלבוני ביצה ועוד.המקור החלבוני מופיע על גבי האריזה בגדול כך שלא ניתן לפספס אותו.מבין מקורות אלו, חלבוני ה-WHEY מכילים את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים), חלבוני ה- WHEY מתעכלים בקלות יחסית, ומנוצלים על ידי הגוף לסינתזת (בנייה) שריר בצורה יעילה מאוד. על כן, אין זה מפתיע כי אבקות המבוססות על מי גבינה הן האבקות הנפוצות ביותר. ממה מורכב החלבון?תכולת החלבון שניתן להפיק ממי הגבינה משתנה בהתאם לאופן העיבוד (הפרדת חלבוני מי הגבינה ממי הגבינה עצמם). ישנן שלוש שיטות עיבוד שונות עיקריות שעל בסיסן משווקות אבקות ה- WHEY השונות:(WHEY PROTEIN CONCENTRATE (WPC – זוהי צורת העיבוד הבסיסית, הזולה והנפוצה ביותר של הפקת חלבוני מי הגבינה.באבקות אלו ריכוז החלבון לרוב יהיה באזור ה-80% (יכול להגיע עד ל-89% באבקות מסוימות).בשל צורת העיבוד היחסית פשוטה אבקות אלו יכילו כמות גבוהה יחסית של פחמימות (כמו לקטוז), שומנים, כולסטרול ועוד. (WHEY PROTEIN ISOLATE (WPI – מדובר באבקות חלבון מבודדות (Isolate) בהן צורת עיבוד החלבון הינה מורכבת יותר כך שריכוז החלבון ינוע לרוב בין 80% ל-90% (עשוי להגיע לכ-96% באבקות מסוימות).תחת קטגוריה זו נכללים שלל מוצרי ה-ISO למיניהם אשר רבים מאתנו נתקלנו בהם. בשל שיטת הבידוד החלבוני, אבקות אלו יכילו כמויות נמוכות עד אפסיות של פחמימות, שומנים וכולסטרול. (WHEY PROTEIN HYDROLYSATE (WPH –  אבקות חלבון מסוג זה הינן בעצם אבקות שהן או concentrate או isolate, אשר עברו עיבוד נוסף (חשיפה לחום/חומצה/אנזימים) בו חלק מהחלבונים מפורקים מראש לחומצות אמינו, כך שהזמינות הביולוגית של אבקות אלו גבוהה יותר.כלומר, הגוף יוכל לספוג ולנצל את חומצות האמינו בצורה מהירה יותר מאחר והן כבר מגיעות מפורקות, והוא לא צריך להשקיע עוד זמן בפירוק החלבונים לחומצות האמינו.באבקות חלבון שהינן Isolate או Hydrolysate תצוין בבירור צורת העיבוד על גבי תווית האריזה כך שאם צורת העיבוד לא מצוינת, הרי כי מדובר באבקת חלבון מסוג concentrate, הצורה הפשוטה.אבקות ה-Isolate וה- Hydrolysate הינן לרוב יקרות יותר מה-concentrate, מאחר והן נחשבות לאבקות “טהורות” יותר ויצירתן הינה מורכבת יותר.עם זאת, אבקה שהינה “טהורה” יותר, כלומר מכילה יותר חלבון מרוכז ופחות מקרונוטריינטים אחרים (פחמימות ושומנים)  אינה בהכרח האבקה שאתם חייבים לרכוש אם אינכם נמצאים כרגע בהכנות לתחרות בודיבילדינג ושואפים לרדת לאחוז שומן מזערי.יתרה מכך, הזמינות הביולוגית המוגברת של חומצות האמינו באבקות ה-Hydrolysate לא תקנה לכם איזשהו יתרון משמעותי אלא אם כן אתם ספורטאי על.מה שכן, אלו כן יתנו יתרון למי שסובל מאי סבילות ללקטוז. ומה זה חלבון קזאין?חלבון קזאין מהווה מקור חלבון איכותי ונפלא לכל אדם ולמתעמלים ומפתחי גוף בפרט, זאת הודות לתכונה הבסיסית שלו של פירוק איטי מאוד ומתמשך במעיים.חלבון קזאין מפעיל את השפעתו המזינה באופן התפרקותו הייחודי: חלבון קזאין, בבואו במגע עם מיצי העיכול בקיבה, הופך אותם למרקם מסיס כמעין ג'ל. מרקם ג'ל זה מבטיח היטמעות מוחלטת של הנוזל בכל מערכות הגוף באופן שווה ומאוזן.יתרה מכך, בשל צמיגות הג'ל, הוא נספח בדפנות הקיבה טיפין טיפין, דבר המבטיח הזנה איטית ושחרור חומצות אמיניות הקריטיות לגוף לאורך זמן.טווח זמן משך הפירוק של חלבון קזאין מרגע שצרכנו אותו, אידיאלי גם עבור הזנה כללית של הגוף וגם עבור שיקום מיידי של שריר לאחר אימון. זאת משום שטווח הפירוק נע בין 40 דקות מרגע צריכתו ועד 7 שעות לאחר מכן לכל היותר!בתכונה זו נבדל חלבון קזאין מכל מקורות החלבון האחרים, איכותיים ככל שיהיו. פירוקו האיטי של חלבון קזאין (עד למשך של 7 שעות) מבטיח הזנה ממושכת של השרירים ולכן הוא מומלץ בפי כל לצריכה לפני השינה.הרי במהלך הלילה הגוף שרוי במצב צום ואינו מוזן כלל. חלבון קזאין מגבה את השרירים מבחינה זו ולא נותן לעבודת השרירים הרבה להתקדמות שהשגנו, לרדת לטמיון. אותו כנ"ל תקף גם לגבי יום עמוס במיוחד בו אנו יודעים מראש כי לא תהיה לנו נגישות למזון.יתרון נוסף ובולט של חלבון קזאין הוא הגנתו היציבה על השרירים מפני פציעות, הידלדלות ונסיגה, זאת מפני שהוא נחשב כמדכא התפרקות חלבונים. לצד זה, חלבון קזאין עשוי לסייע גם בסינתזה שבין יתר החלבונים המצויים בסביבתו ומעלה את איכותם בעצם שיתוף הפעולה ההדדי ביניהם. תשלובת חלבוניםאבקת חלבון זו, היא למעשה תשלובת של מספר סוגי חלבונים.ניתן יהיה למצוא את חלבון  מי הגבינה המוכר יחד עם עוד סוגי חלבון.בתשלובות חלבון איכותיות זו ניתן יהיה למצוא חלבון ביצה (אלבומין) וחלבון חלב (קזאין). שניהם בעלי ספיגה ממושכת וארוכה באופן משמעותי משל מי הגבינה, 4 שעות ו-8 שעות בהתאמה.מה שאומר שתקבלו חלבון זמין ממי הגבינה ועוד שני סוגי חלבון שזמן פירוקם יהיה ממושך יותר ויאפשרו לכם גישור על פרק זמן ארוך יותר ללא צריכת חלבון. למשל בערב לקראת שינה אבקת החלבון תאפשר אספקת חומצות אמינו למשך הלילה כשאתם בצום. טעם אבקת החלבוןכיום רוב האבקות מגיעות במבחר גדול של טעמים שונים כגון בננה, תות, קרמל, וניל, שוקולד, עוגיות ועוד. הטעמים השונים בד”כ לא משפיעים רבות (או בכלל) על המחיר. הם כן יכולים להשפיע על ריכוז הקלוריות והפחמימות פר סקופ (מנה). בכל האבקות למיניהן, הערכים התזונתיים יצוינו בתווית אשר לרוב תמצא בגב האריזה.כך שלפני שתרכשו אבקת חלבון תוכלו להשוות את הערכים בין האבקות שונות.במידה והמוצר נרכש בארץ הערכים התזונתיים יהיו מוגדרים ל-100 גרם, במידה ותרכשו אבקה מחו”ל, הערכים התזונתיים יוגדרו לפי מנת הגשה.יתרה מכך, חשוב לבחור תוסף מחברות מוכרות בשוק (קצת גוגל לא יזיק), אשר הינן מפוקחות על ידי משרד הבריאות ומנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). לשומרי הכשרות שביניכם, אבקות החלבון בארץ מקבלות הכשר ומכילות תווית כשרות.

...