טבעונות היא ענף בתחום התזונה הנמנע מאכילת מזון מן החי כגון: בשר, דגים, חלב וביצים, ולמעשה מתבסס רק על תזונה מן הצומח: דגנים, קטניות, פירות, ירקות, זרעים ואגוזים.
טבעונות נמצאה כתזונה המובילה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, מחלות כבד ואיזון פרופיל השומנים בדם.  אך הסיבה הבריאותית היא רק אחת המובילה לבחור בטבעונות.  סיבה עיקרית נוספת  המובילה אנשים לבחור בדרך הטבעונית היא סיבה אידיאולוגיות של הרג יצורים חיים לצורך אכילתם ובעיקר הדרך בה היא נעשית כיום.  
ענף הטבעונות הולך ומתפתח.  ניתן לראות מנות טבעוניות ברשתות ענק, תוספי תזונה לטבעונים המתבססים על הצומח ואפילו מסעדות המתבססות על תפריט טבעוני בלבד. 

אך יחד עם הבריאות שבטבעונות, מסתתר לו חשש גדול : הגבול בין בריא ללא בריא הוא מאוד דק ובמידה ולא מקפידים על תפריט טבעוני נכון, אנו עלולים להוביל עצמנו ליצירת חסר של מרכיבים תזונתיים חשובים.  
על אחת כמה וכמה כשמדובר באדם פעיל גופנית, בין אם מתאמן מן השורה ובוודאי כאשר עצימות האימונים עולה והספורט נהפך אינטנסיבי יותר. 

לכן, בואו נכיר את הדברים החשובים שיש לשים עליהם דגש:

אחד הדגשים החשובים ביותר עבור מתאמנים צמחוניים וטבעוניים, זהו החלבון.
בחירה נכונה ומגוונת של מזונות חלבוניים תסייע להגיע לדרישה היומית המומלצת ובעיקר לקבלת איכות חלבון טובה, כזו שתיצור בניית רקמת שריר והתחדשותה בצורה מיטבית.

החלבונים בגוף האדם מורכבים מ-21 חומצות אמינו, כאשר 8 מהן נחשבות חומצות אמינו חיוניות. כאלה שאנו לא מסוגלים לייצר אותן (או מסוגלים לייצר בכמות מעטה מאוד) ולכן חייבים לקבלן מהמזון.
בעוד מזונות מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, לא כך הדבר במזונות מן הצומח.
למשל: ירקות וקטניות דלים בחומצה האמינית החיונית מתיונין, ואילו דגנים, אגוזים וזרעים דלים בחומצה האמינית החיונית ליזין. 
שילוב של קטניות ודגנים במהלך היממה, ולאו דווקא באותה הארוחה, כפי שטענו בעבר, חשוב על מנת לספק לגוף "חלבון מלא". כלומר, לוודא שהגוף מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

אם כך, לספורטאי הטבעוני/צמחוני מומלץ לגוון ולשלב בין מקורות שונים של חלבון מן הצומח - קטניות כדוגמת גרגירי חומוס, שעועית, פול, עדשים, אפונה, תורמוס.  דגנים כמו כוסמת, קינואה, לחם, אורז, פתיתים, סייטן (זהו חלבון החיטה, גלוטן, שעבר עיבוד לצורה ולמרקם של בשר).  מוצרי סויה - מעדנים, ממרחים ומשקאות סויה, אדממה, טמפה, טופו, חלבון סויה בצורות שונות (שניצלים לדוגמה).  במקרים שלא נגיע לכמות החלבון המומלצת לאדם פעיל גופנית (1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף – תלוי בענף הספורט) ניתן לתסף באבקת חלבון סויה.

לאבקות החלבון הטבעוניות שלנו לחץ כאן

למינרל סידן תפקידים מרובים בגוף האדם.  ביניהם תפקיד מפתח בכיווץ השריר, כיווץ הלב, תפקיד מרכזי בפעילות מערכת העצבים וכמובן – בריאות וצפיפות העצם.  צריכה נמוכה של סידן נמצאה קשורה ליתר לחץ דם בעורקים, לסרטן המעי הגס ולאוסטאופורוזיס (מחלת שלד המאופיינת בירידה בחוזק העצם ובעלייה בסיכון לשברים).  סידן לרוב מיוחס למוצרי חלב, ואכן, כמויות הסידן בדיאטות של צמחוניים (שצורכים חלב) די דומות לכמויות בדיאטות של אוכלי כל, אולם אצל טבעונים ניתן לראות צריכה נמוכה משמעותית של סידן. 
חשוב להבהיר, סידן מכל מזון שהוא, מצליח להיספג אל תוך הגוף! ההבדל בין המזונות הוא בזמינות הביולוגית (Bioavailability) של הסידן, כלומר, בחלק היחסי של הסידן שזמין לפעילותו בגוף.

הנה מספר דוגמאות נוספות ע"מ לקבל כ-250 מ"ג סידן (כאמור, כרבע מהדרישה היומית):
כ-50 ג' טופו מועשר בסידן, כ-40 ג' סייטן (שני אלו הם מקורות מצוינים לסידן), כוס משקה סויה מועשר, 3 פרוסות גבנ"צ מן הצומח, 2 גביעי מעדן סויה מועשר בסידן, 300 ג' טופו לא מועשר, 2.5 כוסות עלי בייבי, 4 כוסות ברוקולי, 3 תפוזים או 8 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
צמחוניים יוכלו לקבל כמות כזו של סידן מפרוסה אחת של גבינה צהובה, גביע (250 ג') קוטג'/גבינה לבנה או בפחות מחצי קופסת סרדינים.

לויטמין D תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם, ביניהם תפקיד מרכזי בכל הקשור למשק הסידן. לא רק שויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהמזון ומבקר את כניסת הסידן אל העצם (לויטמין D תפקיד משמעותי ביותר בבריאות העצם), אלא שהוא גם מונע איבוד יתר של סידן בשתן, מה שעוזר בשמירה על רמות תקינות של סידן בדם.  מכאן, שכל ההשפעות הנוספות של סידן, ביניהם כיווץ שרירים, הלב וכלי הדם (סידן עוזר בשמירה על לחץ דם תקין), מיוחסות בצורה עקיפה גם לויטמין D. מכיוון שאצל ספורטאים תהליכי הכניסה והיציאה של מינרלים (סידן ופוספט בעיקר) מהעצם מוגברים, עקב תהליכי פירוק ובניה מוגברים, חשיבותו של ויטמין D גדולה אף יותר.

היום כבר ידוע, בניגוד לעבר, שישנם מספר ויטמינים שגוף האדם מסוגל לייצר בעצמו.  ויטמין D הוא דוגמה לאחד מהם, שכן תאי העור שלנו מסוגלים לייצר את הויטמין ע"י חשיפה מבוקרת לשמש - ההמלצה היא כרבע שעה חשיפה לשמש (זרועות ופנים, או גב), פעמיים-שלוש בשבוע. רמת הייצור תלויה במשתנים רבים, כמו שעת החשיפה, העונה, צבע העור, הגיל ועוד.

המינון היומי הרשמי עומד על 800 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D למבוגרים, ומעל גיל 70 ההמלצה היא 1,000 יחב"ל. 
לספורטאים אין מינון רשמי מומלץ, אבל סביר מאוד להניח שיש צורך בכמות גדולה יותר, כך שבהחלט ניתן להמליץ לספורטאים על כמות כפולה ואף משולשת - 1,600-2,400 יחב"ל ביום.
לגבי הרעלה, אין באמת ממה לחשוש, שכן רק בתיסוף של 40,000 יחב"ל ביום, למשך מספר ימים, ניתן להגיע להרעלה.
טיפ חשוב - ויטמין D מסיס בשומן, מה שאומר שספיגתו תהיה טובה הרבה יותר כאשר צורכים אותו ביחד עם שומן. לכן, מומלץ לקחת את התוסף ביחד עם ארוחה המכילה שמן זית, אגוזים, ביצים או כל מקור שומני אחר. 

אנמיה מוגדרת כמצב בו קיים מחסור במספר תאי הדם האדומים (מעתה, RBC) או בכמות ההמוגלובין (HB) שבתאי הדם.
באנמיה קיימת הפחתה ביכולת הגוף לשאת חמצן אל רקמות הגוף ולכן סביר שתהיה הרגשה של עייפות, חולשה וחיוורון, ירידה בביצועים הספורטיביים ועוד.  ככל שהאנמיה תחמיר נצפה לסימפטומים חמורים יותר כמו נשירת שיער, רעד, דופק מהיר ועוד שלל תופעות לוואי, כשהחמורות עלולות להגיע למצב של קומה ואף מוות.

הסיבות לאנמיה הן רבות ומגוונות אך בהתייחסות למזון, האנמיה יכולה להתרחש ממחסור של מספר ויטמינים ומינרלים, כאשר השלושה המרכזיים והשכיחים ביותר הם ברזל, חומצה פולית (B9) וויטמין B12, שכן הם נחוצים לתהליך ייצור ה-RBC.

חשיבות בדיקות הדם בגילוי אנמיה
קיימים שלבים מקדימים לאנמיה, אותם ניתן לראות בבדיקות הדם וזו דוגמה קלאסית עד כמה חשוב לערוך בדיקות דם מדי מספר חודשים.  אל תתביישו לבקש מרופא המשפחה להכניס לבדיקות הדם כמה שיותר מהמדדים שאתם רואים בכתבה זו!

אז... מאיפה משיגים ברזל, חומצה פולית וויטמין B12?
ברזל - המקור הטוב ביותר לספיגת ברזל הוא מהחי, מפני שהוא נמצא בתוך מולקולה הנקראת Heme (Heme iron), בעוד הברזל מהצומח נמצא בצורתו החופשית, האנאורגנית, והוא אינו נמצא בתוך מולקולת Heme (Non-heme iron), מה שגורם לכך שספיגת הברזל מהצומח תהיה נמוכה בצורה משמעותית.  בנוסף, יכולת הספיגה הנמוכה מהצומח קשורה לכך שהמזון הצמחי מכיל גם גורמים שמפריעים לספיגת ברזל, כדוגמת פיטאטים, אוקסלטים ופוליפנולים.  נציין, שויטמין C עוזר לספיגת הברזל הצמחי (לדוגמה, הוספת לימון, שעשיר בויטמין C, לטחינה, תסייע בספיגת הברזל שבה).
לכן, ההמלצה לצמחוניים ולטבעוניים היא לצרוך פי 1.8 ברזל מההמלצה הרגילה!
תוסיפו לזה שנשים צריכות לצרוך כפול מגברים (בגלל איבוד הדם במחזור) ושספורטאים צריכים גם כן כמות גדולה יותר של ברזל (בגלל האימונים כמובן), ונקבל שמקורות צמחיים טובים לברזל, כמו דגנים מלאים, ירקות עליים, קטניות (כמו גרגירי חומוס ועדשים), קינואה, מוצרי סויה ומוצרים מועשרים, בהחלט יכולים לעזור, ועל מנת שלא יהיה צורך בתוסף ברזל, יש לדאוג לאספקה נכונה ומגוונת של המזונות הללו.  אולם לעיתים, בהתאם לבדיקות הדם, יהיה גם צורך בתיסוף ברזל.

חומצה פולית - צמחוניים וטבעוניים הדואגים לכמות מספקת של קטניות וירקות עליים וירוקים לא צריכים לדאוג לחומצה הפולית, שכן מזונות אלו עשירים בויטמין זה.

ויטמין B12 - הויטמין המדובר ביותר בכל נושא הצמחונות והטבעונות. ראשית, בואו נבהיר זאת חד משמעית - חרף העובדה שויטמין B12 מיוצר ע"י חיידקים שנמצאים באדמה ובמים, לא ניתן לקבל את הויטמין ממזונות צמחיים, גם לא מאצות, מיסו, טמפה או שמרים, אלא רק ממזונות צמחיים המועשרים בויטמין B12, כמו "טחון מן הצומח" ודגני בוקר מועשרים.
לעומת זאת, מקורות מן החי, בעיקר בשר ודגים, אך גם מוצרי חלב וביצים, מספקים כמויות יפות של ויטמין B12.
לפיכך, צמחוניים, אשר דואגים לתזונה נבונה ומגוונת, בהחלט יכולים להגיע לרמות ויטמין B12 המומלצות מהמזון בלבד, בעוד שטבעוניים חייבים ליטול תוסף ויטמין B12 במשך כל חייהם, על בסיס יום יומי או שבועי, הכל בהתאם לבדיקות הדם.
נציין, שעד כה לא נמצאו עדויות לאיזשהו נזק או תופעות לוואי מצריכה עודפת של ויטמין B12.

אבץ- בדומה לברזל, גם לאבץ זמינות ביולוגית נמוכה כאשר משווים את המקור הצמחי לזה מהחי, ולכן גם עבור אבץ, ההמלצה לצריכה אצל טבעוניים גבוהה מהרגיל, פי 1.5 (תזכורת, לברזל הצמחי ההמלצה היא פי 1.8).
נכון, אמנם לא שכיח לראות מחסור באבץ, אולם, גם לא שכיח שרופאי המשפחה בודקים אותו בבדיקות הדם...

לכן, מומלץ לשלב בדיאטה מזונות המכילים אבץ, כמו קטניות, דגנים ואגוזים, כאשר הנבטה והשרייה שלהם יסייעו לאבץ להיות זמין יותר במערכת העיכול, וכן, בזהה לברזל הצמחי, ניתן גם להוסיף מאכלים המכילים ויטמין C, כמו לימון, לשם הגברת הספיגה. הצמחוניים יכולים לשלב גם גבינות אשר עשירות באבץ.

אחד המאפיינים של פעילות גופנית היא עלייה בהוצאה האנרגטית ובחילוף החומרים, ולכן הדרישה התזונתית היא מוגברת.  צמחוניים ובייחוד טבעונים עלולים להגיע לחסר של גורמים תזונתיים שונים עקב חשיפה קטנה יותר למאכלים השונים.  ניתן להגיע לדרישה התזונתית ללא שימוש בתוספים, אך יש להתייחס לכל החסרים האפשריים ולשמור על תפריט מאוזן ובריא.

שימו לב!
לפני שממהרים לקחת תוספים, חשוב לדעת ולהבין שמינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, נחושת ומגנזיום מתמודדים על אתרי ספיגה דומים במע' העיכול, לכן כדאי להתייעץ עם בעל מקצוע, על מנת לאפשר את הספיגה היעילה ביותר של המינרלים, וגם את החיסכון האופטימלי לכיס שלכם...

ויטמין D: כהמלצה כללית לאדם הבוגר ניתן להוסיף 800 יחידות של ויטמין D לתפריט היומי לצורך בריאות כללית.

ברזל: יש לנטר את רמות ההמוגלובין בדם ובמידה והרמה נמוכה יש לנטול תוסף ברזל.

אומגה 3: ישנם מחקרים המראים כי בקרב מתאמנים יש חשיבות רבה לאומגה 3 בעיקר ע"י סיוע בהובלת החמצן לרקמות, הגברת התאוששות והפחתת תהליכי דלקת וחמצון, ולכן יש לצרוך כמות גבוהה יותר מאשר אנשים שלא מתאמנים. במידה ומקפידים על צריכה נאותה של אגוזי מלך, שמן פשתן וזרעי צ'יה (מקורות עשירים באומגה 3) ניתן להימנע מצריכה של תוספים אך במידה ולא, הוסיפו לתפריט היומי שלכם 1-2 גרם אומגה 3 בתוסף.

מגנזיום: מינרל בעל חשיבות רבה אצל הספורטאי.  קיים קושי להעריך את משק המגנזיום בגוף, שכן המינרל הוא תוך תאי ולא לא ניתן למדוד אותו בדם, ולכן ישנם אנשי מקצוע הממליצים לכל האוכלוסייה לצרוך תוסף מגנזיום, שכן במידה וחסר ההשלכות הבריאותיות קשות מאוד. על אחת כמה וכמה לאוכלוסיה המתאמנת.  קיים הבדל בתוספי המגנזיום השונים כאשר מגנזיום-אוקסיד ומגנזיום-הידרוקסיד נספגים בצורה מיטבית בגוף האדם. 

אבקת חלבון על בסיס סויה: חלבון איכותי הוא תנאי הכרחי לשימור ועלייה במסת השריר. חלבון מהצומח אינו מקור לחלבון מלא ועל מנת להשיג חלבון איכותי ומלא, כזה המכיל את כלל חומצות האמינו יש לשלב בין משפחות שונות של מזונות (למשל קטניה ודגן), אך שילוב זה יוצר שתי בעיות: א. עודף פחמימה המלווה משפחות אלו
ב. כמות החלבון המושגת מצריכה סטנדרטית של מזונות אלו, עלולה לא להכיל מספיק חלבון  לבניית מסת השריר, ועל מנת להשלים את כמות החלבון, יש  לצרוך כמות גבוהה מהרגיל, מה שעלול להביא לצריכה מוגברת של פחמימות.
הסויה הינו החלבון היחיד מהצומח העונה על הדרישות של חלבון איכותי, אך בצריכה עודפת שלו, ייתכנו השפעות הורמונאלית מזיקות, עקב נוכחות של פיטואסטרוגנים. כאשר מדובר בקהל של מתאמנים, יש להעלות את צריכת החלבון ל- 1.2-2 גרם חלבון לק"ג גוף (תלוי בענף הספורט), ולכן כדי לשקול שימוש באבקת חלבון על בסיס סויה, ללא נוכחות של פיטואסטרוגנים לצורך שיפור ביצועים.

קריאטין: מולקולה חלבונית המשתתפת באחד ממסלולי האנרגיה האנאירוביים, ובכך מסייע באספקת אנרגיה זמינה במאמצים קצרים.  הקריאטין סופח נוזלים אל השריר, ומסייע בהעלאת נפח השריר ובגירוי לגדילתו.  70% מהקריאטין מיוצר בכבד ונאגר בשריר, כאשר את ה-30% הנותרים ניתן לקבל חיצונית ממזון מהחי (בעיקר בשר בקר) או בתוסף.  מתאמנים צמחוניים ובעיקר טבעוניים למעשה לא נחשפים לקריאטין מהמזון ולכן הם נהנים מהשפעה חזקה יותר של התוסף.  תוסף קריאטין נחשב לתוסף הבטוח והיעיל ביותר על פי כל ארגוני התזונה והספורט הגדולים בעולם (ביניהם ACSM  ו-ISSN) לעלייה במסת השריר, שיפור התאוששות ושיפור ביצועים בתחום הכוח.

ענף הצמחונות ובעיקר הטבעונות תופס תאוצה בשנים האחרונות.  כמות המחקרים המוכיחים את היתרונות הבריאותיות של הטבעונות הולכת וגדלה. הימנעות ממזון שמקורו מהחי מעמיד את הצמחוניים והטבעונים ובעיקר את האוכלוסייה המתאמנת,  בסיכון לחסר של מספר רכיבי מזון, אך במידה ומקפידים על תפריט מאוזן תוך הקפדה על איכות וכמות החלבון, ויטמינים ומינרלים שונים, יחד עם השלמתם בתוסף במידה וצריך, ניתן לשמור על אורח חיים בריא ואף להגיע להישגים ספורטיביים ואסתטיים.

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
ISRAELBODY מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001.