הצעות לחיפוש
לא נמצאו הצעות
מוצרים
לא נמצאו מוצרים
כתבות
לא נמצאו מאמרים
מתכונים
לא נמצאו מאמרים
"אם לא תאכל הרבה חלבון-לא תגדל", "למה צריך אבקות חלבון? אני אוכל טונה אחרי האימון", "עודף חלבון יהפוך לשומן", "תוספי חלבון יכולים לגרום נזק לכבד ולכליות". אלו רק תמצית המשפטים שנזרקים לכל עבר כאשר מתחילים דיון לגבי המרכיב המדובר ביותר בתחום הספורט בכלל ובעולם חדרי הכושר בפרט- החלבון.
כמעט כל מתאמן, בין אם הוא מתחיל ובין אם הוא ותיק, בין אם הוא עוסק בתחום האירובי (רכיבה,ריצה,שחיה) או מתאמן בחדר הכושר, שומע מכל עבר הרבה שיחות והערות לגבי סוגי חלבון שונים, יתרונותיהם, חסרונותיהם, זמני האכילה שלהם, ה"ערך ביולוגי" שלהם ועוד הרבה משפטים, חלקם נכונים וחלקם אינם נכונים לגבי אכילת חלבון.
חלבון (Protein) הוא אחד משלושת אבות המזון (מאקרו-נוטריאנטים) העיקריים שקיימים בטבע. אבני היסוד, אלו שמרכיבות את החלבון נקראות "חומצות אמינו" (Amino Acid) וקיימות מעל 300 כאלו בטבע. מתוכן, רק ל-20 יש תפקיד בבניית חלבונים שנמצאים בתוך גוף האדם.
20 חומצות האמינו שפעילות בגוף האדם, נחלקות ל-3 סוגים עיקריים:
אותן הגוף מייצר בעצמו מחומצות האמינו החיוניות וגם פחמימות ולכן לא חייבים לקבל אותן מהמזון.
*חומצות האמינו המודגשות מדוברות במיוחד בהקשר לאימונים וספורט.
המושג "ערך ביולוגי של חלבון" (BV) הוא בעצם מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים, ע"י הגוף שלנו. הערך הביולוגי נמדד באחוזים, וככל שהערך גבוה יותר, כך הגוף שלנו מנצל ביעילות רבה יותר את מקור החלבון. ערך ביולוגי של חלבונים שונים:
מי-גבינה- 104%
ביצה- 100%
חלב ומוצריו- 80-90%
בשר ודגים- 80%
סויה- 74%
חלבון מי-גבינה (WHEY PROTEIN)
חלבון טבעי שמהווה כ-20% מכלל החלבון בחלב פרה, (חלבון הקזאין מהווה את יתר 80%).
חלבון מי-גבינה הוא מסיס במים ובעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע- 104%. אין חילוקי דעות לגבי היתרונות הבריאותיים של חלבון מי-גבינה.
מכיוון שחלבון מי-גבינה מסיס במים, יש לו יתרון שמתבטא בספיגה מהירה שלו בגוף ומטאבוליזם מהיר. הוא אינו קשה לעיכול כמו חלבון קזאין וסויה ולכן משמש כתוסף גם לתינוקות, לאנשים לאחר ניתוחים בריאטריים, למבוגרים או לכל אחד שיש לו בעיות עיכול כלשהן.
תהליך ייצור – חלבון מי-גבינה מסונן מהחלב בתהליך ייצור הגבינות במפעלים, כאשר חלבון הקזאין שממוצה גם הוא מתוך החלב, מתגבש ויוצר לנו את הגבינה.
בעבר, נחשב חלבון מי-הגבינה לתוצר לוואי, והחקלאים השתמשו בו לצורך דישון האדמות. אך במהלך השנים, כאשר החלו לחקור את הרכבו של חלבון מי-הגבינה וגילו את תכונותיו, פתאום התברר שיש לו עליונות על חלבון הקזאין בתחומים מסוימים והחלו לייצר ממנו תוספי תזונה.
היום קיימות חברות שפועלות ספציפית כדי לייצר את חלבון מי-הגבינה, והחלבון אינו מתקבל כתוצר לוואי לייצור הגבינות. כלומר, התהליך מכוון לייצור חלבון מי-גבינה החל משלב גידול הפרה ועד לפס הייצור במפעל. למשל חברת Syntrax שמשתמשת בחלבון של Promina- מותג של חלבון,ברמת הייצור הגבוהה ביותר, שנמכר לבתי חולים בארה"ב.
חלבון מי-גבינה נחשב לחלבון האיכותי ביותר שקיים בטבע מכמה סיבות:
חלבון מי-גבינה מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו קצרות מסועפות שרשרת (BCAA)- לאוצין, איזולאוצין וואלין, מבין כל החלבונים. שלא כמו שאר חומצות האמינו, BCAA מתחמצנות ישירות בשרירי השלד ותורמות באופן ישיר לביצוע פעילות גופנית ולסינטזת חלבונים חדשים בשריר.
חלבון מי-גבינה מכיל גם ריכוז גבוה פי 3-4 של חומצת האמינו ציסטאין שיש לה תפקיד מפתח במטאבוליזם של חלבונים בגוף שיוצר מסת שריר גדולה יותר ומשנה את הרכב הגוף.
מתי להשתמש? לפני, במהלך או מיד לאחר אימון.
מקורות תזונתיים- חלבון מי-גבינה נמצא במינון נמוך בחלב פרה ובמוצרי חלב (בעיקר יוגורטים). גבינות מכילות כמות מעטה מאוד של מי-גבינה בגלל תהליך הייצור שלהן.
תוספים- כיום קיימים תוספים שמכילים מעל 90% חלבון מי-גבינה באבקה. אבקה שמכילה פחות מ-90% חלבון מי-גבינה,
נקראת בשפה המקצועית "חלבון מי-גבינה מרוכז" (whey protein concentrate).
אבקה שמכילה מעל 90% חלבון מי-גבינה, נקראת "חלבון מי-גבינה איזולאט" (whey protein isolate) או בקיצור WPIs, ומהווה חלבון איכותי הדל בלקטוז .
חלבון מי-גבינה איזולאט מכיל לרוב 0% פחמימה ו-0% שומן, והסיבה היחידה שחלבון איזולאט אינו יכול להגיע ל-100% חלבון היא, שהוא חייב להכיל מעט לחות (מים) ומינרלים כמו סידן ומגנזיום.
יתרון נוסף של חלבון מי-הגבינה בזכות מסיסותו במים, זה שהוא נמס ומתערבב בצורה יוצאת מן הכלל בתוך מזון או משקה. ניתן להוסיף אותו כמעט לכל דבר מבלי לשנות את המרקם של המזון.
כיוון שקשה מאוד להשיג חלבון מי-גבינה באופן חופשי במזון, במקרה הספציפי הזה אנו מסתמכים על תוספי התזונה.
קזאין (Casein) – כאמור, חלבון הקזאין מהווה כ-80% מכלל החלבון בחלב פרה. בתהליך ייצור הגבינות הוא מבודד מהחלב, מתגבש ויוצר לנו את המרקם של הגבינה. לכן, מוצרי חלב כמו גבינות מכילים כמות גבוהה של קזאין.
בגלל המבנה שלו, חלבון הקזאין נספג במערכת העיכול בצורה איטית במשך 6-7 שעות ולכן משחרר חומצות אמינו לדם במנגנון "השהייה". החלבון כמעט ואינו מסיס במים ויוצר מבנה שנקרא "מיצלות" – מעין כדורים קטנים הידרופוביים – ולכן לוקח לאנזימים שלנו הרבה זמן לפרק אותו.
קזאין הוכח במחקרים כחלבון האנטי-קטבולי הטוב ביותר מבין כל החלבונים. כלומר, חלבון הקזאין שומר על השרירים שלנו מפני התפרקות במהלך שעות היום והלילה.
מתי להשתמש? במשך רוב שעות היום ובמיוחד לפני שנת הלילה
מקורות תזונתיים- כאמור, קזאין מהווה את מרבית החלבון בחלב פרה ובגבינות שונות. לכן, ניתן להשיג קזאין באופן חופשי במזון, זאת בניגוד לחלבון מי-גבינה שאותו קשה להשיג במזון באופן טבעי ולכן אנו מסתמכים על תוספי מזון בעיקר. גבינה ממוצעת (לבנה או קוטג' 3%-5%) מכילה מעל 20 גרם קזאין לקופסה של 250 מ"ל.
תוספים- קזאין מגיע בשלוש צורות נפוצות בתוך תוספי המזון (תשלובת חלבונים או קזאין טהור):
קלציום-קזאין (calcium caseinate)- הצורה הנחותה ביותר שמוכנסת לתוספי מזון. הבעיה העיקרית היא בספיגה שלה מכיוון שזו לא הצורה הטבעית של קזאין ולכן האנזימים שלנו מתקשים לפרק את המבנה הכימי הזה. השתדלו להימנע מתוסף שמכיל קזאין בצורה הזו.
קזאין מיסלרי ( micellar casein)- הקזאין מסונן בצורה הטבעית שלו מהחלב (בצורת "מיצלות") ולכן מזוהה ע"י האנזימים שלנו ונספג טוב יותר במערכת העיכול.
חלבון חלב מבודד (milk protein isolate)- הצורה הטבעית והמתקדמת ביותר. גם כאן הקזאין נשמר בצורתו המקורית ונספג בצורה יעילה במערכת העיכול. חלבון חלב מבודד מכיל גם מעט חלבון מי-גבינה.
היתרון המרכזי בשימוש בתוספים שמכילים קזאין כתחליף למוצרי חלב הוא ריכוז השומן הנמוך יחסית. מומלץ בעיקר למי שמוגבל בצריכת שומן בתזונה שלו או שמחפש תחליף טעים לגבינה (אפקט פסיכולוגי).
אלבומין (חלבון הביצה)- אלבומין הוא חלבון בעל ערך ביולוגי 100%. בעבר, לפני גילוי יתרונות חלבון מי-הגבינה, נחשב האלבומין לחלבון היעיל ביותר לגוף האדם ולכן קיבל את הציון הגבוה ביותר במדד הערך הביולוגי. כמו חלבון מי-גבינה, גם אלבומין מסיס במים אבל במידה פחותה. לכן, מהירות ספיגתו במערכת העיכול איטית מחלבון מי-גבינה אך מהירה מחלבון הקזאין. זמן העיכול והספיגה של ביצה שלמה נע בסביבות 45-60 דקות.
חלבון הביצה מכיל מרכיבים חשובים שתומכים באופן מושלם בבניית ותחזוקת השריר. הוא בעל פרופיל חומצות אמינו מאוזן ומכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות לגוף. בנוסף, חלבון הביצה מכיל פקטורי גדילה מסוימים ונוטריאנטים רבים נוספים וחשובים – על מנת לתמוך בבניית השריר.
מקורות תזונתיים- ביצים.
תוספים- בישראל, נדירים המצבים של שימוש בתוסף המכיל רק חלבון ביצה. השימוש הנפוץ בתוסף שמכיל חלבון ביצה הוא אבקת עליה במסה או תשלובת חלבונים (עליה נדבר בהמשך).
כיוון שההמלצות לאכילת ביצים נעות סביב 1-2 ביצים שלמות ליום, מי שרוצה לקבל יותר חלבון ביצה בתפריט שלו נדרש להפריד את החלמון ולאכול את החלבון בלבד. הרבה מתאמנים נמנעים מכך גם בשל העלות הכלכלית (צריך לזרוק לפח את החלק הצהוב) וגם בשל ההתעסקות המיותרת. לכן, לשימוש בתוסף שמכיל חלבון ביצה יש יתרון מבחינת נוחות השימוש והוא יכול להועיל לאלו המגבילים את הכולסטרול בתזונתם.
לרוב, כאשר מדובר בתוסף שמכיל "תשלובת חלבונים" הכוונה לשילוב של חלבון מי-גבינה + חלבון הביצה + חלבון קזאין. קיים היגיון פיזיולוגי שעומד מאחורי השימוש בתשלובת חלבונים: כל סוג חלבון מחפה על חסרונותיו של האחר ומעצים את האפקט האנאבולי הכולל. זמני הספיגה השונים של כל חלבון גורמים לזרימת חומצות אמינו לדם במשך כמה שעות ולא בטווח זמן מצומצם כאשר אנו משתמשים בסוג חלבון אחד.
לדוגמא:
הבעיה העיקרית של חלבון מי-גבינה היא שהוא פועל בטווח זמן קצר מאוד (בערך שעה עד שעה וחצי) ואינו מסייע לשמירה מפני פירוק רקמת השריר לאורך שאר היום. כאן נכנס לתמונה חלבון הקזאין- שהוכח במחקרים כחלבון האנטי-קטבולי (מונע פירוק) הטוב ביותר שקיים. הוא משחרר חומצות אמינו לזרם הדם במשך 6-7 שעות. חלבון הביצה מכיל פקטורי גדילה, ויטמינים ומינרלים שאינם קיימים בשני החלבונים האחרים ולכן תומך בבניית השריר. עיתוי הספיגה של חלבון הביצה מכסה את ההפרש בין זמן ספיגת חלבון מי-גבינה לבין זמן ספיגת הקזאין.
למרות שכל אחד מהחלבונים הללו חיוני בפני עצמו ויש לו יתרונות משלו, הרי ששילוב של כל סוגי החלבון יתן לגוף אפקט גדול יותר ויגרום לניצול מקסימלי של הרווח שאנו מקבלים משימוש בתוסף תזונה המכיל חלבון.
אני שומע כל כך הרבה שטויות ודעות קדומות בנושא הזה ולכן ברצוני להבהיר משהו קטן.
לצורך העניין נשתמש במתמטיקה פשוטה:
על פי ההמלצות הרווחות היום בעולם, המלצות שמגיעות מגופים גדולים שעוסקים בתזונת ספורט, מדובר על צריכת חלבון יומית שנעה סביב 1.5-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לאדם שמתאמן בתחום האירובי והאנאירובי, ויש כאלה שמדברים אפילו על יותר!
בחישוב פשוט, אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך בסביבות 150 גרם חלבון ליום.
תוסף חלבון ממוצע, בין אם זה חלבון מי-גבינה, תשלובת חלבונים או אבקת עליה במסה, מכיל 25 גרם חלבון למנת הגשה, בדיוק כמו קופסת קוטג' או קופסת טונה ממוצעת. אלו שעשירים יותר בחלבון יכולים להגיע לסביבות 30 גרם חלבון למנת הגשה. מה שאומר, שאדם במשקל 70 ק"ג, שמשתמש פעמיים ביום בתוסף חלבון (50 גרם חלבון בסה"כ), צריך להשלים עוד 100 גרם חלבון על בסיס התזונה שלו!
קיימים גם מחקרים שמראים שצריכת חלבון של 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף בטוחה לשימוש ואינה יוצרת עומס על הכליות או הכבד.
המסקנה: תוסף חלבון אינו יוצר עומס על הכליות או על הכבד ואצל רוב אוכלוסיית המתאמנים אינו ממלא חצי ממכסת החלבון היומית המומלצת!
ומה קורה במצב של "עודף חלבון בארוחה"?
רובכם וודאי יגיד שהעודף יהפוך לשומן.... ובכן, כנראה שאתם טועים!
נתחיל מכך שהעובדות מצביעות על כך שהגוף שלנו יודע להסתגל לכמות החלבון שאנו צורכים. כלומר, אם תתחילו לאכול 30 ו-40 ואפילו 100 גרם חלבון בכל ארוחה, הגוף שלכם יתחיל לנצל יותר חלבון לצרכים הפיזיולוגיים שלו, זה יקרה לאחר כמה ימים.
חומצות האמינו (שכאמור הן אבני היסוד של החלבון) עוברות מטאבוליזם בעיקר בכבד ובשרירי השלד. ישנם כמה תהליכים שחומצות האמינו יכולות לעבור והסבירות ליצירת טריגליצרידים נמוכה מאוד.
נכון שהגוף שלנו אינו יודע לאגור חומצות אמינו, ולכן רוב חומצות האמינו "בעודף" יתחמצנו לצורך יצירת אנרגיה או שיהפכו לגלוקוז או לגופי קטון. לכן, כאשר צריכת החלבון תעלה, יעלה גם קצב ההתחמצנות שלהן וקצב הפיכתן לגלוקוז או גופי קטון, הכל בהתאם לדרישות הגוף.
בתיאוריה, על מנת שחומצות אמינו יהפכו לשומנים, הן צריכות להפוך קודם לגלוקוז. אח"כ הגלוקוז צריך להפוך לחומצות שומן בתהליך בנקרא De Novo Lipogenesis. על מנת שזה יקרה, אנחנו צריכים לאכול פחמימות בכמות של מעל 100% ממה שהגוף שלנו צריך וגם אז זה יקרה רק כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים. לאדם ממוצע מדובר בצריכת 700-900 גרם פחמימה ליום במשך כמה ימים ברציפות!
לסיכום, תהליך הפיכת חלבון לשומן פשוט אינו ריאלי. יותר מדי משתנים צריכים להתרחש בו זמנית וההוצאה האנרגטית של כל התהליך אינה משתלמת לגוף ( כל זאת ואתם במאזן קלורי נטרלי).
סימוכין
1. Wolfe RR. Et al. Protein supplements and exercise. Am. J. Clin. Nutr. 72:551s-557s, 2000.
2. Boirie, Yves, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. Vol. 94, pp. 14930-12935, 1997.
3. Rennie, et al. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu. Rev. Nutr. Vol. 20, pp. 457-483, 2000.
4. Biological Value (BV) and Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) from reference manual for US Whey Products, 2nd Ed., USDEC.
5. Kimball, SR. et al. Control of protein synthesis by amino acid availability. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. Vol. 5, pp. 63-67, 2002.
6. Anthony, JC. et al. Signalling pathway involved in the translocational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J. Nutr. Vol. 131, pp. 856s-860s, 2001.
7. Walzem, RM. et al. Whey Components: Millenia of Evolution Create Functionalities for Mammalian Nutrition: What We Know and What We May Be Overlooking. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Vol. 42, pp. 353-375, 2002.
8.Bounous, G. et al. Whey Protein Concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res. Vol. 20(6C), pp. 4785-4792, 2000.
9. Bucci, LR. et al. Protein and amino acids in exercise and sport. In: Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Driskell J., and Wolinsky I. Eds. CRC press. Boca Raton, FL. P. 197-200, 2000.
10. Holt C (1992). "Structure and stability of bovine casein micelles". Adv Protein Chem. 43: 63–151.
11. Horne DS (1998). "Casein interactions: Casting light on the black boxes, the structure in dairy products". Int Dairy J. 8 (3): 171–7.
12. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. and Beaufrere, B. (1997) "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion." Proclamations of National Academy of Sciences 94, 14930-14935.
13. Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
14. Suetsuna, K. et al. Isolation and characterization of free radical scavenging activities peptides derived from casein. J Nutr Biochem 2000. 11:128-131.
15. Lyle Mcdonald. The Protein Book, A Complete Guide for the Coach and Athlete. First Edition.