ברוכים הבאים לפינת ניפוץ המיתוסים של "ישראלבודי"! 

בכל פעם נבחר מיתוס בתחום התזונה, נחקור אותו לעומק, נברר מה אומרים המחקרים המדעיים ונחשוף את האמת הנכונה...

אז קדימה לדרך!

אומגה 3 מהצומח או מהחי – מה עדיף?

המיתוס:

עדיף לצרוך אומגה 3 ממקור צמחי (פשתן/אגוזים/מרווה) - בעל יעילות זהה לאומגה 3 מן החי (שמן דגים) ויתרונו בכך שהוא נטול חומרים רעילים.

שמן דגים מכיל חומרים מזיקים כגון מתכות רעילות ולכן אינו מומלץ. 

מה אומר המיתוס?

דגי ים צפוניים (המגיעים ממקורות מים צפוניים בכדור הארץ) הם מקור החי העיקרי לחומצות שומן מסוג אומגה 3.  כיוון שהם ניזונים באופן חופשי באוקיינוסים, הם מכילים גם מזהמים שונים שנמצאים במים (מרביתם מזהמים שמושלכים ע"י האדם הפרטי או התעשייה).  החשש העיקרי הוא לגבי הימצאות מתכות וחומרים רעילים כגון:PolyChlorinated Biphenyls(PCB'S) , קדמיום, עופרת,וכספית. 

לעומת זאת, צמחים וזרעים המכילים אומגה 3, באופן טבעי אינם מכילים רעלים ולכן בטוחים לשימוש.     

ההשפעה של אומגה 3 על גוף האדם תהיה זהה כאשר המקור הוא צמחי או מן החי.

האמת מאחורי העובדות

כדי לחקור לעומק את המיתוס, נצטרך להבין קודם מה זה בכלל אומגה 3 והאם קיים הבדל בין אומגה 3 שמצויה בצומח לבין אומגה 3 המצויה בחי. 

כאשר איש מקצוע (רופא/דיאטן/תזונאי/נטורופת) ממליץ לכם על אומגה 3, חשוב שתבינו בדיוק למה הוא מתכוון.  לכן, ניכנס ממש לרגע קצר לעולם הכימיה (לא להיבהל..), על מנת שתקבלו מושג מה זה בכלל "אומגה 3". 

אומגה 3 היא בעצם סוג של חומצת שומן (חומצת שומן= אבן יסוד לבניית שומנים בגוף האדם), שבניגוד לחומצות שומן אחרות, גוף האדם אינו מסוגל לייצר אותה לבד! 

הסיבה היא שהאנזימים בגוף האדם (אותם חלבונים שמרכיבים ומפרקים חומרים בגוף האדם) פשוט לא מסוגלים לבצע את העבודה הזו.

המסקנה המתבקשת היא: בני אדם חייבים לקבל אומגה 3 ממקור חיצוני, ממזון או מתוסף.

לאומגה 3 השפעות רבות על האוכלוסייה הנרחבת וגם על ספורטאים.  לקריאה מומלץ לגלוש לכתבה הבאה: https://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=1798&CategoryID=81&Page=1

אבל, כאשר אנחנו מקבלים הנחיה מאיש המקצוע, לצרוך אומגה 3 ממקור חיצוני באופן קבוע, יש לשאול האם קיים הבדל כלשהו בין אומגה 3 ממקור צמחי לבין אומגה 3 מן החי?

התשובה הפשוטה היא כן, וחשוב שתדעו את זה.   עכשיו נסביר למה...   

אומגה 3 – משפחה למופת

אומגה 3 היא בעצם משפחה של חומצות שומן, ולא חומצת שומן בודדת. ה"אמא" של המשפחה נקראת בשפה המקצועית חומצה אלפא-לינולנית (a-Linolenic acid) והיא המקור העיקרי לשאר חומצות השומן מסוג אומגה 3. כלומר, באופן טבעי, מחומצת השומן אלפא-לינולנית ניתן לייצר את שאר חומצות השומן מסוג אומגה 3 – שיקראו "הילדות" שלה.

ה"ילדות" של חומצה אלפא-לינולנית נקראות EPA ו-DHA ונסתפק רק בשמן הקצר...

כל מקור צמחי של אומגה 3 מכיל אך ורק את ה"אמא", כלומר חומצה אלפא-לינולנית. בעוד מקור מן החי של אומגה 3 מכיל גם את ה"ילדות", כלומר EPA ו-DHA.

מרבית המחקרים הרפואיים מייחסים חשיבות רבה יותר לחומצות השומן מסוג EPA ו-DHA, וחשיבות מועטה יותר לחומצה אלפא-לינולנית בכל הקשור לבריאות האדם.

כלומר, מרבית ההשפעה על בריאות הלב וכלי הדם, על התפתחות המוח ורשתית העין, על הזיכרון והקוגניציה, על התרומה האנטי-דלקתית, מיוחסות דווקא ל"ילדות" (EPA ו-DHA) ולא ל"אמא" שלהן. 

אם כך תשאלו, מה הבעיה?

במקור צמחי יש חומצה אלפא-לינולנית שממנה ניתן לייצר בגוף האדם EPA ו-DHA, אז בואו נצרוך אומגה 3 ממקור צמחי ופתרנו את הדילמה. 

נשמע פשוט, אך לא כך הדברים במציאות...


מה אומרים המחקרים כיום?

עד היום, אין תמימות דעים לגבי יעילות ההפיכה של חומצת השומן אלפא-לינולנית ל-EPA ו-DHA בגוף האדם.

מרבית המחקרים מראים שההפיכה של חומצת השומן ה"אמא" (אלפא-לינולנית) ל"ילדות" שלה (EPA ו-DHA) אינה מתרחשת בצורה טובה בגוף האדם. 

הסיבה שוב, היא יעילות נמוכה של אותם אנזימים שאמורים לעשות זאת בגוף האדם.

יתרה מכך, ישנם מחקרים המראים שאצל גברים פחות מ-5% מחומצת השומן אלפא-לינולנית יהפוך ל-EPA ו-DHA. אצל נשים ותינוקות האחוז גבוה יותר.   ישנה גם שונות גדולה מאוד בין אדם לאדם ולכן לא ניתן לדעת מהי יעילות ההפיכה בגופכם.     

קיימים מחקרים שמראים יעילות טובה יותר של הפיכה כאשר המקור הצמחי הוא שונה (מרווה למשל), אך זו לא מתקרבת לרמת ה-EPA ו-DHA שתקבלו במזונות מן החי.

הדג משמש בעצם כ"מתווך" שלנו.  הוא ממיר את חומצת השומן אלפא-לינולנית ל-EPA ו-DHA וכך אנחנו מקבלים ישירות את החומצות שומן שאנחנו מחפשים.

מילה קטנה לגבי תיסוף באומגה 3 מן החי (שמן דגים) או מן הצומח (מרווה,פשתן):

בעוד שמשרד הבריאות אינו ממליץ לאכול יותר מ-3-4 מנות דג ים צפוני (זה שעשיר באומגה 3) בשבוע, בגלל החשש להצטברות מתכות וחומרים רעילים, לתוסף של שמן דגים יש כנראה יתרון. 

מרבית חברות התוספים הגדולות המייצרות אומגה 3 משמן דגים, נתונות בפיקוח מצד ארגוני הבריאות העולמיים ולכן קיימת הקפדה על הוצאת המתכות והחומרים הרעילים המצטברים בדגים, והתוסף המוגמר המגיע אל המדפים, אמור להיות נקי מהם.  החברות אף מציינות זאת על גבי האריזה. 

נותר לנו לקוות שאכן הן דוברות אמת, כשם שנותר לנו לקוות שבאגוזי המלך, המרווה והפשתן אין חומרי הדברה אחרים המסוכנים לבריאותנו.   

חוץ מזה, למרבית האוכלוסייה יהיה קל יותר (וזול יותר) לאכול אומגה 3 ממקור צמחי (אגוזים, פשתן או שמן), בתפריט היומי שלהם, מאשר דגים שמגיעים מהים הצפוני, בגלל חוסר הזמינות של הדגים האלה במדינה כמו שלנו.  

כרגע, ועד להתפתחות כלשהי בתחום, ההמלצה היא לשלב תוסף המכיל אומגה 3 מן החי (שמן דגים) ולהסתפק באכילת מזונות המכילים אומגה 3 מן הצומח (אגוזים/פשתן/שמן) כחלק מהתפריט היומי.      

כותב - גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי

עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

סימוכין

1. Burdge, G.C., and Calder, P.C. Conversion of a-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod. Nutr. Dev.  2005.

2. Hussein, N., et al. Long-chain conversion of [13C]linoleic acid and a-linolenic acid in response to marked changes in their dietary intake in men. J. Lipid. Res. 2005.

3. Petra LL Goyens et al.  Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio.  American Journal of Clinical Nutrition.  2006.

4. Graham C Burdge.  Polyunsaturated fatty acid intakes and α-linolenic acid metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.  2011.

5. J. Thomas Brenna, et al.  a-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans.  Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.  2009