המאמר הבא מבוסס על המלצות כלליות לתזונה ואימונים. 

המאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.
 

1. ברזל מהחי נספג טוב יותר מברזל מהצומח.
2. צמחוניים או טבעוניים נדרשים לפי 1.8 ברזל ביום, לעומת אוכלי כל, זאת בשל הזמינות הנמוכה של הברזל מהצומח.
3. נשים עד גיל 51 נדרשות ליותר מפי 2 ברזל מאשר גברים, בשל איבוד הדם בוסת ("המחזור החודשי").
4. אם נחבר את סעיפים 3+4, נקבל שבעוד גבר אמור לצרוך ביום 8 מ"ג של ברזל,  נשים נדרשות ל-18 מ"ג, ואם הן צמחוניות או טבעוניות, הדרישה עולה ליותר מ-32 מ"ג ברזל ביום.
5. הבשר בארץ עובר תהליך של הכשרה, במהלכו מוסיפים מלח והבשר מאבד דם רב - דבר אשר גורם לאיבוד משמעותי של כמויות הברזל.
6. מחסור בברזל זהו המחסור התזונתי הנפוץ בעולם, והסיבה העיקרית לאנמיה.
7. בהמשך לסעיף 1, מה מזרז או מעכב ספיגת ברזל במערכת העיכול?
נסביר בקצרה, כי ברזל יכול להופיע ב-2 צורות, כברזל אורגני או אנאורגני.

ברזל אורגני הוא ברזל הנמצא בתוך מולקולה הנקראת Heme, לכן הוא מכונה ברזל-המי (heme-iron) והוא קיים במזון מהחי בלבד. ברזל זה "כלוא", ולכן רכיבים במזון כמעט ואינם מזרזים או מעכבים את ספיגתו.
שיעור הספיגה של ברזל זה הוא גבוה ועומד על כ-20%.

לעומת זאת, ברזל אנאורגני, המכונה ברזל Non-heme (מכיוון שאינו נמצא בתוך מולקולות Heme), מופיע בצורתו החופשית, ולכן מושפע מגורמים נוספים במזון היכולים לעכב או לזרז את הספיגה.
כך או אחרת, מדובר בכ-2% בלבד של ספיגה כשמדובר בברזל אנאורגני.
ברזל אנאורגני נמצא בעיקר במזונות מן הצומח, ומעט במזונות מן החי.

כאשר אנו צורכים מזונות מהצומח המכילים ברזל, אנו ניתן להפוך אותו לזמין יותר לספיגה -
להתגבר על החומרים שמעכבים את הספיגה, ולהעשיר בחומרים המגבירים את ספיגת הברזל.

מה מעכב ומה מזרז ספיגת ברזל?
כאמור, חומרים מעכבים/מזרזים משפיעים בעיקר, או כמעט אך ורק, על הברזל האנאורגני (המצוי בעיקר בצומח) ולא על ספיגת הברזל האורגני הקיים רק בחי.

חומרים מעכבים:
א. טאנינים ופולי-פנולים נוספים הנמצאים למשל בתה, בקפה או ביין.
ב. אוקסלאטים הנמצאים בעלים ירוקים, כמו בפטרוזיליה ובתרד.
ג. פיטאטים הקיימים בסובין ובקליפה של הדגנים.
ד. מינרלים דו-ערכיים נוספים כמו סידן, מגנזיום, נחושת ואבץ, שכן הם מתחרים על אתרי ספיגה דומים בתחילת המעי הדק (בעיקר סידן ואבץ).

חומרים מזרזים:
א. נוכחות של ויטמין C (הקיים בפלפל או בלימון למשל) מסייעת בהפיכת ברזל +3 למצב +2, וכך מסייעת לשיפור הספיגה. קיימים חומרים נוספים המסייעים בכך, כמו בויניגרט או חומצה ציטרית.
ב. תהליכי הנבטה והשרייה של קטניות, זרעים ודגנים (וגם התפחת הלחם) מורידים את כמות הפיטאטים, ולכן משפרים את זמינות הברזל.

8. כיצד ניתן לקבל 4 מ"ג ברזל (50% מדרישת הגברים ליום, 25% מדרישת הנשים ליום)?
כל ערכים בקירוב:

מהצומח:
חצי כוס עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס או טופו.
חצי כוס תרד (ספיגה ממש לא טובה בגלל כמות הפיטאטים הגבוהה).
כף שטוחה של תימין מיובשת
2 כוסות ברוקולי
3/4 כוס דגני בוקר מולטי צ'יריוס או 1/2 כוס דגני בוקר פייבר1
כוס שיבולת שועל לפני בישול או 2 כוסות קינואה או 2 תפו"א גדולים
פיתה מלאה או 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפות טחינה גולמית לפני הכנה (או 4 כפות לאחר הכנה)

מהחי:
3 ביצים שלמות XL
1.5 קופסאות סרדינים
300 ג' חזה עוף לאחר בישול
170 ג' חזה הודו לאחר בישול
130 ג' בשר בקר רזה לאחר בישול
45 ג' כבד עוף מבושל

שורה תחתונה
מרבית האוכלוסיה בארץ לא צורכת מספיק ברזל, על אחת כמה וכמה אוכלוסית הספורטאים, לפיכך יש צורך בתכנון נכון של התזונה או בלקיחת תוסף.
כאשר מדובר בצמחונים או טבעוניים, יש צורך בכמעט כמות כפולה של ברזל.
 

חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ISRAELBODY  מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ISRAELBODY משנת 2001