להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
חגי טל שחר - דיאטן קליני וספורט
זמן קריאה: 6 דק׳

דיאטות צום מאופיינות בסגנון אכילה המגדיר שעות ברורות בהן מותר לאכול ושעות בהן אסור לאכול באופן קבוע, כחלק ממסגרת האכילה השבועית. בשנים האחרונות הופכות דיאטות אלה אופנתיות ואף נמצאו כבעלות יתרונות בריאותיים עבור אוכלוסיות מסויימות. עם העלייה בפופולריות של דיאטות אלה, גם בקרב מתאמנים, עלתה השאלה האם ניתן לשלב סגנון אכילה זה במקביל לשימור או הגדלה של מסת השריר

בין הדיאטות הפופולריות  בקטגוריה זו ניתן למצוא את דיאטת הצום לסירוגין -16:8 –הכוללת 8 שעות אכילה ולאחריהן 16 שעות של צום, דיאטת 5:2 הכוללת יומיים בשבוע בהם הצריכה הקלורית מוגבלת ל500 קלוריות בלבד ודיאטות נוספות המשלבות צום של 24 שעות כחלק קבוע מהתפריט השבועי.

בין היתרונות הבריאותיים שנצפו בדיאטות אלו אפשר לציין: ירידה במשקל ובאחוזי השומן, איזון רמות הסוכר בדם, מניעת הזדקנות תאי הגוף, ואף שיפורים התנהגותיים בשליטה במנגנוני הרעב והשובע.

 מה קורה בגוף בזמן צום?

במהלך 4 השעות שלאחר הארוחה, הגוף שלנו נמצא במצב אנאבולי, מצב של בניה. בשלב זה יורדת רמתם של הורמוני הרעב ועולה הרמה של הורמוני השובע ושל האינסולין. בפרק זמן זה הגורם העיקרי אותו הגוף מנצל להפקת אנרגיה הוא הגלוקוז מהארוחה האחרונה שאכלנו. ככל שמתרחק הזמן מהארוחה, מתחילה התמונה להתהפך, הורמוני הרעב מתחילים לעלות, בעוד שרמתם של הורמוני השובע והאינסולין מתחילה לרדת. בשלב זה הגורמים העיקריים המשמשים את הגוף להפקת אנרגיה הם מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד ומאגרי השומן. ככל שיחלוף יותר זמן מהארוחה האחרונה, מבלי שנכניס מזון נוסף לגופנו, יתרוקנו בהדרגה מאגרי הגליקוגן ויותר ויותר אנרגיה תופק ממאגרי השומן. במקביל, ככל שהצום מתארך, הגוף מנסה להתייעל ולחסוך באנרגיה, כתוצאה מכך מתחיל תהליך הנקרא אוטופגיה , זהו תהליך יחודי המגיע לשיאו כאשר אנחנו צמים.  במהלך האוטופגיה הגוף ממחזר רכיבי תא פגומים לתאים חדשים, וע"י כך משפר תפקוד של איברים ומגן על עצמו מפני מחלות שונות. חידוש רכיבי התא מאט תהליכים טבעיים בגוף במהלכם תאים מזדקנים ותפקודם נפגע. הזדקנות התאים מביאה לירידה בתפקוד של רקמות ואיברים שונים כמו המוח, השרירים, הכליות ועוד. חשוב להבין כי בסגנון אכילה רגיל בו משלבים ארוחות תכופות לאורך היום מואט תהליך האוטופגיה בגוף.

אחת הסיבות העיקריות לפופולריות של דיאטה זו, בכך שהיא הופכת את תכנון האכילה היומי לקל ופשוט. הגבולות הברורים, מתי ניתן לאכול ומתי צריך לצום, מאפשרים להפחית את העיסוק סביב האוכל במהלך רוב שעות היום. בנוסף חלון אכילה מצומצם מסייע לשמור על צריכה קלורית מבוקרת ועל הימנעות מנשנושים במהלך שעות רבות.

ניתן להבין כי לדיאטות צום לסירוגין יתרונות בריאותיים והתנהגותיים, אך האם הן יכולות להתאים גם לאוכלוסיית המתאמנים המעוניינים להעלות או לשמר את מסת השריר?   

על מנת להגדיל את מסת השריר, נדרש המתאמן להיות במאזן קלורי חיובי, כלומר, לצרוך יותר אנרגיה – קלוריות באוכל, בהשוואה להוצאה האנרגטית היומית. במקביל לאימונים נכונים ולהתאוששות מתאימה, מאפשר המאזן הקלורי החיובי " ספייר" של אנרגיה אותה הגוף יודע לנצל לצורכי הגדלת מסת השריר.  יחד עם זאת, לאורך השנים התרגלנו לחשוב כי מרווחים גדולים מדי בין הארוחות עלולים להכניס את הגוף למצב קטבולי, מצב בו הגוף נאלץ לפרק את מסת השריר למטרות הפקת אנרגיה זמינה.


סקירה שפורסמה לפני כשנה* ובחנה מספר מחקרים אשר בדקו את הקשר בין דיאטות צום לסירוגין בשילוב אימוני התנגדות, לבין מסת השריר מראה שיתכן כי ניתן לשמור על מסת השריר גם בדיאטות מסוג זה. 

משך ההתערבות ברוב המחקרים נמשך כ 8 שבועות, וברובם  נדרשו המשתתפים ל 3-4 אימוני התנגדות במהלך השבוע,  אשר כללו 3-15 חזרות עבור כל סט תרגילים. פרוטוקול האכילה כלל  "חלון אכילה" אשר נע בין 4 ל-8 שעות, כאשר במשך שאר שעות היום נדרשו המשתתפים לצום. מאחר וחלק מהמחקרים כללו את צום הרמדאן נדרשה בחלקם גם הגבלת שתיה במשך הצום. חשוב לציין כי ברוב המחקרים התבצעו אימוני ההתנגדות בזמן "חלון האכילה" ויתכן שתזמון שעת האימון אל מול האכילה בהחלט מהווה נקודה חשובה במקרים אלה.

פרט למחקר בודד, בשאר 7 המחקרים שנסקרו, לא נראתה ירידה במסת השריר כאשר דיאטת הצום לוותה באימוני התנגדות קבועים.  ב-5 מתוך 8 מחקרים נצפתה ירידה באחוזי השומן על אף שבחלקם לא נדרשו המשתתפים להיות בגירעון קלורי במהלך המחקר. כפי שהוסבר בתחילת הכתבה, ההשערה היא שהסיבה לכך היא השימוש המוגבר של הגוף במהלך הצום במאגרי השומן, על חשבון אנרגיה זמינה מהארוחה האחרונה או ממאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים

מתוך 4 מחקרים שהראו עליה מתונה במסת השריר אשר נעה בין 0.9-1.2 ק"ג, רק מחקר אחד הצליח להראות כי עלייה זו מוכחת  בצורה מובהקת מבחינה סטטיסטית. 

את התוצאה הנ"ל הדגימה קבוצה אשר במקביל לחלון אכילה של 8 שעות, צרכה לפחות 1.4 גרם חלבון עבור ק"ג/משקל גוף. על מנת להגיע למכסת החלבון היומית, נעזרו המתאמנים בתוסף חלבון מסוג WHEY ובנוסף צרכו  תוסף של  3 גרם HMB בכל יום. קבוצה זו הצליחה למרות פרוטוקול אשר כלל צום של 16 שעות וגירעון קלורי של 250 קלוריות בכל יום, להגדיל את מסת השריר ב1.2 ק"ג ולהוריד את מסת ואחוז השומן בצורה מובהקת סטטיסטית ביחס למדדים שנבדקו בתחילת המחקר בקבוצה זו, אך ללא הבדל מובהק סטטיסטית בהשוואה לקבוצת הביקורת. חשוב מאוד לציין שעל אף שפרוטוקול התזונה במחקר זה כלל גרעון קלורי, נרשמה עליה במשקל בכל קבוצות הנבדקים כולל בקבוצות הביקורת. יתכן כי אי עמידה בפרוטוקול התזונתי, אשר יצרה עודף קלורי במקום גרעון קלורי היא הגורם המרכזי לעלייה במסת השריר במקרה זה. מחקר בודד מבין המחקרים שנסקרו, הראה ירידה סטטיסטית מובהקת במסת השריר. מדובר בירידה קטנה של כ0.5 ק"ג ביחס לנתונים שנמדדו באותה הקבוצה בתחילת המחקר. חשוב לציין שירידה זו היתה זהה לירידה במסת השריר שנצפתה בשאר קבוצות המחקר, כלומר בקבוצות שלא היו בדיאטת צום, ולוותה במקביל בירידה מובהקת סטטיסטית של כ2.5 ק"ג במסת השומן. החוקרים העלו השערה כי יתכן שפרוטוקול האימון, אשר כלל תוספת של 20 דק ריצה בקצב של 60-80% מהדופק המירבי בסיום כל אימון התנגדות, תרם לתוצאה זו. 

לסיכום

אפשר לומר כי על אף שדרושים עדיין מחקרים נוספים בנושא, מסתמן כי ניתן ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים ומסגנון האכילה של דיאטת צום לסירוגין ובמקביל לשמר את מסת השריר בשילוב עם אימוני התנגדות קבועים. יתכן ובשילוב של עודף קלורי אפשר אף להגדיל אותה. דגשים נוספים עליהם יש להקפיד כוללים תכנית אימונים עקבית ויעילה כאשר מסתמן כי לאימון במהלך חלון האכילה עשוי להיות יתרון, אכילת כמות מספקת של חלבון ופיזור נכון של אבות המזון לאורך חלון האכילה.

מניסיוני האישי, אני מוצא דיאטה זו ככלי אשר יכול להיות יעיל עבור אוכלוסיית המתאמנים הוותיקה אשר מיצתה את רוב הפוטנציאל או הרצון להעלות את מסת השריר. במקרים אלה דיאטות צום יכולות להוות פתרון נוח ויעיל בירידה במסת השומן,  ואף להביא ליתרונות בריאותיים במקביל לשימור ההישג של בניית המסה.

עבור מתאמנים המעוניינים להעלות מסת שריר בצורה מאסיבית יותר, יתכן ועדיף להיצמד לתוכניות תזונה אחרות אשר מאפשרות חלון אכילה רחב יותר, במהלכו קל יותר להגיע לעודף קלורי אשר חיוני לתהליך.

 בכל מקרה, על מנת להגיע להישגים אופטימליים  מומלץ לקבל הכוונה, ליווי והתאמה אישית של התהליך ע"י גורם מקצועי. 

 

*The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis‏

Y Cho et' al. Journal of clinical, 2019


מאת: חגי טל שחר, דיאטן קליני וספורט,

המרכז הישראלי לתזונת ספורט, "מדיקס"

 

דבר עורך ישראלבודי:  כיום; ידוע לנו כי הגורם העיקרי לירידה במשקל הוא הגערון הקלורי שכן אם זה לא יתקיים לא תתאפשר הצלחה בתהליך. על כן עלינו לדעת לבחור שיטת דיאטה שתספק לנו תנאי זה ובמקביל תהיה נוחה ומתאימה לאורח חיינו, כך שנוכל להתמיד בא לאורך זמן ממושך.
זכרו, אין דיאטה הכי טובה יש דיאטה שהכי מתאימה.

רוצים לשמוע עוד על תוכנית התזונה והאימונים עם צוות המומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם לשיחה ראשונית ללא עלות !