להזמנות וייעוץ אישי: 1-599-500-590
פליקס פלג - תזונאי במדעי התזונה
זמן קריאה: 5 דק׳

* המאמר אינו בא להחליף יעוץ מקצועי של דיאטן/תזונאי והתאמה אישית של תפריט תזונה למתאמן ספציפי.    


הן מורידות את השומנים בדם, מאזנות את לחץ הדם, מוסיפות לאינטליגנציה שלנו עד לרמה שיעזרו לנו לעבור עוד שלב "בקנדי קראש", ויש שיגידו לכם שיעזרו בירידה במשקל, בירידה באחוזי השומן ויגרמו לכם להיות מחוטבים לקראת הקיץ הבא עלינו לטובה.

אנחנו מדברים כמובן על חומצות השומן מסוג אומגה 3.


בתזונה המערבית, זו שנפוצה גם בישראל, קיים חוסר איזון בין חומצות השומן הבלתי רוויות (אלה שנמצאות בעיקר במזונות מן הצומח) כמו אומגה 3 ו-6 ו-9, לבין חומצות השומן הרוויות (אלה שנמצאות בעיקר במזונות מן החי).  קיים גם חוסר איזון גם בתוך חומצות השומן הבלתי רוויות (אומגה 3 לעומת אומגה 6). 


הסיפור המלא, מתחיל לו לפני כ- 40 שנה בצפון הרחוק של כדור הארץ. 

במחקרים שנערכו על אוכלוסיית האסקימוסים, ראו ששיעור מחלות הלב אצלם נמוך מאוד. לאחר בדיקה מעמיקה הבינו כי הדבר נובע כנראה עקב תזונה "מיוחדת" בין היתר צריכה מוגברת של דגים החיים בסביבת מים קרים מאוד.  הדגים שהתפתחו במים הקרים פיתחו באופן אבולוציוני הרכב מיוחד של חומצות שומן, ביניהן אומגה 3, הנחשבת לחומצת שומן "Anti Freeze", כזו שנועדה לעזור לדגים לשרוד בסביבה הקרה.

בעוד שדגים מסוגלים לייצר אומגה 3, בני אדם אינם מסוגלים לייצר אותה ולכן היא נקראת "חומצת שומן חיונית" וניתן לצרוך אותה רק במזון או בתוסף חיצוני. 


האומגה 3 היא בעצם "משפחה" ובתוכה שלושה סוגים של חומצות שומן:

ALA (alpha linoleic acid) - שמקורה מהצומח היא בעצם ה"אמא" של המשפחה.

EPA ו- DHA שמקורן מהחי (בעיקר מדגי הים הצפוני) – הן ה"בנות" של המשפחה. 

בני האדם משתמשים לצרכי הגוף בעיקר בשתי האחרונות, כאשר ה- ALA עוברת המרה ל- EPA ו- DHA.

אומגה 3 (וכך גם אומגה 6) לא משפיעות באופן ישיר על תהליכים שונים בגוף אלא עוברות המרה לחומרים אחרים בשם איקוסנואידים, חומרים שומניים שלהם השפעות הורמונליות בגוף האדם.

ההשפעה העיקרית היא בתחום מחלות הלב.  השפעה זו כוללת:

א. הפחתת רמות השומנים בדם, כאשר המחקרים מראים על  מינון של 2 גרם ליום.

צריכה מעבר למינון לא מראה על שיפור לטובה ואף עלולה להוביל לדימומים.
ב. אומגה 3 ידועה כגורם המסוגל לדלל את הדם ובכך מפחית את תהליכי הקרישיות בדם ומוריד סיכון לקרישה ולהתפתחות טרשת עורקים.
ג. אומגה 3 מסוגלת להסדיר את קצב הלב בחולים עם הפרעת קצב.
ד. בני האדם הם "יצורים טרשתיים", כלומר אנו מפתחים תהליך של טרשת עורקים כל חיינו ואומגה 3 ידועה כחומר אנטי-דלקתי המסוגל לעכב תהליך זה.


כאשר חוקרים לעומק את השפעתה של אומגה 3, מגלים שהיא בעלת חשיבות גם בשיפור ושימור התפקוד המוחי. כל התאים בגופנו עטופים במעטפת שומנית הנקראת ממברנה ולכל ממברנה שכזאת הרכב חומצות שומן ייחודי המאפיין אותה.

מסתבר שבתאי המח, הדרישה לנוכחותה של אומגה 3, בעיקר DHA גבוהה ביותר על מנת לשמור על תפקוד התא.

נתון מעניין נוסף הוא, שבתזונה בישראל אנו נוטים לקבל הרבה אומגה 6 (בשר, ביצים, עוף, מוצרי חלב, שומשום ועוד) ומסתבר שהגברת צריכת אומגה 3 בתפריט, תביא לירידה ברמות האומגה 6, הנחשבות לדלקתיות ומעודדות תהליך טרשת עורקים.   

אומגה 3 לעוסקים בפעילות גופנית

מאחר ואנחנו מתקרבים לקיץ, לא נשכח את הספורטאים שביננו שגם אותם, האומגה 3
"all mighty" לא משאירה מקופחים.  במחקרים נמצא כי אומגה 3 מסוגלת להעלות את הרגישות לאינסולין, ובכך לשפר את בניית השריר ולהביא להתאוששות טובה יותר לאחר אימון. כמו כן אומגה 3 עוזרת בהפחתת תהליכי הדלקת ובכך מניעת כאבי שרירים לאחר

אימון.  יתרון נוסף, שממנו בעיקר מתאמני חדר הכושר יהנו, הוא גירוי הפרשת הורמון גדילה בעקבות צריכת אומגה 3 בתגובה לאימון ושינה ובכך העלאת מסת השריר.

רוב ההשפעות מיוחסות לחומצות שומן אומגה 3 מדגים אך לפני שנחשוב שצריכת אומגה 3 מדגים חשובה ומהצומח לא, בואו נבין כמה דברים לגבי הדגים בימינו.  דגים עלולים להכיל כמות גבוה של כספית ומזהמים אחרים, כתוצאה מהזרמת שפכים תעשייתיים לים ולאוקיינוס ובעיה זו תעלה גם כאשר מדובר בשמן דגים (בנוזל או בקפסולה) אשר מופק מאותם דגי ים. ישנם תוספים המוצהרים כבעלי "רמה נמוכה של כספית" אך אנו עדיין עלולים להגיע לחשיפה עודפת במהלך היום/ שבוע.

מעבר לכך, רוב הדגים אצלנו גדלים בבריכות דגים ולא במים הקרים האופייניים לים הצפוני ובכך מאבדים חלקית את הרכב חומצות השומן שלהם, ביניהם חלק מהאומגה 3.

כן כמו, בבריכות דגים, הדגים ניזונים מן המזון הטבעי המתפתח בבריכה: אצות, זחלי יתושים, סרטנים וכמובן שהם נחשפים לתוספות מזון ודשנים כימיים שמוסיפים המגדלים הכוללים זבל עופות, חומרים מועשרים כימית ועוד על מנת להגביר את גידול הדגים.

אומגה 3, ALA שמקורה מהצומח, על מנת שתהיה פעילה בגופינו צריכה לעבור המרה ל- DHA אבל אחוז ההמרה קטן יחסית ולכן על מנת להגיע לכמות רצויה של DHA, יש לצרוך כמות גבוהה של אומגה 3 מהצומח וזו הבעיה העיקרית בצריכת אומגה 3 מהצומח, אך זהו גם היתרון מאחר והמאכלים מהצומח המכילים אומגה 3, לרוב יכילו גורמים נוספים בריאים כמו ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.

את האומגה 3 מהצומח (ALA) נמצא באגוזי מלך, זרעי צ'יה, שמן פשתן וצמח המרווה. הוסיפו לתפריט היומי שלכם 2-3 אגוזי מלך, שהן בעלות ערך תזונתי גבוה ביותר וכף שמן פשתן על חשבון שומנים אחרים ובמקביל אכלו 2-3 פעמים בשבוע מנת דג מהיום הצפוני כמו סלמון ופורל. 

נסו להוסיף זרעי פשתן טחונים ליוגורט או לשיבולת שועל שלכם.

זרעי צ'יה הם מזון מעולה מהרבה בחינות (נוגדי חמצון, אומגה 3) ומומלץ להוסיף אותם לתפריט היומי.

 

* חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו , מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים רבים אחרים הנם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.

על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.

ישראלבודי- Israelbody.org   מספקת ייעוץ לתזונת ספורט והרכבת תוכניות אימונים אישיות ומקצועיות ע"י אנשי המקצוע המובילים בישראל הפועלים בשיטת ישראלבודי משנת 2001.

רוצים לשמוע עוד על תוכנית התזונה והאימונים עם צוות המומחים שלנו? השאירו לנו פרטים ונחזור אליכם לשיחה ראשונית ללא עלות !