לאחרונה נתקלתי בהרבה אנשים שחושבים שלאכול בלילה זה לא בריא. האם זה נכון ? מאיזו שעה צריכים לנעול את הפה (אם בכלל) ? מי כן יכול לאכול בלילה ? מה מומלץ לאכול בלילה ומה בכלל אומר הביטוי "לא בריא" ?

 

במאמר הבא נעסוק בכל ההיבטים של תזונה בשעות המאוחרות של הלילה, מה מומלץ לאכול אם בכלל ולמי, מה הכוונה כשאומרים "לא בריא" ? נסקור מזונות שאוכלים בלילה והאם יש בהם תועלת לגוף מלבד ההנאה של "לצאת לאכול בלילה" ?

 

תזונה בכלל ובשעות הלילה בפרט מאוד מורכבת. התזונה היומית שלנו משתנה בהתאם למסת הגוף, פעילות ספורטיבית, גיל, מצב בריאותי ועוד.

בלילה בפרט, לימדו אותנו שלא בריא לאכול כי זה לא בריא...

במהלך היום אנו צורכים אנרגיה ממזונות מגוונים – פסטות, אורז, בשר, דגים, שמנים, ירקות ועוד. לקראת שעות הערב, אצל רוב האוכלוסיה אין צורך להמשיך לאכול באותה מסה שאכלנו במהלך היום מכיוון שאם נמשיך לאכול באותה מסה שאכלנו במהלך היום, הקלוריות שלא "שרפנו" יהפכו לשומן.

גוף האדם הוא מנגנון מאוד חכם והוא יודע שכאשר יש לו עודף – הוא אוגר והכוונה שהוא אוגר לשומן. מצד שני, כאשר יש לו חוסר – הוא מפרק וכאן הכוונה היא לשומן ולשריר !

אנשים שמעוניינים לרזות, לרוב נמנעים מאכילה לילית וכאן הם עושים טעות. במהלך השינה הגוף נושם וצורך בערך קלוריה בכל דקה. חישוב מהיר – 60 דקות בשעה, 8 שעות שינה, מכאן נובע שרק תהליך הנשימה שלנו ואספקת דם למח בשינה צורך כ 480 קלוריות. כשבנאדם הולך לישון כשאין לו אנרגיה הגוף מפרק שומן ושריר. (כאן בנות אומרות – למה אני צריכה שרירים ?) בנות, חשוב לא לפרק שריר. כאשר השריר נהיה יותר דליל השומן נראה יותר לעין ! לכן, לכלל האוכלוסיה אין סיבה לרצות לפרק שריר. כולנו רוצים להיפטר מהדבר המציק הזה – השומן.

לא מעט פעמים שמעתי על בחורות שרזו בעקבות דיאטה ופעילות בחדר כושר. אולם, אותן בנות גם סיפרו לי שהמדריך אמר להן שהן איבדו גם מסת שריר

 

המדריך לרוב נעזר במכשיר למדידת מסת השומן בגוף וגם יכול לדעת את אחוז השומן בגוף וכך להבחין 

בשינוי. מדידת אחוזי שומן אפשר גם לבדוק בפגישות הייעוץ בישראלבודי.

כמו שהבנו מקודם, אף אחד לא מעוניין לאבד מסת שריר. לא ספורטאים, לא נשים, לא גברים, כמובן שלא אוכלוסיה מבוגרת שחייבת לשמור על מסת השריר. לכן, מומלץ לאכול מסודר ובריא בכל שעות היום ולהתאמן 3-5 פעמים בשבוע אימונים אירוביים ואנאירוביים.

התשובה לשאלה הזאת מאוד מורכבת. נתחיל מאוכלוסיה שרוצה לרזות.

בתהליך הרזיה הגוף צריך להיות בגרעון קלורי (להוציא יותר אנרגיה מאשר הכנסנו לגוף). אין צורך להיות בגרעון קלורי קיצוני. אין צורך להרעיב את עצמנו. ולכן, מותר לאכול בלילה.

כמו שהבנו מקודם, הגוף (גם בזמן שינה) ניזון מאנרגיה. במידה ואנחנו בגרעון קלורי, כדי לא לפרק שריר, מומלץ לאכול מזונות עשירים בחלבון !

אילו מזונות עשירים בחלבון ואיזה חלבון מומלץ לפני השינה ?

סוגי החלבון בטבע רבים. בינהם קיימים חלבון חלב, דגים, בשר, ביצה (אלבומין), סויה ועוד. לפני השינה מומלץ לצרוך חלבון שתהליך הפירוק שלו איטי. כלומר שהקלוריות המופקות מהחלבון ישתחררו לגוף במשך זמן השינה. מצד שני, אנחנו לא רוצים להכביד על הקיבה.

לכן, חלבונים שמומלצים בלילה הם חלבונים שמקורם בגבינות רזות כמו קוטג' עד 5%, בולגרית עד 5%, צפתית עד 5% וצהובה עד 5%. כמובן שיש לוודא את כמות הפחמימות במוצרים ולוודא שכמות הפחמימות נמוכה ככל האפשר.

 

את כמות החלבון שצריך לצרוך לפני השינה קשה מאוד להגיד באופן כללי כי זה משתנה מאדם לאדם. מומלץ להגיע לפגישת ייעוץ על מנת לקבל כמות מדוייקת.

"אני רוצה לשמור על השריר שלי בלילה אבל אני לא רעב !" – יש פתרון !

בשביל האנשים המיוחדים האלה המציאו את תוסף התזונה המופק מחלבון החלב – חלבון הקזאין.

פחמימות ! שומנים (בכמויות) ! לא לאכול בלילה ! שכחתי לציין שמומלץ בחום לאכול ירקות ! תמיד ! ואם זה ירקות ירוקים אז אפשר ללא הגבלה.

אם יוצאים למסעדה, לא מומלץ לאכול המבורגר, כנפיים, טוסטים ועוד (במיוחד בלילה).

כן מומלץ לאכול סלט עוף (בלי רטבים), סלט טונה (בלי רטבים), וכל סלט המכיל חלבון (אם יש בולגרית אז בכלל מצויין).

בנוגע לתזונה היומיומית מומלץ לאכול יותר קלוריות מאשר מה שהגוף "שורף" כדי לעלות במשקל.

כמובן שסוג הקלוריות חשוב וצריך להיבחר בקפידה. באופן כללי מומלץ לאכול מזונות "מלאים" (לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה) ודלים בשומנים רווים.

בשעות הלילה, כמו בשעות היום, מומלץ לאכול דברים בריאים (מה זה בריאים ?) שיעזרו לנו לעלות במשקל (מומלץ בשריר) עליה הדרגתית ומבוקרת.

נעילת הפה משתנה מאדם לאדם במיוחד במטרת הדיאטה (הרזיה / השמנה) וגם מאוד תלויה בגיל.

בדרך כלל אצל ילדים רזים ובשלבי התפתחות אין צורך לנעול את הפה, אולם מומלץ לאכול פחות לקראת השינה וכאשר כן אוכלים בלילה אז לאכול יותר חלבון וירקות ומזונות שתהליך העיכול שלהם לא מכביד על מערכת העיכול.

אצל כלל האוכלוסיה הבריאה מומלץ לנעול את הפה בזמן שינה ובין הארוחות. ברגע שאוכלים ארוחות מסודרות ומזינות אין צורך לבלוס חטיפים מתוקים וכ'ו.

הביטוי בריא ולא בריא לרוב מטעה.

לא מעט פעמים אנחנו שומעים אנשים אומרים על מוצר מזון מסויים שהוא לא בריא. המילה בריא היא יחסית.

 

רוני שוקל 50 קילו וגובהו שני מטרים (תת משקל חמור מאוד). על רוני אפשר להגיד שבשבילו בריא לאכול כמות קלוריות גבוהה על מנת שיעלה במשקל.

בתיה שוקלת 100 קילו וגובהה מטר וחמישים (עודף משקל חמור מאוד). על בתיה אפשר להגיד שבשבילה לא בריא שהיא תאכל כמות קלוריות גבוהה.

לכן המילה בריא היא יחסית לכל אדם.

 

אליאור (ללא בעיות רפואיות), אוכל לחם מחיטה מלאה – בשבילו זה בריא.

טוהר (רגישה לגלוטן), אוכלת מידי פעם לחם מחיטה מלאה – בשבילה זה לא בריא.

לכן אי אפשר להשתמש במונח בריא ולא בריא באופן גורף. הביטוי בריא צריך להתייחס לכל אדם אינדיווידואלית.

 

אכילה בלילה היא "בריאה". תלוי למי ותלוי מה אוכלים.

בתיאבון!