ברוכים הבאים לפינת ניפוץ המיתוסים של "ישראלבודי"!  בכל פעם נבחר מיתוס בתחום התזונה, נחקור אותו לעומק, נברר מה אומרים המחקרים המדעיים ונחשוף את האמת הנכונה...

אז קדימה לדרך!

המיתוס: סידן אינו יכול להיספג בגוף כאשר הוא מגיע ממוצרי חלב דלי שומן.

לכאורה, הקשר בין ספיגת סידן מהמזון, לבין תכולת השומן שבאותו המזון, ובעיקר במוצרי החלב, אינו קשר ישיר והוא עובר דרך חומר מתווך שנקרא "ויטמין D". 

המיתוס המקשר ספיגת סידן לתכולת השומן שבמזון, נוצר בעצם מחיבור לא נכון של 2 עובדות פיזיולוגיות:

1. לויטמין D יש חשיבות בתהליך ספיגת סידן במערכת העיכול, כלומר ללא נוכחותו לא תהיה ספיגת סידן תקינה. 

2. ויטמין D הוא ויטמין "מסיס בשומן", כלומר הסביבה בה "נוח" לו להיות היא סביבה שומנית, ולכן אנחנו נמצא אותו במזונות המכילים שומן. 

אם נחבר את 2 העובדות הללו, הרי שנגיע בקלות למסקנה הבאה:

מוצרי חלב עם כמות שומן גבוהה מכילים יותר ויטמין D ולכן ספיגת הסידן מהם תהיה טובה ויעילה יותר, מאשר מוצרי חלב דלי שומן שאינם מכילים ויטמין D.

נשמע הגיוני?  לא כך במציאות...

בואו נביט לרגע בשתי העובדות שהצגנו קודם לכן,  אך הפעם בראיה מעט יותר עמוקה.

1. "לויטמין D יש חשיבות בתהליך ספיגת סידן במערכת העיכול, כלומר ללא נוכחותו לא תהיה ספיגת  

    סידן תקינה".    משפט נכון, רק בצורה חלקית! ספיגת הסידן במערכת העיכול היא תהליך מעט יותר מורכב.  תחילה דרושה החומציות של הקיבה כדי לפרק אותו מהרכיבים במזון אליהם הוא מחובר.

לאחר מכן, נספג הסידן במעי בשני אופנים:

א. ספיגה אקטיבית – תהליך זה הוא התהליך העיקרי של ספיגת סידן בגוף האדם ובו חשובה נוכחותו של ויטמין D. כלומר לויטמין D יש חשיבות בתהליכי ספיגה אקטיביים של סידן. אבל שימו לב: ויטמין D שתקבלו במזון באותו הרגע, לא ישפיע ספציפית על ספיגת הסידן מאותו המזון.  רמת ויטמין D בזרם הדם, היא זו שתקבע האם תהליך הספיגה האקטיבי יתרחש באופן תקין.  כלומר, אם יש לכם מספיק ויטמין D בגוף, תוכלו לספוג ביעילות סידן באופן אקטיבי במערכת העיכול, גם אם הסידן יגיע ממוצרי חלב דלי שומן.

ב. ספיגה פאסיבית- תהליך זה הוא תהליך משני לספיגת סידן במערכת העיכול והוא אינו תלוי כלל ברמת ויטמין D בגוף.  הנה חלק מרשימת המרכיבים שמסייעים להגברת תהליך הספיגה הפאסיביים של סידן במערכת העיכול: לקטוז (סוכר החלב), חלבוני מי-גבינה (Whey) וקזאין (Casein) וחלק מחומצות האמינו. למרבה הפלא (או שלא...) תכולתם של רכיבים אלה במוצרי חלב דלי שומן זהה לתכולתם במוצרי חלב עתירי שומן. נתון נוסף חשוב: ספיגת סידן פאסיבית במערכת העיכול היא תהליך שהגוף יודע לווסת אותו.  במקרים של רמת ויטמין D נמוכה בגוף, תוגבר יעילות ספיגת הסידן באופן פאסיבי.  כך גוף האדם יודע "לשמור" על עצמו במקרים קיצוניים.  מכונה חכמה כבר אמרנו?

2. "ויטמין D הוא ויטמין "מסיס בשומן", כלומר הסביבה בה "נוח" לו להיות היא סביבה שומנית, ולכן אנחנו נמצא אותו במזונות המכילים שומן". משפט נכון כשלעצמו, רק לא בטוח שבמוצרי חלב עתירי שומן יש כמות ויטמין D מספקת. לויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) יש יכולת להיאגר בגוף, והם אינם מופרשים ממנו בקלות, שלא כמו ויטמינים מסיסי מים המופרשים דרך הכליה לשתן.  מכיוון שלויטמין D יש יכולת להיאגר בגוף, תזונה עשירה במזונות המכילים כמות סבירה של ויטמין D עשויה לשפר את ריכוזו בגוף.  המזונות שמכילים הכי הרבה ויטמין D הם לאו דווקא מוצרי חלב.  שימו לב לנתונים הבאים:

 
תכולת ויטמין D במזון:

100 ג' סלמון טרי- 600-1000 יחב"ל.

100 ג' סרדינים משומרים- 300 יחב"ל.

100 ג' דג מקרל- 250 יחב"ל.

100 ג' טונה משומרת- 230 יחב"ל.

חלמון ביצה- 20 יחב"ל.

אתם רואים כאן אזכור למוצרי חלב? אבל חשוב לדעת, כיום קיימים מזונות רבים המועשרים בויטמין D באופן מכוון, וכדאי לחפש אותם בסופר.  למשל: מוצרי חלב מועשרים (חלב,גבינות,דגני בוקר, חטיפים,מרגרינות ועוד). 

באופן כללי, מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D ולכן קשה להגיע לצריכה המומלצת של הויטמין דרך תזונה.  הרמה המומלצת לצריכה יומית של ויטמין D (עפ"י DRI) עומדת על 600 יחב"ל (יחידות בינלאומיות – IU) עד גיל 70,  ו-800 יחב"ל מעל גיל 70.  אבל, מומחים רבים (וביניהם ארגון NOF בארה"ב) סבורים שהכמות אינה מספיקה ולכן ממליצים על מינון של 800-1000 יחב"ל לכל הגילאים.

בישראל רוב הערכים על גבי המזון מבוטאים במיקרוגרם ולו ביחב"ל ולכן אנו צריכים לבצע את ההמרה הבאה:  1IU = 0.025 mcg

קיימים לא מעט מחקרים שבדקו האם סידן יכול להיספג ממוצרי חלב דלי שומן, והאם ספיגה זו דומה לספיגתו ממוצרי חלב המכילים יותר שומן.  אחד המחקרים הגדולים שמראים קשר בין דיאטה המבוססת על מוצרי חלב דלי שומן לבין ספיגת סידן והשפעה חיובית על העצם, הוא מחקר DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)  שעל בסיסו הוצאו הנחיות לצריכת מוצרי חלב דלי שומן כחלק מהתזונה הבסיסית בעיקר לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. חוץ ממנו קיימים עוד הרבה מחקרים המראים שצריכת שומן אינה משפיעה על מאזן הסידן באנשים בריאים.  בהקשר של ספיגת סידן קיימת חשיבות לצריכת שומן וויטמין D בדיאטה הכללית ולאו דווקא במוצרי חלב עתירי שומן (שבד"כ דלים מאוד בויטמין D). 

אם כך, ראינו שחיבור לא מדויק של 2 עובדות פיזיולוגיות, באופן שטחי ובלי לחקור אותן לעומק, הובילו למיתוס הנפוץ המדבר על ספיגה לא תקינה של סידן ממוצרי חלב דלי שומן. 

כותב - גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי

עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

 סימוכין

1. R.P. Heaney.  Absorbability of calcium in mineral waters.  Am J Clin Nutr.  2006

2. K. Rafferty et al.  Nutrient effects on the calcium economy.  J Nutr.  2008.

3. K.D. Cashman.  Calcium intake, calcium bioavailability and bone health.  BJN.  2002.

4. K.E. Scholz-Ahrens et al.  Effects of bioactive substances in milk on mineral and trace element metabolism with special reference to casein phosphopeptides.  BJN.  2000

5. L. Doyle et al.  the DASH diet may have a beneficial effects on bone health.  Nutr Rev.  2004.

6.  R.M. Daly et al.  Calcium and vitamin D3 fortified milk reduces bone loss at clinically relevant skeletal sites in older men: a 2-year randomized controlled trial.  J Bone Miner Res.  2006. 

7. J.K. Bass et al.  Calcium nutrition and metabolism during infancy.  Nutrition.  2006