בכל פעם נבחר מיתוס בתחום התזונה, נחקור אותו לעומק, נברר מה אומרים המחקרים המדעיים ונחשוף את האמת הנכונה...

אז קדימה לדרך!

המיתוס:

קפאין פוגע במשק הסידן בגוף (ע"י הפרעה לספיגתו ו/או הפרשה מוגברת מהגוף) ועלול להוביל לירידה בצפיפות העצם ולהגברת הסיכון לאוסטיאופורוזיס. 

כיצד נוצר המיתוס?

קפאין, הוא למעשה התרכובת הפרמקולוגית הפעילה הנצרכת ביותר ברחבי העולם, ולכן הוא מהווה מטרה למחקר בכל הנוגע למחלות כרוניות כגון: סוכרת, סרטן, מחלות דרכי עיכול ואוסטאופורוזיס. 

בשנות ה-80 נערכו מחקרי תצפית ומחקרים אפידמיולוגים* שונים שהראו קשר כלשהו בין צריכת משקאות המכילים קפאין לבין ירידה בצפיפות העצם ועלייה בסיכון לשברים אוסטאופורוטיים.   

ההשערה הראשונית דיברה על כך שלקפאין אפקט משתן, אשר גורם בין היתר לאיבוד מוגבר של סידן בשתן.  השערה נוספת היתה שקפאין פוגע בספיגת הסידן במערכת העיכול בצורה כלשהי.  השערות אלו שימשו קרקע לביסוסו של הקפאין כגורם סיכון לאוסטיאופורוזיס.

* מחקרים אפידמיולוגים בודקים חתך אוכלוסייה רחב ומנסים למצוא קשר בין תחלואה לבין צריכת מזון כזו או אחרת. 

לפני שנסקור את המחקרים העדכניים בנושא, ננסה להבין מהם המנגנונים דרכם עלול קפאין להוביל לירידה בצפיפות העצם ולהגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

ישנם 4 מנגנונים בהם חומר מסוים (לאו דווקא קפאין) עלול להגביר את הסיכון לשברים ו/או לשבריריות השלד :

1) עלייה בתכיפות נפילות ו/או הפרעה לרפלקסים של היציבה המגנים על הגוף במהלך נפילות.

2) הפחתה בכמות השומן בבליטות גרמיות (כתף, מרפק, ברך).

3) הפרעה לתהליך בניית העצם מחדש (remodeling), הנועד לזהות ולתקן נזקי עייפות 

    (fatigue damage) במבנה העצם.

4) הפחתה במסת העצם, בכל הגוף או במקומות ספציפיים.

כעת נבדוק האם לקפאין יש השפעה על כל אחד מארבעת המנגנונים שסקרנו?

בספרות המדעית, לא קיים מידע הקושר את הקפאין לשני המנגנונים הראשונים.

המנגנון השלישי לכשעצמו, עדיין לא נחקר מספיק והשפעתו ליצירת שברים אוסטאופורוטיים עדיין לא ידועה לגמרי. אך בכל מקרה, לא קיים קשר בין משק הסידן בגוף לבין מנגנון זה ולכן, ניתן "לפתור מאשמה" את הקפאין במקרה הזה.

המנגנון הרביעי הוא היחידי שנחקר והוכח כקשור לשינויים במאזן המינרלים החשובים לצפיפות עצם (וביניהם - סידן) ולכן, כאן הקפאין עלול "לשחק" תפקיד מפתח.

שינוי במאזן הסידן יכול להתרחש בכמה דרכים:

ירידה בצריכת מזונות המכילים סידן

הפרעה לספיגת הסידן במערכת העיכול 

הפרשה מוגברת של סידן מהגוף – בשתן או בצואה

מחקרים קליניים:

הם הסמכות העליונה ביותר מבין קווי העדויות הקיימים.  בהנחה שהמחקר הקליני נערך כמו שצריך, הוא ייתן לנו תמונת מצב אמיתית (עד כמה שניתן) בבני אדם. 

במחקר הראשון שפורסם בנושא (Heaney & Recker, 1982), ראו שצריכת קפאין (בצורת תה וקפה) השפיעה בצורה קלה על משק הסידן, השווה לאיבוד של פחות מ-5 מ"ג סידן לכל כוס קפה שנצרכה (או לרמת קפאין זהה).  החוקרים טענו כי ייתכן והשפעת הקפאין היא דרך הגברת הפרשת הסידן בשתן ו/או בצואה.

זמן קצר לאחר מכן, פורסמה סדרת מחקרים שהראתה כי קפאין יוצר אפקט משתן של הסידן.

אבל, מסתבר שהשפעה זו על הפרשת הסידן בשתן מכילה 2 פאזות:

הפאזה הראשונה- עלייה בהפרשת הסידן בשתן באופן רגעי לאחר צריכת הקפאין,

הפאזה שנייה- היא דווקא ירידה בהפרשת הסידן בשתן, והיא מופיעה לאחר הפאזה הראשונה. 

כך שבסיכומו של עניין ובתמיכה של מחקרים נוספים, לא נמצאה השפעה כלשהי להגברת הפרשת הסידן בשתן במהלך 24 שעות. 

מחקרים נוספים שנערכו בקרב אנשים שצרכו מעט סידן ליום ביחס להמלצות*, נראה שקפאין פגע בצורה קלה במשק הסידן (דרך התערבות חלשה ביעילות ספיגת הסידן). אך כאשר בדקו את גודל האפקט ראו שמדובר בסה"כ בהפרעה לספיגה של 1-2 כפות חלב לכל כוס קפה.

לסיכום נקודה זו, נראה כי אומנם קיימת הפרעה קלה לספיגת הסידן, אך היא שוות ערך ל- 1-2 כפות חלב בלבד (לכל כוס קפה). 

* ההמלצה הממוצעת לצריכת סידן בקרב מבוגרים היא 1200 מ"ג ליום.

דרך נוספת בה יכול להיפגע מאזן הסידן בגוף היא ירידה בצריכת מזונות המכילים סידן. 

ממחקרים אפידמיולוגים עולה כי קיים קשר הפוך בין צריכת משקאות המכילים קפאין לצריכת חלב. צריכת סידן נמוכה קשורה בבירור לשבריריות השלד, וסביר להניח כי צריכת קפאין גבוהה היא סמן לצריכת סידן נמוכה.

מחקרים שונים הראו שהפחתה בספיגת סידן מכל סיבה שהיא יכולה להיות מנוטרלת ע"י הגברת צריכת הסידן. בנוגע לקפאין, מחקרי תצפית מצאו שקיימת השפעה של משקאות המכילים קפאין רק בנבדקים שצריכת הסידן שלהם נמוכה.

בפועל, לא קיימות עדויות לכך שלקפאין יש איזשהו אפקט מזיק על מצב העצם או על משק הסידן בבני אדם שצורכים במזון את כמות הסידן היומית המומלצת.

לפיכך, רוב העדויות מצביעות על כך שהשפעת הקפאין תלויה בצריכת סידן נמוכה.

אנחנו יכולים ללמוד מהמחקרים כמה נקודות חשובות:

1. קפאין עשוי להשפיע על משק הסידן רק בקרב אנשים הצורכים מעט סידן ביחס לרמה המומלצת ביום. 

2. השפעתו של קפאין להפחתת ספיגת הסידן במערכת העיכול שוות ערך לכמות הסידן הנמצאת ב-1-2 כפות חלב בלבד.  משמע, אם שמתם קצת יותר חלב בכוס קפה, נטרלתם את הירידה בספיגה. 

3. לקפאין אין השפעה על משק הסידן בגוף, ב-24 שעות, בקרב אנשים הצורכים מספיק סידן ביום.  בטווח הקצר (מיד לאחר צריכת הקפאין) תהיה הפרשה מוגברת של סידן בשתן, אך לאחר מכן תהיה הפחתה בהפרשת הסידן בשתן.   

לכן, רוב הסיכויים שצריכה לא מספקת של סידן ביום, היא זו שתגרום לפגיעה בעצמות ולעליה בסיכון לשברים אוסטאופורטים, ולא צריכת הקפאין עצמו.      

כותב - גל ציון-פור - דיאטן קליני וספורט, אחראי תחום תזונה ברשת ישראלבודי

עורך - גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.

סימוכין

1. K. Rafferty et al.  Nutrient Effects on the Calcium Economy: Emphasizing the Potassium Controversy.  The Journal of Nutrition.  2008.

2. E.N. Taylor et al.  Demographic, Dietary, and Urinary Factors and 24-h Urinary

Calcium Excretion.  Clinical Journal of the American Society Nephrology.  2009.

3. R.P. Heaney, Effects of caffeine on bone and the calcium economy, Food and Chemical Toxicology.  2002. 

4. L.K. Massey.  Is caffeine a risk factor for bone loss in the elderly?  American Journal of Clinical Nutrition.  2001.

5. K. Holvik et al.  The association between caffeine intake and forearm bone mineral density in postmenopausal women: The Oslo Health Study.  Norsk Epidemiologi 2003.

6. S.A. New et al.  Alcohol and caffeine: Effects on osteoporosis risk.  Nutritional Aspects of Bone Health.  2003.