כיצד פועל הקפאין בגוף האדם?
לאחר ששתינו/אכלנו מזון המכיל קפאין, הוא נספג במהירות דרך מערכת העיכול ומגיע לכבד, שם עובר פירוק ע"י אנזימים.
רמתו בדם עולה כבר לאחר 15-45 דקות, ומגיעה לשיאה לאחר כ-60 דקות מרגע צריכתו.
לקפאין יש יכולת לעבור בקלות את מחסום הדם-מוח (Blood Brain Barrier) ולהשפיע על מערכת העצבים המרכזית.
הכליה היא זו האחראית לסנן ולהוציא את הקפאין (ואת תוצרי הפירוק שלו) מן הגוף.
לאחר שהגיעה לשיאה, רמת הקפאין בדם יורדת ב-50%-75% תוך 3-6 שעות.
לקפאין מספר מנגנונים אפשריים בהם הוא פועל בגוף האדם ודרכם הוא משרה את השפעתו:
- המנגנון העיקרי הוא כנראה תחרות עם חומר נוסף (שנקרא אדנוזין- Adenosin) על הקולטנים במערכת העצבים. לאדנוזין השפעה מעכבת במערכת העצבים ולכן הוא משרה תחושת עייפות ורגיעה אצל האדם. כאשר קפאין נקשר במקום האדנוזין לקולטנים במערכת העצבים הוא בעצם יוצר תחושה של עוררות ונמרצות.
- השפעה על שימוש בחומרים ליצירת אנרגיה בזמן הפעילות הגופנית. מחקרים עדכניים מראים שקפאין גורם כנראה לשימוש נרחב יותר בחומצות שומן ליצירת אנרגיה, על חשבון שימוש פחות בגליקוגן (מאגר הפחמימות בשריר). פעולה זו נקראת "פעולה חוסכת גליקוגן" והיא גורמת לדחיית עייפות השריר במהלך הפעילות.
- הפחתת תחושת הכאב במהלך הפעילות הגופנית. קפאין מגביר כנראה הפרשת חומרים בשם אנדורפינים מהמוח. חומרים אלו גורמים לירידה בתחושת הכאב הכללית בגוף האדם.
- השפעה מיטיבה על ההולכה העצבית אל השריר ועל כיווץ השריר עצמו.
*ללא שום קשר למנגנונים הנ"ל, ומבלי להיכנס לעומק הנושא, חשוב לציין שלקפאין יש השפעה תרמוגנית (תהליך "בזבוז" אנרגיה לצורך יצירת חום) ולכן עשוי לגרום להוצאה אנרגטית מוגברת ולירידה במשקל בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית.
באופן כללי (וכפי ששמתם לב) השפעותיו של הקפאין בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית עוברות כנראה דרך המערכת העצבית ומערכת השריר. בשל דרכי הפעולה הרבות של הקפאין בגוף האדם, לא ניתן לשים את האצבע על מנגנון יחיד הגורם לבדו להשפעה הארגוגנית (משפרת הביצועים).
יתרה מכך, קפאין אכן יכול לשפר ביצועים, אך הדבר תלוי בגורמים שונים ומגוונים כמו מצב הספורטאי, אופי הפעילות הגופנית (סוג,עצימות,משך) ומינון הקפאין הנצרך.
קפאין ושיפור ביצועים קוגניטיבים (שכליים)
נכון שקפאין נחקר רבות בכל הקשור לשיפור ביצועים ספורטיביים (על כך נדבר בהרחבה בהמשך), אבל חלק מהמחקרים בדקו השפעה נוספת של קפאין- זוהי ההשפעה השכלית (קוגניטיבית). כיצד יכול הקפאין לתרום לתחושת עוררות, חיוניות ונמרצות בתנאים פיזיים ונפשיים לא פשוטים. לצורך כך, נבחרה אוכלוסיה שאינה מוגדרת כאוכלוסיית ספורטאים, אך לא רחוקה משם בכל הנוגע לעצימות האימונים והתנאים הפיזיים הקשים. זוהי אוכלוסיית החיילים הקרביים ובייחוד אלה המשרתים ביחידות מיוחדות בארץ ובעולם. לוחמים ביחידות מיוחדות נדרשים לתפקוד שכלי גבוה (ניווט,לחימה,יצירת קשר,פתרון בעיות, פיקוד על חיילים) בתנאים לא פשוטים הכוללים חסר משמעותי בשעות שינה ולחץ פיזי ונפשי גדולים.
לכן, החוקרים נכנסו לשגרת האימון של החיילים והחלו לבחון האם יש שיפור במדדים מסוימים בעת תיסוף החיילים בקפאין.
במרבית המחקרים נמצא קשר ישיר בין צריכת קפאין לבין שיפור מדדים שכליים, תחושת העוררות והנמרצות, ויכולות החייל "לפקס" את עצמו, וכן שיפור במדדים פיזיים.
למרבה הפלא, נמצא שיפור גם בקרב צרכני קפה (חיילים ששתו קפה או משקאות קפה בקביעות יומיומית) ולא רק אצל אותם חיילים שלא צרכו קפה באופן קבוע. הפתעה נוספת היתה כאשר השיפור ביכולות השכליות נמשך לא רק בטווח הזמן הקצר (2-3 שעות) אלא גם בטווח זמן ארוך יותר (6-8 שעות) בצורה מובהקת.
מכאן אנו למדים שלפחות עפ"י מחקרים אלו, לקפאין השפעה חזקה מאוד ומיטיבה מאוד עם אוכלוסיה שמצויה תחת לחץ (סטרס) הקשור לחסר שעות שינה ואימונים פיזיים ושכליים אינטנסיביים מאוד.
אך האם השפעה זו מתרחשת גם אצל ספורטאים?
מהו המינון שיוצר את ההשפעה הארגוגנית (משפרת ביצועים)?
האם קיים הבדל בין השפעת הקפאין באימונים אירוביים לבין השפעתו באימוני כוח בחדר הכושר?
כל זאת בחלק הבא של המאמר...
את כל הסימוכין (רפרנסים) ניתן למצוא בסקירת המחקרים כפי שפורסמה במגזין
2010 Journal of the International Society of Sport Nutrition