בעשור האחרון חלה עליה חדה בייצור ושיווק "חטפי חלבון", כחלופה לארוחות שאנו מפספסים בסדר היום העמוס שלנו. 

העליה המתמשכת בשעות העבודה, בלחץ ובטירוף היומיומי בו אנו חיים, הובילה לשגשוג של שוק התוספים שאמורים להחליף לנו את האוכל, במהלך היום, לקראת האימון או לאחריו. 

שהרי מרבית המתאמנים יבצעו את האימון מוקדם בבוקר ומשם ימשיכו ישירות לעבודה, או לחילופין יתאמנו מיד בסיום שעות העבודה מבלי לחלוף בבית קודם לכן.  לפער התזונתי שנוצר במרווחים הללו,  נועדו שלל חטיפי החלבון.

אז בואו ננסה לעשות סדר בחטיפי החלבון שתמצאו על המדפים ונבדוק למי הם מתאימים, במה כדאי להתמקד וממה כדאי להיזהר. 

חטיפים אלו יכילו לרוב כמות חלבון יפה (כ-25-35 גרם חלבון לחטיף), כמות פחמימה גבוהה (כ-40-60 גרם פחמימה לחטיף) וכמות שומן נאה (כ-10-20 גרם שומן לחטיף).  ברובם יש העשרה של ויטמינים ומינרלים דוגמת ויטמיני B, מגנזיום, אשלגן, נתרן, ויטמיןA . 

מבחינה קלורית ינועו לרוב סביב 350-500 קלוריות לחטיף.

מטרתם העיקרית לספק לנו ארוחה מלאה הן מבחינה קלורית והן מבחינת הרכב אבות המזון. 

למי הם מתאימים?

חטיפים אלו מתאימים למתקשים לעלות במשקל ובמסת השריר, כתוצאה מחוסר זמן לאכול או כחלק מתפריט אכילה עשיר שאותו הם רוצים לגוון. 

לדוגמה: שחיין שאוכל על פי תפריט של 4500 קלוריות בכל יום (דבר לא פשוט בכלל) ימצא שחטיף מסוג זה מספק לו הנאה מבחינת הטעם וגיוון התפריט המונוטוני.   

אופציה נוספת, בחור בן 40 שרוצה לשמור על משקלו ועל מסת השריר שלו ואינו מצליח לאכול באופן מסודר (לחץ בעבודה, פגישות, ילדים, אישה וכד') יוכל להשתמש בחטיף מסוג זה כהשלמה קלורית וחלבונית לה הוא זקוק.

ממה כדאי להיזהר?

לרוב, חטיפים אלו יכילו כמות גבוהה של סוכר פשוט ושומן שאינו איכותי.  על כן, חשוב לזכור כי לעולם לא יחליפו בצורה אידיאלית מזון אותו אנו יכולים לברור בקפידה. 

סוג השומן הנפוץ בחטיפים הינו שמן דקלים שאינו איכותי כמו שמן זית או קנולה.  הסוכר ברובו מורכב מגלוקוז שעשוי לגרום לעליה חדה ברמת הסוכר בדם ופרוקטוז שצריכה מוגברת שלו מקושרת לעליה בשומנים בדם.    

במה להתמקד?

יש מעט מאוד חטיפים בשוק התוספים המכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים על חשבון הסוכרים הפשוטים.  נסו למצוא אותם ולהעדיפם על פני החטיפים המכילים סוכרים פשוטים.  

בנוסף העדיפו חטיף חלבון המכיל חלבון מי-גבינה על פני חלבון סויה/אורז שכן ערכו הביולוגי גבוה יותר וגופנו יודע לנצלו טוב יותר לבניית רקמת השריר.

חטיפים המספקים פתרון ל"זמנים הקשים" סביב האימון שלכם.  כאמור, מרבית המתאמנים אינם מגיעים ישירות הביתה לפני או אחרי האימון אלא ממשיכים בסדר היום שלהם.  חטיפי האנרגיה המועשרים בחלבון מותאמים מבחינת ההרכב כך שיספקו אנרגיה וחלבון זמינים ובניגוד לתחליפי הארוחה (קטגוריה ראשונה) הם יהיו דלים בשומן על מנת שלא יכבידו על מערכת העיכול ולא יגרמו אי נוחות בזמן האימון.  יכילו לרוב כמות פחמימות גבוהה (כ-20-40 גרם לחטיף), כמות חלבון ממוצעת (10-20 גרם לחטיף) וכמות שומן נמוכה (2-5 גרם לחטיף). 

שימו לב, גודלם של חטיפים אלו קטן יותר מגודלם של שאר החטיפים בקטגוריות האחרות.

למי הם מתאימים?

לכל מי שאינו מספיק לאכול לפני או אחרי האימון ומחפש פתרון זמין ונוח למזון מוצק.  החטיפים, בניגוד לשייק חלבון עשויים להשביע ולהחזיק אותנו פחות רעבים למשך זמן רב יותר בשל היותם מוצקים ולא נוזליים. 

ממה כדאי להיזהר?

תכולת שומן גבוהה בחלק מהחטיפים עשויה להכביד על מערכת העיכול ולגרום לחוסר נוחות. 

חטיפי האנרגיה המועשרים בחלבון מכילים בעיקר סוכרים פשוטים וזמינים לפעילות הגופנית.  הם אינם מומלצים לאכילה במהלך היום שכן יעלו במהירות את רמת הסוכר בדם ולאחר מכן נחווה ירידה חדה ברמת הסוכר, דבר העלול לגרום לתחושות רעב מוגברות ולנפילת אנרגיה. 

במה להתמקד?

גם בקטגוריה זו העדיפו חטיפים המבוססים על חלבון מי-גבינה במקום סויה/אורז. 

נסו לשמור על יחס של 1:1.5-2 בין החלבון לפחמימה.  כלומר על כל גרם חלבון יהיו 1.5-2 גרם פחמימה.  שילוב זה יהיה האידיאלי סביב האימון, בעבור מרבית המתאמנים.

חטיפי חלבון דלי פחמימה מהווים תחליף לאספקת חלבון לאורך היום, מבלי להגדיל את כמות הפחמימות היומית שלכם בצורה משמעותית.  לרוב יכילו כמות חלבון גבוהה (30-40 גרם חלבון לחטיף), כמות פחמימות זמינות נמוכה (2-5 גרם לחטיף) וכמות שומן ממוצעת (כ-6-10 גרם שומן לחטיף). 

למי הם מתאימים?

עיקר השימוש בהם נעשה בתקופות מסוימות בהן המתאמן רוצה "לחטב" את גופו ושומר על תפריט דל פחמימה.  שימוש נוסף הוא מיד לאחר האימון בתפריטים בהם אנו שומרים על כמות פחמימות מסוימת ואיננו רוצים להעלותה.   

ממה כדאי להיזהר?

שימו לב לכמות ה"סוכרים האלכוהוליים" שבחטיף.  סוכר אלכוהולי (דוגמת מלטיטול וסורביטול) עדיין מספק לנו קלוריות ונספר כפחמימה.  קיימים חטיפים המכילים כמות גבוהה של סוכרים אלכוהוליים ובכך מספקים עדיין כמות פחמימות גבוהה.  בנוסף, כמות גבוהה של סוכר אלכוהולי עשויה לגרום לאי נוחות בבטן אצל אנשים רבים.  

במה להתמקד?

גם בקטגוריה זו העדיפו חטיפים המכילים כמות סיבים תזונתיים גבוהה על פני אלה המכילים סוכרים אלכוהוליים.  חלבון מי-גבינה יועדף על פני סויה/אורז גם במקרה זה.

נפתח ונאמר שכאשר אנו באים להשוות בין אבקות חלבון או אבקות לעליה במשקל (גיינר) לבין חטיפי חלבון או תחליפי ארוחה שלמים, ניקח בחשבון שלושה פרמטרים משמעותיים:

1. "ניקיון" – עד כמה אני מקבל מוצר נקי משומן ומסוכרים?  במקרה זה, אבקות החלבון יהיו "נקיות" יותר מאשר חטיפי חלבון במרבית המקרים ויכילו פחות שומן וסוכר. 

גם אבקות לעליה במשקל (גיינר) יהיו דלות שומן יותר מאשר חטיפים המיועדים להשלמת ארוחות.

2. מתן תחושת שובע – ללא ספק במקרה זה דווקא חטיפי החלבון יהיו עדיפים על אבקות החלבון.  מזון מוצק משביע יותר כיוון שממלא את נפח הקיבה בצורה משמעותית יותר, מתעכל לאט יותר ונספג לאט יותר בגוף. 

3. מחיר – אבקות חלבון ואבקות לעליה במשקל ללא ספק זולים יותר באופן משמעותי מחטיפי חלבון.  מנה המכילה כמות חלבון וכמות קלוריות דומה תעלה כ-3-6 ₪ בצורת אבקה לעומת 14-20 ₪ בצורת חטיף.  הבדל זה משמעותי בעיקר כאשר אנו מתבססים באופן יומי על תחליפי מזון וקצת פחות משמעותי כאשר מדובר באופן חד פעמי או אחת לפרק זמן ארוך. 

גיל גרנות - מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בבית הספר למאמנים "שיאים" באוניברסיטת ת"א בנושא תוספי תזונה. ומייסד רשת ישראלבודי.