חיים מדגים את הדד ליפט הרומני. צפו ותלמדו איך לבצע את התרגיל בצורה נכונה.

מומלץ לצפות מספר פעמים לשים לב לפרטים הקטנים, התנועה והיציבה. אפשרי וכדאי להגדיר את מהירות הסרטון לחצי מהמהירות הרגילה.

למה לך דדליפט?

הרמת דדליפט מעולה לשרירי הליבה, ושיפור היציבה שלך. דדליפט עובד על מרבית השרירים ברגליים, בגב התחתון וכאמור על שריר הליבה. כל אלה הם השרירים האחראיים על היציבה, מה שעוזר לך לשמור על כתפיים, עמוד שדרה וירכיים ומביא את הגוף ליציבה מושלמת.

כמה סטים וחזרות?

לחיטוב

15 חזרות (עם כ- 65% מהמשקל שתוכלו להרים פעם אחת), הפעל שעון ועשה כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות. נח למשך 30 שניות ואז חזור על התרגיל למשך דקה, כל דקה, במשך עשר דקות.

למסה

באימון זה, אתה משתמש במשקל שהוא בערך 60% ממה שאתה יכול להרים פעם אחת. בצע עשרה חזרות, תנוח 90 שניות וכך עשר סטים. אם אתה מגיע לכשל שריר לפני סיום הסט, עשה כמה שיותר חזרות.

לכוח

לאחר חימום יסודי, בצע שניים או שלושה חזרות בכ- 50% מהמשקל המרבי שלך. הוסף 10-20 ק"ג למוט וחזור על כך עד שתגיע לסביבות 85% מהמקסימום שלך. ואז הוסף 5 ק"ג ועשה הרמה אחת עד לכשל שריר. ההרמה האחרונה המוצלחת שלך היא 1RM שלך.

1. דד ליפט
2. סקוואט
3. פלאנק

1. תכנית אימוני ABC לחיטוב
2. תכנית AB למסה
3. תכניתAB לכוח