מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

8 טיפים לבניית מסת שריר גדולה יותר

מאת:

קטגוריות: אימונים  

 

מסה שרירית גדולה היא הבסיס לענף פיתוח הגוף. לא משנה כמה תהיו סימטריים או חטובים, בסופו של דבר המסה השרירית היא האלמנט המכריע כאשר מדובר על מבנה גוף טוב. כאשר בונים מסה שרירית גדולה, יש לשלב שלושה מרכיבים חשובים: אסטרטגיית תזונה נכונה, אימונים קשים ותוספי מזון מתאימים (על נושא תוספי המזון ארחיב במאמר אחר). שימוש מושכל בטיפים הבאים יסייעו לכם להגיע למטרה הנכספת ביתר קלות.

 

  1. הדגישו את השלב האקצנטרי של התרגיל

גדילה שרירית היא תוצאה של התכווצות השריר. דגש רב מושם על השלב הקונצנטרי של התנועה שבו השריר מתקצר בשעה שהוא מתכווץ, אך גם התארכות השריר במהלך השלב האקצנטרי- ''השלילי'' שבו השריר מתארך בעודו שומר על מתח יכול לגרום באופן ישיר להיפרטרופיה (גדילה), למשל בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט, חלק התרגיל שבו האמה נעה כלפי מעלה והשריר מתקצר הוא השלב הקונצנטרי,לעומת זאת, חלק התרגיל שבו האמה נעה כלפי מטה והשריר מתארך הוא השלב האקצנטרי. הדגשת השלב האקצנטרי היא טכניקה קלה להעמיס יותר על השרירים ולקדם עליות חדות במסה.

 

  1. צמצמו את היקף האימונים האירוביים

לאימון אירובי יש השפעה הממתנת את בניית המסה השרירית. האימון האירובי מפריע לאימון הכוח ולהתאוששות לאחר האימון ואף שורף גליקוגן וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA). מפתחי גוף רבים משלבים האימון שלהם פעילות אירובית כדי לשמור על אחוז שומן נמוך, אך חשוב לזכור כי הוספת מסה שרירית היא הדרך הטובה ביותר לשדרג את הקצב המטאבולי במנוחה (RMR), וככל שהקצב המטאבולי במנוחה עולה , יותר קלוריות נשרפות וכך קל יותר להישאר עם אחוז שומן נמוך.

 

  1. הרימו משקל כבד בכוח אקספלוסיבי (הפקת כוח שרירי במהירות גבוהה)

כמות הכוח ששריר מייצר היא פרופורציונלית לגדילה השרירית שתצליחו ליצור. כוח מוגדר ככפולה של המסה (המשקל שמרימים) בתאוצה (המהירות בה מרימים המשקל כנגד התנגדות). על מנת ליצור יותר כוח, עליכם להעלות בהדרגתיות את המשקלים שאתם מרימים תוך כדי הרמה בכוח אקספלוסיבי, באופן זה תשפיעו על שני המשתנים המפתחים כוח ותגרמו לגדילה שרירית.

 

  1. נוחו

מפתחי גוף רבים אינם מסוגלים להעלות במסת גופם מכיוון שהם תמיד מתאמנים, לכן גופם נמצא בהתאוששות מתמדת מאימונים תובעניים אלו. לקיחה של הפסקה בת יומיים-שלושה יכולה לחדש את מאגרי הגליקוגן, להגדיל את המטאבוליזם ולאפשר למדדים הורמונליים כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית.

 

  1. שלבו דגי ים בתפריט שלכם

דגי ים המכילים כמויות גדולות של שומן בלתי רווי, לדוגמא, סלמון, מקרל וסרדין- מעניקים לנו חומצות שומן ''טובות'' מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו גורמות לשרירים להיות רגישים יותר לאינסולין. כתוצאה מכך, מתמלאים מאגרי הגליקוגן השריריים ומתאפשר מעבר טוב יותר של חומצות אמינו לתוך השרירים (האינסולין מאפשר מעבר טוב יותר של חומרי מזון לתוך השרירים) בשעה שמאגרי הגלוטמין נשמרים.

 

  1. אל תקטינו את צריכת הנתרן שלכם

למרות שזה ישמע מוזר לחלקכם. נתרן הוא מינרל חיוני הנחוץ לשם גדילת השרירים. לנתרן יצא שם רע בגלל שהוא עשוי לגרום לאגירת נוזלים- מה שאינו טוב למפתחי גוף לפני תחרות. יחד עם זאת, הנתרן מגדיל את מאגרי הגליקוגן ואת ספיגת חומצות האמינו, בשעה שהוא גם משפר את תגובת השרירים לאינסולין.

 

  1. אכלו באמצע הלילה

אנאבוליזם (תהליך הבנייה) תלוי באספקה הולמת ומתמדת של אבות המזון. מפתחי גוף אוכלים ארבע עד שש פעמים ביום על מנת להגדיל את ספיגת חומרי המזון ועל מנת להעניק אספקה שוטפת של פחמימות, חלבונים ושומנים. ההמלצה מעבר לאכילת ארבע עד שש ארוחות ביום היא לכלול שתיית משקה חלבונים באמצע הלילה, דבר המעודד גדילה נוספת.

 

  1. הגדילו את הכוח שלכם באמצעות הרמות כוח (POWERLIFTING)

השרירים מגיבים לאימונים בשלושה דרכים עיקריות:

  1. אימון על מספר חזרות גבוהה בסט (מעל 15 חזרות). באימון מסוג זה מתרחשת עלייה בסבולת השרירית ללא עלייה משמעותית בגודל ובכוח.
  2. אימון בטווח השש עד שתים עשרה חזרות- הטווח שכל מפתחי הגוף הגדולים מסתמכים עליו לשם שיפור הגודל והכוח.
  3. אימון הרמות כוח (POWERLIFTING), באימון זה עובדים על מספר חזרות נמוך (שתים עד ארבע חזרות), דבר המוסיף הרבה כוח ומעט מסה.

 

ההמלצה היא להקדיש, כל תקופה מסוימת, שבוע אחד של אימונים לאימוני כוח עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך, השיפור בכוח לאחר שבוע זה יגרום לכם להתחזק גם בתכנית האימונים הרגילה של השש עד שמים עשרה חזרות. השיפור בכוח יצור מתח רב יותר בשרירים,

דבר המתורגם לגדילה במסה השרירית.

 

המאמר באדיבות צוות אולימפוס

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים

תוכן ההודעה:
  • תל איביב
    • איך לחלק

מומלץ לשלב עם: