מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף פתח תקווה

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

5 תוספי תזונה יעילים לחיטוב

מאת: ליעד גולדמן

קטגוריות: תזונת ספורט  

 

הקיץ  כבר כאן ומי לא רוצה להגיע חטוב לחוף הים או לבריכה, להוריד חולצה ולחשוף שש קוביות.
המשימה לא פשוטה אך אפשרית בתנאי שאנחנו יודעים כיצד לפעול, בראש ובראשונה נדרש מאתנו להתמיד בתפריט תזונה קפדני המותאם לתהליך של חיטוב וירידה באחוזי שומן, לא פעם אומרים שקוביות משיגים במטבח ולא דווקא בחדר הכושר ובכפיפות בטן,  בנוסף לכך שגרת אימונים תואמת וגם קצת גנטיקה טובה לא תזיק כמובן.
בנוסף לכל אלו ישנם לא מעט תוספי תזונה כיום, חלקם יעילים יותר וחלקם פחות, אשר יכולים להועיל לנו בתהליך החיטוב בדרך למראה הנחשק שאותו אנחנו מחפשים. אז הנה לפניכם חמישה תוספי תזונה שעשויים לסייע לכם בתהליך החיטוב שלכם.

 

1. קפאין
מה לא נאמר על קפאין, אחד התוספים היעילים ביותר כיום בתחום האימונים והספורט. הקפאין הוא ממריץ ממשפחת האלקלואידים, ביניהם ניתן למצוא גם את האפדרין, סינפרין וחומרים נוספים.
עיקר השפעת הקפאין היא על מערכת העצבים בכך שהוא מגביר הפרשת אדרנלין ומעלה רמות דופמין במוח, בכך הקפאין מגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית הגורמת להגברת קצב הלב, עלייה בלחץ הדם, הגברת זרימת הדם לשרירים על חשבון האיברים הפנימיים ולאותה תחושת ערנות המוכרת לנו כל כך.
לקפאין יש השפעות נוספות אשר יכולות לסייע לנו באימונים ושריפת שומן בפרט. הקפאין מעכב את תחושת העייפות, ובכך מסייע לנו בשיפור ביצועים במהלך האימונים ומאפשר לנו להתאמן לאורך זמן רב יותר, מה שיעזור לנו לשרוף יותר אנרגיה. בנוסף לכל אלה לקפאין יש יכולת לעודד יציאה של חומצות שומן מתאי השומן לזרם הדם על מנת שנוכל לנצל אותן לאנרגיה במהלך הפעילות הגופנית ובכך הוא עשוי להגביר שריפה של חומצות שומן, כמו כן נציין כי ללא פעילות גופנית השפעה זו היא מזערית. על פי רוב המחקרים המינון המומלץ על מנת לראות שיפור בביצועים גופניים בזמן  שגרת אימונים הוא 3-6 מ"ג לקילוגרם משקל גוף, זאת אומרת שאדם השוקל 80 ק"ג לצורך העניין יצטרך בין 240-480 מ"ג קפאין לפי פעילות גופנית כלשהיא על מנת לראות שיפור בביצועים גופניים. מתחת למינון זה לקפאין יהיה אפקט בעיקר פסיכולוגי ומעל למינון זה לא נמצאה תועלת לשיפור ביצועים גופניים, כמובן שהמינון משתנה מאדם לאדם לפי סבילות ותגובה לקפאין. מומלץ לצרוך את מירב הקפאין ביום כ-20 עד 30 דקות לפני הפעילות עצמה ולהפחית בצריכתו בשאר חלקי היום. קפאין נמצא באופן טבעי בקפה, תה וקקאו ומוסף למשקאות כמו קולה ומשקאות אנרגיה, בנוסף ניתן גם לצרוך קפאין בכדורים וכחלק מ"ממריצים" ו"שורפי שומן" למיניהם.

 

2. ל-קרניטין
בואו נתחיל בהקדמה קצרה לגבי ל-קרניטין , ל-קרניטין היא חומצת אמינו אשר לא נכללת בין חומצות האמינו המרכיבות חלבונים בגופנו, זאת אומרת שהיא נמצאת באופן חופשי בגוף האדם. היא מיוצרת באופן טבעי בגוף מחומצת האמינו ליזין. ל-קרניטין עשויה לעזור בשריפת שומן על ידי כך שהיא מסייעת בניוד והכנסה של חומצות שומן למיטוכונדריה, שם חומצות השומן ינוצלו ויהפכו לאנרגיה זמינה לגופנו. מכאן אתם מבינים שתיסוף של ל-קרניטין עשוי להגביר תהליכים של שריפת שומן בגופנו. תיסוף בל-קרניטין לא הוכח עד היום כעובד במאת האחוזים והנושא עדיין נחקר, מה גם שללא פעילות גופנית האפקט יהיה מזערי אם בכלל, אבל למי שכבר נמצא בתהליך חיטוב ועושה הכול נכון שווה לנסות. ניתן לצרוך ל-קרניטין גם כתוסף בודד וגם בקומפלקסים המכונים "שורפי שומן" למיניהם. המינון המומלץ הוא כ500 מ"ג עד 2 גרם ליום, מעל למינון זה לא נמצאו תופעות לוואי אך אין צורך לצרוך מעבר . העדיפות היא לקחת את הל-קרניטין על קיבה ריקה כ-40 עד 60 דקות לפני פעילות גופנית בכדי לאפשר ניצול מיטבי של שומן כמקור אנרגיה בזמן הפעילות עצמה ואחריה.


3. צ'יטרוס אורנטיום
צ'יטרוס אורנטיום, או כמו שמכונה "תפוז מר" הוא פרי הדר הדומה בצורתו לתפוז ובעל טעם מר. המרכיבים העיקריים הפעילים בצ'יטרוס מכונים סינפרין ואוקטופאמין, פעולותיהם העיקריות הן העלאת קצב פעימות הלב, העלאת לחץ הדם והם עשויים לסייע בניצול של חומצות שומן כמקור אנרגיה בגוף. בנוסף לכל אלה נטען כי חומרים אלו מעלים את קצב חילוף החומרים בגוף, מגבירים הוצאה אנרגטית במהלך היום ועשויים לדחות תחושת רעב, מה שעשוי לסייע לנו בתהליכי דיאטה וחיטוב. כמות הסינפרין (המרכיב העיקרי בצ'יטרוס) המומלצת על מנת לעודד "שריפת שומן" היא 32 מ"ג/יום. כמו כן תכולתו בפרי נעה בין 0.1% ל-0.35%.  אציין גם כי לצריכה של צ'יטרוס אורנטיום במינון גבוה יכולות להיות תופעות לוואי כגון לחץ דם מוגבר, כאבי ראש וכאבי בטן. כמובן שתופעות אלו עלולות להתרחש בצריכה גבוהה בהרבה מעבר לכמות המומלצת ומשתנות מאדם לאדם. ניתן לצרוך צ'יטרוס אורנטיום כתוסף מזון בודד, בנוסף הוא נמצא ב"שורפי שומן" כאלה ואחרים כמו ה-Lipocut מבית probody.

 

4. יוהימיבין ( אינו חוקי לשימוש בארץ)
יוהימיבין הוא חומר פעיל השייך למשפחת האלקלואידים ומופק מקליפת עץ שנקרא יוהימבה שמקורו באפריקה. האפקט העיקרי של יוהימבין הוא הגברת פעילות מערכת העצבים הסימפתטית ע"י העלאת רמות אדרנלין ונוראדרנלין בדם, אלו יובילו להעלאת קצב פעילות הלב(דופק מוגבר), הרחבת כלי דם לשרירים וירידה בזרימת הדם לאיברים פנימיים ולמערכת העיכול. בנוסף לפעולות אלו אחת הפעולות שאדרנלין עושה היא פירוק חומצות שומן מרקמת השומן. מכאן אנו רואים כיצד יוהימיבין מעודד בעקיפין שריפת שומן בגוף. יוהימיבין לא נמצא ברשימת התוספים המוכחים במאת האחוזים אך הוא עשוי לסייע בשריפת שומן, ניתן לצרוך אותו כתוסף בודד וגם הוא נוכח ב"שורפי שומן" כאלה ואחרים. המינון המומלץ הוא בין 0.2-0.3 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף ליום, זאת אומרת לאדם ששוקל 80 ק"ג לדוגמה הצריכה תהיה בין 16 ל-24 מ"ג ליום. ההמלצה היא לקחת את היוהימיבין כ-30 עד 60 דקות לפני פעילות גופנית אירובית ועל קיבה ריקה, כאשר רמות האינסולין נמוכות, כמו כן מומלץ לשלב גם מנת קפאין(בין 150 ל-200 מ"ג) על מנת לקבל אפקט מיטבי.

 

5. גוארנה
הגוארנה הוא צמח מטפס ממשפחת המייפל, מקורו ביערות האמזונס שבברזיל. פרי הגוארנה הוא בצבע חום-אדום ומכיל זרעים בצבע שחור. זרעי הצמח הן פחות או יותר בגודל פולי הקפה המוכרים לנו היטב, אך תכולת הקפאין בהם כפולה מזו שבפולי הקפה. על קפאין אין צורך להרחיב מעבר למה שהרחבנו בהתחלה, בנוסף לקפאין הצמח מכיל גם תאופילין, זהו מרכיב ממשפחת המתילקסנטינים (כמו גם קפאין) אשר גורם להעלאת לחץ הדם, הגברת קצב הלב ויש לו גם תפקיד אנטי דלקתי. מרכיב נוסף הנמצא בצמח הגוארנה הוא תאוברומין, גם הוא ממשפחת המתילקסנטינים וגם לו יכולת להגביר את קצב פעימות הלב. בנוסף תאוברומין פועל להרחבת כלי הדם ומשמש כמשתן טבעי. גוארנה כתוסף עשוי להגביר את המטבוליזם ולהוביל לירידה בתחושת התיאבון ,כמו כן הוא מכיל מרכיבים המשמשים כ"ממריצים" טבעיים, אותם ציינו מקודם ועל כן עשוי לעזור לנו בתהליך של חיטוב וירידה באחוזי שומן. המינון היומי המומלץ  הוא בין 200-800 מ"ג, כמובן תלוי מין, משקל ורגישות לקפאין. מומלץ לצרוך את הגוארנה בדומה לקפאין, כ30-60 דקות לפני פעילות גופנית(מומלץ על קיבה ריקה). הגוארנה נצרך הן כמשקה קל והן כתוסף מזון בנפרד(בצורת קפסולות), ישנם גם "שורפי שומן" למיניהם המכילים גוארנה בין שאר המרכיבים, כדוגמת ה- Lipocut מבית probody.


לסיכום, שוק "שורפי השומן" בפרט ותוספי המזון ככלל רחב מאוד, ישנם תוספים המוכחים במאת האחוזים כיעילים וישנם כאלה שפחות. הבאתי לכם על קצה המזלג כמה תוספים שעשויים לסייע לכם בתהליך החיטוב שלכם, אך אין זה תחליף כמובן לייעוץ תזונה מקצועי ופעילות גופנית מותאמת, שיהיה לכולנו קיץ חטוב ובהצלחה לכולם.

 

 

 

 

 

 

כותב: ליעד גולדמן, דיאטן קליני וספורט, B.sc במדעי התזונה.
עריכה: גיל גרנות: מרצה לתזונת ספורט ותוספי תזונה, בבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט ובקמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, מנכ"ל ומייסד רשת Israelbody.org

סימוכין:

1) J Basic Clin Physiol Pharmacol 2017; 28(1): 1–10 .The effect of caffeine on energy balance.                 

2) Obesity Treatment/Etiology and Pathophysiology. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized Controlled trials.                    

3)International Journal of Medical Sciences 2012; 9(7):527-538. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. 

4) current  therapeutic research vol. 60, No. 3, MARCH 1999. Effects of Citrus aurantium Extract, Caffeine, and St. John’s Wort on Body Fat Loss, Lipid Levels, and Mood States in Overweight Healthy Adults.

 

*למידע על פגישות הייעוץ שלנו לחץ כאן 

 

© כל הזכויות שמורות לישראלבודי. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם, לצלם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש בכתב מהנהלת האתר.
 
רוצים להרשם גם אתם ולהתחיל לעשות שינוי בזכות פגישות הייעוץ המקצועיות של ישראלבודי? הרשמו כאן נוחזור אליכם לכל הפרטים
שם מלא:
טלפון:
אימייל:
נושא:
הודעה:

תוכן ההודעה:
  • כתבה מעולה!

מומלץ לשלב עם: