מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

4 פעמים בשבוע – רמת בינוני

תוכנית אימונים – ISRAELBODY

4 פעמים בשבוע – רמת בינוני

 

חלוקה לשתי אימונים שונים A ו B. אפשר לבצע את האימונים בימים צמודים.אך לא יותר מיומיים ברצף. סה"כ 4 אימונים בשבוע.

 

אימוןA חזה + כתפיים + יד אחורית   

אימוןB גב + יד קדמית + רגליים   

 

אימוןA חזה + כתפיים + יד אחורית   

חזה

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית 3סטיםX8חזרות ( שים לב לעמדות "משקלי עבודה" בהמשך – יש להוסיף בין 1-2 סטים של חימום –משמע ללא מאמץ אמיתי)

פרפר במכונה 2X10

לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות  בזווית 30 מעלות לחזה עליון 2X12

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות – 2X8

החרקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות- ידיים ישרות עד גובה אוזניים 2X10

יד אחורית

לחיצת חזה מצב צר במוט בשכיבה 2X8

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון בחבל מעל הראש 2X10

 

אימוןB גב + יד קדמית + רגליים  

גב

משיכת פולי עליון בישיבה באחיזה צרה לפנים במוט משולש – 3X8

פול הובר בשכיבה כנגד משקולת בודדת 2X10

חתירה יד יד בהטיית גוו כנגד משקולת בודדת- "מסור"2X8

יד קדמית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר אחיזה רחבה   2X8

כפיפות מרפקים בישיבה בזווית 60 מעלות לאחור כנגד משקולות בודדות 2X10

רגליים

סקוואט חופשי 2X8 ( תזכורת – יש להוסיף 1-2 סטים של חימום!!!)

לחיצת רגליים במכונה 2X10 – עדיף בזווית כלפי מעלה

כפיפות ברכיים כנגד מכונה- "רגל אחורית"- 2X10

 

הערות-

·         ניתן לשלב בתקופת חיטוב- סופר סטים ודרופסטים.

·         בתהליך "גדילה" – היפרטרופיה –עליה במסה- אפשר לשלב דרופסטים וטיימאוטסטים.

·         כמובן שניתן וחשוב להתאים את תוכנית האימון כך שיהיהניתן לתת דגשים לקבוצות שרירים חלשות יותר

·         לא לשכוח שהתכונית היא לדוגמה- ואינה מחלפיה תוכנית אישית שנבתה עבורך על ידי יועץ מומחה של ישראלבודי

·         בתקופת החיטוב את האירובי יש לשלב מיד לאחר אימון המשקולות  ( לא לפניו) או ביום אימון אחרי לחלוטין.

 

משקלי עבודה –  חובה בכל תרגיל לבצע את כל הסטים הרשומים למקסימום יכולת אפשרי – החזרה האחרונה יכולה להיות עם עזרה ( משמע שלא תוכל לבצע אפילו חזרה יותר ממש שרשום.  אם הצלחת, תמשיך למקסימום החזרות האפשרי כרגע, אך שים לב לפעם הבאה להגדיל את המשקל!) .

ייתכן מצב בו תרד במשקלים אותם אתה מרים מסט לסט, היות והגעת לשיא המאמץ בסט שלפני – וזה טוב מאוד!

מומלץ בכל תרגיל להוסיף 1-2 סטים של חימום (50% משקל 10 חזרות רק בכדי להזרים דם לאזור) .

מנוחות – 60-90 שניות בין סט לסט.   

אירובי – 5 דקות הליכה מהירה או ריצה קלה כחימום בלבד

בסיום כל אימון  משקולות 0-50  דקות הליכה מהירה מאוד (מקסימלית)  בשיפוע 2-6, או סטפר או אופניים (אסור ספינינג).

האירובי יקבע לפי מטרתך –חיטוב או עלייה במסה.

בטן –  פעמיים שבוע.