מוקד הזמנות וייעוץ אישי 1-599-500-590 בשיחה רגילה

הרשת הגדולה בישראל, סניפים: רמת גן, תל אביב, ירושלים, ראשון לציון, חולון, כפר סבא, הרצליה ופתח תקווה.
חדש - סניף באר שבע

חדשות האתר

משלוחים חינם - משלוחים חינם למזמינים באתר או בטלפון על כל קניה מעל 285 ש"ח

חודש החלבון בישראלבודי - חודש שלם של מבצעים

מידע מקצועי וכתבות חנות תוספי התזונה

מועדון החברים

מצא כתבה:

4 פעמים בשבוע – רמה מתקמדת ABCD

תוכנית אימונים – ISRAELBODY

4 פעמים בשבוע – רמה מתקמדת ABCD

 

חלוקה לארבע אימונים שונים  .אפשר לבצע את האימונים בימים צמודים .חובה יום יומיים חופש בשבוע .סהכ 4-5 אימונים בשבוע

 

A חזה  B גב+ יד קדמית   C כתפיים+ יד אחורית   D רגליים    יום עד יומיים חופש

 
 

משקלי עבודה – חובה בכל תרגיל לבצע את כל הסטים הרשומים למקסימום יכולת אפשרי – החזרה האחרונה יכולה להיות עם עזרה ( משמע שלא תוכל לבצע אפילו חזרה יותר ממש שרשום.  אם הצלחת, תמשיך למקסימום החזרות האפשרי כרגע, אך שים לב לפעם הבאה להגדיל את המשקל!) .

ייתכן מצב בו תרד במשקלים אותם אתה מרים משקל מסט לסט, היות והגעת לשיא המאמץ בסט שלפני – וזה טוב מאוד!

מומלץ בכל תרגיל להוסיף 1-2 סטים של חימום (50% משקל 10 חזרות רק בכדי להזרים דם לאזור) .

 

 


A חזה ( ראה סעיף בחירת משקלים בתחתית )

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי 2X8

פרפר בישיבה כנגד מכונה 2X12

לחיצת חזה במשקולות בודוות בזווית 45 2X8

פלייס בדאבל קרוס- תחתון –מלמטה למעלה 2X10

מקבילים מצב רחב   1Xמקסימום

 

B גב + יד קדמית

מתח לפנים 2Xמקסימום יכולת. אפשר להוסיף משקל ולבצע 8-10 חזרות

פול הובר בשכיבה כנגד משקולת בודדת 2X10

משיכת פולי עליון רחב לאחור עד גובה אוזניים במוט ישר 2X8

חתירה יד יד מסור בהטיית גוו 2X8

דד ליפט 2X10  דגש לטכניקה ולא למשקלים!!!

יד קדמית- דו ראשי

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 2X8

כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל כומר במוט W 2X10

פטישים בישיבה כנגד משקולות בודדות 2X 8

 

Cכתפיים  + יד אחורית

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי לפנים 2X8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה 2X10

הרחקה אופקית לכתף אחורית במשקולות בודדות- בשכיבה על הבטן בזווית 45 מעלות 2X!0

יד אחורית – תלת ראשי

פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W  הורדה למצח 2X8

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט ישר 2X10

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון בחבל מעל הראש 2X12

 טרפזים

שראגס כנגד מוט חופשי מלפנים בסמית -2X12

 

D רגליים

סקוואט חופשי – 2X8 ( חימום של לפחות 2 סטים מעבר)

לחיצת רגליים 2X10

פשיטות ברכיים 2X12

כפיפות ברכיים 2X8

סטיף דד ליפט- ברגליים ישרות 2X10

תאומים בעמידה בסמית – רגל רגל על מדרגה 3X15

מקרבים 2X12 במכונה

 

 

 

 

 

 

 

הערות-

·         ניתן לשלב בתקופת חיטוב- סופר סטים ודרופסטים.

·         בתהליך "גדילה" – היפרטרופיה –עליה במסה- אפשר לשלב דרופסטים וטיימאוטסטים.

·         כמובן שניתן וחשוב להתאים את תוכנית האימון כך שיהיהניתן לתת דגשים לקבוצות שרירים חלשות יותר

·         לא לשכוח שהתכונית היא לדוגמה- ואינה מחלפיה תוכנית אישית שנבתה עבורך על ידי יועץ מומחה של ישראלבודי

·         בתקופת החיטוב את האירובי יש לשלב מיד לאחר אימון המשקולות  ( לא לפניו) או ביום אימון אחרי לחלוטין.

 

משקלי עבודה –  חובה בכל תרגיל לבצע את כל הסטים הרשומים למקסימום יכולת אפשרי – החזרה האחרונה יכולה להיות עם עזרה ( משמע שלא תוכל לבצע אפילו חזרה יותר ממש שרשום.  אם הצלחת, תמשיך למקסימום החזרות האפשרי כרגע, אך שים לב לפעם הבאה להגדיל את המשקל!) .

ייתכן מצב בו תרד במשקלים אותם אתה מרים משקל מסט לסט, היות והגעת לשיא המאמץ בסט שלפני – וזה טוב מאוד!

מומלץ בכל תרגיל להוסיף 1-2 סטים של חימום (50% משקל 10 חזרות רק בכדי להזרים דם לאזור) .

מנוחות – 60-90 שניות בין סט לסט.   

אירובי – 5 דקות הליכה מהירה או ריצה קלה כחימום בלבד

בסיום כל אימון  משקולות 0-50  דקות הליכה מהירה מאוד (מקסימלית)  בשיפוע 2-6, או סטפר או אופניים (אסור ספינינג).

האירובי יקבע לפי מטרתך –חיטוב או עלייה במסה.

בטן –  פעמיים שבוע.